¿Cuáles son las grasas saludables?

grasas saludables cuales son

Las grasas saludables contribuyen al buen funcionamiento del metabolismo, la absorción de vitaminas y la regulación hormonal. En una alimentación equilibrada lo ideal es que las grasas aporten un 30% de las calorías totales. Sin embargo, es importante que predominen las grasas buenas sobre las malas. ¿Cuáles son las grasas saludables?

Para elegir las grasas buenas deben tenerse en cuenta varios parámetros. En primer lugar si son saturadas o insaturadas. Su origen: vegetal o animal, y el largo de sus cadenas carbonadas. Por regla general, puede decirse que las grasas vegetales son más saludables que las animales. La excepción: los ácidos grasos Omega-3.

Los beneficios del Omega-3 han sido confirmados por la comunidad científica, por lo que son las primeras grasas que deberían incluirse en la dieta. Algunos estudios afirman que son capaces de disminuir el colesterol así como reducir el tiempo de recuperación muscular.

Por el contrario, las grasas trans con tan sólo un número pequeño de átomos de carbono son consideradas las número 1 en grasas malas. Estas grasas son muy difíciles de eliminar, por lo que deben evitarse. Lo recomendable es que no aporten más de un 2% de las calorías totales. Este es el caso del aceite de palma y aceites vegetales calentados a altas temperaturas.

Grasas malas y grasas buenas – Diferencias

Sin lugar a dudas, el podio entre las grasas malas lo lideran las grasas trans. Estas se forman al calentar aceite de girasol y de maíz por largos períodos de tiempo. Así como al enfriarse y calentarse el mismo aceite en repetidas ocasiones.

Las grasas saturadas ocupan el segundo lugar en el ranking de grasas malas. Son más estables que las vegetales y por tanto más difíciles de eliminar de las arterias.

Las grasas de origen vegetal (como el aceite de oliva y el aceite de canola) son las grasas saludables que más recomiendan los nutricionistas. Estas grasas son buenas debido a que su energía puede ser utilizada fácilmente por el cuerpo.

El aceite de coco es la mejor grasa para freír. Su estructura no cambia bajo el efecto de altas temperaturas. El tercer lugar del podio en grasas buenas lo ocupan las grasas del aguacate. Además de su alto contenido en grasas buenas; uno de los beneficios del aguacate es su aporte de vitaminas y minerales.

¿Se deben eliminar las grasas de la dieta?

No. Lo primero que intenta la mayoría de las personas para perder peso es eliminar el consumo de grasas. Esto es un error. Comenzar a alimentarse únicamente en base a quesos descremados; y leche baja en grasas no es la mejor estrategia para perder peso.

Es normal hacer una relación directa entre la grasa de la comida y los depósitos de grasa en el cuerpo.  Sin embargo, eliminar completamente las grasas de la dieta no es el método más acertado.

En muchos casos, los productos libres de grasa son más negativos en términos de nutrición que sus análogos “grasosos”. Ya que a estos se les suele agregar carbohidratos simples; como el azúcar. Si se ingieren en ayunas provocan cambios hormonales indeseados. 

Incluso hay dietas estrictas efectivas para perder peso como la dieta cetogénica. En este tipo de dietas se debe tener especial precaución en la selección de grasas. Elegir las buenas o saludables es esencial para no tener trastornos en el sistema cardiovascular.

Grasas saturadas e insaturadas

Así como los carbohidratos pueden ser de absorción rápida o lenta, las grasas pueden diferenciarse entre sí entre grasas saturadas e insaturadas.

En términos químicos las grasas se pueden clasificar por su grado de insaturaciones o dobles enlaces en sus cadenas. Las grasas que no tienen estos enlaces se las conoce como grasas saturadas. Este es el caso de la manteca y otras grasas de origen animal.

Otro factor a tener en cuenta al elegir una grasa saludable, es el largo de sus cadenas. Estas pueden ser largas o cortas. Cuanto más largas sean, mas energía necesita el cuerpo para procesarlas. En simples palabras, cuanto más cortas sean las cadenas de las grasas y más dobles enlaces tengan mejor.

Los frutos secos contienen grasas monoinsaturadas

Los frutos secos son alimentos que contienen tienen alto contenido de grasas monoinsaturadas. Un tipo de grasas saludables relacionada con la mejora del metabolismo, en particular de evitar la acumulación de grasas en las arterias.

Además los frutos secos son alimentos con fibra. Por lo que mejoran el proceso de digestión. Una manera simple y efectiva de prevenir el estreñimiento y todo tipo de molestias asociadas al estómago. Además, los frutos secos contienen esteroles. Un tipo de moléculas que contribuyen a la reducción de los niveles de triglicéridos. Así como permiten reducir el riesgo de enfermedades asociadas al corazón. (4)

Grasas saludables – Ejemplos

Las grasas más saludables son las grasas vegetales poliinsaturadas y los ácidos grasos Omega-3. En segundo lugar le siguen las grasas monoinsaturadas vegetales y grasas saturadas de cadena corta. Y por último las grasas saturadas de cadena larga y las trans.

Los ácidos grasos que contienen 15 o menos átomos de carbono son asimilados de forma rápida y son el tipo de grasa ideal para llevar a cabo las necesidades metabólicas diarias.

Dentro de esta categoría se encuentran los ácidos grasos del aceite de coco (aprox. 80%) y, en menor cantidad y las presentes en la leche de vaca (25%). Si bien son grasas saturadas, sus cadenas son cortas lo que lo hace un tipo de grasa fácil de procesar. Otro alimento que incluye este tipo de grasas es la harina de coco. Un tipo de harina que se puede utilizar para preparar tanto recetas dulces como saladas.

Grasas buenas en aceites – ¿Qué aceite es mejor?

En el caso de los aceites, lo más sencillo es observar en la etiqueta del producto la cantidad de insaturaciones. En la etiqueta figuran como grasas poli-instauradas y grasas insaturadas. Cuanto más alto sea el contenido de poliinsaturadas mejor.

Este el caso del aceite de oliva, aceite de canola y aceite de ricino. Cómo excepción se encuentra el aceite de coco, el cual es saturado pero corto y con alto contenido de vitaminas y minerales.

Por otro lado, se debe tener en cuenta que al calentarse, los aceites se saturan. Usar un aceite como el de oliva para freír no tiene sentido. El aceite de coco es el mejor para este cometido ya que al calentarse prácticamente no ocurren cambios en su estructura.

Acidos grasos Omega 3, 6 y 9 ¿Qué significa?

Qué un ácido graso sea Omega 3, 6, 9, significa que posee insaturaciones en los distintos átomos de carbono. El aceite recibe el nombre de Omega 3, 6 ó 9; dependiendo del lugar exacto donde se encuentra esta insaturación.

La principal fuente de Omega-3 son los aceites de pescado. Aunque también se encuentran en algunos productos de origen vegetal en menor proporción como las semillas de chía y las semillas de lino.

Los ácidos grasos omega 9 (С18:1 ω-9) se consideran “neutrales” y son los más comunes en la naturaleza. En el cuerpo humano, ocupan el segundo lugar entre las composición de las grasas totales (después de C16:0).

¿Las grasas animales son malas?

Las grasas animales a pesar de su origen, no deben considerarse como grasas malas; ni completamente distintas a las de origen vegetal. De hecho en algunos casos como en el caso de aceites de pescado Omega-3, estas grasas saludables son de mayor calidad.

La calidad de las grasas de origen animal depende principalmente de la alimentación de dichos animales. Por ejemplo, la carne de vaca criada industrialmente contiene más Omega-6. Ya que estas son alimentadas fundamentalmente con maíz.

Además al hablar de grasas saludables, se debe tener en cuenta la forma de cocción. La carne al horno siempre es una mejor opción que freírla. Agregarle una cantidad extra de grasas vegetales a la carne; la cual ya contiene una alta cantidad de grasa animal; no es necesario en términos nutritivos.

Las grasas saturadas de origen animal son en mayor parte compuestas por ácido palmítico. Un ácido de 16 átomos de carbono. En la carne de res y las yemas la cifra alcanza un 20-25%. El exceso de esta grasa en la dieta puede llevar al desarrollo de múltiples enfermedades como altos niveles de colesterol(2). Por tanto, este tipo de grasa debe evitarse en una dieta libre de colesterol.

RESUMEN

  • Las grasas y aceites son un componente fundamental de la dieta y no deben ser eliminados. Incluso con el objetivo de perder peso.
  • Las grasas saludables contribuyen al buen funcionamiento del metabolismo, la absorción de vitaminas y la regulación hormonal.
  • Determinar cuando una grasa es buena o mala para el organismo, no es un a tarea siemple.
  • Como regla general las grasas insaturadas son más saludables que las saturadas.
  • Las grasas vegetales tienen mejor perfil lipídico que la mayoría de las grasas animales. Como excepción se encuentra el ácido graso Omega-3; contenido en pescados de mar azul.
  • No se debe exceder en el consumo de aceite de soja o aceites de girasol ya que provocan un desbalance en el Omega-3: Omega-6.

REFERENCIAS:

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Fuente
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents. Fuente
  3. Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos- Nutrición hospitalaria- M.N. Ballesteros. Fuente
  4. Frutos secos: Aliados para tus comidas. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *