La importancia del desayuno

La importancia del desayuno es un hecho que ha despertado gran interés por la comunidad cientifica. El desayuno, como indica la palabra es la comida tras el período más largo de ayuno – el dormir. Sin embargo, no todas las escuelas de nutrición están de acuerdo en que es la comida ideal más importante. En lo que si se han puesto de acuerdo es que un desayuno ideal debe tener un correcto balance de carbohidratos, proteínas y grasas.

Para determinar la real importancia del desayuno, una serie de investigaciones autodenominadas como the Bath Breakfrast Proyect (3) han estudiado los efectos de saltearse el desayuno en el metabolismo. El proyecto ha concluido que los efectos del desayuno en el aumento o la pérdida de peso corporal no fueron significativos. Sin embargo las personas que desayunaron de forma ideal tuvieron mejores habilidades físicas y cognitivas en la mañana.

Un desayuno ideal debe proporcionar una sensación de saciedad durante un largo período de tiempo. La peor elección para el desayuno son los alimentos dulces, con índice glucémico alto. Si bien estos alimentos dan un boost rápido de energía, es probable que en menos de una hora tendrá una hambre voraz. Por tanto deben ser los primeros alimentos que deben ser eliminados en un ejemplo de desayuno ideal.

¿Muesli o avena?

Por más saludable que parezca el muesli, en la mayoría de las marcas industriales suelen tener como ingredientes principales azúcar, miel y chips de chocolate. Así como harina de trigo refinada y en algunos casos maltodextrina. Si la granola no es hecha en casa, en un desayuno ideal la avena siempre va a ser una mejor opción.

Las granolas industriales pueden parecer un desayuno ideal, sin embargo siempre se debe revisar la lista de ingredientes para comprobarlo. Recuerde que el ingrediente que encabeza la lista es el que se encuentra en mayor cantidad. En un desayuno ideal el azúcar no debe ser el componente principal.

Desayuno ideal – Lista de alimentos

A continuación se detalla una alimentos para preparar un desayuno desayuno ideal:

  1. Avena
  2. Granola
  3. Lácteos descremados
  4. Huevos
  5. Frutos secos
  6. Aguacate
  7. Plátano
  8. Aceite de coco
  9. Canela
  10. Cerezas y arándanos

1. Avena

muesli o avena

La avena es una excelente fuente de carbohidratos para comenzar el día. Este alimento libera su energía de forma lenta y paulatina. Otro de los beneficios de la avena es su tipo especial de fibra el betaglucano posee excelentes propiedades antioxidantes. La avena es el ingrediente número uno en un desayuno ideal.

2. Muesli o Granola

muesli o avena

La granola puede ser un sustituto para la avena en caso de no tener el tiempo suficiente en las mañanas para cocinarla. A la hora de comprar granola, lea detenidamente la información nutricional en el envoltorio. Evite granola que contenga azúcar como principal ingrediente así como un bajo contenido de miel y frutas deshidratadas exóticas (piña, mango, kiwi, entre otros) estás suelen ser fuentes de carbohidratos simples.

3.Lácteos descremados

desayuno ideal lacteos descremados

Si no es de aquellas personas con intolerancia a la lactosa. El consumo de quesos frescos (queso untable, queso blanco, queso magro) es una excelente opción en un desayuno ideal. Los productos lácteos descremados son una excelente fuente de proteínas con alto porcentaje de asimilación por el organismo. Así como los yogurts suelen tener un alto contenido de probióticos una molécula con potenciales efectos en el sistema digestivo.

4.Huevos

huevos desayuno ideal

La proteína del huevo es la albúmina o ovoalbúmina un tipo de proteína de alto valor biológico. Además, este alimento suple el 3% de la dosis diaria recomendada de calcio, el 4% de la de zinc y el 5% de la dosis de hierro. Esto hace del huevo uno de los alimentos preferidos en un desayuno ideal.

5.Frutos secos

desayuno ideal muesli o avena

Los frutos secos aportan no sólo grasas saludables sino también vitaminas, minerales y proteínas. Son considerados alimentos ricos en antioxidantes, así como uno de los alimentos con fibra. Esta propiedad se traduce como menor hambre a largo plazo, y hace que los frutos secos son un alimento ideal para el desayuno.

6.Aguacate

aguacate desayuno

El aguacate es considerado un superalimento debido a su alto valor nutricional. La pulpa de aguacate contiene alto contenido de vitaminas y minerales. Sustituir la mantequilla por el aguacate, es una de las primeras reglas en un desayuno ideal.

7.Plátano

desayuno ideal platano

Uno de los beneficios del plátano es que cuenta con un índice glucémico medio por lo que es uno de los ingredientes que deben ser incoporados en un desayuno ideal. Esta cifra varía dependiendo del estado de madurez. Un plátano verde tiene un IG de unas 30 unidades, mientras que los maduros tienen un IG de 50-60 unidades.

8.Aceite de coco

desayuno ideal aceite de coco

El aceite de coco tiene un excelente perfil lipídico así como una diferencia notable en su sabor comparado con otros aceites. En un desayuno ideal, el aceite de coco puede ser utilizado para preparar pancakes de avena sin harina con todas las combinaciones de sabores que se te ocurran.

9. Canela

desayuno ideal canela

Los componentes de la canela son capaces interactuar con enzimas presentes en el estómago. Estas son efectivas en acelerar el metabolismo de la glucosa hasta en un 10%. La canela amortigua el efecto de la insulina en los tejidos corporales(2). La canela combinada con avena es una excelente opción en un desayuno ideal para personas con tendencia a diabetes tipo 2.

10. Cerezas y arándanos

importancia del desayuno

El último en la lista de los alimentos para un desayuno ideal son las cerezas y los arándanos. Estos frutos contienen alto contenido de polifenoles y vitamina C. Ambos compuestos son directamente relacionados con propiedades antiinflamatorias. (1)

RESUMEN

  • La importancia del desayuno no es ni más ni menos que otras comidas. Lo importante es que el desayuno sea de alto valor nutricional y proporcione saciedad a largo plazo.
  • Una opción de desayuno ideal es la avena cocida con una cucharada de aceite de coco, canela y medio plátano. Si se quiere, se le puede agregar arándanos, cerezas y frutos secos.
  • Lo opuesto a un desayuno ideal son los productos dulces, tortas, donuts con alto contenido de grasas saturadas. Esta elección debe ser evitada particularmente en una dieta para diabéticos tipo 2.

REFERENCIAS:

  1. A Review of the Health Benefits of Cherries. Fuente
  2. Canela y azúcar en la sangre; efectos antidiabéticos. Fuente
  3. Is breakfast the most important meal of the day?. Fuente
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