¿Qué son los nutrientes? – Definición

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Por definición, los nutrientes son los elementos necesarios para el crecimiento y la manutención la vida. Los nutrientes se pueden clasificar en macro y micronutrientes. Los primeros son los que se encuentran en mayor proporción en los alimentos y su función principal es el aporte de energía. Los segundos se encuentran en cantidades mínimas en los alimentos, es el caso de las vitaminas y minerales.

Al hablar de nutrientes uno de los primeros conceptos que se nos suele venir a la mente es el de “nutrientes esenciales”. Por definición estos son los nutrientes que una persona no puede sintetizar; sí o sí deben ser incluidos a través de los alimentos. Se trata las vitaminas ( D, E, K y A liposolubles) y microminerales (hierro, yodo, zinc), algunos aminoácidos y ácidos grasos Omega-3 como el ALA.

Macro y micronutrientes ¿Cuáles son?

Por definición los macro y micronutrientes son:

1.Macronutrientes:

  • Proteínas
  • Grasas
  • Carbohidratos
  • Agua

2.Micronutrientes:

  • Vitaminas
  • Minerales

Proporción de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas

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Para tener una nutrición equilibrada la OMS recomienda una proporción de:

  • Carbohidratos: 40-50% de las calorías totales
  • Proteínas: 10-15% de las calorías totales
  • Grasas: 20-30% de las calorías totales

Para alcanzar esta proporción se deben incluir alimentos vegetales cereales y frutas en mayor proporción, grasas saludables, y fuentes de proteínas de alto valor biológico. Las dietas que mas se ajustan a estas proporciones son la dieta mediterránea y la dieta nórdica.

Importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos juegan un papel fundamental en la nutrición, son la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Sin embargo, no todos son iguales. El azúcar, la fructosa y la glucosa son simples y deben limitarse a un 10% del total de calorías. Los carbohidratos complejos (almidón y fibra) son considerados como los buenos, y deben representar hasta un 60% del total de las calorías. Se encuentran en vegetales, cereales y pseudocereales.

Importancia de las proteínas

La importancia de las proteínas no es únicamente formar parte del tejido muscular, sino también del ADN. Su ausencia afecta la regeneración de las fibras musculares y la síntesis de enzimas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Importancia de las grasas

Los alimentos grasos son considerados tradicionalmente como malos. Sin embargo este es uno de los errores más frecuentes en nutrición. De hecho un rechazo completo de las grasas es peligroso para la salud. Lo ideal es incluir en mayor proporción grasas monoinsaturadas vegetales. Los micronutrientes esenciales grasos de mayor importancia son los ácidos grasos Omega-3 ALA.

Fibra vegetal

La fibra vegetal es una clase de carbohidratos complejos que no puede ser digerida por el estómago. A pesar de esto, la presencia de este nutriente en la dieta es necesaria tanto para mejorar los procesos mecánicos de digestión como para mantener niveles normales de azúcar en la sangre. La fibra se encuentra exclusivamente en alimentos vegetales y semillas (por ejemplo, en las semillas de chía).

Micronutrientes – Definición

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Por definición los micronutrientes son las vitaminas y minerales. A diferencia de los macros, la necesidad diaria de micronutrientes se mide en centésimas e incluso milésimas de gramo. También se los puede clasificar por su función como antioxidantes, fitonutrientes, etc.

¿Cuál es la función de los micronutrientes en nutrición?

Los micronutrientes son los elementos esenciales para que el cerebro, los huesos y el cuerpo se mantengan sanos. Algunos definen la falta de micronutrientes como hambre oculta.(1) Esto es debido a que ocurre de forma lenta y sus efectos no se observan hasta que han causado un daño irreversible.

Aunque puede que una persona se vaya a dormir todas las noches con el estómago lleno, las carencias de micronutrientes significan que su cuerpo está todavía hambriento de una buena nutrición. El resultado de las carencias de micronutrientes puede ser catastrófica; en particular en mujeres embarazadas y niños.

¿Cuáles son los micronutrientes que hay que darle mayor importancia?

Uno de los micronutrientes a los que hay que darle mayor importancia es el yodo. A nivel mundial, un 30% de la población mundial vive en zonas con carencia de yodo. (1) Los síntomas de falta de yodo son: dolor de cabeza, aumento o pérdida de peso, problemas de concentración, de memoria y cambios de humor.

Por otro lado, la falta de micronutrientes como la vitamina A afecta a un tercio de los niños que viven en contextos de bajo ingreso. (1) Esto sistema inmunológico y aumenta el riesgo de que contraer infecciones como el sarampión.

Los últimos dos micronutrientes a los que hay que prestar espencial atención son al hierro y al magnesio. Cuando hay una falta de alimentos con hierro en la dieta aparece la anemia, las probabilidades de infecciones y hemorragias se multiplican. La falta de magnesio es la más frecuente en deportistas, esto genera una baja en la capacidad respiratoria máxima y menor rendimiento muscular. Incluir alimentos con magnesio de forma regular es esencial para aquellos que llevan un ritmo de vida activo.

Fitonutrientes y antinutrientes

Es de gran importancia no confundir los términos fitonutrientes con antinutrientes. Los primeros son un tipo de micronutrientes que se encuentran en los alimentos vegetales. Estos son carotenoides, fitosteroles, flavonoides, glucosinolatos y tienen potenciales beneficios como antioxidantes en nutrición.

Los antinutrientes por definición, son componentes de los alimentos que perjudican la absorción de vitaminas y minerales. Por ejemplo, las legumbres contienen ácido fítico: su consumo regular excesivo afecta negativamente la absorción de hierro, zinc, calcio y fósforo.


Por definición los nutrientes son elementos necesarios para la manutención y el crecimiento de la vida. Se encuentran en los alimentos y su correcto balance se puede lograr siguiendo reglas de alimentación saludable. Los macronutrientes son proteínas, grasas, agua y carbohidratos; los micronutrientes: vitaminas y minerales. Las cantidades de macro y micronutrientes varían según género y edad, siendo los niños y las embarazadas los más vulnerables a su falta.

REFERENCIAS:

  1. Micronutrientes. Fuente
  2. Alimentacion sana. Fuente
  3. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Fuente
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