La importancia del desayuno

La importancia del desayuno en términos de nutrición se explica principalmente por una razón. El desayuno, como indica la palabra es la comida tras el período más largo de ayuno: el dormir. Si no se desayuna bien el apetito será voraz a la hora del almuerzo. Como resultado, comerá en exceso. Un desayuno ideal debe ser de alto valor nutricional, con un balance adecuado de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

Una serie de investigaciones autodenominadas como the Bath Breakfrast Proyect (3) han estudiado los efectos de saltearse el desayuno en el metabolismo. El proyecto concluye que tanto personas con sobrepeso como con un peso promedio sostienen una menor cantidad de energía tanto para hacer ejercicio como para llevar a cabo acciones que requieran del trabajo cognitivo. Sin embargo, los efectos en el aumento o la pérdida de peso corporal no fueron significativos al mantener la misma cantidad de calorías totales.

Lo que si se ha confirmado, es que un desayuno ideal debe proporcionar una sensación de saciedad durante un largo período de tiempo. La peor elección para el desayuno son los alimentos dulces, con alto índice glucémico sin la compañía de alguna fuente de fibra. Si bien dan un boost rápido de energía, es probable que en menos de una hora tendrá una hambre voraz. ¿En qué consiste un ejemplo de desayuno ideal?

Desayuno ideal – Lista de alimentos

Dentro de la basta cantidad de alimentos para el desayuno seleccionamos una lista de 10:

  1. Avena
  2. Granola
  3. Lácteos descremados
  4. Huevos
  5. Frutos secos
  6. Aguacate
  7. Plátano
  8. Aceite de coco
  9. Canela
  10. Cerezas

1- Avena

desayuno-ideal-avena

La avena es una excelente fuente de carbohidratos para comenzar el día. Este alimento libera su energía de forma lenta y paulatina. Otro de los beneficios de la avena es su tipo especial de fibra el betaglucano posee excelentes propiedades antioxidantes. La avena es el ingrediente número uno en un desayuno ideal.

2-Granola

desayuno-ideal-granola

La granola puede ser un sustituto para la avena en caso de no tener el tiempo suficiente en las mañanas para cocinarla. A la hora de comprar granola, lea detenidamente la información nutricional en el envoltorio. Evite granola que contenga azúcar como principal ingrediente así como un bajo contenido de miel y frutas deshidratadas exóticas (piña, mango, kiwi, entre otros) estás suelen ser fuentes de carbohidratos simples.

3-Lácteos descremados

desayuno-ideal-lacteos-descremados

Si no es de aquellas personas con intolerancia a la lactosa. El consumo de quesos frescos (queso untable, queso blanco, queso magro) es una excelente opción en un desayuno ideal. Los productos lácteos descremados son una excelente fuente de proteínas con alto porcentaje de asimilación por el organismo.

4-Huevos

La proteína del huevo es la albúmina o ovoalbúmina y su ventaja es que esta es asimilada prácticamente en su totalidad. Además, un huevo suple el 3% de la dosis diaria recomendada de calcio, el 4% de la de zinc y el 5% de la dosis de hierro. Esto hace del huevo uno de los alimentos preferidos en un desayuno ideal.

5-Frutos secos

Los frutos secos aportan no sólo grasas saludables sino también vitaminas, minerales y proteínas. Son considerados alimentos ricos en antioxidantes, así como uno de los alimentos con más fibra. Esta propiedad se traduce como menor hambre a largo plazo, y hace que los frutos secos son un alimento ideal para el desayuno.

6-Aguacate

aguacate-desayuno-ideal

El aguacate es considerado un superalimento debido a su alto valor nutricional. La pulpa de aguacate contiene alto contenido de vitaminas y minerales. Sustituir la mantequilla por el aguacate, es una de las primeras reglas en un desayuno ideal.

7-Plátano

platano-desayuno-alimentos

El plátano cuenta con un índice glucémico medio por lo que es uno de los ingredientes que deben ser incoporados en un desayuno ideal. Esta cifra varía dependiendo del estado de madurez. Un plátano verde cuentan con 30 unidades, mientras que los maduros tienen un índice glucémico de 50-60 unidades.

8-Aceite de coco

aceite-de-coco-para-el-desayuno

El aceite de coco tiene un excelente perfil lipídico así como una diferencia notable en su sabor comparado con otros aceites. En un desayuno ideal, el aceite de coco puede ser utilizado para preparar pancakes de avena con todas las combinaciones de sabores que se te ocurran.

9- Canela

canela-desayuno

Los componentes de la canela son capaces interactuar con enzimas presentes en el estómago. Estas son efectivas en acelerar el metabolismo de la glucosa hasta en un 10%. La canela amortigua el efecto de la insulina en los tejidos corporales(2). La canela combinada con avena es una excelente opción en un desayuno ideal para personas con tendencia a diabetes tipo 2.

10- Cerezas y arándanos

desayuno-con-arandanos

El último en la lista de los alimentos para un desayuno ideal son las cerezas y los arándanos. Estos frutos contienen alto contenido de polifenoles y vitamina C. Ambos compuestos son directamente relacionados con propiedades antiinflamatorias. (1)

Granola vs avena

Por más saludable que parezca la granola, en la mayoría de las marcas industriales los principales ingredientes son: azúcar, miel, chips de chocolate, así como harina de trigo refinada y maltodextrina. Si la granola no es hecha en casa, la avena es una mejor opción.

Si bien las granolas industriales parecen un desayuno ideal, siempre se debe revisar la lista de ingredientes en su composición. Recuerde que el primer ingrediente de la lista es el que se encuentra en mayor cantidad.

RESUMEN

  • La importancia del desayuno radica en que es la comida tras la cual se pasan más horas de ayuno: el dormir. Un desayuno ideal es aquel con un alto valor nutricional y que proporciona saciedad a largo plazo.
  • En una dieta hipercalórica la opción de desayuno ideal es la avena cocida con una cucharada de aceite de coco, canela y medio plátano. Si se quiere, se le puede agregar arándanos, cerezas y frutos secos para potenciar el sabor.
  • Lo opuesto a un desayuno ideal son los productos dulces y de panadería con alto contenido de grasas saturadas. Esta elección debe ser evitada esencialmente en una dieta para diabéticos tipo 2.

REFERENCIAS:

  1. A Review of the Health Benefits of Cherries. Fuente
  2. Canela y azúcar en la sangre; efectos antidiabéticos. Fuente
  3. Is breakfast the most important meal of the day?. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *