¿Qué es la vitamina E?

La vitamina E es un micronutriente esencial liposuble. Es decir es un nutriente que el cuerpo no puede sintetizar, es soluble en grasas y debe ser incoporado a través de la dieta En el siguiente artículo se pretende detallar una lista de alimentos con vitamina E, así como determinar cual es su cantidad recomendada y los beneficios que traen para la salud.

Algunos autores la llaman junto a la vitamina C las “vitaminas de la juventud”, debido a su capacidad antioxidante. La vitamina E es utilizada normalmente para cremas anti-age, ungüentos para las estrías así como se le agrega a lociones de protección solar.

Vitamina E – Beneficios para la salud

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De los beneficios que se le atribuyen a la vitamina E se destaca su efecto antioxidante. Es decir la capacidad de proteger a nuestro cuerpo frente a los procesos de envejecimiento. Gracias a esta vitamina, las células del tejido corporal suelen son más resistentes a agresiones externas. Además, la vitamina E aumenta la efectividad del sistema inmune y tiene función anti inflamatoria.

Vitamina E beneficios:

  1. Actúa como antioxidante
  2. Controla los niveles de azúcar
  3. Participa en la regulación hormonal
  4. No provoca aumento de peso
  5. Estimula el sistema inmunitario
  6. Mejora el sistema cardiovascular
  7. Disminuye los sofocos en la menopausia

1. Actúa como antioxidante

De los beneficios que se le atribuyen a la vitamina E se destaca su efecto antioxidante. Es decir la capacidad de proteger a nuestro cuerpo frente a los radicales libres y a los procesos de envejecimiento. (1) Gracias a esta vitamina, las células del tejido corporal suelen son más resistentes a agresiones externas.

2. Controla los niveles de azúcar

Algunos estudios relacionan la cantidad recomendada de vitamina E con una mejor regulación de los niveles de azúcar en sangre. Esto es fundamental para personas que sufren de diabetes o en aquellas que tienen tendencia y desean prevenirla.

3. Participa en la regulación hormonal

La vitamina E participa directamente en síntesis de hormonas sexuales. En última instancia, su consumo está estrechamente relacionado con la salud reproductiva. La deficiencia de vitamina E es una causa de testosterona baja en hombres y una desbalance de los niveles de estrógeno en mujeres.

4. No provoca aumento de peso

No, la vitamina E no engorda de por sí. Por otro lado los alimentos con vitamina E, por lo general tienen alto contenido graso. Por lo tanto se debe tener precuación en no exagerar. Si hay un exceso en este tipo de alimentos es probable que ocurra un aumento de peso a largo plazo.

5. Estimula el sistema inmunitario

La vitamina E estimula el sistema inmunológico. De manera que es asociado para prevenir enfermedades degenarativas como el Alzeihmer. Por otro lado, el consumo regular de vitamina E es asociado a mejores niveles de colesterol en sangre. (5)

6. Mejora el sistema cardiovascular

Dicha vitamina liposuluble mejora la fuerza de los vasos sanguíneos, de manera que ayuda a prevenir la formación de coágulos en la sangre. (1) Por esta razón es que se la relaciona como una mejor de los procesos de recuperación muscular luego de sesiones de ejercicios intensas.

7. Disminuye los sofocos de la menopausia

Los suplementos con vitamina E mostraron resultados positivos en mujeres durante la menopausia. En un grupo de mujeres donde se incluyeron suplementos de vitamina E en esta etapa de la vida se observó una baja en los niveles de cortisol y en la frecuencia de los sofocos.(2)

El efecto de la vitamina E en el metabolismo

En primer lugar, debe entenderse que la mejor manera de obtener vitamina E es a través de los alimentos. Así como que la cantidad de vitamina E debe ser la justa. Un exceso de vitamina E puede causar estragos en el metabolismo. El impacto de la suplementación con vitamina E en forma de suplementos ha dado resultados ambiguos.(3)(4)

Por ejemplo, algunas investigaciones relacionan el tomar vitamina E en cápsulas con un aumento en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.(3) Tomar vitamina E en forma de suplementos es sólo permitido bajo la supervisión de un médico. En ningún caso debe tomar vitamina E por desición propia.

Cantidad recomendada de vitamina E

La cantidad recomendada de vitamina E en adultos es de aproximadamente 7-15 mg por día. Como referencia, alcanzaría con 30 mL de aceite de girasol o 100 mL de aceite de oliva. Para los deportistas, la necesidad de vitamina E aumenta a 17 – 20 mg por día. Especialmente en el caso de deportes de alta intensidad y ejercicios aeróbicos en altura o condiciones extremas.

Tabla de cantidad recomendada de vitamina E

Bebés hasta los 6 meses de edad4 mg (6 UI)
Bebés de 7 a 12 meses de edad5 mg (7.5 UI)
Niños de 1 a 3 años de edad6 mg (9 UI)
Niños de 4 a 8 años de edad7 mg (10.4 UI)
Niños de 9 a 13 años de edad11 mg (16.4 UI)
Adolescentes de 14 a 18 años de edad15 mg (22.4 UI)
Adultos15 mg (22.4 UI)
Mujeres y adolescentes embarazadas15 mg (22.4 UI)
Mujeres y adolescentes en período de lactancia19 mg (28.4 UI)

Tabla de cantidad recomendada de vitamina E. Fuente

Un exceso en la cantidad de vitamina E causa problemas serios en la salud

La vitamina puede acumularse en el cuerpo y causar intoxicación. Ingerir hasta 200 mg de vitamina E al día se considera seguro. Una dosis de 1000 mg o más puede causar problemas serios en la salud. Los síntomas de exceso de vitamina E son:

  • Sangrados
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Problemas gastrointestinales
  • Visión doble
  • Debilidad muscular

Alimentos con vitamina E

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Los alimentos que más contienen vitamina E son alimentos con alto contenido de grasas saludables. Semillas de girasol, nueces y algunos tipos de pescados. Por otro lado las hojas verdes (espinaca, brócoli) con alimentos ricos en vitamina E. En la siguiente tabla se detallan los alimentos con vitamina E y el porcentaje de dosis diaria que cubren.

Producto alimenticioTamaño de la porción%, Dosis diaria
Semillas de girasol1/4 taza82%
Almendras1/4 taza40%
Espinaca1 taza25%
Aguacate1 taza21%
Maní1/4 taza20%
Bayas de goji50 g17%
Espárragos1 taza18%
Camarones100 g17%
Brócoli1 taza15%
Aceite de oliva1 TBS13%
Pimiento o morrón rojo1 taza10%
Tomate1 taza6%

Tabla de alimentos con vitamina E

Aceites con vitamina E: el problema

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La vitamina E soporta temperaturas de hasta unos 170°C. Sin embargo es lentamente degradada a por la acción del sol y del aire. Se cree que los aceites con vitamina E como el aceite de oliva pueden perder hasta un 20-30% del contenido de vitamina E en unas pocas semanas.

Para obtener los beneficios de la vitamina E, los aceites deben ser almacenado en recipientes de vidrio oscuro protegidos contra los rayos UV. Además se recomienda que se almacene en un lugar fresco y seco. Por otra parte, al fritar y llevar el aceite a altas temperaturas (>180°C) se puede destruir hasta un 50% de la vitamina E en una hora. En conclusión intenta comer aceites crudos.

RESUMEN

  • La vitamina E es un nutriente esencial para nuestro cuerpo. Es soluble en grasas y la mejor manera de incluirla en la dieta es incoporar alimentos con alto contenido de grasas saludables.
  • Dentro de los beneficios de la vitamina E se destaca su su poder antioxidante, así como estimula el sistema inmune y mejora el sistema cardiovascular.
  • La vitamina E de por si no provoca un aumento de peso.
  • Los alimentos ricos con vitamina E son: semillas de girasol, aceites, hojas de espinaca, aguacate, olivos, entre otros.
  • Para obtener los beneficios de la vitamina E a través de los aceites lo mejor es no llevarlos a temperaturas mayores a 170 grados. Este micronutriente se degrada a altas temperaturas.

REFERENCIAS:

  1. Datos sobre la vitamina E. Fuente
  2. The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women. Fuente
  3. Vitamin E and prostate cancer in healthy men. Fuente
  4. Worlds healthiest food rich in vitamin E.Fuente
  5. Vitamina E y aceites vegetales.Fuente
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