Durante siglos, las semillas de lino o también conocidas como linaza han sido conocidas por sus propiedades para la salud.
De hecho, Carlos el Grande ordenó a sus soldados que comieran semillas de lino para su salud. Así que no es de extrañar que hayan adquirido el nombre de Linum usitatissimum, que significa «muy útil» en latin.
Hoy en día, las semillas de lino son consideradas como un superalimento. Cada vez son más las investigaciones que señalan sus beneficios para la salud.
En particular, las semillas de lino tienen un efecto positivo en regular los niveles de azúcar en la sangre así como también generan una sensación duradera de saciedad por lo que se recomiendan para bajar de peso.
Este artículo analiza los beneficios de las semillas de lino para la salud respaldados por la ciencia.
La linaza es la semilla de la planta Linum usitatissimum también conocida como lino. Las semillas se obtienen mediante la extracción de la planta y son aptas para uso y consumo humano.
El tallo de la planta de lino se utiliza para elaborar tejidos, mientras que a partir de su semilla se puede fabricar aceite y haria.
Las semillas de lino son uno de los tipos de semillas con más beneficios para la salud. Junto con las semillas de chía, son las que contienen una mayor cantidad de Omega-3 vegetal, fibra y proteínas vegetales de alta calidad.
La linaza tiene propiedades nutricionales particulares, las cuales se asocian con numerosos beneficios para la salud. Estas propiedades se deben a su composición química: un alto contenido de fibra dietética (20-25%), ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 (20-22%) del peso y fitoquímicos llamados lignanos.
Las semillas de lino también se caracterizan por un alto contenido de minerales: 100 g proporcionarán el 124% de la norma diaria de manganeso, el 98% de la norma de magnesio, el 64% de fósforo, el 32% de hierro y el 29% de zinc¹.
A continuación puedes ver el detalle de las propiedades de las semillas de lino(6):
| Agua | 6.9 | g |
| Calorías | 534 | kcal |
| Proteías | 18 | g |
| Grasas totales | 42 | g |
| Carbohidratos totales | 29 | g |
| Fibra total | 27 | g |
| Azúcares | 1.5 | g |
| Calcio | 255 | mg |
| Hierro | 5.7 | mg |
| Magnesio | 392 | mg |
| Potasio | 813 | mg |
| Sodio | 30 | mg |
| Zinc | 4.3 | mg |
| Cobre | 1.2 | mg |
| Vitamina C | 0.6 | mg |
| Tiamina | 1.6 | mg |
| Vitamina B6 | 0.5 | mg |
| Folato | 87 | µg |
| Retinol | 0 | µg |
| Luteina y zeaxantina | 651 | µg |
| Vitamina E | 0.3 | mg |
| Acidos grasos saturados | 3.7 | g |
| Acidos grasos monosaturados | 7.5 | g |
| Acidos grasos poliinsaturados | 28.7 | g |
Según varias investigaciones, las semillas de lino son beneficiosas para tratar la presión arterial alta, reducir el colesterol malo e incluso prevenir ciertos tipos de cáncer. (2,3,4)
Las personas que comieron 30 g de semillas de lino al día durante 6 meses notaron una disminución de la presión en un hasta unas 10 unidades. En el 17% de los casos, se observó una fuerte disminución en los aumentos de presión.
Otros beneficios de la linaza se atribuyen a los lignanos, poderosos antioxidantes. Con el uso regular de semillas de lino, estas sustancias reducen el riesgo de desarrollar cáncer (en particular el cáncer de mama en mujeres y cáncer de próstata en hombres). (3)
Además, debido a que una de sus propiedades es su alto contenido de fibra vegetal. Se considera que las semillas de lino tienen beneficios en la flora intestinal y mejoran el proceso de digestión.
Por último, los omega-3 son críticamente importantes en la lucha contra la inflamación. Estos no se producen en el cuerpo humano y deben provenir de los alimentos, la linaza es una buena fuente de estas moléculas.
Los beneficios de las semillas de lino son:
Comer semillas de lino de forma regular es particularmente útiles en procesos de pérdida de peso. No solo aportan nutrientes esenciales sino que también proporcionan una sensación de saciedad a largo plazo.
Aunque el nivel de asimilación de los Omega-3 de origen vegetal (ácido alfa-linoleico o ALA) es aproximadamente 7-10 veces menor que el de los omega-3 del aceite de pescado (EPA y DHA), las semillas de lino se pueden usar con éxito para cubrir la deficiencia de Omega-3. Especialmente útil para vegetarianos.
En este caso, las propiedades curativas de la linaza se manifiestan mejor en forma de aceite, ya que contiene una cantidad significativa de ácidos omega-3 vegetales. Tenga en cuenta que el aceite debe almacenarse en un lugar oscuro y fresco, y está estrictamente prohibido freírlo.
Varios estudios han demostrado que con una ingesta diaria de 20 g de semillas de lino molidas durante un mes, el nivel de azúcar en la sangre disminuyó en un 8-20% 5 . Los científicos creen que el efecto se logra debido al alto contenido de fibra en la linaza.
A su vez, los niveles de azúcar en la sangre están directamente relacionados con los niveles de insulina, una hormona clave que almacena energía en la grasa. Los altos niveles de azúcar (e insulina) están asociados con el desarrollo de la obesidad, mientras que para perder peso es importante mantener los niveles de azúcar bajo control.
Para bajar de peso, las semillas de lino deben consumirse diariamente, unos 20-30 g (2-3 cucharaditas) son suficientes para obtener sus beneficios.
Puedes agregar linaza al yogur, kéfir o incluso a los batidos. En forma de harina, puedes utilizarla para hacer pan saludable, o tortas dulces.
Otra forma en la que puedes agregarlas a tus comidas es en ensaladas, agregarlas al final a las carnes o a tus salsas favoritas. Al cocinar semillas de lino ten cuidado de que no excedan una temperatura mayor a 180 grados, ya que al alcanzar esta temperatura adquieren un sabor amargo.
Una de las propiedades de la linaza es que ayudan a reducir la sensación de hambre, lo cual es importante cuando se sigue una dieta para bajar de peso.
Entre otras cosas, los minerales contenidos en la linaza también son útiles para perder peso, por una regulación directa del metabolismo. Por ejemplo, el magnesio juega un papel clave en el metabolismo energético, y su falta está asociada con la falta de sueño, una sensación de pérdida de fuerza e incluso espasmos musculares.
Las semillas de lino o linaza no sólo se utilizan como alimento si no también en cosmética, medicina y para elaborar telas. Los usos de la linaza son:
Este aceite de linaza es usado en la industria cosmética para la fabricación de cremas, exfoliantes y otros productos para la piel. En estos casos se utiliza el aceite de mayor calidad, cuyo contenido de mucílagos es alto.
El aceite y las semillas de linaza se usa en medicina como laxante, esto es debido a su alto contenido en ácido linoleico. Al contacto con el agua, la cáscara de la semilla de linaza forma un complejo que al ingerirse, estimula los receptores ubicados en las paredes intestinales que provocan una mayor excresión.
En algunos países de latinoamérica, se prepara una bebida gastronómica a base de la semilla de linaza molida, por lo general se acompaña con zumo de limón. Además, el aceite de linaza se utiliza para preparar recetas vegetarianas y es ideal como fuente vegetal de ácidos omega-3 para aquellos que optan por una dieta vegana.
Uno de los usos más antiguos de la linaza es para elaborar tejidos y telas resistentes de alta calidad. Una de las propiedades de los tallos es su alto contenido de compuestos capaces de ser utilizados para formar telas tanto para ropas, como para sábanas de lino.
Las semillas de lino son consideradas un alimento seguro para la salud. Sin embargo dado que una de las propiedades de la linaza es una alta cantidad de fibra vegetal, algunas personas pueden tener problemas digestivos.
Algunos efectos secundarios de las semillas de linaza son:
Además, las semillas de lino están contraindicadas para personas con alergias particulares a alguno de sus componentes. No se conocen contraindicaciones graves para la mayoría de los medicamentos, aunque pueden interaccionar levemente con fitoestrógenos. Las contraindicaciones de las semillas de linaza son:
1.Información nutricional e información para semillas, linaza, fuente
2.Potente acción antihipertensiva de la linaza dietética en pacientes hipertensos, fuente
3.El consumo de linaza, una rica fuente de lignanos, se asocia con un riesgo reducido de cáncer de mama, fuente
4.Evaluación de la formulación de semillas de lino como agente terapéutico potencial en la mitigación de la dislipidemia, fuente
5.Un estudio abierto sobre el efecto de la suplementación con polvo de semillas de lino (Linum usitatissimum) en el tratamiento de la diabetes mellitus, fuente
6.USDA Flax seeds. Fuente
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