¿Cómo aumentar la testosterona en hombres?

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Es común pensar que cuanto más alto sea el nivel de testosterona en los hombres, mejor. Con altos niveles de testosterona, no sólo se desarrollan más los músculos sino también se tiene una mayor sensación de potencia y energía. Sin embargo esto no siempre es así. En este artículo se pretende detallar una guía completa de cómo aumentar la testosterona en hombres cuando realmente es necesario.

La testosterona es una de las hormonas clave del cuerpo: está directamente relacionada con la percepción del cerebro y la mayoría de los sistemas corporales. Así como es sabido que actúa en vía contraria a otras hormonas como la hormona del estrés, el cortisol. Antes de intentar aumentar sus niveles, debe comprender por qué la necesita y por qué cree que tiene niveles bajos de testosterona.

Es importante entender que los niveles altos de testosterona no son siempre un buen indicador de salud. Por ejemplo las personas que utilizan esteroides anabólicos tienen testosterona alta. Sin embargo el uso de este tipo de suplementos dan lugar a todo tipo de trastornos en el metabolismo.

Niveles de testosterona en hombres

La testosterona es la principal hormona sexual masculina responsable de la formación de características sexuales durante la adolescencia. Así como del crecimiento muscular en la edad adulta. Niveles normales de la hormona testosterona en hombres permiten un buen desarrollo muscular así como un estado emocional balanceado. La testosterona comienza a disminuir lentamente en la edad adulta. Cuando ocurre la testosterona baja de forma crónica pueden aparecer síntomas como la depresión.

Por otro lado, estudios científicos actuales (5) sugieren que los hombres con niveles elevados de testosterona no sólo tienen mayor tendencia a ser calvos, sino que también sufren problemas de piel grasa, acné, niveles altos de colesterol malo y presión arterial alta. Por lo tanto, aumentar la testosterona no siempre es lo mejor, se debe evaluar cada caso en particular.

Nivel de testosterona bajo ¿Por qué?

El sobrepeso y la obesidad son uno de los factores más importantes que causan la baja de testosterona. Una mayor cantidad de grasa corporal estimula la producción de la hormona sexual femenina: los estrógenos.

De hecho, cuanto más grasa tiene un hombre, más bajo es su nivel de testosterona; más alto es el nivel de estrógenos (4). Disminuir el porcentaje de grasa corporal debe ser el primer paso para aumentar la testosterona.

Cuanto menos grasa corporal tenga un hombre, menos testosterona se convertirá en estrógeno. Por esta razón, el entrenamiento físico regular e incluir ejercicios básicos multiarticulares es esencial para normalizar o aumentar la testosterona.

Por otro lado, la hormona del estrés, el cortisol actúa en la vía contraria a la testosterona. Evitar situaciones de tensión y estrés es esencial para no alcanzar un nivel de testosterona bajo.

Alimentos para aumentar la testosterona

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La ciencia aún no ha confirmado que existan alimentos que aumenten los niveles de testosterona. Sin embargo hay alimentos que son necesarios para la producción de esta hormona. Así como se ha comprobado que otros que influyen negativamente en la síntesis de testosterona.

Investigaciones actuales afirman que para mantener un nivel normal de testosterona; un hombre debe incluir en la dieta al menos 10-15 mg de zinc, 400-420 mg de magnesio y 400–1000 UI de vitamina D. (6)

Los alimentos necesarios para aumentar la testosterona son:

Grasas saturadas El aceite de coco es una grasa saludable vegetal saturada esencial para lograr este objetivo. Se recomienda un máximo de 10% de este tipo de grasas en la dieta.

Alimentos con magnesio, zinc y hierro. Estos alimentos son fundamentales para promover la formación de la testosterona. Algunos autores afirman que es mejor si se consumen por la noche. Sin embargo no todos los papers cientiíficos son positivos en confirmar esta teoría.

Alimentos con vitamina D. Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa son alimentos con alto contenido de vitamina D. Así como el hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. Además al exponerlos a la luz UV su cantidad aumenta.

Los alimentos que hay que evitar para aumentar la testosterona son:

Alimentos con un índice glucémico alto. Este tipo de alimentos afecta negativamente en la producción de testosterona. El consumo regular de carbohidratos simples altera el metabolismo de la insulina, y a largo plazo se llevan a cabo una cadena de tienen como resultado un nivel bajo de testosterona. (1)

Extractos de apio, proteína de soja y otros alimentos con alto contenido de fitoestrógenos. Curiosamente los extractos de apio y la testosterona se relacionan de forma inversa.En pruebas con ratones donde se les inyectaron extractos de apio los niveles de testosterona disminuyeron significativamente. (9) Aparentemente los fitoestrógenos del apio son capaces de inhibir las gónadas masculinas, algo similar ocurre con la proteína de soja.

En resumen, si quiere un aumento de testosterona en su cuerpo, comience por eliminar las donas, los productos de panadería y limitar el exceso de azúcar. Cambiar estos alimentos por un chocolate negro de buena calidad, frutos secos y semillas naturales es esencial.

Suplementos para aumentar la testosterona

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Antes de incursionar en los medicamentos y esteroides para aumentar los niveles de testosterona, es necesario hacer focus en las vitaminas y microminerales. Por ejemplo, la deficiencia de zinc y magnesio se relaciona con una baja de testosterona.

La falta de zinc es algo frecuente en las poblaciones urbanas. La deficiencia este micromineral es tan común como la falta de vitamina D en el invierno. Para asegurar un nivel normal de testosterona, incluya alimentos ricos en zinc como mariscos, carnes, cacao y frutos secos en la dieta.

Tomar multivitamínicos puede ser una solución temporal para cubrir la falta de zinc y otros minerales. Sin embargo esto no es necesario si se lleva a cabo una alimentación saludable y equilibrada.

¿Suplementos sintéticos o naturales para aumentar la testosterona?

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Esteroides anabólicos

Los conocidos esteroides anabólicos tienen una fuerte evidencia científica en aumentar la testosterona de forma instantánea. Sin embargo, la lista de efectos secundarios que provocan es realmente preocupante. Estos suplementos generan un boom de testosterona en la etapa inicial del ciclo para luego reducir drásticamente la producción natural de esta hormona.

En ningún caso recomendamos el uso de esteroides, estos suplementos generan no sólo adicción sino también son una potencial causa de enfermedades graves como el cáncer de hígado y riñones. (7)

Por otro lado, el úso de ácido aspártico, uno de los 20 aminoácidos ha arrojado datos positivos en el aumento de testosterona. Investigaciones afirman que el uso regular de este suplemento da lugar a un aumento de la testosterona, prolactina y la hormona del crecimiento (1). Se recomienda el uso de 2-3 gramos por día durante varias semanas.

Hablemos de suplementos naturales…

En el caso de los suplementos naturales estudios actuales han comprobado efectos significativos en el aumento de la testosterona (3)(4)(5). Los suplementos naturales como el ginseng, maca, Tribulus terrestis se plantean como una posible alternativa a los químicos para elevar los niveles de esta hormona. En resumen los efectos de los suplementos naturales son:

Tribulus terrestris

Es un suplemento natural que se utiliza en la medicina tradicional india (ayurveda) como un medio para aumentar la líbido y el poder masculino. La dosis recomendada es de alrededor de 1-3 g de tribulus en polvo por día. Los resultados de los estudios a la fecha confirman un aumento del 8% en la actividad de los espermatozoides, los resultados en el aumento de la testosterona son ambiguos. (3)

Ginseng (Eurycoma longifolia)

Este suplemento natural es utilizado desde épocas milenarias en la medicina tradicional China como afrodisíaco. Sus efectos en el aumento de testosterona han sido confirmados por la comunidad científica. (8) Aparentemente el consumo de 900 mg de ginseng por día es efectivo para estimular la producción de hormonas sexuales en hombres así como de la cantidad y la calidad del semen.

Maca (Lepidium meyenii)

Las raíces de maca aumentan la cantidad de espermatozoides en hombres. Sin embargo estudios actuales no evidencian un efecto significativo en personas con niveles normales de testosterona. Sus efectos sólo han sido confirmados en aquellas personas con testosterona baja. (4)

Niveles de testosterona – ¿Bajo, alto o normal?

Para evaluar el nivel de testosterona, el mejor indicador es el contenido de testosterona libre (es decir, cuando no esta ligada a proteínas plasmáticas). La testosterona libre representa aproximadamente el 1-3% del total de testosterona en el cuerpo. La desición final sobre si su testosterona es alta o baja debe en base a un análisis de sangre de laboratorio.

La sangre para el análisis de testosterona se toma  preferiblemente por la mañana o después de 10-12 horas de ayuno. Por otro lado, se debe tener en cuenta que no existe los niveles de testosterona cambian en el día. Los valores de testosterona total y libre pueden fluctuar significativamente durante el día sin provocar ningún daño en la salud.

EDAD Testosterona total
(nmol /L)
Testosterona libre
(pg/mL)
<2520 – 309.0 – 28
25 – 29 años15 – 298.8 – 27
30 – 34 años14 – 278.5 – 26
35 – 39 años13 – 268.0 – 25
40 – 44 años12 – 257.2 – 23
45 – 49 años12 – 246.5 – 22
50 – 54 años12 – 246.0 – 20
55 – 59 años12 – 245.6 – 19

Niveles de testosterona en hombres por edad. Fuente

RESUMEN:

  • Aumentar la testosterona en hombres es posible. Sin embargo, en primer lugar se debe evaluar si realmente es necesario.
  • Los suplementos sintéticos como los esteroides anabólicos son efectivos para aumentar la testosterona de forma instantánea. Sin embargo no son recomendables debido a sus graves efectos secundarios.
  • Se han confirmado los efectos del uso de suplementos naturales como el ginseng, el tribulus terrestis y la maca en el aumento de esta hormona sexual.
  • ¿Cómo aumentar la testosterona? Incluir alimentos con magnesio y zinc es esencial para un nivel de testosterona normal en hombres. Esto es debido a que son la materia prima para su síntesis.
  • El nivel de testosterona puede ser determinado mediante un análisis de sangre en un laboratorio. Los valores normales van desde 8.0 a 25 (pg/mL) en un hombre de 35 – a 40 años.

REFERENCIAS:

  1. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Fuente
  2. d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Fuente
  3. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study. Fuente
  4. Maca a review of its biological properties – Fuente
  5. Testosterone levels in healthy men and the relation to behavioural and physical characteristics: Facts and constructs. Fuente
  6. Testosterone: an overview of biosynthesis, transport, metabolism and action. Fuente
  7. Anabolic esteroids. Drugs Facts. Fuente
  8. Ginseng and male reproductive function. Fuente
  9. The Effect of Celery (Apium graveolens) Extract on the Reproductive Hormones in Male Mice. Fuente
  10. Alimentos con vitamina D . Fuente
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