La leche de coco se ha vuelto uno de los productos favoritos en las tiendas de alimentación saludable. Es un sustituto de la la leche de vaca con un sabor textura cremosa y dulzura natural.

La leche de coco es alta en grasas saturadas, lo que ha generado una gran controversia en cuanto a si es buena o no para la salud.

En este artículo se detallan las propiedades, beneficios y nutrientes de la leche de coco para poder decirle sí o no a este alimento.

¿Qué es la leche de coco?

leche de coco propiedades

La leche de coco es un líquido que se elabora a partir de la pulpa del fruto de la palma de cocos marrones. No debe confundirse con el agua de coco, que se encuentra naturalmente en los cocos verdes inmaduros.

A diferencia del agua, la leche de coco no se produce naturalmente. Para elaborarla se debe mezclar la pulpa de coco sólida con al menos un 50% de agua.

Por el contrario, el agua de coco es aproximadamente 94% de agua. Prácticamente no contiene grasa y otros nutrientes que están en la leche de coco.

Propiedades nutricionales de la leche de coco

Debido a su textura cremosa y su rico sabor dulce, es frecuente creer que la leche de coco puede ser mala para la salud. Sin embargo se la considera uno de los sustitutos de la leche con mejores propiedades nutricionales.

Si bien es cierto que las calorías de la leche de coco suelen ser más altas que otros sustitutos de la de vaca, en cantidades moderadas es muy nutritiva.

La leche de coco es una de las mejores fuentes de ácidos grasos de cadena media. Estas grasas son fáciles de digerir, y tienen numerosos beneficios para la salud. (3)

La leche de coco tiene nutrientes esenciales como el manganeso y cobre. Incluir cantidades moderadas en su dieta tener beneficios para la salud.

Además una de sus propiedades es que no contiene lactosa, por lo que es un alimento permitido para aquellas personas que tienen intolerancia la lactosa.

Las propiedades nutricionales de la leche de coco se pueden ver en la siguiente tabla (1):

Calorías165kcal
Proteínas2.5g
Grasas totales14g
Carbohidratos totales5.1g
Fibra vegetal0g
Azúcares3.8g
Calcio0mg
Hierro0.4mg
Manganeso0.8mg
Grasas saturadas14g
Grasas trans0g
Colesterol0mg

Tipos de leche de coco

Existen distintos tipos de leche de coco según cómo se elabore. Las consistencias suelen ser distintas, por lo que se les da diferentes usos en la cocina. Los 2 tipos de leche de coco son:

  • Espesa: la carne de coco sólida es finamente rallada y hervida a fuego lento. La mezcla luego se cuela a través de una gasa para obtener un producto más espeso.
  • Liviana: después de hacer leche de coco espesa, la pulpa que queda se cuece a fuego lento en agua. El proceso de colado se repite para producir hacer una leche más liviana.

¿Cómo usar la leche de coco en las comidas?

La cocina tailandesas y otras del sudeste asiático incluyen leche de coco en la mayoría de sus comidas. También se usa en India y algunos países del América Latina.

Por lo general, la leche de coco espesa se usa en postres y salsas con texturas gruesas. La leche liviana se usa en sopas y aderezos salados.

Aunque la leche de coco tiene buenas propiedades nutricionales también es alta en calorías. Por lo que al usarla en las comidas no se debe exceder en la cantidad. Para tener una referencia, no se recomienda usar más de 1 taza por comida.

Su sabor va bien con el café, avena, salsas incluso combinada con frutas. Los usos más comunes de la leche de coco en las comidas son:

  • Para preparar salsas – Poner a fuego lento (100) mL de leche de coco con 10 mL de salsa teriyaki, curry y 1 cucharadita de azúcar moreno.
  • Para el café – Agregar 60 mL al café negro
  • Con avena – Agregar 60 mL a la avena cocida.
  • Para hacer helados veganos – Procesar aceite de coco, frutas, leche de coco en una licuadaora y congelar.
  • Para preparar postres saludables – Combinar 60 mL de aceite de coco con cacao, stevia, coco en copos, frutos secos y hornear 10 minutos en forma de trufas.

¿La leche de coco es buena para la salud?

leche de coco es buena

Debido a que la leche de coco es tan rica en grasas saturadas, es normal preguntarse si es buena para la salud.

El término grasas saturadas puede sonar peligroso para la salud. Sin embargo, las de la leche de coco son un tipo particular de grasas saludables: grasas de cadena media (MCT) – ácido láurico, cáprico y caprílico.

Las investigaciones han dejado en claro que en cantidades moderadas las MCT son grasas buenas para la salud. (2,3,4)

De hecho, tienen propiedades similares a las de los aceites vegetales. Al comparar los beneficios para la salud con el aceite de oliva los resultados fueron similares. (3)

La razón: las grasas de cadena larga van directamente al hígado, donde se usan para producir energía. Por lo que es menos probable que se almacenen en el cuerpo. (4)

Además, algunas leches de coco adicionadas con vitaminas y minerales tienen beneficios extra para la salud. En resumen se puede considerar que la leche de coco es buena.

Beneficios de la leche de coco

Además del aporte de nutrientes la leche de coco puede:

  • Reducir la inflamación
  • Prevenir úlceras estomacales
  • Combatir virus y bacterias en la boca
  • Balance hormonal
  • Regular los niveles de azúcar en sangre

¿Cómo hacer leche de coco en casa?

Muchas personas sienten que el gusto de la leche de coco enlatada o en caja no se puede comparar con la casera. Afortunadamente, puede hacer fácilmente su propia leche de coco en casa comprando cocos frescos maduros.

De esta manera también asegura que su leche de coco esté libre de ingredientes artificiales o conservantes.

Solo asegúrate de encontrar cocos o pulpa de coco que aún estén frescos. Cuanto más fresco es el coco, mayor es la duración de la leche de coco casera. Antes de comprar los cocos agítalos bien y asegúrate de que puedes escuchar y sentir un poco de líquido moviéndose dentro.

A continuación se describe cómo hacer leche de coco casera:

  • Con una cuchilla golpea el coco hasta que escuches un crujido.
  • Cuela el agua de coco y guárdala para el final.
  • Con la cuchilla extrae la pulpa del coco. Ayúdate con golpes para despegarla completamente de la cáscara.
  • Enjuaga bien la pulpa y procésala en una licuadora con dos tazas de agua.
  • Exprime bien la pulpa de coco con las manos para sacar la mayor cantidad de leche de coco.
  • Cuélala con un colador de café o una gasa. Refrigerala en la heladera.

Efectos secundarios y contraindicaciones

La leche de coco se considera un alimento seguro para la mayoría de la población.

Sin embargo, algunos expertos en trastornos digestivos recomiendan que las personas con colon irritable limiten la leche de coco a 1/2 taza (120 ml) por comida.

Los diabéticos siempre deben elegir leche de coco sin azúcar agregado.

Además, algunas marcas que venden leche de coco utilizan BPA en el envase. Este tipo de envases puede causar daños para la salud. Si es posible elija leche de coco en caja o en latas sin BPA.

RESUMEN

La leche de coco es un sustituto de la leche de vaca con excelentes propiedades nutricionales. Si bien es rica en grasas saturadas, estas son de cadena media, un tipo de grasas con numerosos beneficios para la salud.

Los usos más comunes en la cocina son para preparar salsas, agregar al café, incluso para preparar helados y batidos veganos.

Puedes comprar leche de coco en la mayoría de la tiendas naturales, así como en las grandes cadenas de supermercados. Para potenciar sus propiedades, asegúrate de que no tenga azúcar, sea entera y en caja.

REFERENCIAS

  1. Coconut Milk and Coconut Oil: Their Manufacture Associated with Protein Functionality. Fuente
  2. Medium Chain Triglyceride Oil Consumption as Part of a Weight Loss Diet Does Not Lead to an Adverse Metabolic Profile When Compared to Olive Oil. Fuente
  3. Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism. Fuente
  4. Coconut fats. Fuente

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