El índice glucémico de los alimentos (IG) es uno de los indicadores más útiles en nutrición. Sirve tanto para diabéticos como para personas que quieran perder peso.
Saber cuál es el índice glucémico de los alimentos que consumes, permite regular los niveles de azúcar en sangre de una persona. Esto se asocia no sólo con un mejor estado de salud sino con tener menos apetito.
En una dieta para diabéticos tipo 2, incluir alimentos con índice glucémico medio o bajo es fundamental para no tener picos en los niveles de insulina. Si hace poco te has enterado que tienes diabetes o eres prediabético deberías considerar evitar los alimentos con índice glucémico alto de tu lista.
Este artículo define el concepto de índice glucémico, para qué sirve este valor y se detalla una lista con más de 100 alimentos con valores altos, medios y bajos.
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El índice glicémico (IG) es un indicador que sirve para describir la velocidad a la que un alimento es capaz de aumentar los niveles de azúcar en sangre.
La escala del índice glucémico va desde las 0 a las 100 unidades. El máximo de la lista es 100 y se le atribuye al alimento más simple: la glucosa.
Para saber el valor del índice glucémico de los alimentos, los científicos debieron medir los cambios que ocurren en los valores de azúcar en sangre luego de comer.
Afortunadamente, han simplificado su trabajo y puedes chequear la lista de alimentos con índice glucémico alto, medio y bajo que se muestra debajo.
Este valor es útil para mejorar la calidad de la dieta, en particular sirve al hacer un plan de alimentación para diabéticos o personas con resistencia la insulina.
Estas personas deben hacer una selección de alimentos de índice glucémico medio o bajo, y evitar los alimentos que tienen valor alto.
Además, las investigaciones han confirmado una relación entre el índice glucémico y el peso corporal. Los resultados sugieren que los alimentos con IG bajo dan una mayor sensación de satisfacción y menor ansiedad por los alimentos. (3,4,5)
En otras palabras, una alimentación a base de alimentos con índice glucémico medio o bajo permite reducir el apetito.
De hecho, hoy día la teoría del índice glucémico es aplicada por médicos y nutricionistas para lograr un peso ideal, incluso como tratamiento para personas con sobrepeso y obesidad.
Los alimentos con alto índice glucémico son los alimentos compuestos principalmente por carbohidratos simples (azúcares) y todos los productos elaborados a base de harinas refinadas.
Los alimentos que tienen alto índice glucémico entregan su energía de forma rápida. El cuerpo los absorbe e inmediatamente se elevan los niveles de azúcar en sangre o se almacenan como grasa.
Cuando hay un exceso de azúcar u otros alimentos con alto índice glucémico en la dieta, se corre un alto riesgo de tener diabetes.
El mejor momento para comer alimentos con alto índice glucémico es antes y después de hacer ejercicio físico. De esta manera garantizará utilizar la energía y evitar la hipoglucemia.
La OMS adjudica a los alimentos con alto índice glucémico como una de las principales causas de sobrepeso y obesidad, y recomienda que no más de un 5% de las calorías diarias vengan de estos alimentos. A continuación se describe una lista de alimentos con alto índice glucémico:
| Alimento | IG |
| Pan blanco | 100 |
| Panecillos de harina y bollos | 95 |
| Crepes | 95 |
| Patatas, papas (al horno) | 95 |
| Pasta (harina blanca) | 95 |
| Albaricoques (en lata, conserva) | 95 |
| Arroz (blanco hervido) | 90 |
| Miel | 90 |
| Cereales con azúcar | 85 |
| Mermelada de higo | 85 |
| Maíz | 85 |
| Pure de papa (patata) | 85 |
| Bebidas isotónicas (Gatorade) | 80 |
| Muesli o granola con azúcar | 80 |
| Panecillos dulces | 75 |
| Jugo de naranja | 75 |
| Uvas | 75 |
| Higos | 75 |
| Arroz con leche | 75 |
| Tortas dulces | 75 |
| Chocolatines (Mars, Snickers) | 70 |
| Chocolate con leche | 70 |
| Bebidas gaseosas dulces (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Piña | 70 |
| Pizza | 70 |
Los alimentos con índice glucémico medio son los alimentos ideales tanto para diabéticos como para el resto de la población.
Dentro de esta categoría entran la mayoría de los alimentos integrales: granos y cereales, así como la mayoría de las frutas. A continuación se describe una lista de alimentos con índice glucémico medio:
| Producto | IG |
| Harina de trigo integral | 65 |
| Zumo de naranja natural | 65 |
| Ketchup | 65 |
| Galletitas integrales | 65 |
| Naranjas | 65 |
| Muesli sin azúcar | 65 |
| Uvas pasas | 65 |
| Pan de centeno | 65 |
| Boniatos | 65 |
| Pan de trigo entero | 65 |
| Vegetales congelados | 65 |
| Pastas de trigo duro | 65 |
| Pizza integral | 60 |
| Plátano | 60 |
| Helado de frutas | 60 |
| Spaguetti | 60 |
| Zumo de uvas | 60 |
| Salsa de tomate | 60 |
| Galletas a base de manteca | 60 |
| Pop corn | 55 |
| Salsa de tomate | 55 |
| Lactosa | 55 |
| Sopas | 55 |
| Frutas en conserva | 55 |
Los alimentos con bajo índice glicémico son aquellos que aportan carbohidratos de forma lenta o los que prácticamente no tienen carbohidratos. Estos alimentos provocan cambios bajos en los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos con fibra como los vegetales, entran en esta categoría, así como la mayoría de los productos ricos en proteínas y las grasas. A continuación se describe una lista de alimentos con bajo índice glucémico:
| Alimento | Índice glucémico IG |
| Coco | 40 |
| Avena | 40 |
| Albaricoques secos | 40 |
| Ciruelas pasas | 40 |
| Arroz salvaje (negro) | 35 |
| Arándanos | 35 |
| Membrillo fruta | 35 |
| Frijoles | 35 |
| Lentejas | 35 |
| Nectarina | 35 |
| Granada | 35 |
| Melocotón | 35 |
| Zumo de tomate, jugo de jitomate | 30 |
| Albaricoque | 30 |
| Judías | 30 |
| Ejote | 30 |
| Pera | 30 |
| Tomate | 30 |
| Fresas | 30 |
| Lentejas amarillas | 30 |
| Moras | 30 |
| Chocolate amargo (más de 70% de cacao) | 30 |
| Habas | 30 |
| Mandarina | 30 |
| Cereza | 25 |
| Lentejas verdes y rojas | 25 |
| Frambuesa | 25 |
| Grosella roja | 25 |
| Harina de soya | 25 |
| Fresa | 25 |
| Semillas de calabaza | 25 |
| Grosella | 25 |
| Mantequilla de maní (sin azúcar) | 20 |
| Alcachofa | 20 |
| Berenjena | 20 |
| Yogurt de soya | 20 |
| Almendra | 15 |
| Brócoli | 15 |
| Repollo, col | 15 |
| nuez de la India, castaña de cajú | 15 |
| Apio | 15 |
| Salvado de cereal (de trigo, avena) | 15 |
| Col de Bruselas | 15 |
| Coliflor | 15 |
| Pimiento rojo, pimentón, paprika, ají dulce, morrón | 15 |
| Pepino | 15 |
| Avellanas, piñones, pistachos, nueces | 15 |
| Espárragos | 15 |
| Jengibre | 15 |
| Hongos (setas) | 15 |
| Calabacín | 15 |
| Huevos | 15 |
| Pesto | 15 |
| Puerro | 15 |
| Aceitunas | 15 |
| Cacahuetes, maní | 15 |
| Ruibarbo (chino) | 15 |
| Tofu | 15 |
| Soya | 15 |
| Espinaca | 15 |
| Aguacate | 10 |
| Lechuga (batavia, romana) | 10 |
| Perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla | 5 |
El índice glucémico de un alimento en particular mide la velocidad de un aumento de glucosa en sangre luego comer una porción.
La carga glucémica utiliza la base del índice glucémico y agrega el parámetro de cantidad a la lista.
El índice insulínico considera el aumento de insulina (no de glucosa) en sangre y es el indicador más preciso para diabéticos. Este valor tiene en cuenta los efectos de combinaciones de alimentos particulares de la lista. Por ejemplo: lácteos y carnes.
El índice glucémico es un indicador que describe la capacidad de un alimento de aumentar los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos con alto índice glucémico son los azúcares, las harinas, miel y todos los productos con alto contenido de carbohidratos simples.
Dentro de los alimentos con índice glucémico medio se encuentran los cereales, pseudocereales, panes integrales y la mayoría de las frutas.
Las verduras y grasas alimentos proteicos son alimentos con bajo índice glucémico.
1.Glycemic Index and Diabetes. Fuente
2.Glycemic Index. Fuente
3.Indice glucémico una controversia actual. Fuente
4.The new glucose revolution: Is the authoritative guide
to the glycemic index the right dietary solution for
lifelong health?Fuente
5.Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans. Fuente
6.Obesity and overweight. Fuente
7.Alimentación saludable – FAO. Fuente
8.Dieta OMS. Fuente
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Espero te sirvan,
Saludos
Me ha sido de mucha ayuda su publicacion