Los carbohidratos simples, también llamados hidratos de carbono de absorción rápida o simplemente carbohidratos rápidos; son un tipo de compuestos formados por uno o dos elementos estructurales llamados sacáridos.

Se les denomina carbohidratos rápidos por la alta velocidad en la que son asimilados por el cuerpo.

Los carbohidratos simples tienen un sabor característico dulce que generalmente agrada al paladar. Los ejemplos más comunes son la glucosa, la sacarosa (azúcar de mesa) y la lactosa el carbohidrato de la leche.

Otro ejemplo de carbohidratos simples más conocidos es la fructosa, un tipo de carbohidratos que se encuentra en la mayoría de las frutas y la miel.

En este artículo se describen ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos simples y por qué se dicen que son malos.

Carbohidratos simples – ¿Hay que evitarlos?

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Los carbohidratos simples en forma aislada: azúcar, jarabes, miel , etc son capaces de aumentar los niveles de insulina de forma rápida. Se dicen que son malos porque si se consumen en exceso pueden desarrollar resistencia a la insulina. (2,6,7)

Según la OMS, los alimentos con carbohidratos simples deben limitarse en un máximo del 10% de las calorías totales. .

Uno de los efectos de los carbohidratos simples son cambios drásticos en los niveles de insulina. Esto hace que una persona sienta más hambre y mayor antojo por los alimentos dulces. A a largo plazo, esto puede hacer que una persona no sólo coma más sino que desarrolle diabetes tipo 2.

Tipos de carbohidratos: simples y complejos

Los carbohidratos se pueden clasificar en dos tipos: carbohidratos simples y complejos. (4) La principal diferencia entre los dos tipos de carbohidratos es la velocidad en que el cuerpo puede asimilarlos.

Los carbohidratos complejos se encuentran principalmente en cereales, pseudocereales y verduras. Los más comunes son el almidón y la fibra vegetal.

Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos azucarados, refrescos, galletitas dulces mieles, mermeladas, entre otros.

A diferencia de los carbohidratos complejos, los simples sólo necesitan un par de minutos para llegar al torrente sanguíneo. Cuando esto ocurre los niveles de glucosa en sangre se elevan abruptamente. Por este motivo, el consumo de carbohidratos simples debe ser estrictamente controlado en personas con diabetes, sobrepeso u obesidad.

En una alimentación equilibrada, el aporte de carbohidratos totales debe ser de hasta un 45-65% de las calorías del día. Lo equivalente a 200–300 g de carbohidratos por día. Sin embargo, lo ideal es que sólo un 10% sean carbohidratos simples. (4)

Para alcanzar esta cifra se deben incluir cereales y pseudocereales (quinoa, avena, amaranto) y evitar los alimentos con alto contenido de azúcar.

Lista de ejemplos de alimentos con carbohidratos simples

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Los alimentos con alto contenido de carbohidratos simples eran considerados excepcionales de encontrar en la naturaleza. En la actualidad, los productos con azúcar se pueden comprar en cualquier tienda y son de los más económicos.

Los carbohidratos simples se en encuentran alimentos con alto contenido de azúcar, productos de panadería, industriales, miel, mermeladas, algunos tipos de chocolate y en la mayoría de las frutas.

En las frutas los carbohidratos simples vienen acompañados de fibra y vitaminas y minerales por lo que son la única forma en que son recomendados. A continuación se detallan ejemplos de alimentos con carbohidratos simples o malos:

1. Azúcar refinada

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Este es el carbohidrato simple más conocido. En la actualidad la industria alimenticia lo ha convertido en unos de los ingredientes más utilizados y económicos. El exceso de azúcar blanca es uno de los principales problemas en la nutrición.

2. Azúcar mascabo

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El azúcar mascabo se diferencia del refinado por su sabor y su aporte de minerales. No por su valor calórico o por ser otro tipo de carbohidratos bueno. Por tanto, hay que saber que son uno de los productos con alto contenido de hidratos de carbono rápidos y deben ser limitados en la dieta.

3. Miel

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Desde el punto de vista energético no hay una diferencia grande entre la miel y el azúcar. La ventaja de la miel contra el azúcar es su mayor contenido de fructosa así como su contenido de polifenoles. Un tipo de moléculas antioxidantes.

4. Galletas, donuts y productos de panadería

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Las galletas, donuts y productos de panadería no sólo tienen alto contenido de harina. Sino que son alimentos a los que se les agrega más cantidades de carbohidratos simples en su elaboración.

5. Refrescos azucarados

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Los refrescos son uno de los alimentos con mayor contenido de carbohidratos simples. Limitar la Coca-Cola y bebidas similares es fundamental para reducir el consumo de hidratos de carbono malos. Además uno de los secretos de la Coca-Cola es su alto contenido de sales, sino se le agrega hielo genera deshidratación.

6. Mermeladas

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Las mermeladas son un alimento con alto contenido de carbohidratos simples. Además en su elaboración se degradan la mayoría de las vitaminas de las frutas. Lo mejor en términos de nutrición es sustituir las mermeladas por las frutas naturales.

7. Cereales industriales

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Contrario a lo que se puede llegar a pensar los cereales industriales no son una buena elección en un desayuno ideal. En su lista de ingredientes es probable que el azúcar figure en primer lugar – el principal componente de los cereales azucarados son los carbohidratos simples.

8. Helados

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Los helados tradicionales son un alimento líder en contenido de carbohidratos simples. Es importante saber que si bien los helados a base de agua no contienen grasa (ya que no se les agrega crema de leche) su contenido de carbohdratos simples (azúcar) es igual o mayor.

9. Chocolates

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No todos los tipos de chocolate son malos. El chocolate mayor a 70% de cacao y endulzado con stevia es un alimento con bajo contenido de carbohidratos simples. Sin embargo, el chocolate con leche y blanco si lo son. Limitar su consumo es una de las primeras reglas para aquellas personas que tienen tendencia a diabetes.

Carbohidratos simples y diabetes

Cuando los carbohidratos simples entran al cuerpo, son inmediatamente detectados. Para procesarlos el cuerpo posee una herramienta fundamental: la hormona insulina. Dicha hormona es la encargada de extraer la energía de los carbohidratos para ser utilizada por el cuerpo.

Cuando hay un exceso de carbohidratos simples, este proceso se ve alterado. A lo largo del tiempo el organismo pierde la capacidad de detectarlos y aparece la diabetes tipo 2.

Por este motivo, en una dieta para diabéticos tipo 2, el consumo de azúcar y otros carbohidratos simples debe ser estrictamente controlado. Según las investigaciones, el exceso de azúcar se considera la principal causa de esta enfermedad. (5)

¿Se puede decir que los carbohidratos simples son malos?

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Afirmar que exista un tipo de carbohidratos malos no es del todo correcto. Si bien los simples deben ser los que deben ser controlados en la dieta, si son consumidos con moderación no generar graves problemas para la salud.

La mayoría de los estudios recomiendan que el consumo de carbohidratos simples no supere el 10% del total de calorías del día.(6,5,3) Algunas organizaciones como la OMS son aún más estrictas y recomiendan limitar el consumo de carbohidratos malos hasta en un 5% del total . (7)

¿Los sustitutos del azúcar son carbohidratos simples?

Los sustitutos del azúcar son aditivos alimentarios con un característico sabor dulce pero distintos al azúcar de mesa.

Sin embargo, esto no quita el hecho de que algunos contengan carbohidratos simples en su composición: este es el ejemplo de la miel. Por este motivo, su consumo debe ser controlado con el mismo criterio que el azúcar.

Otros sustitutos del azúcar como el stevia, sucralosa o aspartamo no contienen carbohidratos simples. Esta es la razón por la que no aportan calorías.

El consumo de sustitutos del azúcar en cantidades moderadas se considera seguro para la salud y debido a que no modifican los niveles de insulina, son recomendados para diabéticos. Sin embargo, recientes invesigaciones han confirmado que no son buenos para perder peso. (8,9)

La razón: al igual que los carbohidrratos simples los sustitutos del azúcar generan reacciones que generan una tendencia adictiva a comer alimentos dulces.

RESUMEN

  • Los carbohidratos simples o de absorción rápida son los hidratos de carbono compuestos por uno o dos sacáridos.
  • El consumo recomendado de este tipo de carbohidratos es de un máximo del 10% del total de calorías diarias.
  • Los alimentos con carbohidratos simples son: azúcar, miel, refrescos, mermeladas, cereales azucarados, productos de panadería, helados, chocolates y todos los alimentos que tengan alto contenido de azúcar agregado.
  • El exceso de hidratos de carbono de rápida absorción no sólo lleva al aumento rápido de peso. Sino también puede provocar el desarrollo de diabetes tipo 2.
  • No se puede afirmar que existan carbohidratos malos. Sin embargo, sustituir los simples por complejos es una regla fundamental en una nutrición equilibrada.

REFERENCIAS:

  1. Carbohidratos, fuente
  2. Guía de alimentos, Intermountan health care, fuente
  3. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. fuente
  4. Physiology carbohydrates. Fuente
  5. Diabetes OMS Fuente
  6. Carbohydrates. Fuente
  7. Carbohydrates in human nutrition. Fuente
  8. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Fuente
  9. Artificial Sweeteners as a Cause of Obesity:Weight Gain Mechanisms and Current Evidence. Fuente
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