La avena es un alimento que se conoce por sus propiedades saludables. de hecho, sus beneficios son conocidos desde hace miles de años. Sin embargo, si eres diabético puedes preguntarte si de verdad la avena es buena para ti.
La respuesta es sí, la avena es buena para diabéticos. Sin embargo no se trata de comer avena a todas horas. Con una porción es suficiente. Además, a los diabéticos se les recomienda distribuir la cantidad de avena del día. Esta cantidad depende de como sea el resto de la dieta, la actividad física y el estado de salud de una persona.
Este artículo se describe cuanta cantidad de avena se recomienda comer a los diabéticos. ¿Sirve comer avena para perder peso?
Las investigaciones han confirmado que uno de los beneficios de comer una cantidad moderada de avena es tanto perder peso, como regular los niveles de azúcar en sangre, algo de suma importancia para diabéticos. (1,2)
La avena se puede comer tanto en forma de pancakes de avena, budines o simplemente en forma de gachas. Esta última es la mejor forma de cocinar avena para diabéticos.
Uno de los beneficios extra de la avena para diabéticos es su aporte de contenido de un tipo único de fibra: los beta-glucanos. Un polisacárido complejo con la capacidad de mejorar los procesos digestivos y con porpiedades antioxidantes. Es la presencia de beta-glucano lo que le da a la avena la estructura viscosa característica.
Comer avena permite regular las hormonas relacionadas con el hambre (leptina, grelina) y su alto contenido de fibra permite llenar mecánicamente el estómago, un beneficio ideal para perder peso y para personas con resistencia a la insulina. La avena es buena para diabéticos por:
Los copos de avena son similares en calorías y composición de nutrientes a otros cereales. El aporte calórico de 100 g de cereal seco es de 370-390 kcal cada 100 g.
El contenido total de carbohidratos es de 66-70 g (de los cuales aproximadamente 10-11 g es fibra), 17-19 g de proteínas y 6-7 g de grasas saludables. Los nutrientes y calorías de la avena son:
Si quieres saber más detalles puedes chequear: Tabla de valor nutricional de la avena
La avena es un alimento con índice glucémico bajo, es decir entrega su energía de forma lenta y gradual. Uno de los beneficios directos para diabéticos es que no descontrola los niveles de glucosa en sangre.
En cuanto a la cantidad, para los diabéticos, la avena es una fuente de carbohidratos. Si bien no sería correcto establecer una cantidad fija de gramos de avena para diabéticos, (ver carga glucémica y carbohidratos netos) se puede decir que con una porción de avena por día es suficiente.
En otras palabras, 60 gramos de avena por día es una cifra adecuada para un diabético.
A los diabéticos se les recomienda comer avena en el desayuno sin azúcar agregado. Si repite la porción se le recomienda siempre distribuir su cantidad durante el día. Un exceso en la cantidad que se come por día no va a traer beneficios adicionales.
En cuanto a los beneficios del beta-glucano se manifiestan solo si comen una cantidad de 3 g por día, lo que corresponde a 30-40 g de cereal seco³.
La avena no se considera un alimento bajo en calorías. Sin embargo, comer una cantidad de 40-60 g es ideal para perder peso.
Es importante recalcar que para perder peso debe haber un balance de calorías negativos. Es decir se deben gastar más calorías que las que se consumen.
Para que la avena tenga un efecto positivo en perder peso se recomienda una cantidad de no más de 100 g por día, de hecho con 60–70 g por día es suficiente para la mayoría de las personas.
La avena es una de las mejores opciones para el desayuno. De hecho es considerado un desayuno ideal para diabéticos. Se puede combinar con semillas de chía, frutas bajas en carbohidratos y aceite de coco.
Los estudios afirman que comer avena en el desayuno puede normalizar el azúcar en la sangre y ayuda a reducir el colesterol malo, un hecho se suma importancia para diabéticos. (1,3)
La cantidad de nutrientes de la avena son superiores comparadas con otras opciones de desayuno como la granola y las tostadas con mermelada.
Además, la avena actúa como un prebiótico, un tipo de alimento beneficioso para modificar las bacterias que viven en el tracto gastrointestinal.
Para cocinar avena y mantener sus nutrientes no se debe sobre-cocinar. La forma más sencilla es hacer gachas. Para ello, se necesitan de 3 partes de agua por 1 parte de cereal, dependiendo de la densidad deseada y el tipo de molienda.
Una cantidad estándar de copos de avena (50 g) generalmente toma 200-250 ml de agua o leche. El agua se lleva a ebullición, luego se vierten las hojuelas. El fuego se reduce al mínimo, y se cocina durante 7 – 12 minutos.
Una opción ideal en el desayuno para diabéticos es acompañar la avena con frutos rojos, un plátano finamente picado con una pizca de canela. El azúcar blanco debe debe ser sustituido por endulzantes como el stevia.
La cantidad recomendada de avena para diabéticos es de 50–60 gramos por día.
Incluir avena en el desayuno es un método ideal para perder peso y regular los niveles de azúcar en sangre y colesterol en diabéticos.
Un exceso de avena puede ser contraproducente para diabéticos. Sin embargo, en cantidades moderadas cereal es uno de los mejores alimentos para diabéticos.
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