¿Qué es el índice glucémico?

El índice glicémico (IG) es un número que describe la velocidad a la que el cuerpo aumenta la concentración de glucosa en sangre tras consumir un alimento. En otras palabras, la capacidad de un alimento de aumentar el azúcar en sangre.

La escala de medición del índice glicémico va desde las 0 a las 100 unidades. En el siguiente artículo se pretende describir como usar este valor para mejorar la calidad de la dieta. Así como brindar una lista de alimentos con índice glucémico alto, medio y bajo.

Es importante aclarar que el índice glucémico no está directamente relacionado con el valor calórico de los alimentos. Un producto puede tener muchas calorías y asimilarse lentamente, mientras otro con pocas calorías puede absorberse rápidamente.

¿Qué son los alimentos con alto índice glucémico?

alimentos con alto indice glucemico

Los alimentos con alto índice glucémico son los alimentos compuestos principalmente por carbohidratos simples: azúcares y miel. Así como los productos de panadería elaborados a base de harinas refinadas.

Un alimento con alto índice glucémico entrega la energía de los carbohidratos rápidamente. El cuerpo los absorbe e inmediatamente se elevan los niveles de glucosa en sangre. Cuando hay un exceso de azúcar u otros alimentos con alto índice glucémico estos son depositados en el cuerpo en forma de grasa.

Los alimentos con alto índice glucémico deben ser limitados en una dieta para diabéticos tipo 2. Así como en cualquier persona que tenga tendencia a la diabetes y el sobrepeso. La OMS adjudica este tipo de alimentos como una de las principales causas de sobrepeso y obesidad.

Lista de alimentos con alto índice glucémico

ProductoIG
Pan blanco100
Panecillos de harina y bollos95
Crepes95
Patatas, papas (al horno)95
Pasta (harina blanca)95
Albaricoques (en lata, conserva)95
Arroz (entero)90
Miel90
Cereales con azúcar85
Mermelada de higo85
Maíz85
Pure de papa (patata)85
Bebidas isotónicas (Gatorade)80
Muesli o granola con azúcar80
Panecillos dulces75
Jugo de naranja75
Uvas75
Higos75
Arroz con leche75
Tortas75
Chocolatines (Mars, Snickers)70
Chocolate con leche70
Bebidas gaseosas dulces (Pepsi, Coca-Cola)70
Piña70
Pizza 70

Tipos de azúcar e IG

Todos los tipos de azúcar aportan la misma cantidad de calorías. Sin embargo, no todos tienen el mismo índice glucémico. Esto explica la recomendación de nutricionistas de incluir azúcar mascabo en vez del blanco en la lista de ingredientes cotidianos.

El azúcar mascabo es el extraído mecánicamente de la caña de azúcar y conserva en mayor parte su fibra así como su contenido de vitaminas y minerales. La diferencia entre el índice glicémico del azúcar blanco y el mascabo queda explícita en la siguiente tabla:

Tabla de IG del azúcar y sustitutos del azúcar

NombreTipo de carbohidrato / elaboraciónIG
MaltodextrinaSíntético/ hidrólisis de almidón100
GlucosaNatural/Azúcar de las frutas100
Azúcar refinadaSíntetico/Azúcar de caña o remolacha80-90
Jarabe de
glucosa-fructosa
Síntético/ a partir del maíz65-70
Azúcar mascaboNatural/A partir del azúcar de caña
(Proceso mecánico)
60-65
Miel de abejaNatural/extracción de
las colmenas de abejas
50-60
Azúcar invertidoSintético/Azúcar blanco
( modificado químicamente)
45-60
LactosaNatural/Azúcar propio de leche45-55
Azúcar de cocoNatural/a partir del coco30-50
FructosaNatural/Azúcar de las frutas20-30
Sirope de agaveDepende del productor/
A partir de las hojas de agave
10-20
SteviaDepende del productor/
A partir de las hojas de stevia
(Proceso mecánico y químico)
0
AspartamoSintético/ síntesis química0
SacarinaSintético/ síntesis química0

¿Son perjudiciales los alimentos con alto IG?

Es importante recordar que el consumo limitado de alimentos con alto índice glucémico no es perjudicial para la salud. Sin embargo, si lo es su exceso. Comer alimentos con alto IG a toda hora, y combinarlo con un estilo de vida sedentario no es beneficioso para el metabolismo. Lo conducirá directamente al aumento de peso.

La clave con los alimentos con alto IG, es la moderación. Si no tiene diabetes o algún problema en procesar los carbohidratos, nada ocurrirá tras acompañar un café con una porción de torta de chocolate

Hablando de chocolates, una situación particular se da entre los tipos de chocolate y el IG. El chocolate negro es un alimento con índice glucémico bajo, sin embargo el chocolate con leche es considerado un alimento con alto IG. Si quiere sacarse las ganas de algo dulce, el chocolate negro (70% de cacao o más) es una excelente opción.

¿Cuándo comer productos con alto IG?

El mejor momento para comer alimentos con alto índice glucémico es antes y después de hacer ejercicio físico. De esta manera podrá recargar las reservas de glucógeno muscular, algo indispensable para mejorar el rendimiento deportivo.

Luego de entrenar los niveles de azúcar en sangre pueden bajar a niveles mínimos. Si esta situación se prolonga en el tiempo, el cuerpo comienza a utilizar los músculos como fuente de energía.

La mayoría de los entrenadores profesionales y nutricionistas recomiendan siempre tener a mano una fruta con índice glicémico medio – alto (plátanos por ejemplo) para cortar el proceso de destrucción muscular.

Alimentos con índice glucémico medio

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Los alimentos con índice glucémico medio son los recomendables para la mayoría de la población. Dentro de esta categoría entran una gran cantidad de frutas, granos y cereales así como los alimentos integrales.

Lista de alimentos con índice glucémico medio

ProductoIG
Harina de trigo integral65
Zumo de naranja65
Ketchup65
Galletitas integrales65
Naranjas65
Muesli 65
Uvas pasas65
Pan de centeno65
Papas con piel (cocidas)65
Pan de trigo entero65
Vegetales congelados65
Pasta con queso65
Pizza congelada60
Plátano60
Helado de frutas60
Spaguetti 60
Zumo de uvas60
Salsa de tomate60
Galletas a base de manteca60
Pop corn55
Salsa de tomate55
Lactosa55
Sopas55
Frutas en conserva55

¿Qué son los alimentos con bajo índice glucémico?

alimentos-con-bajo-indice-glucemico

Se les llama alimentos con bajo índice glicémico a aquellos que suministran la energía de los carbohidratos de forma lenta, provocando niveles bajos de glucosa en sangre. En general, estos carbohidratos se encuentran en alimentos con fibra como las verduras. Así como en productos con alto contenido de proteínas y grasas cuyo contenido de carbohidratos es menor.

Al contar calorías suele haber una confusión; un alimento con bajo índice glucémico puede aportar alta cantidad de calorías, como es el caso del aguacate. La diferencia radica en la velocidad en las que el cuerpo puede obtenerlas.

Lista de alimentos con bajo índice glucémico

Cuando el objetivo es regular el azúcar en sangre. Se recomienda incluir alimentos con índice glucémico bajo, esto es debido a que permiten al cuerpo obtener la energía de manera controlada. En una dieta cetogénica sólo se permiten este tipo de carbohidratos.

ProductoIG
Yogurt50
Trigo sarraceno50
Arroz basmati50
Zumo de arándanos (sin azúcar)50
Galletas de harina integral50
Kiwi50
Mango50
Arroz integral50
Zumo de manzana (sin azúcar)50
Toronja, pomelo45
Coco45
Avena45
Tostada de pan integral45
Higos deshidratados40
Pasta integral40
Zumo de zanahoria (sin azúcar)40
Albaricoques secos40
Ciruelas pasas40
Arroz salvaje (negro)35
Manzana35
Ciruela35
Membrillo fruta35
Frijoles35
Lentejas35
Nectarina35
Granada35
Melocotón35
Zumo de tomate, jugo de jitomate30
Albaricoque30
Judías30
Ejote30
Pera30
Tomate30
Fresas30
Lenteja amarilla (channa dal)30
Mora, arándano30
Chocolate amargo (más de 70% de cacao)30
Leche descremada o integral30
Maracuyá30
Mandarina30
Zarzamora20
Cereza25
Lenteja verde y roja (moong dal y masoor dal)25
Frijol dorado25
Frambuesa25
Grosella roja25
Harina de soya25
Fresa25
Semillas de calabaza25
Grosella25
Mantequilla de maní (sin azúcar)20
Alcachofa20
Berenjena20
Yogurt de soya20
Almendra15
Brócoli15
Repollo, col15
Anacardo, nuez de la India, castaña de cajú, marañón15
Apio15
Salvado de cereal (de trigo, avena)15
Col de Bruselas (mini lechuga)15
Coliflor15
Pimiento rojo, pimentón, paprika, ají dulce, morrón15
Pepino15
Avellanas, piñones, pistachos, nueces15
Espárragos15
Jengibre15
Hongos (setas)15
Calabacín15
Cebolla cabezona (común)15
Pesto15
Puerro15
Aceitunas15
Cacahuetes, maní15
Ruibarbo (chino)15
Tofu15
Soya15
Espinaca15
Aguacate10
Lechuga (batavia, romana)10
Perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla5

IG y peso corporal

Las investigaciones actuales han evaluado la relación entre el índice glucémico y el peso corporal aún no son concluyentes. Sin embargo, los resultados sugieren en confirmar la tendencia del rol del IG con la sensación de satisfacción y ansiedad por los alimentos. (3)(4)(5)

Las personas con obesidad bajo un tratamiento con alimentos de bajo índice glucémico tienden a una mayor reducción del hambre a largo plazo. Algo fundamental para reducir el porcentaje de grasa corporal.

La combinación de una alimentación saludable y practicar ejercicios aeróbicos, da lugar a un cambio en los hábitos psicológicos de una persona. Logrando una percepción más calma respecto a los alimentos. Una estrategia utilizada por médicos y nutricionistas para tratar casos de sobrepeso y obesidad.

RESUMEN:

  • El índice glucémico describe la capacidad de un alimento de aumentar los niveles de azúcar en sangre.
  • Los alimentos con alto índice glucémico son los azúcares, las harinas, miel y todos los productos con alto contenido de carbohidratos simples.
  • Dentro de los alimentos con índice glucémico medio se encuentran los cereales, pseudocereales algunos tipos de pan, y la mayoría de las frutas.
  • Las verduras y grasas alimentos proteicos son alimentos con bajo índice glucémico.
  • Evaluar el índice glucémico de los alimentos es esencial en una dieta para diabéticos tipo 2.

REFERENCIAS:

  1. Glycemic Index and Diabetes. Fuente
  2. Glycemic Index. Fuente
  3. Indice glucémico una controversia actual. Fuente
  4. The new glucose revolution: Is the authoritative guide
    to the glycemic index the right dietary solution for
    lifelong health?
    Fuente
  5. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans. Fuente
  6. Obesity and overweight. Fuente
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