Cortisol – La hormona del estrés ¿Qué es y cuál es su función?

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El cortisol, la hormona del estrés, es la molécula sintetizada por el cuerpo en situaciones límite o de actividad física excesiva. Su nivel normal es de 10 μg/dl, en una situación de estrés esta cifra puede alcanzar un valor de hasta 15 veces mayor. La principal función de cortisol es hallar una respuesta rápida a un problema. Sin embargo, niveles crónicos altos de esta hormona puede traer graves consecuencias para la salud.

Los niveles de cortisol aumentan como un método de defensa del cuerpo. En estado de shock, el cortisol cumple la función de obligar al cerebro a reaccionar. El ejemplo más claro es cuando una persona tiene hambre: la hormona del estrés obliga al cerebro a la búsqueda de comida. En un caso de emergencia su función es incrementar la actividad física(1).

Para saber la cantidad exacta de los niveles de cortisol en sangre lo mejor es hacer un análisis de laboratorio. Cuando los valores son altos, bajar esta hormona es de gran importancia. Incluir en la diaria técnicas de relajación como la meditación y seguir reglas de alimentación saludable es la mejor estrategia para bajar sus niveles.

Los efectos del cortisol están directamente relacionados con los de la hormona leptina. Además, los estudios afirman (2)(3) que la hormona del estrés actúa en la vía contraria con la hormona serotonina y testosterona. Tener niveles normales de cortisol en el cuerpo es fundamental para lograr un estado de salud mental y salud sexual.

Función del cortisol en el cuerpo

La principal función del cortisol es activar los mecanismos de emergencia para reaccionar ante una situación de estrés.

Al liberar cortisol en la sangre el cuerpo inmediátamente puede movilizar las reservas de energía. La glucosa se desprende de los tejidos y se dirige al torrente sanguíneo. La función: aumentar la actividad cerebral y la concentración.

El cortisol aumenta cuando encontrar una salida de emergencia ante una situación compleja es urgente. Sin embargo, forzar el cuerpo a permanecer continuamente en este estado puede traer graves consecuencias para la salud.

Si bien con el aumento de cortisol, se logra una rápida toma de decisiones. Uno de sus efectos secundarios son los cambios en el humor y el comportamiento de una persona. Bajo los efectos del cortisol aparece la agresividad, y se relaciona con un aumento de los trastornos del sueño.

La presión arterial también se ve afectada con la acción de esta hormona. De hecho, el cortisol tiene como función biológica aumentar la frecuencia cardíaca.

La hormona del estrés destruye los músculos

Tener un alto valor en los niveles de cortisol por largos períodos de tiempo provoca la destrucción de los tejidos musculares. (5) Los músculos se descomponen debido a un mayor consumo de aminoácidos esenciales y glucosa.

Tomar aminoácidos bcaa previo a un entrenamiento es una estrategia efectiva para bajar el cortisol provocado por el estrés muscular.

Además se los estudios confirman que el cortisol actúa en vía contraria a hormonas relacionadas con el crecimiento muscular. Aumentar la testosterona bajo una situación de estrés no es posible.

Síntomas de niveles de cortisol alto

Un aumento en los niveles de cortisol puede llegar a provocar todo tipo de síntomas en el cuerpo. De hecho es una de las causas de trastornos psicológicos graves como el estrés y la ansiedad.

Las investigaciones (4) afirman una relación directa en el aumento del cortisol, el sobrepeso y obesidad. Su función de generar un estado de alerta, puede desencadenar efectos asociados con los comportamientos alimenticios, lo que en última instancia lleva a el aumento de grasa visceral.

Los síntomas más frecuentes de cortisol alto son:

  • Irritabilidad
  • Pérdida de musculatura
  • Cambios de humor
  • Visión alterada
  • Pérdida de cabello
  • Menor rendimiento
  • Sobrepeso y obesidad
  • Resequedad en la piel
  • Cansancio constante
  • Trastornos alimenticios

¿Cómo bajar el cortisol?

Para bajar el cortisol se debe llevar a cabo una nutrición equilibrada. Una de las mejores estrategias para bajar la hormona del estrés es la combinación de una alimentación saludable con actividad física moderada. Además existen métodos y medicamentos cuya función es bajar sus niveles. A continuación se detallan 7 consejos para bajar el cortisol:

  1. Cambiar la postura al dormir
  2. Tomar melatonina
  3. Realizar actividad física al aire libre
  4. No conducir o conducir menos
  5. Evitar el exceso de café y situaciones de estrés
  6. Iniciarse en la meditación y el yoga
  7. Cambiar hábitos alimenticios
  8. Escucha música relajante y caminar

1.Cambiar la postura al dormir

El dormir bien o dar vueltas en la cama está directamente relacionado con los niveles de la hormona del estrés. Mejorar la postura al dormir es una regla básica para bajar sus niveles.

2.Tomar melatonina

La melatonina es una hormona que actúa en vía contraria al cortisol. Tomar melatonina en forma de comprimidos es seguro para la salud y puede mejorar la calidad del sueño y por tanto los niveles de estrés de una persona.

3.Realizar actividad física al aire libre

Practicar algún tipo de actividad física o deportiva de intensidad moderada bajar el cortisol. Los resultados son aún mejores cuando se realizan ejercicios grupales y al aire libre. (5)

4.No conducir, o conducir menos

Conducir es una actividad que mantiene al cerebro en alerta constante. Esto es debido a que el incosciente detecta una velocidad más rápida la natural. Además los atascos y el tráfico disparan sus niveles. Intercalar los días de manejo con un compañero de trabajo es un método simple para bajar el cortisol.

5.Evitar el exceso de café

La cafeína tiene la función de estimular el sistema nervioso central. Si bien bajo los efectos de la cafeína la productividad aumenta, su consumo excesivo es contraproducente para bajar el cortisol.

6.Iniciarse en la meditación y el yoga

La meditación y el cortisol son dos conceptos estrechamente relacionados. Los estudios afirman (6) que mediante este método es posible bajar el cortisol ahsta en un 20%. El yoga es un tipo de meditación activa, su ventaja adicional es el aumento de la tonificación y flexibilidad muscular.

7.Cambiar hábitos alimenticios

Tanto un exceso de alimentos dulces, como hacer una dieta baja en carbohidratos pueden aumentar el cortisol. Reducir la cantidad de azúcar en la dieta le ayudará a reducir la ansiedad por la comida: un problema menos para su cerebro.

8. Caminar al aire libre y escuchar música relajante

Uno de los beneficios de caminar al aire libre es bajar los niveles de la hormona del estrés. Con 10 minutos es suficiente para darle un descanso a las neuronas. Agregar música puede traer beneficios adicionales. Para la ciencia aún es un misterio cuál es la función exacta de la música en el cerebro. Sin embargo, nadie puede negar los efectos en generar una mayor relajación.

Alimentos para bajar el cortisol

Los alimentos con magnesio y los alimentos con triptófano son la materia prima de la producción de hormonas contrarias a la hormona del estrés: serotonina y la dopamina. Incluir estos alimentos en la dieta puede ayudar a bajar el cortisol.

Los alimentos ricos en antioxidantes como los alimentos ricos en vitamina C, pueden prevenir los efetctos oxidativos del cortisol. A largo plazo previenen los efectos del envejecimiento. Un mayor consumo de antioxidantes se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer. (7)

Una dieta con exceso de azúcar y harinas es contraproducente para bajar el cortisol. Sustituir los alimentos dulces por carbohidratos complejos es una buena estrategia para bajar sus niveles.

El azúcar provoca cambios bruscos en los niveles de insulina. Cuando estos bajan, generan un aumento de la ansiedad por los alimentos. A largo plazo pueden afectar negativamente en los niveles de cortisol en el cuerpo.

La hormona del estrés y el ejercicio físico

cortisol la hormona del estrés y ejercicio funcion

De acuerdo con una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition(2) el cortisol y el ejercicio son dos conceptos estrechamente relacionados.

Se ha comprobado que al hacer ejercicio físico el cortisol aumenta a valores de 60-65 μg/dl en los primeros 30 minutos. En los siguientes 10 el cuerpo se acostumbra y bajan a 35 μg/dl. A los 40-45 minutos comienzan a aumentar nuevamente.

En ejercicios de hipertrofia muscular, los niveles aumentan debido a la ruptura de las fibras muscular. Esto es lo que se conoce como estrés muscular.

Por otro lado, el consejo de no entrenar más de 45-60 minutos se basa en los niveles de cortisol en el cuerpo. A la hora y media uno de sus efectos es la destrucción muscular.

Si bien el ejercicio físico diario y moderado ayuda a regular los niveles de la hormona del estrés, exagerar no es la solución(5).

Función de los suplementos en el cortisol

Los estudios (4) afirman que tomar 10 g de aminoácidos ramificados por día puede ser una estrategia efectiva para reducir los niveles de cortisol muscular.

Además algunos suplementos naturales como la Rhodiola rosea, y ginseng de malasia pueden reducir los niveles de cortisol hasta en un 17%. (8)

Las cápsulas de Omega-3 pueden reducir de forma significativa los efectos oxidativos del cortisol. Los estudios asocian esta función a las moléculas DHA y EPA. (8)

RESUMEN

  • La hormona del estrés, el cortisol tiene como función principal mejorar la capacidad de tomar desiciones rápidas ante una situación de estrés.
  • La relación entre el ejercicio físico y la hormona del estrés es compleja. Lo mejor para bajar el cortisol son sesiones de entrenamiento cortas, de no más de 45 minutos.
  • Medidas simples como salir a caminar al aire libre, la meditación y cambiar la postura al dormir pueden ayudar a bajar el cortisol.
  • Tomar aminoácidos antes de entrenar es una solución reducir los efectos del cortisol causados por el estrés muscular. destrucción muscular.
  • Los suplementos naturales capaces de bajar la hormona del estrés son el ginseng de malasia y la rhodiola rosea.
  • Limitar el consumo de azúcar y las harinas ayudan bajar la hormona del estrés. Además es una buena estrategia para aumentar la testosterona en hombres.

REFERENCIAS:

  1. Cortisol and Stress, fuente
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, fuente
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article, fuente
  4. Stress and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Fuente
  5. Cortisol and physical exercise. Fuente
  6. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. Fuente
  7. Antioxidants as precision weapons in war against cancer chemotherapy induced toxicity – Exploring the armoury of obscurity. Fuente
  8. Los ácidos grasos omega-3 en la alimentación del paciente oncológico. Efectos anticancerígenos. Fuente
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2 thoughts on “Cortisol – La hormona del estrés ¿Cuál es su función y cómo bajar sus niveles?”

  1. Yo les daré el unico remedio efectivo sin tantos consejos vanos, y és vivir en una sociedad civilizada que no te destruyan la vida como lo hace la española, sal de españa a un pais desarrollado y te aseguro que los niveles de cortisol descienden a valores normales y punto.

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