beneficios de caminar

De acuerdo a un informe realizado por el ministerio de cultura y deporte español, un 43% del total de la población entre 15-69 años que vive en España realiza una actividad física ligera como caminar, al menos una vez por semana.(1) Este dato es prometedor, y una buena cifra comparada con otros países como EEUU. Sin embargo, si no se hace con una buena técnica y no se acompaña con la dieta adecuada; no se van a obtener los los beneficios de caminar, como un buen balance en el peso.

Este hecho queda reflejado en los indicadores de sobrepeso y obesidad. De acuerdo a un informe de la OMS Organización Mundial de la Salud. En 2008, se estimó que un 62.0% de la población mayor a 20 años en España tenía sobrepeso, y un 26.6 % era obesa(2).. Perder peso caminando es realmente posible y es una buen primer paso para comenzar a abandonar el sedentarismo.

La pregunta es: ¿Cómo? ¿Cúanto hay que caminar para perder esos kilos de más? ¿Cuál es la mejor técnica para caminar?

Uno de los beneficios de caminar es que es una actividad que se puede llevar a cabo tanto durante los descansos en la oficina como en un sábado por la tarde. Es realmente conveniente sobre todo en personas que tienen problemas en las articulaciones debido a que es una actividad física sin impacto.

Una caminata en la mañana activa el metabolismo. Incluso es una actividad que permite socializar al mismo tiempo que se previenen distintos tipos de enfermedades; sobre todo las relacionadas con el sistema cardiovascular. Si bien no se pueden comparar las calorías gastadas en la misma cantidad de tiempo con actividades como el CrossFit o el entrenamiento HIIT, las caminatas regulares tienen numerosos beneficios en la salud.

Los beneficios de caminar en la salud

Caminar así como cualquier otra actividad física es una buena manera de estimular la producción de serotonina, la hormona principal relacionada con la felicidad. Cambiar un par de horas de Netflix por las noches, por una caminata nocturna va a provocar un impacto directo tanto en su salud mental como física.

Varios estudios de carácter científico, asocian el caminar con reducir el estrés sobre todo cuando se camina en áreas abiertas, parques y playas. En términos químicos, el caminar al aire libre estimula la liberación de noreprefina y adrenalina. Ambas hormonas actúan inhibiendo el cortisol, la hormona asociada con el estrés.(2)(3)

Incluso en personas que sufren de ansiedad leve, el caminar 10 minutos por día ha dado resultados positivas en aliviar los síntomas. Dichas investigaciones se han atrevido a comparar el efecto muy similar al de una aspirina comparado con caminata al aire libre. Claramente caminar tiene una mayor ventaja: no hay contraindicaciones ni efectos adversos.

Por otro lado, las personas que caminan regularmente tienen menor porcentaje de grasa corporal. Si se combina una caminata ligera luego de dos horas de ayuno o el consumo de alimentos bajos en carbohidratos, es una excelente estrategia para quemar la grasa extra de su cuerpo. El caminar de forma regular es una buena estrategia para mantener o bajar el peso; así como de liberar las tensiones cotidianas.

Dentro de las enfermedades que se pueden prevenir con caminar 30 minutos por día se encuentran la diabetes, la fatiga, el sobrepeso y la obesidad, hipertensión, artritis, desbalances hormonales, incluso demencia y depresión. Si se combina una caminata con sol, además se elevan los niveles de vitamina D en el cuerpo. Sobre todo en la temporada de invierno, no dude en hacerse un tiempo y salir a caminar para mejorar su humor.

¿Cómo caminar para perder peso?

Caminar es considerado una actividad física de baja o moderada intensidad, por lo que si quieres caminar y perder peso, la clave es la cantidad y la velocidad. Para adelgazar, se recomienda caminar a una velocidad de 5-6 km/h. Si no estas seguro de cuál es la velocidad a la que caminas, puedes recurrir a aplicaciones o a tecnologías como los pulsómetros. Verificar que te mantengas en la zona aeróbica o lo que también se denomina la zona de quema de grasas es fundamental.

Para tener una idea general, al caminar de forma activa la velocidad debe ser alrededor de unas 3 veces menos que correr a alta velocidad. Para calentar debes encontrarte en la zona aeróbica (50-60% del FMC), la frecuencia cardíaca más segura para realizar sus actividades diarias y para actividades físicas ligeras (como caminar) ; la zona de actividad (60-70% del FMC) es un pulso óptimo para hacer ejercicios aeróbicos con el objetivo de quemar grasa(6).

Al caminar o trotacaminar se puede incluso llegar a la zona aeróbica (70-80% del FMC) la mejor para trabajar la resistencia y aumentar la fuerza del corazón. Al correr o trotar rápid el cuerpo se encuentra en la zona anaeróbica (80-90% del FMC) y desarrolla además el sistema respiratorio debido a un aumento del flujo de la actividad pulmonar. Por último, la zona roja (90-95% del FMC) es admisible sólo por cortos períodos de tiempo, ya que compromete la salud del corazón.

En resumen, la zona para calentar (50-60% del FMC) es la frecuencia cardíaca más segura para realizar sus actividades diarias y para actividades físicas ligeras (como caminar); la zona de actividad (60-70% del FMC) es un pulso óptimo para hacer ejercicios cardiovasculares con el objetivo de quemar grasa(6).

El otro parámetro a determinar al caminar es la distancia al caminar. Para lograr realmente cambios en tu cuerpo se recomienda caminar al menos 7 km por día lo que es equivalente a 10000 pasos. El aumento en la distancia al caminar se recomienda hacerlo de forma gradual. En la primer semana seguramente quieras volver a tu hogar a los 4-5 km, pero luego de un tiempo, 7 km no serán nada. Para verificar cuantos pasos estás haciendo por día lo más sencillo es utilizar el contador de pasos de tu teléfono.

Es importante recordar que por más que camines 10 km por día, si luego vas directo a por comida chatarra claramente no verás ningún tipo de resultado. Las buenas noticias: al hacer actividad física moderada los niveles de la hormona leptina se normalizan. A largo plazo se traduce como una menor sensación de hambre y reducir la ansiedad de comer a todas horas. Si además combinas caminar con un entrenamiento de fuerza la efectividad y los resultados se potenciarán en un 100%.

Caminar vs entrenamiento funcional vs HIIT

Si bien caminar es una actividad apta para todas las edades y tiene la ventaja de que no requiere más que un par de zapatillas y voluntad propia, tampoco se deben sobreestimar sus resultados. Combinar las caminatas con algún entrenamiento de mayor intensidad (como un entrenamiento funcional) es recomendable. Por lo menos 1 o 2 veces por semana es necesario si realmente quieres fortalecer los músculos de las piernas.

Los entrenamientos funcionales (con peso corporal) y los ejercicios multiarticulares son realmente efectivos para lograr este objetivo. Esto no quiere decir que debas eliminar la caminata de tu rutina matarte a flexiones y abdominales todas las mañanas.

Sin embargo, para ver resultados realmente significativos y aumentar tu fortaleza tanto mental como física, el combo de caminar y un entrenamiento funcional 1 o 2 veces por semana es lo mejor. Lo fundamental: decirle adiós a la pachorra, dejar de sobre-pensar y comenzar a moverte, con el tiempo va a ser un placer no un sufrimiento.

En cuanto al HIIT, no se recomienda a personas que tengan algún problema cardiovascular, debido a que es un entrenamiento de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT son más cortos que una caminata y son realmente efectivos para quemar grasa. Sin embargo, pueden provocar daños tanto en las articulaciones como en el sistema cardiovascular; si realmente no se tiene una preparación previa. La clave: nunca te olvides de iniciar por un buen calentamiento físico previo.

Consejos al caminar: Técnica

Si no eres una persona que se pueda considerar fan del deporte, el primer paso para comenzar con las caminatas regulares para perder peso es sentir tus músculos. Para caminar correctamente se deben sentir activamente los músculos de las piernas, los glúteos y lo más importante: el abdomen.

En una buena técnica al caminar, el pecho debe permanecer hacia afuera, la postura erguida y los hombros relajados. En cada paso los músculos de las piernas deben mantenerse activos y firmes. El apoyo contra el suelo debe ser firme pero no fuerte, de lo contrario pueden ocurrir lesiones en la rodilla.

Si quieres un mayor impulso puedes acompañar el movimiento con los brazos. Si bien no es algo obligatorio sobre todo si eres principiante en las caminatas; agregaras un gasto de calorías extra a tus rutinas; y es una manera de activar los músculos oblicuos al caminar. Recuerda que al caminar no debes mantenerte encorvado ni balancearte hacia los costados.

Si sufres de pie plano, se recomienda usar un calzado que incluya las plantillas adecuadas, este tipo de zapatillas es igual de seguro que un accesorio ortopédico y son mucho más sencillos de utilizar. Se estima que una de cada seis personas en el mundo sufre del síndrome de pie plano. Si se le agrega sobrepeso al caminar, naturalmente empeorarás este fenómeno.

¿Cómo calentar y estirar al caminar?

Debido a que caminar es un tipo de ejercicio moderado, no se requieren grandes preparaciones para comenzar la rutina. Una buena estrategia es comenzar a caminar suave y a los 15 20 minutos comenzar a subir la velocidad. Al inicio lo mejor es concentrarte en la técnica al caminar, luego que tus músculos se han calentado darle potencia para alcanzar la pulsación ideal.

En cuanto al estiramiento, lo mejor es al final de la caminata. Una gran proporción de personas cree que lo mejor es calentar siempre antes de una rutina de ejercicio. Sin embargo cualquier entrenador profesional puede afirmar que esto no es así. Cuando los músculos están fríos,  (sobre todo en el invierno), estirarlos puede ser una causa de lesiones y desgarros musculares.

Si de verdad quieres aumentar la flexibilidad de los músculos de las piernas y las caderas, como regla general estira luego de caminar. Los músculos que deben estirarse son los cuádriceps, los músculos de la espalda baja así como tus pantorrillas. Para evitar calambres asegúrate de incluir alimentos con potasio y alimentos con magnesio en tu dieta.

¿Caminar es bueno para los huesos?

Varios estudios afirman que caminar regularmente permite reducir la pérdida de masa ósea, en otras palabras previene la osteoporosis. Pasados los 40 años el colágeno se reducen aproximadamente en un 40%. Caminar de forma regular es una buena estrategia no sólo para mantener el peso corporal sino para evitar esta enfermedad.

Además de caminar, existen otros recursos que pueden ayudar a mejorar las articulaciones y prevenir lesiones comunes que ocurren con el desgaste normal por el paso del tiempo, como por lesiones deportivas. Los suplementos de glucosamina y condritina sulfato; dos moléculas componentes de los tendones; pueden incluirse en la dieta como una manera de prevenir los procesos de desgaste en las articulaciones.

Es importante saber que lo peor para los huesos es el sedentarismo. Las personas que tienen un estilo de vida inactivo son las más propensas a sufrir algún tipo de trastorno relacionado a los huesos en la adultez. Cuánto más camines y te mantengas en movimiento más te van a agradecer tus huesos. Recuerda siempre combinar la actividad física con una alimentación saludable. De lo contrario el sobrepeso hará estragos en tu cuerpo.

¿Cuántas calorías se gastan al caminar?

Al caminar una hora, se queman alrededor de 230 Kcal, lo que es equivalente a una porción de papas fritas. Caminar para perder peso es posible. De hecho es uno de los principales beneficios de caminar. Sin embargo, si no evitas los alimentos calóricos en tu dieta o agregas alimentos extra ;por que hoy has hecho unos 7 km de caminata; simplemente vas a mantener tu peso estable; y no obtener los beneficios de caminar.

Si de verdad quieres aumentar tu gasto de calorías diarios y te consideras un experto en caminar, puedes incorporar los sprints durante tus caminatas. Aumentar a una velocidad máxima durante 10 – 20 segundos; cuando tu cuerpo está activo; es una de las mejores maneras de acelerar el metabolismo y quemar los distintos tipos de grasa corporal.

Por último evita el alcohol y los productos dulces si quieres ver resultados en tu cuerpo luego de las caminatas. Si bien una cerveza cada tanto no va a cambiar nada, el consumo de alcohol de forma regular es una de las primeras causas de sobrepeso en la población. Un gramo de alcohol aporta 7 KCal, incluso más que el azúcar (4Kcal por gramo). Limitar el alcohol de la dieta es fundamental si quieres mejorar el rendimiento y los beneficios de caminar.

¿Qué hacer para motivarme a caminar más?

Si estás cansado o aburrido de caminar todos los días, planteamos 7 ideas simples y fáciles para motivar tus caminatas y obtener los beneficios de caminar:

  1. Reemplaza tus zapatillas por unas nuevas
  2. Cambia la ruta
  3. Invita a un compañero de trabajo o estudio
  4. Prueba unos auriculares nuevos o cambia tu música
  5. Rota el horario
  6. Planea un destino con caminata en vacaciones
  7. Ponte nuevos objetivos

1-Reemplaza tus zapatillas por unas nuevas.

Un nuevo calzado siempre es una buena manera de motivarte en el deporte. Para saber cómo elegir un buen calzado para caminar te proponemos un artículo completo.

2-Cambia la ruta

Cambiar la dirección de tus caminatas es una buena manera de distraer tu mente. Estimularla con cosas nuevas es algo que tu cerebro siempre va a agradecer.

3-Invita a un compañero de trabajo o estudio

Caminar juntos seguramente dará lugar a nuevas conversaciones y temas interesantes que discutir. Por no mencionar los beneficios de caminar en la salud.

4-Prueba unos nuevos auriculares o cambia tu música

La música es lo primero para estimular a un buen deportista. Durante una caminata puedes buscar temas que vayan al ritmo de tus pasos. Por ejemplo, puedes poner temas lentos al inicio y subir los rpm cuando tus caminatas se intensifican. La música es la clave para no permitir que te aburras al caminar.

5-Rota el horario

Si estas acostumbrado a caminar en las mañanas, prueba una caminata nocturna cada tanto. Si bien lo mejor para aumentar el rendimiento es realizar un ejercicio todos los días a la misma hora; una variante en el horario al caminar va ayudar a motivarte. Conocer nuevas personas es uno de los beneficios de caminar.

6-Planea un destino que incluya una caminata en vacaciones

Cada vez son más los destinos turísticos enfocados en las caminatas como una actividad recreativa y social. Planear unas vacaciones que incluyan una caminata van a motivar tu preparación y tus sesiones de caminata diarias.

7- Ponte nuevos objetivos

Si estás acostumbrado a caminar 5 km por día, a partir de la semana que viene ponte la meta de caminar 7 Km. De lo contrario, reduce el tiempo. Si quieres puedes premiarte con un chocolate o un dulce cada tanto, recuerda no abusar.

RESUMEN

  • Caminar es una de las mejores actividades físicas para principiantes en el deporte.
  • Uno de los beneficios de caminar, es que es apto para personas que tienen problemas en las articulaciones.
  • Si el objetivo es tonificar tu cuerpo al caminar se deben tensionar los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen.
  • Al caminar una hora se gastan 230 calorías; si quieres perder peso debes combinar las caminatas con una dieta adecuada. Premiarte con alimentos no saludables y caminar sólo hará que ganes kilos de más.
  • Si eres un deportista avanzado, puedes combinar las caminatas con ejercicios de alta intensidad para aumentar los resultados. Reemplazar tus zapatillas viejas por unas nuevas, cambiar la ruta o el horario son una buena estrategia para motivarte a caminar más.

REFERENCIAS:

  1. Nota sobre el anuario de estadísticas deportivas Mayo 2018 . Fuente
  2. Nutrition, Physical Activity and Obesity Spain. OMS Fuente
  3. Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments. Fuente
  4. The effect of “green exercise” on state anxiety and the role of exercise duration, intensity, and greenness. Fuente
  5. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Fuente
  6. Your target heart rate. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *