Seleccionar alimentos de bajo índice glucémico es fundamental para diabéticos y personas con prediabetes. Si bien es de amplio conocimiento que el azúcar y los productos dulces entran en esta categoría, cuando se trata de frutas el concepto puede resultar un poco más confuso.

Como idea general, se puede decir que mientras más fibra y menos azúcar contenga, menor será su índice glucémico.

En este artículo encontrará una lista de 10 frutas con índice glucémico bajo y su contenido de carbohidratos.

Índice glucémico de las frutas

frutas con bajo índice glucémico

El índice glucémico (IG) es la velocidad a la que el cuerpo absorbe los carbohidratos contenidos en las frutas y otros alimentos. Este índice se relaciona con un aumento los niveles de glucosa en la sangre.

En total, la escala del índice glucémico va de 0 a 100 unidades (100 es el máximo que corresponde a la glucosa). Una fruta con índice glucémico inferior a 35 se considera bajo, entre 35- 60 se considera medio.

El índice glucémico de las frutas está determinado por el contenido total de fructosa y glucosa – cuanto más cantidad tienen mayor es el IG. Así como por la presencia de fibra vegetal este tipo de carbohidratos contribuye a bajar el IG.

Cuanto más dulce es la fruta, tiene más carbohidratos simples y mayor es el índice glucémico. Cuanto más fibra o grasas tienen las frutas menor es el IG.

A modo de ejemplo, la fruta con el índice glucémico más bajo es el aguacate: una fruta con alto contenido de fibra y grasas vegetales, su IG es de 10 unidades.  Le sigue el limón – 20 unidades, luego las bayas, cerezas frutillas, arándanos con unas 25 unidades. Por el cotrario el IG de la sandía y las uvas es de aproximadamente 70-75.

Lista de frutas con bajo índice glucémico

Como mencionamos anteriormente los ejemplos con fruta de bajo índice glucémico son aquellas con bajo contenido de fructosa y glucosa, y alto contenido de fibra o grasas. A continuación podrás ver una lista de frutas con bajo índice glucémico:

1. Aguacate – 10 unidades

Índice glucémico del aguacate

Desde el punto de vista botánico el aguacate es una baya grande. Su bajo índice glucémico se explica por un alto contenido de fibra (7 g por 100 g de peso), así como por la presencia de una cantidad importante de grasas saludables vegetales (15 g por 100 g).

2. Cereza – 25 unidades

frutas con bajo índice glucémico

Además de ser una fruta con bajo índice glucémico, los beneficios extra de las cerezas son sus antioxidantes naturales – antiocianinas – que le dan a la fruta un color rojo oscuro intenso. La cereza también contiene vitamina A y C: 25% y 16% de la cantidad recomendada por día en 100 g. Debido al bajo contenido de carbohidratos, su índice glucémico es de sólo 25 unidades.

3. Fresas – 25 unidades

Índice glucémico de las frutas

Fresas (exactamente como las fresas) contiene una cantidad sustancial de vitamina C. Una pequeña porción de 100 g cubre la necesidad de esta vitamina en un 97%. Además, la fruta contiene una cantidad mínima de carbohidratos 8 por 100 g, con un índice glucémico de 25.

4. Frambuesas – 25 unidades

ejemplos de frutas con bajo índice glucémico

Las frambuesas también entran en la categoría de frutas con índice glucémico bajo. Además de ser una de las frutas con menos carbohidratos, tienen alto contenido antioxidantes y pectinas saludables para la salud.

5. Mandarinas – 30 unidades

Índice glucémico mandarinas

La mayoría de los carbohidratos incluidos en las mandarinas son fructosa: 11 g de 13 g contenidos en 100 g de fruta. A pesar de esto, las mandarinas tienen alto contenido de fibra por lo que su índice glucémico es bajo. Su pariente cercano, la naranja se encuentra en la lista de frutas con un IG medio.

6. Arándanos – 30 unidades

frutas con menos indice glucemico

Los arándanos son un tipo de bayas de oscuras de origen griego y romano. Hoy día se cultivan en una gran cantidad de zonas en el mundo. Al igual que otras bayas es un fruto de bajo índice glucémico – unas 30 unidades.

7. Peras – 30 unidades

cuales frutas afectan menos el azucar en sangre

Aunque quizás por intuición no pondrías a las peras en la categoría de frutas de bajo índice glucémico, si lo son. Esto no es debido a que contengan bajo contenido de glucosa o fructosa (claramente son dulces) sino debido a su alto contenido de fibra vegetal. Es importante aclarar que el valor del IG de este fruto puede variar según el estado de maduración.

8. Duraznos – Melocotón – 30 unidades

ig de las frutas

Cuando incluimos al melocotón como fruta con bajo índice glucémico debemos aclarar que se trata de la fruta a punto de maduración. Si el melocotón se encuentra blando este puede aumentar el IG hasta unas 60 unidades, esto es debido a que con el tiempo la fibra se transforma en azúcares.

9. Ciruelas – 35 unidades

frutas con indice glucemico muy bajo

Las ciruelas tienen un índice glucémico de 35 lo que también se considera bajo. Además 100 g aportan 2% de fibra vegetal, 190 mg de potasio y 14 mg de calcio. Además, tienen altas cantidades de vitamina C (9 mg), vitamina A (30 mcg) y vitamina E (0.7 mg).

10. Maracuyá – 35 unidades

ejemplos de frutas con bajo indice glucemico

El maracuyá es una de las frutas con bajo índice glucémico menos conocida. Además, en las semillas del maracuyá se encuentran los polifenoles del grupo piceatannol, asociados con la protección contra la resistencia a la insulina en adultos con sobrepeso. Según estudios recientes, el piceatannol también puede exhibir propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. (6)

Índice de insulina de las frutas

Es importante recordar que el índice glucémico evalúa el aumento de la glucosa en sangre, sin tener en cuenta el efecto real sobre los niveles de insulina.

El índice de insulina es el indicador más preciso para medir la respuesta de la insulina a los alimentos. De hecho es más acertado que el IG. Esto se debe a que algunos alimentos como las carnes magras y ciertos tipos de carbohidratos crean una respuesta en el cuerpo diferente.

En el caso de las frutas, el índice insulínico suele ser unas 10 unidades mayores a el índice glucémico. Si además se combinan con yogurt, y otros productos con lactosa este puede aumentar considerablemente. (2,3)

Además, al seleccionar frutas para diabéticos debe tenerse en cuenta la carga glucémica total de la dieta, esta depende del tamaño de la porción de los alimentos. Por ejemplo, en términos de insulina total una pequeña porción de una fruta con alto IG será comparable a una porción más grande de una fruta con bajo índice glucémico.

RESUMEN

  • Las frutas con más bajo índice glucémico son el aguacate y las bayas. Le siguen el melocotón, maracuyá y las ciruelas.
  • Saber cuáles son las frutas con bajo IG es importante para controlar los niveles de azúcar en sangre en diabéticos.
  • Si bien el índice glucémico es un parámetro útil no es el más exacto, por lo que al elaborar una dieta para diabéticos tipo 2 deben calcularse también la carga glucémica, y combinar los alimentos de forma que no aumente el índice insulínico.

VER REFERENCIAS

1.An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, Fuente

2.Food insulin index: Physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Fuente

3.Glycemic Index and Diabetes. Fuente

4.Glycemic Index. Fuente

5..Indice glucémico una controversia actual. Fuente

6.The Effect of Piceatannol from Passion Fruit (Passiflora edulis) Seeds on Metabolic Health in Humans

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