¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidratos complejos que no pueden ser digeridos por las enzimas del estómago humano. Sin embargo son realmente útiles para la microflora intestinal y para que el sistema digestivo trabaje normalmente.

Los principales alimentos ricos en fibra son los tallos y granos de las plantas; de hecho, es la fibra vegetal la que forma su particular estructura densa. A pesar de que la fibra apenas es absorbida por el cuerpo, juega un rol fundamental en la digestión. Asegurando el movimiento mecánico de los alimentos a través del tracto gastrointestinal (1).

Además, la fibra en los alimentos ayuda a regular y nivelar los niveles de azúcar en la sangre. Lo que afecta la sensación de hambre y saciedad. En última instancia, ayuda a perder peso. Cuando en nutrición se refiere a fibra dietética o fibra vegetal se esta haciendo nombre a lo mismo: la fibra en los alimentos.

Contenido de fibra en los alimentos

Es bueno recordar que no se debe confiar en todas las fuentes de Internet que existen sobre el contenido de fibra en los alimentos. En la mayoría de los casos no tienen referencias reales. Por ejemplo, posicionan al pomelo en primer lugar como un alimento líder en contenido de fibra; de manera un poco extraña; por ejemplo incluyendo el contenido de su cáscara.

El método de cultivo que se utiliza para plantar verduras y frutas varía significativamente en el contenido de fibra en los alimentos. También lo es la variedad; por ejemplo en la especie de grano que se utilice. En los alimentos orgánicos el contenido de fibra suele ser mayor.

La regla general para saber que alimentos tienen más fibra es: vegetales = alto contenido de fibra. Calcular el número específico de gramos de fibra es necesario cuando se tienen problemas de digestión.

Lista de alimentos con fibra

Alimentos, 100 g de producto secoContenido de fibra (g)
Salvado de trigo40-45 g
Semillas de lino25-30 g
Champignones20-25 g
Fruta deshidratada12-15 g
Cereales integrales
(avena, trigo sarraceno, quinoa)
10-15 g
Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)9-13 g
Pan integral8-9 g
Bayas (arándanos, cerezas)5-8 g
Aguacate7 g
Frutas dulces (Melocotones, naranjas, plátanos)2-4 g
Zanahorias2-3 g

Lista de alimentos con fibra. Fuente

Por qué incluir alimentos con fibra en la dieta

Como se puede ver en la tabla alimentos ricos en fibra son: el salvado de trigo; de hecho, la propia cáscara del cereal es fibra dietética pura; las semillas de lino y cereales de grano entero. Por ejemplo el trigo sarraceno, la avena y el amaranto son alimentos que contienen hasta 10-15 de fibra g por 100 g de producto seco.

Además, hay una gran cantidad de fibra en todo tipo de leguminosas, incluidas las lentejas y los frijoles. Algunos tipos de fibra se destacan, como los que se encuentran en la avena. El beta-glucano es un tipo de fibra que tiene propiedades y beneficios únicos para el cuerpo.

Estudios científicos afirman que el consumo regular de beta-glucano en los alimentos normaliza la sensación de hambre y saciedad.(3) Así como también reduce el nivel de colesterol malo. Es por eso que la avena es uno de los mejores alimentos con fibra para el desayuno.

Ingesta diaria recomendada de fibra

La ingesta diaria recomendada de fibra para niños y adultos es de 20-35 g (1)(4). En personas que practican deporte regular; y por lo tanto consumen una mayor cantidad de alimentos; la cifra se eleva a 40 gramos de fibra por día (2).

Una ingesta rica en fibra es recomendable desde los primeros años de la vida, ya que a menudo va acompañada de un estilo de vida saludable. (4)

Evitar alimentos como el pan, las pastas dulces, los postres y las comidas rápidas es fundamental. Todos estos alimentos son pobres no sólo en fibra dietética, sino también en vitaminas y minerales.

Por otro lado, los suplementos farmacéuticos de fibra no son más que fibra vegetal aislada. Sino está en un tratamiento especial y prefiere invertir el dinero en otras actividades, lo mejor es comer alimentos con fibra naturales; frutas frescas, verduras y cereales.

¿Cuál es la función de la fibra?

La función clave de la fibra vegetal es la mejora mecánica de las funciones digestivas. De forma práctica, la fibra dietética forma una masa densa, que ayuda a los alimentos a moverse a través del sistema digestivo.

Si prácticamente no come verduras, frutas y cereales, no dude en esperar problemas digestivos; especialmente estreñimiento crónico. La fibra afecta la velocidad del procesamiento de los alimentos en el estómago.

En última instancia, normaliza el aumento de los niveles de glucosa en la sangre. Con la falta de fibra en la dieta, los carbohidratos se absorben más rápido. Es por eso que para evitar el exceso de azúcar se recomienda incluir todo tipo de alimentos con fibra.

¿La fibra sirve para perder peso?

Si los carbohidratos se consumen en exceso, su energía  se transforma en grasa inmediatamente. Siendo una de las primeras causas de diabetes y obesidad. La presencia de fibra en los alimentos disminuye la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. Lo que ayuda a normalizar los niveles de insulina.

De hecho, mientras más alimentos con fibra se ingieran, hay menos chances de que las  los carbohidratos se depositen en forma de grasa. Por otro lado, la fibra dietética rellena físicamente los intestinos, lo que bloquea la sensación de hambre y envía la señal cerebro. El inconsciente dice ¡basta! algo fundamental para perder peso.

Recuerde que los suplementos y alimentos con fibra no son una solución mágica para perder peso. Al final de cuentas es la cantidad total de calorías que consuma en el día lo que va a rendir cuentas en la balanza. Incluir alimentos con fibra en la dieta es el primer paso.

RESUMEN

  • Los alimentos con fibra son fundamentales en una alimentación saludable.
  • La fibra afecta tanto en la disminución de la sensación de hambre como en reducir los niveles de glucosa y colesterol. 
  • Incluir alimentos con fibra en la dieta no es una solución mágica para perder peso. Sino un elemento que se debe incluir para mejorar el proceso de digestión.
  • Limitar el consumo de carbohidratos simples y comidas chatarras es fundamental para perder peso.
  • Los alimentos más ricos en fibra son los vegetales, cereales y granos enteros así como las legumbres y las semillas.

REFERENCIAS:

  1. The Nutrition Source: Fiber, Fuente
  2. Fiber: How Much Do You Need?, Fuente
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome. Fuente
  4. La Fibra dietética. Fuente
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