Los carbohidratos se pueden clasificar en dos tipos: simples y complejos.

La mayoría de los carbohidratos simples pueden ser asimilidados a una alta velocidad en el cuerpo. Por esto es que también se les denomina glúcidos rápidos.

Por el contrario los carbohidratos complejos se asimilan de forma lenta. Estos son considerados más saludables y se encuentran en los vegetales, cereales integrales.

Este artículo describe ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos simples con una lista, y por qué se dice que son malos.

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Carbohidratos simples – ¿Qué son?

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Los carbohidratos simples, también llamados hidratos de carbono de absorción rápida o simplemente carbohidratos rápidos; son un tipo de compuestos formados por uno o dos elementos estructurales llamados sacáridos.

Los carbohidratos simples tienen un rico sabor característico dulce. Los ejemplos más comunes son la glucosa, la sacarosa (azúcar de mesa), y la lactosa el carbohidrato de la leche.

Otro ejemplo conocido es la fructosa, un tipo de carbohidratos que se encuentra en alimentos naturalescomo las frutas y la miel. Todas estas moléculas son carbohidratos simples.

Los carbohidratos simples en forma aislada: azúcar, jarabes, miel , etc son capaces de aumentar los niveles de insulina de forma rápida. Se dicen que son malos porque si se consumen en exceso pueden desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. (2,6,7)

Según la OMS, los alimentos con carbohidratos simples deben limitarse en un máximo del 10% de las calorías totales que se consumen por día.

Tipos de carbohidratos: simples y complejos

Como ya mencionamos, la ciencia reconoce dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.

Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos azucarados, refrescos, galletitas dulces mieles, mermeladas, entre otros.

Los carbohidratos complejos son el almidón y la fibra vegetal. Estos se encuentran principalmente en alimentos como cereales, pseudocereales y vegetales.

En una alimentación equilibrada, el aporte de carbohidratos totales debe ser de hasta un 45-65% de las calorías del día. Lo equivalente a 200–300 g de carbohidratos por día. Sin embargo, lo ideal es que sólo un 10% sean carbohidratos simples. (4)

A diferencia de los carbohidratos complejos, los simples sólo necesitan un par de minutos para llegar al torrente sanguíneo. Cuando esto ocurre los niveles de glucosa en sangre se elevan abruptamente. Por este motivo, el consumo de carbohidratos simples debe ser estrictamente controlado.

Lista de ejemplos de alimentos con carbohidratos simples

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Los alimentos con alto contenido de carbohidratos simples eran considerados excepcionales de encontrar en la naturaleza. En la actualidad, los productos ricos en azúcar se pueden comprar en cualquier tienda y son de los más económicos.

Los carbohidratos simples se en encuentran alimentos con alto contenido de azúcar. Ejemplos son la mayoría de los productos de panadería, industriales, miel, mermeladas, algunos tipos de chocolate y en la mayoría de las frutas.

Además, las frutas son ejemplos de alimentos con carbohidratos simples. Sin embargo, también son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales por lo que son la única forma en la que son recomendados. A continuación se detallan ejemplos de alimentos con carbohidratos simples o malos:

1. Azúcar refinada

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Este es el ejemplo de carbohidrato simple más conocido. En la actualidad la industria de los alimentos lo ha convertido en unos de los ingredientes más utilizados y económicos. El exceso de azúcar blanca es una de las principales causas de sobrepeso y obesidad.

2. Azúcar mascabo

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El azúcar mascabo se diferencia del refinado por su sabor. No por su contenido calórico o por ser otro tipo de carbohidratos bueno. Por tanto, es importante saber que es uno de los ejemplos productos con alto contenido de hidratos de carbono rápidos y deben ser limitados en la dieta. Esto ocurre con la mayoría de los tipos de azúcar.

3. Miel

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Desde el punto de vista energético no hay una diferencia grande entre la miel y el azúcar. De hecho la miel es un alimento compuesto prácticamente por agua y fructosa. La ventaja de la miel contra el azúcar es su mayor contenido de polifenoles, un tipo de moléculas antioxidantes.

4. Galletas, donuts y productos de panadería

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Las galletas, donuts y productos de panadería no sólo tienen alto contenido de harina. Sino que son ejemplos de alimentos con alto contenido de carbohidratos simples. Si bien son ricos, si quieres mantenerte saludable, debes evitar estos alimentos.

5. Refrescos azucarados

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Los refrescos azucarados son uno de los alimentos con mayor contenido de carbohidratos simples. Limitar la Coca-Cola y bebidas similares es el primer paso para reducir el consumo de hidratos de carbono malos. Además uno de los secretos de la Coca-Cola es su alto contenido de sales, sino se le agrega hielo genera deshidratación.

6. Mermeladas

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Las mermeladas son un alimento con alto contenido de carbohidratos simples. Además en su elaboración se degradan la mayoría de las vitaminas de las frutas. Lo mejor en términos de nutrición es sustituir las mermeladas por las frutas naturales.

7. Cereales industriales

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Contrario a lo que se puede llegar a pensar los cereales industriales no son una buena elección de alimentos. En su lista de ingredientes es probable que el azúcar figure en primer lugar – el principal componente de los cereales para el desayuno son los carbohidratos simples. En un desayuno ideal es mejor consumir alimentos integrales como la avena.

8. Helados

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Los helados tradicionales son un alimento líder en contenido de carbohidratos simples. Es importante saber que si bien la mayoría de los tipos de helado a base de agua no contienen grasa su contenido de carbohidratos simples (azúcar) es igual o mayor.

9. Chocolates

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No todos los tipos de chocolate son malos. El chocolate mayor a 70% de cacao y endulzado con stevia es un alimento con bajo contenido de carbohidratos simples. Sin embargo, el chocolate con leche y blanco si lo son. Limitar su consumo es una de las primeras reglas para aquellas personas que tienen tendencia a diabetes.

¿Los carbohidratos simples son malos?

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Afirmar que exista un tipo de carbohidratos malos no es muy científico. Si bien los simples carbohidratos refinados deben ser los que deben ser controlados en la dieta, si son consumidos con moderación y en conjunto con fibra no generan problemas graves para la salud.

Cuando los carbohidratos simples son aislados y se consumen en exceso, sí pueden ser malos. Algunas organizaciones como la FAO y la OMS sugieren que estos tipos de alimentos se limiten a un 5% del total de calorías totales. (7).

La razón: pueden provocar diabetes tipo 2 y son un factor de riesgo de obesidad e hipertensión. (5)

Por este motivo, en una dieta para diabéticos tipo 2, el consumo de azúcar y otros carbohidratos simples debe ser estrictamente controlado.

Para alcanzar esta cifra se deben incluir alimentos con hidratos de carbono complejos: cereales y pseudocereales (quinoa, avena, amaranto) y evitar los alimentos con alto contenido de azúcar.

¿ Y los sustitutos del azúcar?

Los sustitutos del azúcar son aditivos alimentarios con un característico sabor dulce pero distintos al azúcar de mesa.

Sin embargo, esto no quita el hecho de que algunos contengan carbohidratos simples en su composición: este es el ejemplo de la miel. Por este motivo, su consumo debe ser controlado con el mismo criterio que el azúcar.

Otros sustitutos del azúcar como el stevia, sucralosa o aspartamo no contienen carbohidratos simples digeribles. Esta es la razón por la que no aportan calorías.

El consumo de sustitutos del azúcar en cantidades moderadas se considera seguro para la salud y debido a que no modifican los niveles de insulina, son recomendados para diabéticos. Sin embargo, recientes investigaciones han confirmado que no son buenos para perder peso. (8,9)

La razón: al igual que los carbohidratos simples los sustitutos del azúcar generan reacciones que generan una tendencia adictiva a comer alimentos dulces.

RESUMEN

Los carbohidratos simples o de absorción rápida son los hidratos de carbono compuestos por uno o dos sacáridos.

El consumo recomendado de este tipo de carbohidratos es de un máximo del 10% del total de calorías diarias.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples son: azúcar, miel, refrescos, mermeladas, cereales azucarados, productos de panadería, helados, chocolates y todos los alimentos que tengan alto contenido de azúcar agregado.

El exceso de hidratos de carbono de rápida absorción no sólo lleva al aumento rápido de peso. Sino también puede provocar el desarrollo de diabetes tipo 2.

No se puede afirmar que existan carbohidratos malos. Sin embargo, sustituir los simples por complejos o acompañarlos con fibra es una regla fundamental para lograr una nutrición equilibrada.

REFERENCIAS

1.Carbohidratos, fuente

2.Guía de alimentos, Intermountan health care, fuente

3.Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. fuente

4.Physiology carbohydrates. Fuente

5.Diabetes OMS Fuente

6.Carbohydrates. Fuente

7.Carbohydrates in human nutrition. Fuente

8.Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Fuente

9.Artificial Sweeteners as a Cause of Obesity:Weight Gain Mechanisms and Current Evidence. Fuente

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