El cortisol, o también conocida como la hormona del estrés, es una molécula sintetizada por el cuerpo para reaccionar ante situaciones límite.
El ejemplo más claro es cuando una persona siente peligro: la hormona del estrés obliga al cuerpo a correr o atacar. Es decir, en un caso de emergencia una de sus funciones es incrementar la actividad física.
Los valores normales de cortisol son de 10 μg/dl. Sin embargo, en situaciones de estrés esta cifra puede alcanzar valores hasta 15 veces mayores.
Este artículo describe los efectos del cortisol en el cuerpo, qué función cumple así como maneras efectivas de bajar sus niveles.
La principal función de cortisol es hallar una respuesta rápida a un problema. En estado de shock, el cortisol cumple la función de estimular la síntesis de otras hormonas y obligar al cerebro a reaccionar.
Al liberar cortisol en la sangre el cuerpo inmediatamente puede movilizar las reservas de energía. La glucosa se desprende de los tejidos y se dirige al torrente sanguíneo. La función: aumentar la actividad cerebral y la concentración.
Además, la hormona cortisol forma parte de la respuesta inmune del cuerpo. De hecho, uno de los roles esenciales del cortisol es actuar como antiinflamatorio. Sin embargo, cuando el aumento se vuelve crónico esto puede hacer que el sistema inmune se vuelva «resistente».
Entonces se da la acumulación de hormonas del estrés y una mayor producción de citocinas. Estas moléculas promueven la inflamación y pueden comprometer la respuesta inmunitaria.
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Si bien el aumento de cortisol puede ser útil para lograr una toma rápida de decisiones. Esto puede tener efectos secundarios como los cambios en el humor y el comportamiento de una persona. Bajo los efectos del cortisol aparece la agresividad, y los trastornos del sueño.
Tener niveles altos de cortisol de forma constante puede traer graves consecuencias para la salud, y deteriorar otras funciones del cuerpo.
Además, las investigaciones afirman que hay una relación directa en el aumento del cortisol, el sobrepeso y obesidad. Su función de generar un estado de alerta, puede desencadenar efectos asociados con los comportamientos alimenticios, lo que en última instancia lleva a el aumento de grasa visceral.
Los efectos del cortisol están directamente relacionados con los de la hormona leptina la hormona de la saciedad. Así como se sabe la hormona del estrés actúa en la vía contraria con la hormona serotonina y testosterona. (2,3)
Una de las maneras de saber si tienes cortisol alto, es medirte la presión en las mañanas. Si estas superan los valores normales, entonces es probable que tengas niveles de cortisol altos.
Un aumento en los valores de cortisol puede llegar a provocar todo tipo de síntomas en el cuerpo. De hecho es una de las causas de trastornos psicológicos graves como el estrés crónico, la ansiedad y la depresión.
Los síntomas más frecuentes de cortisol alto son:
Para bajar el cortisol se debe llevar a cabo una nutrición equilibrada. Una de las mejores estrategias para bajar la hormona del estrés es la combinación de una alimentación saludable con actividad física moderada.
Incluir en la diaria técnicas de relajación como la meditación y seguir reglas de alimentación saludable es la mejor estrategia para bajar sus valores.Además existen métodos y medicamentos para regular sus valores. A continuación se detallan 7 consejos para bajar el cortisol:
El dormir bien está directamente relacionado con bajar los niveles de la hormona del estrés. Mejorar la postura al dormir es un consejo básico para lograrlo.
La melatonina es una hormona que actúa en vía contraria al cortisol. Tomar melatonina en forma de comprimidos es seguro para la salud y puede mejorar la calidad del sueño y por tanto los niveles de estrés de una persona.
Practicar algún tipo de actividad física o deportiva de intensidad moderada bajar el cortisol. Los resultados son aún mejores cuando se realizan ejercicios grupales y al aire libre. (5)
Conducir es una actividad que mantiene al cerebro en alerta constante. Esto es debido a que el incosciente detecta una velocidad más rápida la natural. Además los atascos y el tráfico disparan sus niveles. Intercalar los días de manejo con un compañero de trabajo es un método simple para bajar el cortisol.
La cafeína tiene la función de estimular el sistema nervioso central. Si bien bajo los efectos de la cafeína la productividad aumenta, su consumo excesivo es contraproducente para bajar el cortisol.
La meditación y el cortisol son dos conceptos estrechamente relacionados. Los estudios afirman (6) que mediante este método es posible bajar el cortisol ahsta en un 20%. El yoga es un tipo de meditación activa, su ventaja adicional es el aumento de la tonificación y flexibilidad muscular.
Tanto un exceso de alimentos dulces, como hacer una dieta baja en carbohidratos pueden aumentar el cortisol. Reducir la cantidad de azúcar en la dieta le ayudará a reducir la ansiedad por la comida: un problema menos para su cerebro.
Uno de los beneficios de caminar al aire libre es bajar los valores de la hormona del estrés. Con 10 minutos es suficiente para darle un descanso a las neuronas. Agregar música puede traer beneficios adicionales. Para la ciencia aún es un misterio cuál es la función exacta de la música en el cerebro. Sin embargo, nadie puede negar los efectos en generar una mayor relajación.
Los alimentos con magnesio y los alimentos con triptófano son la materia prima de la producción de hormonas contrarias a la hormona del estrés: serotonina y la dopamina. Incluir estos alimentos en la dieta puede ayudar a bajar el cortisol.
Los alimentos ricos en antioxidantes como los alimentos ricos en vitamina C, pueden prevenir los efetctos oxidativos del cortisol. A largo plazo previenen los efectos del envejecimiento. Un mayor consumo de antioxidantes se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer. (7)
Una dieta con exceso de azúcar y harinas es contraproducente para bajar el cortisol. Sustituir los alimentos dulces por carbohidratos complejos es una buena estrategia para bajar el estrés hacia la comida.
El azúcar provoca cambios bruscos en los niveles de insulina. Cuando estos bajan, generan un aumento de la ansiedad por los alimentos. A largo plazo pueden afectar negativamente en los valores de cortisol en el cuerpo.
De acuerdo con una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition(2) el cortisol y el ejercicio son dos conceptos estrechamente relacionados.
Se ha comprobado que al hacer ejercicio físico el cortisol aumenta a valores de 60-65 μg/dl en los primeros 30 minutos. En los siguientes 10 el cuerpo se acostumbra y bajan a 35 μg/dl. A los 40-45 minutos comienzan a aumentar nuevamente.
Al hacer ejercicios de hipertrofia muscular, los valores aumentan debido a la ruptura de las fibras musculares. Esto es lo que se conoce como estrés muscular.
Por otro lado, el consejo de no entrenar más de 45-60 minutos se basa en los valores de cortisol en el cuerpo. A la hora y media uno de sus efectos es la destrucción muscular.
Si bien el ejercicio físico diario y moderado ayuda a regular los niveles de la hormona del estrés, exagerar no es la solución.(5)
Tener altos valores de cortisol por largos períodos de tiempo provoca la destrucción de los tejidos musculares. (5) Los músculos se descomponen debido a un mayor consumo de aminoácidos esenciales y glucosa.
Tomar aminoácidos bcaa previo a un entrenamiento es una estrategia efectiva para bajar el cortisol provocado por el estrés muscular.
Además se los estudios confirman que el cortisol actúa en vía contraria a hormonas relacionadas con el crecimiento muscular. Aumentar la testosterona bajo una situación de estrés no es posible.
Los estudios afirman que tomar 10 g de aminoácidos ramificados por día puede ser una estrategia efectiva para reducir los valores de cortisol muscular.
Además algunos suplementos naturales como la Rhodiola rosea, y ginseng de malasia pueden reducir los valores de cortisol hasta en un 17%. (8)
Las cápsulas de Omega-3 pueden reducir de forma significativa los efectos oxidativos del cortisol. Los estudios asocian esta función a las moléculas DHA y EPA. (8)
La hormona del estrés, el cortisol tiene como función principal mejorar la capacidad de tomar desiciones rápidas ante una situación de estrés.
La relación entre el ejercicio físico y la hormona del estrés es compleja. Lo mejor para bajar el cortisol son sesiones de entrenamiento cortas, de no más de 45 minutos.
Medidas simples como salir a caminar al aire libre, la meditación y cambiar la postura al dormir pueden ayudar a bajar el cortisol.
Tomar aminoácidos antes de entrenar es una solución reducir los efectos causados por el estrés muscular.
Los suplementos naturales capaces de bajar la hormona del estrés son el ginseng de malasia y la rhodiola rosea.
Limitar el consumo de azúcar y las harinas ayudan bajar la hormona del estrés. Además es una buena estrategia para aumentar la testosterona en hombres.
1.Cortisol and Stress, fuente
2.The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, fuente
4.Stress and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Fuente.
5.Cortisol and physical exercise. Fuente
6.Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. Fuente
7.Antioxidants as precision weapons in war against cancer chemotherapy induced toxicity – Exploring the armoury of obscurity. Fuente
8.Los ácidos grasos omega-3 en la alimentación del paciente oncológico. Efectos anticancerígenos. Fuente
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Yo les daré el unico remedio efectivo sin tantos consejos vanos, y és vivir en una sociedad civilizada que no te destruyan la vida como lo hace la española, sal de españa a un pais desarrollado y te aseguro que los niveles de cortisol descienden a valores normales y punto.
Unas buenas vacaciones siempre pueden ayudar. Bienvenido a Uruguay Unomas. Gracias por el comentario y saludos.