El índice glucémico de los alimentos es un parámetro útil tanto para diabéticos como para personas que estén en proceso de pérdida de peso. Usar este valor permite regular los niveles de azúcar en sangre y la sensación de hambre que tiene una persona.

En una dieta para diabéticos tipo 2, incluir alimentos con índice glucémico medio es fundamental para no tener picos de glucemia. Si hace poco te has enterado que tienes diabetes o eres prediabéticos deberías considerar evaluar el índice glucémico de los alimentos que consumes.

En este artículo se define el concepto de índice glucémico, cómo usar este valor y se detalla una lista con más de 100 alimentos.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glicémico (IG) es un parámetro que describe la velocidad a la que un alimento es capaz de aumentar los niveles de azúcar en sangre.

La escala del índice glucémico va desde las 0 a las 100 unidades. El máximo 100 se le atribuye al alimento más simple: la glucosa.

Este valor es útil para mejorar la calidad de la dieta, en particular en un plan de alimentación para diabéticos. Estas personas deben hacer una selección de alimentos de índice glucémico medio.

Para saber el valor del índice glucémico de los los científicos debieron medir los cambios que ocurren en los valores de azúcar en sangre luego de comer.

Afortunadamente, han simplificado su trabajo y puedes chequear la lista de alimentos con índice glucémico alto, medio y bajo que se muestra debajo.

Alimentos con índice glucémico alto

alimentos con alto indice glucemico

Los alimentos con alto índice glucémico son los alimentos compuestos principalmente por carbohidratos simples (azúcares) y todos los productos elaborados a base de harinas refinadas.

Un alimento con alto índice glucémico entrega su energía rápidamente. El cuerpo los absorbe e inmediatamente se elevan los niveles deazúcar en sangre. Cuando hay un exceso de azúcar u otros alimentos con alto índice glucémico en la dieta, se corre un alto riesgo de tener diabetes.

La OMS adjudica a los alimentos con alto índice glucémico como una de las principales causas de sobrepeso y obesidad. A continuación se describe una lista de alimentos con alto índice glucémico.

Lista de alimentos con alto índice glucémico

AlimentoIG
Pan blanco100
Panecillos de harina y bollos95
Crepes95
Patatas, papas (al horno)95
Pasta (harina blanca)95
Albaricoques (en lata, conserva)95
Arroz (blanco hervido)90
Miel90
Cereales con azúcar85
Mermelada de higo85
Maíz85
Pure de papa (patata)85
Bebidas isotónicas (Gatorade)80
Muesli o granola con azúcar80
Panecillos dulces75
Jugo de naranja75
Uvas75
Higos75
Arroz con leche75
Tortas dulces75
Chocolatines (Mars, Snickers)70
Chocolate con leche70
Bebidas gaseosas dulces (Pepsi, Coca-Cola)70
Piña70
Pizza 70

¿Los alimentos con alto IG son malos para la salud?

El consumo excesivo de alimentos con alto índice glucémico es perjudicial para la salud. Comer alimentos con alto IG de forma frecuente puede causar aumento de peso y diabetes tipo 2.

La clave con los alimentos con alto IG, es la moderación. La OMS y la FAO recomienda que una cantidad máxima del 5% de las calorías totales provenga de esta fuente de alimentos. (7,8)

¿Cuándo comer alimentos con alto IG?

El mejor momento para comer alimentos con alto índice glucémico es antes y después de hacer ejercicio físico. De esta manera garantizará utilizar la energía y evitar la hipoglucemia.

A los diabéticos no controlados, se les recomienda siempre tener un alimento con alto IG a mano antes de hacer ejercicio. Si el azúcar en sangre antes de hacer ejercicio es menor a 60, es momento de comer estos alimentos, esperar unos 10 minutos y luego hacer ejercicio.

Alimentos con índice glucémico medio

alimentos-indice-glucemico-medio

Los alimentos con índice glucémico medio son los alimentos ideales tanto para diabéticos como para el resto de la población. Dentro de esta categoría entran una granos y cereales integrales, así como la mayoría de las frutas y los jugos naturales. A continuación se describe una lista de alimentos con índice glucémico medio.

Lista de alimentos con índice glucémico medio

ProductoIG
Harina de trigo integral65
Zumo de naranja65
Ketchup65
Galletitas integrales65
Naranjas65
Muesli sin azúcar65
Uvas pasas65
Pan de centeno65
Boniatos65
Pan de trigo entero65
Vegetales congelados65
Pastas de trigo duro65
Pizza integral60
Plátano60
Helado de frutas60
Spaguetti 60
Zumo de uvas60
Salsa de tomate60
Galletas a base de manteca60
Pop corn55
Salsa de tomate55
Lactosa55
Sopas55
Frutas en conserva55

Alimentos con bajo índice glucémico

indice glucemico alimentos bajo

Se les llama alimentos con bajo índice glicémico a aquellos que aportan carbohidratos de forma lenta o los que prácticamente no tienen carbohidratos. Estos alimentos provocan cambios bajos en los niveles de azúcar en sangre.

Los alimentos con fibra como los vegetales, entran en esta categoría, así como la mayoría de los productos ricos en proteínas y las grasas. A continuación se describe una lista de alimentos con bajo índice glucémico.

Lista de alimentos con bajo IG

ProductoIG
Coco40
Avena40
Albaricoques secos40
Ciruelas pasas40
Arroz salvaje (negro)35
Arándanos35
Membrillo fruta35
Frijoles35
Lentejas35
Nectarina35
Granada35
Melocotón35
Zumo de tomate, jugo de jitomate30
Albaricoque30
Judías30
Ejote30
Pera30
Tomate30
Fresas30
Lentejas amarillas30
Moras30
Chocolate amargo (más de 70% de cacao)30
Habas30
Mandarina30
Cereza25
Lentejas verdes y rojas25
Frambuesa25
Grosella roja25
Harina de soya25
Fresa25
Semillas de calabaza25
Grosella25
Mantequilla de maní (sin azúcar)20
Alcachofa20
Berenjena20
Yogurt de soya20
Almendra15
Brócoli15
Repollo, col15
nuez de la India, castaña de cajú15
Apio15
Salvado de cereal (de trigo, avena)15
Col de Bruselas15
Coliflor15
Pimiento rojo, pimentón, paprika, ají dulce, morrón15
Pepino15
Avellanas, piñones, pistachos, nueces15
Espárragos15
Jengibre15
Hongos (setas)15
Calabacín15
Huevos15
Pesto15
Puerro15
Aceitunas15
Cacahuetes, maní15
Ruibarbo (chino)15
Tofu15
Soya15
Espinaca15
Aguacate10
Lechuga (batavia, romana)10
Perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla5

Índice glucémico y peso corporal

Las investigaciones que han evaluado la relación entre el índice glucémico y el peso corporal han encontrado algún tipo de relación. Los resultados sugieren en confirmar la tendencia del rol del IG con la sensación de satisfacción y menor ansiedad por los alimentos. (3,4,5)

Las personas con obesidad bajo un tratamiento con alimentos de bajo índice glucémico tienden a una mayor reducción del hambre a largo plazo, algo fundamental para mantener un peso ideal.

La combinación de una alimentación a base de alimentos con índice glucémico medio da lugar a un cambio en los hábitos psicológicos de una persona, logrando una percepción más calma hacia los alimentos.

De hecho, la teoría del índice glucémico es aplicada por médicos y nutricionistas para tratar casos de sobrepeso y obesidad.

RESUMEN

  • El índice glucémico es un parámetro que describe la capacidad de un alimento de aumentar los niveles de azúcar en sangre.
  • Los alimentos con alto índice glucémico son los azúcares, las harinas, miel y todos los productos con alto contenido de carbohidratos simples.
  • Dentro de los alimentos con IG medio se encuentran los cereales, pseudocereales, panes integrales y la mayoría de las frutas.
  • Las verduras y grasas alimentos proteicos son alimentos con bajo índice glucémico.
  • Evaluar el índice insulínico de los alimentos es esencial en una dieta para diabéticos tipo 2.

VER REFERENCIAS

1.Glycemic Index and Diabetes. Fuente

2.Glycemic Index. Fuente

3.Indice glucémico una controversia actual. Fuente

4.The new glucose revolution: Is the authoritative guide
to the glycemic index the right dietary solution for
lifelong health?
Fuente

5.Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans. Fuente

6.Obesity and overweight. Fuente

7.Alimentación saludable – FAO. Fuente

8.Dieta OMS. Fuente

Antes de que te vayas, vota. Con tu opinión nos ayudarás a mejorar la calidad del sitio:

2 thoughts on “Índice glucémico – ¿Qué es? ¿Alto, medio o bajo? | Lista de 100 alimentos”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *