Desde el siglo pasado, la actitud hacia el pan ha cambiado: si antes el pan blanco se consideraba un producto importante para la nutrición, hoy en día se considera uno de los peores tipos de pan y está lejos de ser el alimento más saludable. 

Para definir cuál de los tipos de pan es más saludables debes chequear la composición. El pan blanco tradicional tiene alto contenido de harina blanca, conservantes y levadura. El pan casero se puede hacer con harina integral, semillas y rico en minerales, lo que se podría considerar como un tipo de pan saludable.

Este artículo detalla los distintos tipos de pan y determina cuál es el más saludable.

¿Qué tipos de pan son los más saludables?

Por regla general, los tipos pan integrales y con alto contenido de semillas, y aceites vegetales saludables, como el pan de centeno son los más saludables.

Para elegir un pan saludable, busque marcas que tengan:

  • Harinas 100% integrales como primer ingrediente
  • Al menos 3 gramos de fibra y 3 gramos de proteína por rebanada
  • Sin azúcar o edulcorantes añadidos

Una de las mejores maneras de asegurarse de elegir un pan saludable es hacerlo tú mismo. De esta manera, puedes controlar los ingredientes.

Además, muchos panes están hechos con azúcares agregados y aceites vegetales ricos en grasas omega-6. La ingesta excesiva de estos ingredientes se ha relacionado con la inflamación crónica que puede provocar enfermedades cardíacas crónicas.

A continuación se describe una lista con tipos de panes saludables:

1. Masa madre

tipos de pan saludables

La masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que se basa en levaduras y bacterias naturales para hacer que el pan crezca.

La fermentación ayuda a reducir la cantidad de fitatos, unos compuestos que se unen a ciertos minerales y perjudican su absorción.

Un estudio encontró que la fermentación de masa fermentada ayudó a disminuir el contenido de fitatos en más del 50% en comparación con el uso de levadura convencional y aumento el contenido de magnesio. (5)

La masa madre también puede ser más fácil de digerir que otros panes, posiblemente debido a sus efectos prebióticos, así como por los probióticos creados durante el proceso de fermentación

2. Pan de centeno

el tipo de pan más saludable

El pan de centeno es uno de los tipos de pan con mayor contenido de fibra vegetal.

Las dietas altas en fibra vegetal se asocian con una mejor salud de los instestinos y mejorar el proceso de absorción.

Hoy día hay varios tipos de pan de centeno. Para elegir el más saludable asegúrate de que contenga al menos 50% de harina de centeno en su composición.

3. Pan de avena

Pan de avena

El pan de avena es considero uno de los tipos de pan más saludable. En particular el elaborado a partir de salvado de avena.

La fibra de la aena esta compuesta por un tipo particular: los beta-glucanos. Elementos capaces de reducir las probabilidades de algunos tipos de cáncer. (6) Este es quizás uno de los beneficios de la avena más importante.

Además, si eres intolerante al gluten, algunas marcas de avena no tienen gluten, por lo que puedes elaborar un tipo de pan apto para celíacos.

4. Pan de trigo integral

Pan integral

El beneficio del pan integral es que contiene más minerales, más fibra y menos gluten que el pan blanco normal. 

Además, para hacerlo un tipo de pan más saludable a la composición se le pueden agregar semillas, como las semillas de lino, semillas de chía y semillas de calabaza.

El pan integral es uno de los tipos de pan más sencillos para hacer en casa, si estas buscado un pan saludable y fácil de preparar esta es la mejor elección.

5. Pan con harina de soba (trigo sarraceno)

Pan de trigo sarraceno

El trigo sarraceno es un pseudocereal de origen asíatico, su harina se conoce como harina de soba.

Una de sus propiedades es su alto contenido de proteínas vegetales. Por lo que el pan a base de harina de soba es uno de los más saludables en particular para aquellas personas que llevan a cabo una dieta a base de plantas.

Además, investigaciones recientes han confirmado que el trigo sarraceno contiene alto contenido de un fitonutriente: el quiro-inositol. Esta molécula tiene la capacidad de mejorar la sensibilidad y resistencia a la insulina, así como es un potencial antioxidante. (8)

Otra de las razones por las que hacer este tipo de pan saludable en casa.

6. Pan de plátano

pan de banana es saludable

El pan de plátano no sólo es sólo saludable sino exquisito.

Las bananas son muy nutritivas. Contienen fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y varios otros compuestos vegetales.

Estos nutrientes pueden tener una serie de beneficios para la salud, como para la salud digestiva y del corazón.

Aunque los plátanos no son adecuados en una dieta baja en carbohidratos y su exceso puede causar problemas a algunos diabéticos, en general son un alimento increíblemente saludable.

La composición principal de este tipo de pan son los plátanos maduros, harina integral y puede agregarle extracto de vainilla para el aroma.

7. Pan de harina maíz

tipos de pan mejores para la salud

Como el maíz no contiene gluten, este tipo de pan es considerado uno de los más saludables para celíacos.

Además, su sabor va muy bien con adherezos salados, como el guacamole y salsas de tomate.

Sin embargo, si bien es un tipo de pan wwsaludable es uno de los más difíciles de hacer, sobre todo para lograr una buena textura. Por lo que reservamos este tipo de pan para los más experimentados en la cocina.

Composición de los distintos tipos de pan

La composición del pan depende en gran medida de la harina y las especias que se usan para elaborarlo. Los tipos de pan más conocidos son los derivados del trigo, aunque también se pueden elaborar con centeno, trigo sarraceno incluso combinar con frutos secos y plátanos (bananas).

En el pan blanco la composición es principalmente es harina refinada. Un producto alto en carbohidratos y de alto índice glucémico.

Además, la harina blanca contiene muy pocas vitaminas y minerales, y el contenido de gluten es máximo (30-50%), y prácticamente no aporta fibra

Si bien todavía es controversial si el gluten hace mal o no, algunos estudios sugieren que evitar su exceso podría ser un comportamiento saludable. (3,4)

Por otro lado, en el pan integral o el de centeno, la adición de salvado o granos enteros reduce significativamente el índice glucémico. Además, reduce la cantidad de gluten, calorías y aumenta la cantidad de minerales, por lo que se los considera tipos de pan más saludables.

Composición del pan blanco

Por lo general el pan blanco contiene harina de trigo, agua, aceite de girasol, levadura, sal y un poco de azúcar. A su vez, las marcas compradas pueden contener estabilizadores, ácido ascórbico y se blanquea con dióxido de titanio, una sustancia que en exceso tiene propiedades cancerígenas.

Además, el pan blanco no contiene práctiamente micronutrientes por lo que aportar una mayor cantidad de calorías de este alimento, no es saludable.

Dicho, esto tampoco hay que demonizar a este alimento. En cantidades moderadas es incluso un alimento permitido en una alimentación saludable. La clave está en la cantidad.

¿Y el pan cetogénico?

El pan cetogénico es un tipo de pan bajo en carbohidratos, con alto contenido de grasas saludables y sin ningún tipo de harina a base de cereales: trigo, avena, arroz, etc.

A la hora de hacer la dieta cetogénica, uno de los factores que más influyen en el abandono es la falta del pan. El pan cetogénico se elabora principalmente a base de harina de almendras, o harina de coco.

El pan cetogénico puede ser considerado como un pan saludable, así como también es un producto libre de gluten por lo que es permitido para celíacos. Si eres de los amantes del pan y estás en un proceso de dieta keto, podrías probar de hacerlo en casa.

RESUMEN

Asegurar que todos los tipos de pan no son saludables es un error. Si bien el pan blanco tradicional debe evitarse: tiene alto índice glucémico y bajo contenido de micronutrientes. Otros tipos de pan pueden formar parte de una alimentación nutritiva.

La masa madre, el pan integral y el de centeno son los tipos de panes saludables.

Para asegurarte de que consumes un tipo de pan saludable puedes prepararlo en casa, o asegurarte de que sea mayormente integral, sin azúcar y con alto contenido de proteínas y fibra.

VER REFERENCIAS

  1. Pan tostado en rodajas: composición, fuente
  2. Dosis diaria de carbonato de calcio, fuente
  3. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity, source
  4. How much gluten is in a normal diet, source
  5. Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium. Fuente
  6. Dietary fibre basics: Health, nutrition, analysis, and applications. Fuente
  7. β-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud? Fuente
  8. The distribution of D-chiro-inositol in buckwheat and its antioxidative effect in HepG2. Fuente

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