Cómo manejar el estrés: consejos para normalizar el cortisol

La producción de cortisol es una respuesta del cuerpo a una situación de estrés. En conjunto con la adrenalina y otras hormonas, el cortisol permite activar rápidamente el sistema nervioso y despertar la respuesta de lucha o huida.

Sin embargo, el cortisol crónicamente alto juega un papel extremadamente negativo para el metabolismo y también altera la función cerebral. En particular, tener cortisol alto por mucho tiempo reduce la capacidad de analizar adecuadamente la información entrante. A continuación explicamos cómo se puede manejar el estrés para regular la producción de cortisol.

Cortisol y la luz del amanecer

Aunque comúnmente al cortisol se le conoce como la hormona del estrés, es también útil pensar que esta molécula participa en el humor, y la sensación de energía del cuerpo. De hecho, una de las principales acciones del cortisol es despertar el cerebro y evitar que te duermas.

Por eso la producción natural de cortisol está íntimamente ligada al reloj biológico -y, en condiciones normales, el valor máximo debería caer en los primeros instantes del día tras despertar. 

Se estima que la luz del sol es la base de los mecanismos para regular la producción de cortisol, lo que ayuda al cuerpo a despertarse. Este efecto puede verse alterado por diversos motivos lo que aumenta los niveles de estrés y reduce la capacidad de concentración.

Consejo practico

En su podcast¹, el Dr. Andrew Huberman, MD, citando datos de su investigación, recomienda observar la luz natural en la primera hora después de despertarse para normalizar la producción de cortisol. Es importante que la exposición sea al aire libre y sin lentes de sol: las gafas bloquean parte del espectro de luz y el efecto es reducido.

En cuanto al tiempo, las recomendaciones sugieren un intervalo de 2 a 10 minutos, dependiendo de la presencia de nubes, la época del año y otros factores.

¿Cómo manejar el estrés?

La respuesta del estrés está programada a nivel genético de manera universal. Es decir, la producción de cortisol suele ocurrir de forma autónoma ante una situación y no es fácilmente controlada por una persona; sin embargo, puede cambiar su actitud hacia identificar la presencia de estos procesos. De hecho, es posible desarrollar el hábito de estar bajo estrés «con la cabeza tranquila».

Esta condición es conocida por los atletas competitivos: a pesar del alto nivel de cortisol y adrenalina al practicar deportes, se entrenan para «apagar» la excitación excesiva y realizar ejercicios en el modo más concentrado y relajado posible. Esta habilidad es clave para superarse en el deporte.

Consejo práctico

El mencionado MD Andrew Huberman dice¹ que a través del control de la respiración, una persona puede controlar la contracción del diafragma y, en última instancia, influir en el volumen de sangre bombeado a través del corazón, aumentando o disminuyendo la frecuencia cardíaca.

Según Huberman, la forma más fácil de relajarse y manejar el estrés es inhalar brevemente y exhalar largamente, lo que reduce físicamente la presión en el corazón y promueve la relajación instantánea. Otros consejos para manejar el estrés son:

• Aceptar sus necesidades. Reconoce cuáles son tus desencadenantes. ¿Qué situaciones te hacen sentir física y mentalmente agitado? Una vez que sepa esto, podrá evitarlos cuando sea razonable y afrontarlos cuando no pueda.
• Maneja tu tiempo. Priorizar sus actividades puede ayudarlo a usar bien su tiempo. Hacer un cronograma del día a día ayuda a garantizar que no se sienta abrumado por las tareas y los plazos de todos los días.
• Practica la relajación. La respiración profunda, la meditación y la relajación muscular progresiva son buenas maneras de calmarse. Tomarse un descanso para reenfocarse puede tener beneficios más allá del momento inmediato.
• Ejercitarte diariamente. Programe tiempo para caminar afuera, andar en bicicleta o unirse a una clase de baile. Hagas lo que hagas, asegúrate de que sea divertido. El ejercicio diario produce naturalmente hormonas que alivian el estrés en su cuerpo y mejora su salud física en general.
• Aparta tiempo para ti. Programa algo que te haga sentir bien. Puede ser leer un libro, ir al cine, recibir un masaje o sacar a pasear a tu perro.
• Comer bien. Comer alimentos no procesados, como cereales integrales, verduras y frutas frescas es la base para un cuerpo y una mente sanos. Comer bien también puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo.
• Dormir lo suficiente. Los síntomas de algunas condiciones de salud mental, como la manía en el trastorno bipolar, pueden desencadenarse por dormir muy poco.
• Evite el alcohol y las drogas. En realidad, no reducen el estrés: de hecho, a menudo lo empeoran. Si tiene problemas con el abuso de sustancias, infórmese y obtenga ayuda.
• Habla con alguien. Ya sea con amigos, familiares, un consejero o un grupo de apoyo, ventilar y hablar puede ayudar.

Adrenalina y dopamina para manejar el estrés

La liberación de adrenalina también forma parte del mecanismo de regulación del estrés. Los efectos incluyen una disminución en la producción de saliva (boca seca), un aumento en la frecuencia cardíaca, así como un aumento en la sensación de excitación, una disminución en el apetito y la libido.A

A su vez la liberación de adrenalina y cortisol afectan la producción de dopamina. La dopamina, a su vez, se considera como una hormona de la motivación y el movimiento, y no solo asociada con el placer.

En condiciones normales, la adrenalina debe acompañar la producción de dopamina, por ejemplo, a través del deporte. Si el nivel de adrenalina es alto sin la producción de dopamina, esto solo aumentará la excitación y puede provocar una sensación de pérdida de control sobre la situación.

Deportes y dopamina

El entrenamiento de intervalos HIIT o cualquier tipo de cardio activo permite aumentar la frecuencia cardíaca y también afecta la producción de adrenalina, lo que ayuda a convertirla en dopamina (siempre que los deportes se realicen sin coerción).

Aunque si bien es cierto que algunos tipos de actividad física tienen un efecto más fuerte sobre la producción de adrenalina, dopamina y el manejo del estrés, es importante no sólo quedarse con esta idea. En última instancia, el estado de ánimo de una persona sigue siendo lo más importante para manejar el estrés, practicar deportes es una ayuda más.

RESUMEN

Para manejar el estrés, es importante entender cuál es la causa de niveles de cortisol alto. Dormir bien, comer saludable y organizar tus tiempos son importantes en la normalización del estado psicológico. Ciertas técnicas de respiración y hacer deporte también pueden ayudar a manejar el estrés y regular el cortisol en el cuerpo.

REFERENCIAS

1. Herramientas para manejar el estrés y la ansiedad, Huberman Lab Podcast, youtube