Fibra vegetal – ¿En qué alimentos hay más?

alimentos con fibra dietética vegetal

La fibra vegetal o fibra dietética es un tipo de carbohidrato complejo que no puede ser digerido por el estómago humano. La razón: las enzimas del sistema humano no pueden procesar la fibra. Sin embargo los alimentos con fibra son realmente útiles para mejorar los procesos de absorción de vitaminas y minerales, regular el metabolismo de la insulina y optimizar la microflora intestinal.

Los alimentos con fibra por excelencia son los tallos, granos y cáscaras de plantas y vegetales. De hecho, es la fibra vegetal el principal componente de la mayoría de las estructuras densas. Incluir fibra dietética en la dieta asegura el movimiento mecánico de los alimentos a través del intestino, lo que disminuye la sensación de hambre (1).

Además, los alimentos con fibra ayudan a regular y nivelar los niveles de azúcar en la sangre. Algo esencial para personas que sufren de diabetes, prediabetes o para prevenirla. Además, la fibra dietética se recomienda para personas que tienen problemas de estreñimiento.

Alimentos con fibra dietética

alimentos con fibra vegetal

El contenido de fibra de los los alimentos es variable. Por regla general las harinas, salvados y cereales integrales: mijo, avena, espelta, trigo son alimentos ricos en fibra. Además los vegetales y ciertos tipos hongos son otros ejemplos de alimentos con alto contenido de fibra dietética.

Como puede verse en la la siguiente lista se destacan el salvado de trigo; la propia cáscara del cereal es fibra dietética pura. Las semillas de chía, lino, sésamo. Así como algunos pseudocereales como el trigo sarraceno, y el amaranto contienen hasta 10-15 de fibra vegetal por 100 g de producto seco.

Lista de alimentos con fibra

AlimentosContenido de fibra en 100 (g)
Salvado de trigo40-45 g
Semillas de lino, chía, sésamo25-30 g
Champignones20-25 g
Fruta deshidratada12-15 g
Cereales y pseudocereales integrales
(avena, trigo sarraceno, quinoa, mijo)
10-15 g
Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)9-13 g
Pan integral8-9 g
Bayas (arándanos, cerezas)5-8 g
Aguacate7 g
Frutas dulces (Melocotones, naranjas, plátanos)2-4 g
Zanahorias2-3 g

Lista de alimentos con fibra. Fuente

Cantidad recomendada de fibra por día

La cantidad recomendada de fibra vegetal por día para niños y adultos es de unos 20-35 g (1)(4). En personas que practican deporte regular; o consumen una cantidad de alimentos significativamente mayor; la cifra se eleva a 40 gramos de fibra vegetal por día (2).

Por otro lado, los suplementos farmacéuticos de fibra no son más que fibra vegetal aislada. Sino la persona no está bajo un tratamiento especial no son necesarios. Lo mejor para suplir la cantidad recomendada por día es incluir alimentos con fibra naturales: verduras, cereales y frutas frescas.

Tipos de fibra vegetal

Algunos tipos de fibra se destacan en su composición. Este es el ejemplo de los que se encuentran en la avena: los beta-glucanos. Este tipo de fibra dietética tiene propiedades y beneficios únicos para el cuerpo.

Estudios afirman que el consumo regular de alimentos con beta-glucanos normaliza la sensación de hambre y saciedad.(3) Así como es capaz de bajar el colesterol de forma significativa.

Fibra vegetal – Función

En las plantas la función de la fibra vegetal es de sostén y estructura. En nutrición la función clave de la fibra vegetal es la mejora mecánica de los procesos digestivos. Si prácticamente no come alimentos con fibra no dude en esperar trastornos en el sistema digestivos, en particular al hacer una dieta alta en proteínas como la dieta Dukan.

Otra función de la fibra vegetal es normalizar los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con fibra permiten que los carbohidratos se absorban a una velocidad media y estable. Por este motivo este tipo de alimentos son recomendados en una dieta para diabéticos tipo 2.

¿Los alimentos con fibra sirven para perder peso?

La fibra dietética, físicamente llena el espacio del estómago, lo que activa un mecanismo de señales que tiene el cuerpo para decirle al cerebro ¡basta! Si bien es importante dejar en claro, que una alimentación saludable no se debe basar únicamente en alimentos con fibra, sino combinarlos en una proporción adecuada.

Para perder peso se deben limitar los alimentos dulces, postres, comidas rápidas y harinas refinadas. Todos estos son alimentos pobres no sólo en fibra dietética vegetal sino también son de índice glucémico alto. Evitar estos alimentos es esencial para eliminar grasa corporal.

RESUMEN

  • La fibra vegetal es un tipo de carbohidratos complejos que no puede ser digerido por el sistema digestivo humano.
  • Los alimentos con fibra por excelencia son los salvados de cereales y pseudocerales, vegetales, harinas integrales, semillas y frutas.
  • La función principal de la fibra vegetal es regular los niveles de insulina en sangre, colesterol y mejorar el proceso de digestión.
  • Incluir alimentos con fibra en la dieta no es una solución mágica para perder peso. Sino un elemento capaz de reducir la sensación de hambre.
  • Para perder peso, limitar el consumo de carbohidratos simples y comida chatarra es tan importante como incluir alimentos con fibra en la dieta.

REFERENCIAS:

  1. The Nutrition Source: Fiber, Fuente
  2. Fiber: How Much Do You Need?, Fuente
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome. Fuente
  4. La Fibra dietética. Fuente
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