La avena es uno de los alimentos más saludables. La avena es rica en fibra, de índice glucémico medio y aporta nutrientes esenciales.
Consumir avena se asocia con varios beneficios para la salud. Una de las propiedades más importantes es su alto contenido de betaglucanos y avenatrinamidas dos compuestos antioxidantes.
Este artículo analiza las propiedades nutricionales de la avena, cuáles son usos y beneficios para la salud.
La avena es un cereal de origen mediterráneo perteneciente a la familia de las Sativas. Debido a sus potenciales beneficios y propiedades nutricionales actualmente es uno de los alimentos que más ha ganado terreno en las tiendas naturales.
La avena es un ingrediente ideal para el desayuno. Sobre todo para regular los niveles de azúcar en sangre en diabéticos. (1)
Una de las propiedades nutricionales de la avena es su bajo índice glucémico. Esto significa es un alimento capaz de entregar sus carbohidratos de forma lenta y progresiva.
Otro de los beneficios de la avena es la presencia de una molécula única: el beta-glucano. Un tipo de fibra con potenciales efectos prebióticos y mejorar la salud estomacal.
La avena es un alimento que destaca por sus propiedades nutricionales. De hecho, es uno de los cereales más recomendados en una alimentación saludable.
Organizaciones internacionales como la FAO y la OMS la consideran un alimento ideal para combatir el sobrepeso y la obesidad.
A continuación puedes ver una tabla con las propiedades nutricionales de la avena:
| Energía | 375 kCal |
| Proteínas | 12.5 g |
| Grasas totales | 7.5 g |
| carbohidratos | 67.5 g |
| Fibras | 10 g |
| Azúcares totales | 2.5 g |
| Minerales | |
| Calcio | 0 mg |
| Hierro | 3.6 mg |
| Magnesio | 100 mg |
| Fósforo | 375 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Colesterol | 0 mg |
Tabla de propiedades nutricionales de la avena (100 g de cereal seco). Fuente
Se recomiendan consumir una cantidad de 40–60 g de avena por día. Uno de los beneficios de su consumo en cantidades moderadas es la perder peso. Esto debido a su capacidad de controlar el hambre de una persona. Los beneficios de la avena son:
La avena aporta aproximadamente 375 Kcal por cada 100 g de producto. Un valor similar al de otros cereales como el arroz o el trigo. Su consumo es permitido tanto para aquellas personas que están en procesos de pérdida de peso como para aquellos que desean aumentarlo, la clave es regular la cantidad.
Uno de los beneficios de la avena es aportar proteínas vegetales de alta calidad. El contenido de proteínas de la avena es de un 12% del total del cereal seco.
La avena tiene un índice glucémico de 40 – 50. Esta propiedad nutricional se traduce como el beneficios de regular los niveles de glucosa en sangre. De hecho, la avena es uno de los alimentos permitidos en una dieta para diabéticos tipo 2.
Este es quizás uno de los beneficios de la avena más importante. No sólo es uno de los alimentos con fibra destacado. Sino su fibra esta compuesta por un tipo particular: los beta-glucanos. Elementos capaces de reducir las probabilidades de algunos tipos de cáncer. (4)(6)
La avena es rica polifenoles, este tipo de molécula es clasificada como un antioxidante natural. En otras palabras ayudan a neutralizar la acción de los radicales libres e impiden el desarrollo de células cancerosas. Los beneficios de los polifenoles también se pueden obtener mediante el consumo de pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.
La avena contiene un contenido de grasas saludables equivalente al 7.5% de su peso. Un valor similar al del amaranto. Destacándose las grasas monoinsaturadas, un tipo de grasas saludables asociadas a una mejor salud cardiovascular. La avena no contiene grasas saturadas ni trans.
Combinar avena con canela y cáscara de naranja en el desayuno es ideal no sólo para aumentar la sensación de energía sino para regular los niveles de azúcar en sangre. De hecho es una de las estrategias en nutrición para prevenir enfermedades asociadas con el metabolismo de los carbohidratos.(6)
En la fibra de la avena hay un tipo carbohidratos único: los beta-glucanos. Esta familia de polisacárido tiene numerosos beneficios para la salud. El consumo de 3 gramos de beta-glucanos por día es asociado a reducir los procesos de envejecimiento y la prevención de enfermedades como el cáncer. (1)(2)
Los beta-glucanos se encuentra únicamente en la avena y en la cebada. En mayor concentración en sus formas de granos entero o salvado (2). El contenido de beta-glucanos en la avena es de alrededor del 2-8% de su peso seco. Con una porción de 50 g de este cereal en el desayuno se puede cubrir la cantidad recomendada de este elemento.
Los beneficios de los beta-glucanos son brindan saciedad a largo plazo, disminuyen el colesterol malo y mejora la mecánica de trabajo del páncreas, el intestino y la microflora natural(1).
Recientes investigaciones han determinado otro de los beneficios de la avena, unos compuestos denominados avenantramidas (AVAs). Las AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otras moléculas antioxidantes conocidas como la vitamina C. Además los AVAs tienen propiedades anti-inflamatorias y ayudan a controlar la presión arterial actuando como vasodilatadores (3).
Para perder peso siempre debe haber un balance de calorías negativos. Las calorías aportadas a través de los alimentos deben ser menor que las gastadas. Comer grandes cantidades de avena no tiene como beneficios en la pérdida de peso.
Comer este ceral en porciones moderadas es una estrategia que utilizan los nutricionistas para controlar la sensación de hambre al hacer dieta. Su variedad integral, el salvado, tiene un contenido de fibra vegetal aún mayor, algo que potencia aún más este beneficio.
La avena por naturaleza no tiene gluten, por lo que podría ser considerado otro de sus beneficios. Sin embargo, cada vez es más difícil encontrar marcas de avena gluten-free. Esto es debido a que en los proceso de elaboración se suele compartir la misma maquinaria o métodos de cultivo que el trigo y la cebada.
Para evitar el gluten en la avena, los productores deben realizar un proceso de elaboración y de empaquetamiento completamente separado. La avena sin gluten existe, sin embargo cada vez son más los estudios que registran su presencia en la avena, incluso en las marcas que de venden como gluten-free. (6,7)
El gluten es la típica proteína presente en el trigo. Puede ocasionar síntomas graves en personas con intolerancia al gluten.
Llevar a cabo una dieta sin gluten es de importancia médica para estas personas. Para las personas con la enfermedad celíaca obtener los beneficios de la avena sin gluten es posible. Sin embargo siempre se debe chequear de comprar marcas cuya producción sea realmente libre de gluten.
A continuación detallamos 3 formas de cocinar avena. Una forma sencilla de manera de obtener los beneficios de este cereal. A continuación se describen distintas formas de cocinar avena:
Esta es la forma más tradicional de preparar avena. Debes Mezclar 1/3 de taza de este cereal en hojuelas con 1 taza de la leche o agua y puedes agregarle canela y vainilla a gusto. Se debe Cocinar a fuego medio hasta hervir y obtener una consistencia espesa. Al servirla puede complementarse con frutas frescas o frutos secos, uno de los beneficios de esta forma de prepararla es calentar el cuerpo en el invierno.
Para preparar pancakes de avena sin harina se necesitan batir dos claras, 1 huevo con 3 cucharadas de avena instantántea. Uno de los beneficios de esta forma de cocinarla es que se puede combinar fácilmente con distintos sabores. Agregar las combinaciones de cacao, vainilla y canela, banana y coco, frutos rojos o quesos desnatados es una manera de saltear los postres y alimentos con alto contenido de azúcar.
En el mercado se ofrecen todo tipo de barritas de avena. Si bien uno de los beneficios es que es fácil de comer, debes asegurarte de que no contengan ingredientes no saludables. Así como puedes hacerlas de forma casera.
La avena se puede comprar en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas online y tiendas de alimentos naturales. Su precio depende del país aunque suele ser bajo.
Recomendamos comprar avena del tipo orgánica. Uno de los beneficios de los alimentos orgánicos es que no utilizan ningún tipo de químicos sintéticos en su producción.
1.Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente
2.β-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud? Fuente
3.Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, Fuente
4.Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans. Fuente
5.Oats and health benefits. Fuente
6.Oat-based breakfast cereals are a rich source of polyphenols and high in antioxidant potential. Fuente
7.Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source
8.Pure Oats as Part of the Canadian Gluten-Free Diet in Celiac Disease: The Need to Revisit the Issue. Fuente
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