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10 alimentos saludables para controlar la diabetes – con tips de nutrición

La nutrición es la piedra angular del cuidado de la diabetes. La regla básica de nutrición para la diabetes es tratar de mantener niveles estables de azúcar en la sangre, haciendo énfasis en la calidad y cantidad de los alimentos con carbohidratos.

Evitar los carbohidratos refinados, comer fuentes de fibra y de forma regular cada pocas horas, le permitirá que su cuerpo digiera y absorba la energía de los alimentos sin llegar a picos de insulina en sangre.

Además, debido a que la diabetes es un estado de mayor estrés oxidativo, las vitaminas antioxidantes son importantes. (1) La deficiencia de estos micronutrientes puede afectar negativamente el funcionamiento de los músculos, corazón, y una gran cantidad de procesos bioquímicos de su cuerpo.

Sigue leyendo para saber más sobre las bases de la nutrición para la diabetes con ejemplos de los 10 alimentos más saludables.

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Nutrición para la diabetes

Todo diabético debería saber que evitar el consumo de azúcar agregado y otros productos que provoquen picos de niveles altos de azúcar en sangre es esencial en su nutrición.

Sin embargo, la planificación dietética para la diabetes debe basarse en una estrategia integral y no sólo en la eliminación de los alimentos “nocivos”. En última instancia es el cambio hacia alimentos saludables y con diversidad de nutrientes lo que va ayudar a lograr un balance en su cuerpo.

Un plan de nutrición para diabéticos debe en primer lugar abordar una correcta selección de alimentos con carbohidratos, los cuales se deben distribuir a lo largo del día. Para llevar un seguimiento adecuado, se recomienda combinar los alimentos de manera tal que se obtengan valores de entre 60 y 80 de carga glucémica.

Además, asegúrate de incluir al menos una fuente de proteínas en cada comida, así como grasas saludables, si es posible con alto contenido de ácidos grasos Omega-3. Para asegurar el aporte de fibra vegetal, vitaminas y minerales es recomendable siempre incluir alguna fuente de alimentos naturales saludables como los que se plantean más adelante.

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Top 10 alimentos saludables para la diabetes

Los diabéticos necesitan asegurarse de tener siempre alimentos naturales con un IG bajo y un alto contenido de nutrientes en su dieta. Aquí va un top 10 de alimentos saludables para la diabetes:

1. Vegetales de hoja

Por su alto contenido en potasio, las verduras de hoja (por ejemplo espinacas, lechugas y todo tipo de coles) ayudan a mejorar la función vascular. Además, contienen calcio, magnesio y hierro, minerales que tienen un efecto positivo en los parámetros sanguíneos de la diabetes.

2. Bayas

Las bayas tienen alto contenido de flavonoides antioxidantes que son importantes en una nutrición para diabéticos. La quercitina (un pigmento rojo o morado) ayuda a reducir el riesgo de enfermedad vascular crónica al normalizar la permeabilidad vascular. La antocianina (un pigmento violeta) puede afectar los niveles de azúcar en sangre.

3. Vegetales verdes

En promedio, 100 g de vegetales verdes (guisantes, pepinos, calabacines, etc.) representan no más de 3-6 g de carbohidratos, la mayoría de los cuales son fibra vegetal. Comerlos regularmente ayuda al cuerpo a regular mejor los niveles de azúcar en sangre en la diabetes.

4. Frutos secos

Por un lado, los frutos secos son una excelente fuente de proteínas, fibra y minerales de alta calidad. Por otro lado, debido a su alto contenido en grasas, son altos en calorías por tanto es importante no excederse con su cantidad. Incluya nueces como refrigerio y agregue estos alimentos en pequeñas cantidades para que sean más saludables.

5. Frutas cítricas

Dado que los cítricos (naranja, mandarina, pomelo) tienen un índice glucémico bajo, se pueden incluir en la lista de alimentos saludables para la diabetes. Su principal ventaja adicional es la presencia de una gran cantidad de vitamina C, un componente importante en la inmunidad y la salud de la piel.

6. Boniato

La batata dulce o boniato es una planta relacionada con la papa común, pero se diferencia de ella por su perfil de carbohidratos saludables y su índice glucémico menor. En particular, el contenido de fibra en los boniatos es un 50% más alto que en las patatas blancas normales y, entre otras ventajas, se puede notar la alta presencia de vitamina A.

7. Tomates

Los tomates deben su color rojo al licopeno, un pigmento carotenoide, precursor del betacaroteno. El uso de licopeno ayuda al cuerpo a combatir mejor el estrés oxidativo típico de la diabetes, y la falta de dicha sustancia se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

8. Cereales integrales

Tener diabetes no significa automáticamente que los carbohidratos estén prohibidos, pero impone una restricción en su índice glucémico (y tamaño de la porción). Los cereales integrales sin azúcar añadido (avena, bulgur, cebada, trigo sarraceno) son la mejor opción como fuente principal de carbohidratos saludables para diabéticos.

9. Salmón y peces de mar azul

Las especies grasas de pescado de mar y océano (salmón, salmón) contienen ácidos grasos omega-3. En el organismo actúan como antioxidantes, ayudando a combatir la microinflamación. Además, una proporción significativa de la cantidad total de omega-3 en el cuerpo se encuentra en el cerebro, lo que según nuevos estudios se ha relacionado con combatir las migrañas. (3)

10. Yogur sin azúcar

El yogur natural (es decir, yogur sin azúcar agregada) es un ejemplo de un alimento fermentado que contiene probióticos. El consumo de yogur tiene un efecto positivo sobre el estado de la microflora intestinal, ayudando al organismo a absorber mejor todo tipo de nutrientes alimentarios. Además, es alto en proteínas y calcio. Por eso es que incluimos el yogurt en la lista de los 10 alimentos saludables para la diabetes.

¿Puedes comer carne con diabetes?

La presencia de diabetes no impone una prohibición directa de comer carne. De todas maneras, si tienes diabetes y comes carne de forma frecuente es importante realizar un seguimiento de la cantidad total de grasas saturadas en la dieta. Con una ingesta diaria de 2000 kcal, el límite superior (según las recomendaciones de la OMS) es el 7% de las calorías en forma de grasa saturada: 20-25 g por día. (1)

Al mismo tiempo, la Organización Mundial de la Salud recuerda que el consumo de salchichas, embutidos y otros productos cárnicos ultraprocesados debe limitarse incluso en la dieta de personas sanas, esto incluye a los diabéticos. Dichos alimentos pueden afectar negativamente el nivel de inflamación en el cuerpo, y son considerados carcinogénicos.

¿La dieta baja en carbohidratos es saludable para diabéticos?

Su estrategia dietética para la diabetes depende en gran medida de cómo responde su cuerpo a la glucosa y de si existen otras afecciones crónicas. El sobrepeso (y, en particular, el síndrome metabólico) puede requerir una reducción en la ingesta calórica y en muchos casos el uso de una dieta baja en carbohidratos.

Cuando se trata de diabetes tipo 2, llevar una dieta baja en carbohidratos puede ayudar e incluso revertir la enfermedad. Estudios han encontrado que los parámetros pueden mejorar aún más que algunos medicamentos como la metformina. (4) Si quieres ver más detalles puedes revisar: en un año, la dieta baja en carbohidratos puede revertir la diabetes tipo 2.

Sin embargo, también es cierto que al hacer una dieta low-carb la deficiencia de vitaminas y minerales es más frecuente. Por tanto si sufre de diabetes y se adhiere a este tipo de nutrición asegúrese de hacerlo acompañado de un profesional. Es probable que su médico le indique incluir mayor cantidad de alimentos o suplementos reforzados con dichos nutrientes.

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RESUMEN

Un buen manejo nutricional de la diabetes puede afectar positivamente la salud y la calidad de vida a largo y corto plazo. Un plan de nutrición adecuado en presencia de diabetes tipo 2 debe basarse en el control de los niveles de azúcar en sangre, así como en la inclusión de fuentes naturales de vitaminas y minerales en la dieta. Estos desempeñan un papel importante en los procesos metabólicos.

REFERENCIAS

  1. World Health Organization: Diet, nutrition and the prevention of type 2 diabetes, pdf
  2. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data, source
  3. Dietary omega 3 fatty acids for migraine. Fuente
  4. After a Year, Low-Carb Diet Helps Many Patients Reverse Type 2 Diabetes, Lose Weight, and Stop Insulin. Fuente

Los consejos dados en este artículo son a modo informativos y no tienen la intención de reemplazar las recomendaciones de un médico.

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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