Alimentos con glucosa – ¿Cuáles son?

alimentos con glucosa ejemplos

Se pueden distinguir dos tipos de alimentos con glucosa. Aquellos donde se ha concentrado de forma artificial y no aportan micronutrientes (refrescos azucarados, jugos industriales, dulces) y todos los productos que contengan jarabe de glucosa-fructosa en su lista de ingredientes. Por otro lado, las frutas y productos como la miel, el azúcar mascabo son ejemplos de alimentos con glucosa naturales.

En una alimentación saludable, los alimentos con glucosa artificiales deben limitarse al máximo y los naturales deben ser consumidos con moderación. La OMS y la FAO recomiendan que hasta un 10% del total de las calorías consumidas provengan de este tipo de alimentos. (1)(2)

Ejemplos de alimentos con glucosa naturales:

  • Uvas
  • Plátanos
  • Naranjas
  • Melón
  • Sandía
  • Manzana
  • Miel
  • Azúcar mascabo
  • Azúcar de coco
  • Xirope de agave

Ejemplos de alimentos con glucosa artificiales:

  • Refrescos azucarados
  • Jugos industriales
  • Golosinas
  • Salsas industriales (Ketchup)
  • Helados
  • Chocolates dulces
  • Azúcar blanco
  • Galletitas industriales

¿Cuáles son los alimentos con más glucosa?

Los alimentos con más glucosa son los dulces en almíbar y ciertos tipos de fruta deshidratada. Estos suelen combinar el azúcar natural de la fruta con un jarabe de fructossa- glucosa como ingrediente extra. Su contenido suele rondar dentro de un 40-50% de esta molécula. El segundo en el ranking de la lista son los caramelos, dulces y golosinas con coberturas azucaradas.

A estos productos se les suele agregar grandes cantidades de jarabe de fructosa-glucosa en su composición. Esta es una manera de extender su vida útil. La concentración de glucosa ronda en un 25% del total de los ingredientes.

¿Cómo los alimentos alteran los niveles de glucosa en sangre?

No son sólo los alimentos con glucosa implícita en su composición son aquellos que alteran los niveles de azúcar en sangre. Las diferentes combinaciones de alimentos: carbohidratos, proteínas y grasas son capaces de aumentar los niveles de glucosa en sangre de la siguiente manera:

Carbohidratos

El pan, la pasta, el arroz, los lácteos y alimentos dulces son capaces de transformar el 100 de su contenido de carbohidratos en glucosa. Según el tipo de carbohidratos: complejos o simples la velocidad a la que esto ocurra.

Proteínas

 Se ha confirmado que tanto las carnes rojas o blancas son capaces de ser transformadas en menor grado en glucosa. La combinación de productos lácteos con carnes aumenta la velocidad a la que esto ocurre. Esto se conoce como el efecto sinérgico del índice insulínico de los alimentos.

Grasas

Si bien es real que los alimentos altos en grasas no son capaces de aumentar los niveles de azúcar en sangre de forma rápida. Se sabe que el cuerpo es capaz de transformar un máximo del 10% de los componentes de la manteca, aguacate, aceite de oliva en glucosa.

¿Qué hay que comer para mantener los niveles de glucosa estables?

Lo ideal para mantener los niveles de glucosa en sangre es evitar los productos con alto contenido de carbohidratos simples. Los refrescos, los dulces y mermeladas deben reducirse al máximo. Sin embargo, esto no significa que hay que eliminar los carbohidratos, sino seleccionar los de alta calidad.

Los cereales y pseudocereales como la avena, amaranto, quinoa son alimentos capaces de mantener los niveles de glucosa estables. Si bien literalmente no poseen dicha molécula en su composición son capaces de ser transformados por el cuerpo en glucosa de forma lenta y progresiva.


Los alimentos naturales con glucosa son las frutas, miel y azúcares. Además algunos sustitutos del azúcar como el xirope de agave pueden tener glucosa en su composición. Los productos industriales dulces suelen tener alto contenido de jarabe de glucosa en su composición. Estos son capaces de alterar los niveles de azúcar en sangre de forma brusca. Por este motivo, en una alimentación equilibrada no deben predominar.

REFERENCIAS:

  1. Macronutrient composition glucose levels – Fuente
  2. Sugars. FDA – Fuente

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