El boniato (Ipomoea batatas) o camote es un vegetal tuberculoso de la familia de las Convolvulaceae. A pesar de que también se conoce bajo el nombre patata dulce; genéticamente, el boniato no está estrechamente relacionado con las patatas blancas. (1)
La patata blanca y el boniato comparten su origen: América Central. Su cultivo junto con las semillas de chía y la quinoa formaba parte de la dieta de los Aztecas. Sin embargo, provienen de diferentes familias de vegetales. Además, sus nutrientes y propiedades son distintos.
Hay varios tipos de boniato – con pulpa blanca, amarilla, naranja y morada. Cada una de las distintas variedades difiere tanto en sabor como en beneficios para la salud.
Las propiedades de los boniatos naranjas son similares a las de las zanahorias. Los tipos morados se caracterizan por una textura suave y almidonada y un mayor contenido de antioxidantes. Las variedades de camotes amarillas son particularmente ricas en vitamina A.
A pesar de su sabor dulce, los boniatos tiene un índice glucémico medio – de unas 50-60 unidades. Se considera que una de sus propiedades nutricionales es su contenido moderado de calorías: 80-90 kcal cada 100 g.
La mayor parte de los nutrientes del boniato son carbohidratos: 20 g por 100 g de tubérculos. De los cuales 3 g son fibra, 13 g de almidón y 4 g de azúcares. (1) En comparación con las papas blancas, el camote contiene 30% menos de carbohidratos. (2)
El contenido de vitaminas y minerales del boniato varía según los tipos. La vitamina en mayor concentración es la vitamina A (betacarotenos). Esta vitamina es responsable de la coloración y es especialmente abundante en las variedades amarillas y anaranjadas.
Las propiedades y nutrientes que destacan del boniato morado es su alto contenido de antocianinas. Un tipo de compuestos antioxidantes naturales que también forman parte del chocolate negro, bayas y uvas. Las propiedades y nutrientes del boniato son:
A pesar de que el boniato se considera se considera una alternativa significativamente más saludable a las patatas blancas, esto no es del todo cierto.
En última instancia, tanto el índice glucémico, como el contenido calórico y el contenido de macronutrientes son similares.
La diferencia clave entre el boniato y las patatas blancas son su mayor contenido de betacarotenos y su sabor. No tienen mayores diferencias en propiedades o beneficios para la salud.
Además, debido a su diferencia en contenido de azúcares, todos los tipos de boniatos tienen un sabor dulce agradable, esto le da los platos una textura especial.
Por otro lado, el almidón de papas blancas permite formar panqueques y texturas densas en el caso de los boniatos, esto no funcionará.
A continuación se describe una tabla con diferencias de propiedades nutricionales entre el boniato y las patatas blancas:
| Patatas blancas | Boniato | |
|---|---|---|
| Calorías | 92 | 90 |
| Proteínas | 2 g | 2 g |
| Grasas | 0.15 g | 0.15 g |
| Carbohidratos | 21 g | 21 g |
| Fibra vegetal | 2.1 g | 3.3 g |
| Vitamina A (b-carotenos) | 0.1% VD | 102% VD |
| Vitamina B6 | 12% VD | 17% VD |
| Vitamina C | 12% VD | 22% VD |
| Potasio | 14% VD | 10% VD |
| Calcio | 1% VD | 2% VD |
| Magnesio | 6% VD | 6% VD |
Tabla comparativa de propiedades nutricionales entre el boniato y patata blanca en 100 g (3)
Los boniatos son un alimento nutritivo, incluirlos regularmente en la dieta puede proporcionar numerosos beneficios para el cuerpo. Los beneficios del boniato para la salud son:
Un desbalance en los niveles de azúcar en la sangre es una de las principales causas de diabetes tipo 2. El consumo de cantidades moderadas de patatas dulces puede regular los valores de glucosa y mejorar la reacción a la insulina en diabéticos. (4)
La vitamina A es uno de los nutrientes esenciales más importantes para la salud de la piel y la vista. La falta crónica de este nutriente puede provocar daños temporales y permanentes en los ojos. Las batatas naranjas son una excelente fuente de betacaroteno, la materia prima que el cuerpo necesita para sintetizar vitamina A y fortalecer el sistema inmune.
Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides y antocianinas son asociadas con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Los estudios han comprobado que uno de los beneficios de los antioxidantes del boniato son reducir las chances de cáncer de estómago, riñón y senos. (5)
Para perder peso se recomienda comer una porción de carbohidratos que no exceda los gramos por día. Lo equivalente a unos 500 g de boniatos por día. Es importante recordar que para perder peso se necesita de un déficit de calorías.
Comer boniatos para perder peso es posible. Sin embargo, su cantidad debe ser moderada. En una dieta para perder peso se recomiendan los tipos de boniato zanahoria y morados.
Los boniatos fritos merecen una mención especial. Su índice glucémico es del orden de 90 unidades y es considerado un alimento alto en grasas no saludables calorías. Esta es una de las formas de cocinar camotes que hay que evitar para perder peso.
También es importante saber que considerar al boniato como un alimento con alto contenido de fibra vegetal es un error. 100 g de boniatos con cáscara aportan tan sólo 2-3 g de fibra dietética vegetal. Por lo que obtener los beneficios de la fibra mediante el consumo de boniato, no es una buena idea.
Los boniatos se pueden hornear enteros (en el horno o en el microondas), hervidos, fritos o en guisados. El tiempo de cocción varía según los tipos. En promedio es aproximadamente 10-15 minutos, un tiempo menor que el de las papas blancas comunes.
Uno de los platos a base de boniatos más sencillos y rápidos es la sopa crema. Para cocinarlo se debe pelar el tubérculo, luego cortar en trozos pequeños y hervir en agua sin sal. Luego, las batatas dulces hervidas se colocan en una licuadora y se mezclan con el caldo. Las cáscaras en rodajas se fríen en aceite y se agregan a la sopa antes de servir.
Una combinación interesante es el puré de calabaza y boniato zanahoria: ambas verduras tienen una textura similar y el mismo tiempo de cocción, por lo que se pueden combinar con éxito.
Los boniatos morados combinan bien con arroz negro y remolacha. Debido a su capacidad para colorear los platos, la harina de camote morado también se usa para cocinar postres dulces.
Los boniatos son un tubérculo de origen centroamericano. A pesar de que también se los conoce bajo el nombre de batata dulce, no son parientes cercanos con la patatas blancas. Los beneficios del camote para la salud son regular el azúcar en sangre, prevenir la falta de vitamina A y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Las diferencias en propiedades y nutrientes del camote varían según los tipos. Sin embargo, todas las variedades son altas en nutrientes betacarotenos. Comer boniatos y perder peso es posible. Sin embargo, no es de los alimentos más recomendados. Su contenido de fibra es bajo comparados con otros vegetales.
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