Valor nutricional de los alimentos – ¿Qué es?

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El valor nutricional de los alimentos es el indicador del contenido de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y de micronutrientes (vitaminas y minerales). Saber elegir entre alimentos saludables y no saludables es el primer paso para mejorar la salud a través de la nutrición. ¿Cómo leer el valor nutricional de los alimentos?

Para leer el valor nutricional los alimentos sugerimos seguir las indicaciones publicadas en organismos internacionales como la USDA y la FDA.

¿Cómo leer el valor nutricional de los alimentos?

Los pasos para leer el valor nutricional son:

  1. Leer el contenido de macronutrientes
  2. Contar la cantidad de calorías
  3. Tener en cuenta el contenido de micronutrientes
  4. Leer el aporte de colesterol y grasas trans
  5. Evaluar tipo de carbohidratos
  6. Leer el contenido de fibra
  7. Investigar el perfil de ácidos grasos
  8. Chequear el perfil de aminoácidos
  9. Evaluar el contenido de sodio

1.Leer el contenido de macronutrientes

El primer factor que se debe considerar al leer el valor nutricional de los alimentos es el contenido de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Organizaciones como la OMS y la FAO recomiendan una ingesta de 55-60% de carbohidratos, 30% de grasas y el resto de proteínas.(1)(2) En los envoltorios generalmente figura en primer lugar.

2.Contar la cantidad de calorías

Un gramo de proteína y un gramo de carbohidratos contienen 4 KCal. Un gramo de grasa contiene 9 KCal. Por último el alcohol aporta 7 Kcal por gramo. Estos datos son los suficientes para contar las calorías de cualquier plato o alimento. Si bien contar calorías no debe ser una obsesión, es el segundo factor al leer el valor nutricional de los alimentos.

3.Tener en cuenta el contenido de micronutrientes

No sólo de macros y calorías se trata una buena nutrición. El tercer paso al leer el valor nutricional de los alimentos es chequear el aporte de vitaminas y minerales. Los micronutrientes suelen aparecer en el envoltorio como porcentaje o en micro o miligramos. Lograr un balance de estos componentes una de las primeras reglas de una alimentación saludable.

4.Leer el aporte de colesterol y grasas trans

El colesterol es un polialcohol necesario para el buen funcionamiento hormonal del cuerpo. Sin embargo, un exceso de colesterol tanto por razones genéticas como por la ingesta de alimentos altos en grasas genera trastornos en el sistema cardiovascular. Para evitarlo, debes leer la sección del valor nutricional de los alimentos que indica el contenido de grasas trans. Estas grasas deben limitarse a menos del 1% según la OMS. (2)

5.Evaluar el tipo de carbohidratos

Los carbohidratos no son todos iguales. En una alimentación saludable la cantidad de carbohidratos simples no debe exceder el 10% de la ingesta calórica total. (1) Al leer el valor nutricional de los alimentos estos figuran como azúcares totales. Por otro lado, el aporte de carbohidratos complejos, principalmente contenidos en verduras, frutas, cereales y pseudocereales debe ser el componente esencial de la dieta.

6.Leer el contenido de fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido por el cuerpo humano. Sin embargo incluir alimentos con fibra es fundamental para mejorar el proceso de digestión. En el valor nutricional del envoltorio suele aparecer bajo el nombre de fibras totales o fibra vegetal.

7.Investigar el perfil de ácidos grasos

No todas las grasas son iguales. Investigar el perfil de ácidos grasos y ponderar las grasas saludables es esencial. En el envoltorio figuran como grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, estas son las que deben ponderar en un alimento con alto valor nutricional. Las grasas saturadas deben limitarse a un 10% del total.

8.Chequear el perfil de aminoácidos

Los aminoácidos son los elementos fundamentales para la construcción de las proteínas. En total existen 20 aminoácidos, algunos pueden ser sintetizados por el cuerpo y otros no. Las personas que realizan ejercicio físico intenso requieren una mayor cantidad. Si bien estas cantidades no suelen aparecer siempre en el valor nutricional de los alimentos puedes chequear las tablas de la USDA en casa.

9.Evaluar el contenido de sodio

Por último pero no menos importante, al leer el valor nutricional de los alimentos se debe prestar atención a su contenido de sodio. El sodio es un mineral esencial para el balance hídrico de nuestro cuerpo. Sin embargo, en exceso puede provocar deshidratación y complicaciones en el sistema cardiovascular. La OMS recomienda la ingesta de un máximo de 5 g de sodio por día.

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Cómo leer el valor nutricional. Fuente

El indicador de un alimento con alto valor nutricional – su lista de ingredientes

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Al leer el valor nutricional de los alimentos deben destacar los ingredientes naturales de buena calidad. Algunos ingredientes pueden no tener un aporte visible en el etiquetado pero pueden ser perjudiciales para el metabolismo. Este es el ejemplo de los aditivos alimentarios: conservantes, potenciadores del sabor y sustitutos del azúcar.

Si bien la FDA considera que estos productos son seguros en cantidades moderadas; el abuso de este tipo de productos puede generar cambios negativos en el metabolismo.

Por ejemplo, glutamato de sodio es un aditivo que estimula al cerebro a comer más, así como se ha confirmado que los edulcorantes crean una dependencia al sabor dulce. Son varias las investigaciones (4)(5) que recomiendan limitar este tipo de aditivos. Por este motivo es que los alimentos industriales suelen considerarse alimentos con bajo valor nutricional.

Los alimentos naturales suelen no tener impreso el detalle del valor nutricional, sin embargo en nutrición 360 nos hemos encargado de evaluarlo para ahorrarte el trabajo:

RESUMEN:

  • Entender el valor nutricional de los alimentos es fundamental para obtener los beneficios de una alimentación saludable.
  • ¿Cómo leerlo? Se deben evaluar tanto las calorías, los macronutrientes así como la calidad de los ingredientes y el aporte de vitaminas y minerales.
  • Una regla básica para seleccionar alimentos con alto valor nutricional es evitar aquellos cuyo contenido de azúcares sea alto, así como del de las grasas saturadas y grasas trans.
  • Por regla general, se debe evitar el consumo de aditivos alimentarios: conservantes, sustitutos del azúcar y potenciadores de sabor.
  • La clave para elegir alimentos con alto valor nutricional es la diversidad y ponderar los de origen natural.

REFERENCIAS:

  1. Alimentación saludable – FAO. Fuente
  2. Dieta OMS. Fuente
  3. FDA. Fuente
  4. Effects of monosodium glutamate (MSG) on human health: a systematic review. Fuente
  5. Not so healthy sugar substitutes. Fuente
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