Desde hace más de dos décadas, nos han dicho que las grasas saturadas son malas para la salud. Que son capaces de aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los riesgos de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, estudios actuales sugieren que esto no es completamente es cierto. (1,7,8)

Este artículo analiza en detalle qué son las grasas saturadas y cuál es la evidencia, hoy día, para decir si son buenas o malas para la salud.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son un tipo de grasa dietética.

Para saber qué es eso de saturadas hay que saber cómo están formadas las moléculas de grasas.

Cada molécula de grasa está compuesta por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. El glicerol es el mismo en todos los tipos de grasas, pero los ácidos grasos no.

La palabra saturada hace referencia al número de enlaces dobles que tienen esos ácidos grasos.

Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces, las monoinsaturadas tienen un doble enlace y las poliinsaturadas tienen dos o más.

Puedes verlo de forma más clara en la siguiente imagen:

grasas saturadas

Alimentos con grasas saturadas

Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas son la mayoría de los productos derivados con grasa animal: carnes, embutidos, productos lácteos enteros (mantequilla común, crema de leche, leche, mantequilla ghee).

Las grasas saturadas también pueden aparecer en alimentos de origen vegetal: cocos, aceite de coco, el aceite de palma, nueces, chocolate negro.

Los alimentos que tienen alto contenido de grasas saturadas tienden a ser sólidos a temperatura ambiente (como la mantequilla), mientras que las grasas insaturadas (como el aceite de oliva) son líquidos.

Ejemplos de alimentos con grasas saturadas:

  • Mantequilla común
  • Mantequilla ghee
  • Quesos grasos
  • Crema de leche
  • Carnes grasas
  • Embutidos, bacon, salamines
  • Aceite de coco
  • Aceite de palma
  • Chocolate negro

¿Las grasas saturadas son malas para la salud?

En la década de 1980, la suposición de una relación causal entre el consumo de grasas en la dieta y las enfermedades al corazón fue ampliamente aceptada por la comunidad nutricional y médica. (2)

En ese momento, los investigadores descubrieron que comer grasas saturadas parecía aumentar los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo.

Los científicos pensaron: si las grasas saturadas aumentan el colesterol y el colesterol causa enfermedad cardíaca, entonces esto debe significar que las grasas saturadas causan enfermedades cardíacas.

A partir de este momento las pautas dietéticas de organizaciones internacionales fueron limitar al máximo las grasas saturadas.

La OMS recomienda obtener menos del 10 por ciento de las calorías totales diarias por grasas saturadas. (9) La Asociación Americana de la salud fue aún más allá y recomienda limitarlas a no más del 7 por ciento de las calorías totales. (10)

Sin embargo, a pesar de la aceptación generalizada de que las grasas saturadas son malas para la salud del corazón, esa idea ha comenzado a evolucionar.

Estudios actuales, afirman que reducir las grasas saturadas probablemente no tendrá ningún beneficio para la salud si se reemplazan con carbohidratos simples: azúcar, miel, etc. (6)

Comer alimentos azucarados en lugar de grasas saturadas reduce el colesterol LDL “malo”, pero también reduce el colesterol HDL “bueno” y aumenta los triglicéridos. El efecto neto es tan malo para el corazón como comer demasiadas grasas saturadas.

Otro estudio afirma: la moda baja en grasas con recomendaciones para limitar las grasas saturadas a niveles mínimos ha sido el resultado de una mala comprensión de la bioquímica de los diferentes tipos de grasa y su impacto final en el cuerpo humano. (1)

Un metaanálisis de 21 estudios dijo que no había pruebas suficientes para concluir que las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades al corazón, pero que reemplazar las grasas saturadas con otras grasas poliinsaturadas podría ser más favorable. (11)

Para dilucidar el eterno problema de si las grasas saturadas son malas o no para la salud del corazón, la Escuela de Salud Pública de Harvard convocó a un panel de expertos en nutrición y organizó un congreso. (6)

El mensaje general fue que reducir las grasas saturadas puede ser bueno para la salud de las personas si se reemplazan con grasas poliinsaturadas.

El consumo de grasas saludables mono o poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas reduce el colesterol LDL “malo” y mejora la relación entre el colesterol total y el colesterol HDL “bueno”, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Entonces, las grasas saturadas pueden no ser tan malas para la salud como se pensaba. Sin embargo, la evidencia científica muestra claramente que las grasas no saturadas siguen siendo el tipo de grasa más saludable.

No todas las grasas saturadas son malas para la salud del corazón

grasas saturadas tipos

No todas las grasas saturadas son iguales. El tipo de grasas saturadas que comemos puede afectar el riesgo o no para la salud del corazón.

Mediante el análisis de datos de aproximadamente 75,000 personas en el Reino Unido y Dinamarca se concluyó que: (12)

Las personas que comen grasas saturadas de cadena largas (compuestas de 16 o más átomos de carbono) mayormente contenidas en grasas animales, tienen mayor riesgo de infarto de corazón.

Mientras que las que comen grasas saturadas de cadena media o corta, generalmente se encuentran en los productos vegetales (como el aceite de coco) tienen un menor riesgo de infarto de miocardio.

Aparentemente, esto debido a que al ser las grasas saturadas vegetales más pequeñas, pueden viajar directamente desde el intestino al hígado y no requieren que la bilis los descomponga. (13)

Por tanto es más correcto decir que las grasas saturadas de origen animal son las que pueden hacer mal a nuestro cuerpo. No hay evidencia suficiente para decir que las vegetales pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Grasas saturadas vs trans

Los ácidos grasos trans, más comúnmente llamados grasas trans, se obtienen calentando aceites vegetales en un proceso llamado hidrogenación.

Las grasas trans también se encuentran naturalmente (en pequeñas cantidades) en la grasa de la carne y la grasa láctea.

Las grasas trans son el tipo de grasa más mala para la salud el corazón y el resto del cuerpo. Aumentan el colesterol malo, bajan el bueno, crean inflamación y contribuyen al precursor de la diabetes la resistencia a la insulina.

Hay un consenso de la comunidad científica y las organizaciones de renombre de la salud de limitar a un máximo de 2 por ciento las calorías totales provenientes de grasas.

Incluso sugieren eliminarlas completamente de la dieta, ya que tan sólo esa cantidad es suficiente para aumentar el riesgo de enfermedades al corazón en un 23%. (6)

Si comparamos las grasas saturadas con las trans, no hay duda de que las trans son peores para la salud.

Las grasas saturadas de cadena media pueden ser la mejor opción para freír

Cómo hemos dejado en claro anteriormente, las grasas mono y poliinsaturadas deben considerarse las mejores para la salud. Sin embargo, esto es siempre y cuando se consuman crudas.

Las grasas poliinsaturadas, se oxidan fácilmente cuando se calientan, cuando esto ocurre una parte se transforma en grasas trans.

Como no tienen dobles enlaces, las grasas saturadas son más estables cuando se exponen al calor.

Por esta razón, el aceite de coco es una excelente opción para freír o cocinar, en particular cuando los métodos de cocción son a altas temperaturas.

El impacto para la salud entre freír en grasas saturadas vs freír en grasas mono o poli insaturadas aún no es claro para la comunidad científica. Sin embargo, todo indica que puede ser incluso mejor para la salud freír en grasas saturadas de cadena media que en aceites vegetales como el de soja o girasol.

RESUMEN

  • Las grasas saturadas son un tipo de grasas que se encuentra en carnes, lácteos y algunos alimentos de origen vegetal.
  • No todas las grasas saturadas son iguales, las cortas provenientes de alimentos vegetales (como el aceite de coco y el chocolate) pueden ser consideradas como saludables.
  • Las grasas trans son peores que las grasas saturadas.
  • Las grasas saturadas no son tan malas para la salud como se pensaba hace unos años. Sin embargo, un exceso (en particular de las de origen animal) pueden traer complicaciones en la salud del corazón.

VER REFERENCIAS

1.Saturated Fat: Part of a Healthy Diet. Fuente

2.An examination of the evidence supporting the associ-ation of dietary cholesterol and saturated fats with serum choles-terol and development of coronary heart disease. Fuente

3.The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Fuente

4.Saturated fat –a never ending story?. Fuente

5.Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins:
a systematic review and regression analysis. Fuente

6.Types of fat the nutrition source Harvard. Fuente

7.The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010?. Fuente

8.Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Fuente

9.Alimentación sana. Fuente

10.Saturated Fat. Fuente

11.Meta-analysis of prospect studiesevaluating the association of saturated fat with heart disease. Fuente

12.Consumption of saturated fatty acids and coronary heart disease risk.. Fuente

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