¿Qué es el valor nuticional?

El valor nutricional de los alimentos es el indicador del contenido de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y de micronutrientes (vitaminas y minerales) de los alimentos. Un alimento con alto valor nutricional tiene un buen impacto para el cuerpo en términos de salud. La regulación de la mayoría de los países obliga a los productores incluir el valor nutricional en los envoltorios. ¿Cómo leerlo?

Por otro lado, la mayoría de las frutas, verduras así como algunos productos de origen animal (carnes, huevos) no incluyen el etiquetado del valor nutricional. Para leer el valor nutricional de estos alimentos brindamos tablas completas publicadas en organismos internacionales como la USDA.

¿Cómo leer el valor nutricional?

Los pasos para leer el valor nutricional son:

  • Leer el contenido de macronutrientes
  • Contar la cantidad de calorías
  • Tener en cuenta el contenido de micronutrientes
  • Leer el aporte de colesterol y grasas trans
  • Evaluar tipo de carbohidratos
  • Leer el contenido de fibra
  • Investigar el perfil de ácidos grasos
  • Chequear el perfil de aminoácidos
  • Evaluar el contenido de sodio

Leer el contenido de macronutrientes

El primer factor que debe ponderarse a leer en el valor nutricional es el contenido de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Organizaciones como la OMS y la FAO recomiendan una ingesta de 55-60% de carbohidratos, 30% de grasas y el resto de proteínas.(1)(2) En los envoltorios generalmente figura en primer lugar.

Contar la cantidad de calorías

Un gramo de proteína y un gramo de carbohidratos contienen 4 KCal. Un gramo de grasa contiene 9 KCal. Por último el alcohol aporta 7 Kcal por gramo. Estos datos son los suficientes para contar las calorías de cualquier plato o alimento. Por otro lado, contar calorías no verse como una obsesión, el valor de la cantidad de calorías que necesita una persona varía según la actividad física, género y edad. Recomendamos como útil, llevar esta práctica durante una semana para tener una idea general de las calorías totales que se ingieren en el día.

Tener en cuenta el contenido de micronutrientes

No sólo de macros y calorías se trata la nutrición. En tercer lugar debes chequear el aporte de vitaminas y minerales de cada alimento. Los micronutrientes suelen aparecer en el envoltorio como porcentaje o en micro o miligramos. Lograr un balance de micronutrientes a través de los alimentos es una de las primeras reglas de una alimentación saludable. Y es esencial si quieres evitar gastar grandes cantidades de dinero en tomar multivitamínicos.

Leer el aporte de colesterol y grasas trans

El colesterol es un polialcohol necesario para el buen funcionamiento hormonal del cuerpo. Sin embargo, el exceso de colesterol tanto por razones genéticas como por la ingesta de alimentos altos en grasas genera trastornos en el sistema cardiovascular. Las grasas trans deben limitarse a menos del 1% según la OMS. (2)

Evaluar el tipo de carbohidratos

Los carbohidratos no son todos iguales. La cantidad de carbohidratos simples no debe exceder el 10% de la ingesta calórica total. (1) Por otro lado el aporte de carbohidratos complejos, principalmente contenidos en verduras, frutas, cereales y pseudocereales debe ser el componente esencial de la dieta.

Leer el contenido de fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido por el cuerpo humano. Sin embargo incluir alimentos con fibra es fundamental para mejorar el proceso de digestión y mejorar la absorción de macro y micronutrientes. En el envoltorio suele aparecer bajo el nombre de fibras totales o fibra vegetal.

Investigar el perfil de ácidos grasos

Si bien las grasas son un macronutriente esencial y que no debe eliminarse en una alimentación saludable. No todas las grasas son iguales. Investigar el perfil de ácidos grasos y ponderar las grasas saludables es esencial. En el envoltorio estas grasas figuran como grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben limitarse a un 10% del total e incluir alimentos con alto contenido de ácidos grasos Omega-3 es fundamental.

Chequear el perfil de aminoácidos

Los aminoácidos son los elementos fundamentales para la construcción de las proteínas. Existen 20 aminoácidos, algunos pueden ser sintetizados por el cuerpo y otros no. Tras sesiones de ejercicio físico intenso, los requerimientos de aminoácidos son mayores. Esto es fundamental sobre todo en aquellas personas que llevan a cabo una dieta vegetariana.

Evaluar el contenido de sodio

Por último pero no menos importante, se debe evaluar el contenido de sodio. El sodio es un mineral esencial para el balance hídrico de nuestro cuerpo. Sin embargo, en exceso puede provocar deshidratación y complicaciones en el sistema cardiovascular. La OMS recomienda la ingesta de un máximo de 5 g de sodio. Por otro lado, es importante no dejarse engañar por estrategias de marketing como las que se emplean en la sal del Hymalaya. Este tipo de sal aporta prácticamente la misma cantidad de sodio que la sal de mesa. Sus propiedades curativas sólo aplican en cantidades suficientes como para causar estragos en el metabolismo.

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Cómo leer el valor nutricional. Fuente

No todo es el valor nutricional : mira la lista de ingredientes

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Por otro lado no todo es el valor nutricional en una alimentación sana. Algunos ingredientes pueden no tener un aporte de valor nutricional pero pueden ser perjudiciales para la salud. Este es el ejemplo de los aditivos alimentarios: conservantes, potenciadores de sabor y ciertos edulcorantes.

Si bien la FDA considera que estos productos son seguros en cantidades moderadas; el abuso de este tipo de productos puede generar cambios en el comportamiento de una persona hacia los alimentos.

El glutamato de sodio es un aditivo que estimula al cerebro a comer más, así como los edulcorantes crean una dependencia al sabor dulce. Son varias las investigaciones científicas (4)(5) que recomiendan limitar este tipo de aditivos en una nutrición equilibrada.

RESUMEN:

  • Entender el valor nutricional de los alimentos es fundamental para obtener los beneficios de una alimentación saludable.
  • Leer el valor nutricional de los alimentos correctamente no sólo se trata de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Sino de la calidad y del balance de vitaminas y minerales.
  • Una regla básica para seleccionar alimentos con mejor valor nutricional es evitar los alimentos cuyo contenido de azúcares totales sea elevado, así como de grasas saturadas y grasas trans.
  • Nó sólo de valor nutricional se trata una alimentación saludable y equilibrada. Evitar el consumo de aditivos como conservantes, sustitutos del azúcar y potenciadores de sabor es esencial para mejorar la relación mente-alimentación.
  • Por último, la clave para incorporar alimentos con alto valor nutricional es el equilibrio en base a la diversidad. Ser estructurado y contar calorías en todo momento, así como obsesionarte con un sólo tipo de alimento no es un hecho beneficioso para la salud.

REFERENCIAS:

  1. Alimentación saludable – FAO. Fuente
  2. Dieta OMS. Fuente
  3. FDA. Fuente
  4. Effects of monosodium glutamate (MSG) on human health: a systematic review. Fuente
  5. Not so healthy sugar substitutes. Fuente
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