Los cereales son un ejemplo de alimentos con un índice glucémico medio. Sin embargo, cada uno de ellos tiene valores diferentes.

Las distintas combinaciones de fibra y carbohidratos de los cereales, afectan la tasa de asimilación de su energía en el cuerpo y por tanto la velocidad en que aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

Por ejemplo, el trigo sarraceno, tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral pero menor que el trigo.

Aquí va una lista de los cereales más conocidos con un detalle del índice glucémico de cada uno.

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1. Cebada – 30 unidades

indice glucemico cereales cebada

La cebada es un tipo de granos de cebada en forma de granos lisos. Como tiene una gran cantidad de fibra, tiene un índice glucémico extremadamente bajo, especialmente en comparación con otros cultivos.

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2. Bulgur o trigo burgol – 35 unidades

indice glucemico trigo burgol

Bulgur es alimento a base de cereales de trigo, cuyos granos son precocidos al vapor, limpiados de salvado y triturados. Dependiendo del grado de molienda, hay bulgur pequeño y grande va a ser su valor de índice glucémico. Los granos pequeños son los más adecuados para ensaladas y sopas (y tienen mayor IG), los granos grandes (bajo IG) – para cocinar gachas o pilaf.

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3. Arroz integral – 40 unidades

El arroz blanco y el integral difieren no sólo en nutrientes, sino en la ausencia y presencia de la cáscar. Esto hace que el arroz integral tenga un índice glucémico de hasta 30 unidades más bajo que el común.

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4. Quinoa – 40 unidades

ig quinoa

La quinua es considerado un pseudoceral, debido a que se obtiene de las semillas de la flor de la planta. 100 g de cereal de quinoa seca contienen 102% de la norma diaria de manganeso, 49% de la norma de magnesio, 46% de fósforo y otros minerales. Además de ser un acompañamiento de índice glucémico bajo, es uno de los alimentos líderes en proteínas vegetal.

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5. Espelta – 45 unidades

espelta indice glucemico

El espelta es el antepasado del trigo moderno. Tiene una cáscara extremadamente densa, lo que complica el proceso de hacer harina, por lo que este cereal generalmente se come en forma de gachas. El espelta, no sólo tiene menor índice glucémico que el trigo sino que tiene mayor contenido de magnesio, zinc, hierro y calcio.

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6. Avena – 50-60 unidades

indice glucemico de la avena

El índice glucémico de la avena depende en gran medida del grado de molienda, el tiempo de cocción y si es salvado o no. Además, la avena cruda o en agua tiene un índice glucémico mucho más bajo que la avena en la leche, sin mencionar la adición de azúcar.

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7. Trigo sarraceno

trigo sarraceno ig

El trigo sarraceno es la semilla de una planta floreciente de origen asíatico. El trigo sarraceno verde (de hecho, cereal sin tostar) se caracteriza por un índice glucémico más bajo, alrededor de 50 unidades. Luego de hervir, el trigo sarraceno marrón común, puede alcanzar u valor de IG de 60 unidades.

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8. Mijo – 70 unidades

indice glucemico mijo

El mijo es una planta herbáce cuyas semillas son granos comestibles. Al igual que la quinoa y el trigo sarraceno, el mijo es un cultivo del tipo pseudocereal que no contiene gluten. Sin embargo, debido a su cáscara blanda y su tiempo de cocción rápido, es un cereal con un índice glucémico promedio-alto.

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¿Y los cereales para el desayuno?

La mayoría de las marcas de cereales para el desayuno tienen un índice glucémico cercano a las 90 unidades. Si son además acompañados con leche u otros lácteos es probable que su valor ronde en el máximo – unas 100 unidades.

Por este motivo se dice que si bien los cereales para el desayuno integrales pueden ser considerados saludables. Las opciones con azúcar más clásicas no son la mejor opción para el desayuno, menos aún para personas con diabetes.

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RESUMEN

El bulgur y la cebada son los cereales con el índice glucémico más bajo. Luego le sigue el trigo sarraceno, la quinoa y la avena. El mijo es uno de los cereales más altos.

El IG de los cereales puede variar según el tiempo de cocción y el tipo que sean. Las variantes integrales que se cuecen a punto justo son las que tienen el IG más saludable.

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