¿Qué es el índice insulínico o índice de insulina?

indice insulinico que es y para que sirve

El índice insulínico o índice de insulina es un indicador de la cantidad de insulina que se genera en el cuerpo en respuesta al consumo de ciertos tipos de alimentos. Este indicador es estrechamente asociado con el índice glucémico, la diferencia fundamental es que un aumento en los niveles de insulina en la sangre puede ser causado no solo por el consumo de carbohidratos, sino también por algunos alimentos altos en proteínas.

La introducción del índice de insulina es un mérito de un grupo de investigadores de la Universidad de Sydney Holt SH y Jenny Brand-Miller fueron los innovadores en esta teoría. Fue gracias a su investigación sobre los mecanismos de absorción de carbohidratos que nació la teoría del índice glucémico y el índice insulínico (1)(3). Años despúes otros autores, incluido el trabajo de Montignac y Ducane, lanzaron al mercado libros populares sobre dietas que se basan en esta teoría.

Se cree que el índice de insulina es un indicador más preciso que el IG. Esto se debe a que algunos alimentos como las carnes magras y ciertos tipos de carbohidratos crean una respuesta distinta que el índice glucémico no tiene en cuenta. El índice insulínico no sólo mide la capacidad de aumentar el nivel de glucosa en la sangre sino la real respuesta que ocurre en el cuerpo al comer ciertos alimentos.

Un buen ejemplo es el caso que ocurre con el arroz blanco, si bien el índice glucémico es del orden de las 110 unidades; el índice insulínico es de unas 80. Por el contrario, el índice insulínico del yogurt es de unas 62 unidades y el insulínico unas 110. Para una persona que debe controlar los niveles de insulina en el cuerpo, o aquellos que utilizan este parámetro para acelerar el metabolismo, este factor es el más preciso a usar.

¿Cuál es la función de la insulina?

La insulina es una de las principales hormonas humanas del cuerpo humano. Su principal función es actuar como una llave; como si abriese compuertas permite el pasaje de glucosa del exterior al interior celular. Donde luego se utiliza como fuente de energía. Si no hay suficiente insulina disponible, o una persona es incapaz de utilizarla de forma óptima es cuando aparece la enfermedad diabetes.

La diabetes tipo 1 ocurre cuando hay una falta de síntesis de insulina y la diabetes tipo 2 (95% de los casos) es causada por una mala alimentación. El cuerpo se hace acostumbra a que los niveles sean altos y deja de responder como debería. Una de las principiales causas de la diabetes es el consumo regular y en grandes cantidades de carbohidratos simples.

Índice glucémico vs índice insulínico: diferencias y similitudes

indice glucemico vs indice insulinico

Una alimentación basada en en el índice glucémico hace énfasis en evitar los alimentos que contienen alta cantidad de carbohidratos cuyo IG es alto. Implica una exclusión casi completa de alimentos dulces, productos de panadería, harina de trigo, arroz blanco, patatas. Un consumo moderado de alimentos con IG medio (pan de centeno, pasta de trigo duro, avena, quinoa, maíz). Y ponderar los alimentos con bajo IG (trigo sarraceno, bulgur y vegetales frescos).

Sin embargo, el índice glicémico no tiene en cuenta el efecto de las carnes, ni considera el efecto de los alimentos proteicos.

La teoría del índice insulínico hace algunos ajustes. En primer lugar, se considera el efecto del nivel de insulina en los productos proteicos, principalmente carnes magras y pescados. En segundo lugar, se ajustan los datos sobre distintos alimentos que combinan carbohidratos-proteínas. A pesar de que pueden tener un IG moderado, su consumo conduce a una liberación significativamente mayor de insulina en sangre²; esto principalmente ocurre en alimentos que contienen lactosa en su composición.

Índice de insulina de la carne

La teoría del índice glucémico no considera el efecto en los niveles de insulina en alimentos que no tienen carbohidratos; se entiende que no afectan los niveles de azúcar en sangre y tienen IG igual a 0. Sin embargo, las investigaciones (3)(4) han confirmado que la combinación de carbohidratos con carnes sí aumenta los niveles de insulina; lo que ha llevado a recalcular esta teoría.

La razón: al combinar ciertos aminoácidos (histidina, metionina y valina) con carbohidratos se genera un efecto sinérgico que eleva los niveles de insulina. Si bien los carbohidratos son los macros claves en generar un estímulo a la insulina; no son los único responsables. Los aminoácidos por sí solos no son capaces de modificar estos niveles (de hecho es la base de dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica). Sin embargo, es real que los alimentos altos en carbohidratos-proteínas estimula esta respuesta.

Índice ínsulínico tablas de alimentos

indice insulinico tablas

Determinar el índice insulínico de los alimentos no fue tarea sencilla. Para ello, se debe calcular la cantidad de insulina que se genera un alimento luego de ingerirlo con el estómago vacío. Los autores de la teoría señalan que en una situación real los valores presentados en tablas pueden diferir, aunque en menor grado que el índice glucémico. Entre otras cosas, el estado físico de una persona afecta el grado de producción de insulina.

Para determinar el IG, se usa una porción que contiene aproximadamente 50 g de carbohidratos puros, mientras que el índice de insulina se calcula para una porción que contiene 1000 kilojulios (o aproximadamente 240 kcal) ².

Las siguientes tablas de índice insulínico contienen valores promediados que pueden variar hasta un 5 a 20%:

AlimentoIGIndice insulínico
Caramelos118 ± 18160 ± 16
Tableta de chocolate dulce79 ± 13122 ± 15
Patata141 ± 35121 ± 11
Yogurt62 ± 15115 ± 13
Pan blanco100 ± 0100 ± 0
Pan integral97 ± 1796 ± 12
Galletas74 ± 1192 ± 15
Helado70 ± 1989 ± 13
Tortas dulces56 ± 1482 ± 12
Uvas74 ± 982 ± 6
Arroz blanco110 ± 1579 ± 12
Copos de maíz76 ± 1175 ± 8
Papas fritas71 ± 1674 ± 12
Arroz integral104 ± 1862 ± 11
Naranjas39 ± 760 ± 3
Pescado28 ± 1359 ± 18
Manzanas50 ± 659 ± 4
Lentejas62 ± 2258 ± 12
Palomitas de maíz62 ± 1654 ± 9
Carne roja21 ± 851 ± 16
Muesli43 ± 746 ± 5
Quesos55 ± 1845 ± 13
Macarrones46 ± 1040 ± 5
Huevos42 ± 1631 ± 6
Maníes12 ± 420 ± 5

¿Para qué sirve el índice de insulina?

El índice de insulina sirve para determinar de forma teórica el nivel de insulina en la sangre después de comer. En primer lugar, estos datos son útiles para personas con diabetes o prediabetes, así como para aquellos que se han decidido por perder peso y deshacerse del exceso de reservas de grasa mediante una dieta baja en carbohidratos.

La información práctica más importante es con los productos que contienen lactosa y son altos en proteínas: leche, yogurts, helados; estos provocan una liberación brusca de insulina en la sangre, aunque no tienen un IG alto. Si bien se mantiene la teoría de que evitar alimentos con alto contenido de azúcares o miel es lo esencial para poner al cuerpo en modo de quema de grasas; se recomienda evitar combinaciones de lácteos con dulces tanto como sea posible.


La teoría del índice insulínico es una continuación de la teoría del índice glucémico. En el índice de insulina el valor calculado refiere a la capacidad de aumentar los niveles de dicha hormona en sangre, no en la cantidad de glucosa que un alimento genera. Una diferencia clave en las tablas de índice insulínico vs índice glucémico es el efecto que se genera al combinar productos proteicos con carbohidratos. Por ejemplo, los estudios han demostrado que la presencia de lactosa con histidina provoca un efecto sinérgico en el aumento de insulina.

REFERENCIAS:

  1. Professor Jennie Brand-Miller – The University of Sydney, Fuente
  2. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, Fuente
  3. Food insulin index: Physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Fuente
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