Si tienes diabetes o estás intentando controlar tus niveles de glucosa en sangre, saber el índice glucémico de las bebidas que tomas podría ayudarte.

Las bebidas con alto índice glucémico pueden generar picos altos de glucosa en sangre y provocar un desequilibrio en tus valores de insulina. Por el contrario las bebidas con bajo IG van a crear una respuesta suave y el cuerpo no tiene problemas en procesarlas.

Este artículo detalla cuáles son los valores de índice glucémico de las bebidas más conocidas, con alcohol y sin alcohol.

¿Qué es el índice glucémico?

indice glucemico ig de las bebidas

Cuando comemos alimentos que contienen carbohidratos (azúcares y almidones), nuestro cuerpo convierte los azúcares y almidones a glucosa, que luego ingresa al torrente sanguíneo y hace que nuestros niveles de azúcar en sangre suban.

Los distintos tipos de alimentos con carbohidratos afecta los niveles de azúcar en sangre de manera diferente. Esto es debido no sólo a la calidad de los carbohidratos, sino a la presencia de otras sustancias que los componen como grasas, proteínas y fibra.

El índice glucémico (IG) de un alimento es una clasificación numérica, en una escala de 0 a 100 del grado qué alimento elevará el azúcar en sangre después de ingerirlo.

El índice glucémico compara el aumento de azúcar en sangre comparado con un alimento de referencia, la glucosa. Un valor de índice glucémico alto puede considerarse un número entre 70 y 100; medio, entre 50 y 70; y bajo, menos de 50.

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Índice glucémico de las bebidas

Como regla general, las bebidas con alto contenido de azúcar u otros carbohidratos tienen un índice glucémico alto. Esto es debido a que los azúcares disueltos en agua son fáciles y rápidos de absorber.

Por otro lado, el café, té y las leches vegetales son bajos en carbohidratos por lo que su índice glucémico suele ser bajo. Las bebidas que tienen fibra que la acompañen como los jugos naturales pueden reducir el valor de IG.

Aquí va una lista detallada del índice glucémico de las bebidas.

1. Bebida isotónica (Gatorade, Powerade) – 78 unidades

gatorade indice glucemico

El Gatorade o Powerade son bebidas isotónicas a base de electrolitos y carbohidratos. Por lo general este tipo de refrescos se utilizan para carreras largas, ciclismo y otras actividades deportivas prolongadas en las que el deportista pierde minerales a través de la transpiración.

En estos casos no afectaría drásticamente sus niveles de glucosa ya que esta va a ser gastada con el ejercicio. Sin embargo si tomas Gatorade frente al televisor puede tener más beneficios que contraindicaciones. Su índice glucémico es alto.

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2. Jugos de frutas industriales – 70 unidades

indice glucemico de los jugos en caja

En la mayoría de los casos, los jugos de frutas tienen alto contenido de azúcar agregado. Lo que no solo da dulzor, sino que también aumenta el índice glucémico de estas bebidas a valores altos. El valor promedio es de unas 70 unidades.

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3. Refrescos con azúcar – 65 unidades

glucosa en sangre coca cocla

Una lata de cola normal (u otra bebida carbonatada azucarada) contiene hasta 35 gramos de carbohidratos, lo que equivale a siete cucharadas de azúcar. Además, un índice glucémico alto también puede venir por el hecho de que se usen otros sustitutos del azúcar blanca como el jarabe de glucosa-fructosa.

4. Leche con chocolate – 60 unidades

la leche con chocolate es mala para diabeticos

El ingrediente clave de las bebidas de chocolate con leche no es únicamente el cacao, sino el azúcar. Es por eso que a los niños les encanta el sabor de estas bebidas. Su índice glucémico es bastante alto, al comprar, se recomienda seleccionar las opciones con un contenido de azúcar reducido.

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5. Jugos naturales – 50 unidades

indice glucemico de los jugos de frutas

Un vaso de jugo de naranja natural no tiene el mismo índice glucémico que uno industrial. Esto es debido a que tiene una pequeña cantidad de fibra que reduce el índice glucémico de la bebida y no contiene azúcar agregado.

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6. Leche – 30 – 35 unidades

indice glucemico de la leche

Si bien la leche se la puede considerar una bebida con índice glucémico bajo; recientes estudios han comprobado que la lactosa puede interaccionar con algunos aminoácidos y conducir a una liberación más alta de insulina en la sangre. Por tanto, si bien su IG tiene valor bajo no se recomienda combinar productos lácteos con productos ricos en proteínas.

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7. Leches vegetales – 10 – 60 unidades

leches vegetales ig

Las bebidas de origen vegetal a base de avena, arroz, coco, almendras o soja tienen valores de indice glucémico variables. Algunos contienen mayor cantidad de carbohidratos o azúcar agregado que otros. Si buscas una bebida con bajo índice glucémico lo mejor es chequear que el azúcar no figure como primero en su lista de ingredientes.

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8. Jugo de tomate – 15 unidades

jugo de tomate carbohidratos

Debido a que el tomate es una fruta baja en carbohidratos y alta en fibra vegetal, el jugo de tomate tiene un valor de índice glucémico bajo. Este es de unas 15 unidades. Para asegurar que no sea más alto, debes chequear de que no tenga azúcar agregado en su composición.

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9. Té y café – 0 – 10 unidades

cafe ig

El índice glucémico del té o del café está directamente relacionado con la cantidad de azúcar agregada a la bebida. Por ejemplo, tanto el té negro como el verde o el té de hierbas sin azúcar no afectan los niveles de glucosa en sangre y tienen un índice glucémico cero.

Si se agrega azúcar, miel o incluso leche a la bebida, esto aumenta su índice glucémico. Una cucharadita de azúcar por vaso da de 30 a 40 unidades. Además, algunos tipos de café contienen azúcar agregada en su elaboración.

Índice glucémico de bebidas con alcohol

Para determinar el índice glucémico, se debe usar una porción que contiene 25 (o 50) gramos de carbohidratos. Por lo tanto, el índice glucémico de las bebidas con azúcar puede determinarse con facilidad.

Pero cuando se trata de las bebidas alcohólicas esto no es tan fácil. Por ejemplo, para llegar a este valor con vino, se debería tomar más de 1 litro. Por tanto algunos valores no pueden ser determinados.

En la mayoría de los casos, las bebidas alcohólicas contienen una cantidad mínima de carbohidratos, a excepción del vino de Oporto y los licores dulces.

Todos los licores, incluidos el vodka, el whisky, el brandy, el tequila y la ginebra, tienen un índice glucémico de 0.

En el caso del vino dulce con un alto contenido en carbohidratos (incluida la cava), el IG es de unas 10-15 unidades.

Índice glucémico de la cerveza

indice glucemico de la cerveza

En cuanto a la cerveza, tradicionalmente su índice glucémico se igualaba a cero³. Una lata contiene aproximadamente 10 gramos de carbohidratos (en comparación con 30-40 en los refrescos), y para una prueba de IG, es necesario tomar aproximadamente un litro de cerveza, que es bastante.

Sin embargo, hoy día se han hecho pruebas y se ha fijado el índice glucémico de la cerveza en 63 unidades. (3)

Este valor puede variar según como haya sido elaborada. Por lo general las rojas y artesanales pueden tener valores más altos.

¿Alcohol y diabetes?

Aunque las dietas altas en índice glucémico se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, el consumo de alcohol hasta 24 g por día podría relacionado con un menor riesgo de diabetes. (2)

Esta contradicción podría explicarse porque cuando la cerveza u otras bebidas con alcohol se consumen con o antes de una comida con carbohidratos, la cerveza tiende a reducir el pico de glucosa en sangre después de la comida.

Es probable que el mecanismo biológico detrás de esto sea la capacidad del alcohol para inhibir la producción de glucosa en el hígado y así contrarrestar la respuesta de la glucosa en sangre.

Esto da como resultado niveles de glucosa en sangre más estables después de la comida / comida y, en consecuencia, podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

RESUMEN

El índice glucémico de las bebidas depende directamente del contenido de carbohidratos en ellas: los refrescos azucarados y los jugos industriales tienen los valores de IG más altos.

En el caso del café y bebidas sin azúcar o naturales su valor es medio o bajo.

En cuanto a bebidas alcohólicas, el vodka y otros alcoholes destilados no contienen carbohidratos, y su valor de IG es 0. El vino y bebidas espumosas tienen un valor de 10-15 y la cerveza alcanza valores aproximados de 60 unidades.

Para controlar sus niveles de glucosa en sangre, evite los alimentos azucarados como los dulces, los refrescos y otras bebidas endulzadas. Si los comeo toma, hágalo en pequeñas cantidades y con una comida.

REFERENCIAS

1. Managing Dietary Carbohydrates for Better Health. Fuente

2. Beer and Health. Fuente

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