El índice insulínico o índice de insulina es un indicador que mide la cantidad de insulina que se genera en el cuerpo en respuesta al consumo de ciertos tipos de alimentos.
Este indicador es estrechamente asociado con el índice glucémico, y la carga glucémica. La diferencia fundamental es que un aumento en los niveles de insulina en la sangre puede ser causado no sólo por el consumo de carbohidratos, sino también por algunos alimentos altos en proteínas.
La introducción del índice de insulina es un mérito de un grupo de investigadores de la Universidad de Sydney Holt SH y Jenny Brand-Miller fueron los innovadores en esta teoría. Fue gracias a su investigación sobre los mecanismos de absorción de carbohidratos que nació la teoría del índice glucémico y el índice insulínico (1,3).
En este artículo se define el concepto de índice insulínico y se brinda una tabla con ejemplos de valores en los alimentos.
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El índice de insulina es el indicador más preciso para medir la respuesta de la insulina a los alimentos. De hecho es más acertado que el IG. Esto se debe a que algunos alimentos como las carnes magras y ciertos tipos de carbohidratos crean una respuesta en el cuerpo que no se tenía en cuenta.
El índice insulínico no sólo mide la capacidad de aumentar el nivel de glucosa en la sangre sino la real respuesta de insulina que ocurre en el cuerpo al comer ciertos tipos de alimentos. El índice glucémico no tiene en cuenta la combinación de ciertos grupos de alimentos.
Un buen ejemplo es el caso que ocurre con el arroz blanco, si bien el índice glucémico es del orden de las 110 unidades; el índice insulínico es de unas 80.
Por el contrario, el índice insulínico del yogurt es de unas 62 unidades y el insulínico unas 110. Para una persona que debe controlar los niveles de insulina en el cuerpo, o debe medir constantemente los niveles de glucosa en sangre, esto es esencial.
El índice de insulina sirve para determinar de forma teórica el nivel de insulina en la sangre después de comer.
Estos datos son útiles para diabéticos o prediabéticos, así como para aquellos que se han decidido por perder peso mediante una dieta baja en carbohidratos.
La información práctica más importante es con los productos que contienen lactosa y son altos en proteínas: leche, yogurts, helados. Estos provocan una liberación brusca de insulina en la sangre, aunque teorícamente no tienen un IG alto.
Si bien se mantiene la teoría de que evitar alimentos con alto contenido de azúcares es lo esencial para prevenir la resistencia a la insulina, también se recomienda evitar combinaciones de lácteos con dulces tanto como sea posible.
La teoría del índice glucémico no considera el efecto en los niveles de insulina en alimentos que no tienen carbohidratos; se entiende que no afectan los niveles de azúcar en sangre y tienen IG igual a 0.
Sin embargo, las investigaciones han confirmado que la combinación de carbohidratos con carnes sí aumenta los niveles de insulina; lo que ha llevado a recalcular esta teoría. (3,4)
La razón: al combinar ciertos aminoácidos (histidina, metionina y valina) con carbohidratos se genera un efecto sinérgico que eleva los niveles de insulina.
Si bien los carbohidratos son claves en generar una respuesta a la insulina; no son los único responsables. Los aminoácidos por sí solos no son capaces de modificar estos niveles (de hecho es la base de dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica). Sin embargo, es real que los alimentos altos en carbohidratos-proteínas estimula esta respuesta.
Una alimentación basada en en el índice glucémico hace énfasis en evitar ciertos grupos de alimentos en particular los que tienen alto contenido de carbohidratos simples y harinas refinadas.
Implica una exclusión casi completa de alimentos dulces, productos de panadería, harina de trigo, arroz blanco, patatas.
El índice glucémico no tiene en cuenta el efecto de las carnes, ni considera el efecto de los alimentos proteicos.
La teoría del índice insulínico hace algunos ajustes. En primer lugar, se considera el efecto del nivel de insulina en los productos proteicos, principalmente carnes magras y pescados.
En segundo lugar, se ajustan los datos sobre cuáles son los efectos de los alimentos que combinan carbohidratos-proteínas. A pesar de que pueden tener un IG moderado, su consumo conduce a una liberación significativamente mayor de insulina en sangre (2). Esto principalmente ocurre en alimentos que contienen lactosa en su composición.
Determinar el índice insulínico de los alimentos no fue tarea sencilla. Para ello, se calcularon con experimentos la cantidad de insulina que se genera un alimento luego de ingerirlo con el estómago vacío.
Los autores de la teoría señalan que en una situación real los valores presentados en tablas si bien pueden diferir, (según el estado físico de una persona) son más precisos en los efectos que generan en repsuesta a la insulina.
Para determinar el IG, se medía una porción de aproximadamente 50 g de carbohidratos puros. Mientras que para calcular el índice de insulina de los alimentos se calcula para una porción de 1000 kilojulios (o aproximadamente 240 kcal) ².
A continuación se presenta una tabla con el índice insulínico de los alimentos:
| Alimento | IG | Indice insulínico |
| Caramelos | 100 | 120 |
| Tableta de chocolate dulce | 79 | 120 |
| Patata | 70 | 115 |
| Yogurt | 62 | 115 |
| Pan blanco | 100 | 100 |
| Pan integral | 75 | 80 |
| Galletas | 80 | 92 |
| Helado | 70 | 89 |
| Tortas dulces | 70 | 85 |
| Uvas | 70 | 82 |
| Arroz blanco | 90 | 79 |
| Copos de maíz | 76 | 75 |
| Papas fritas | 71 | 75 |
| Arroz integral | 70 | 60 |
| Naranjas | 40 | 60 |
| Pescado | 28 | 60 |
| Manzanas | 50 | 59 |
| Lentejas | 62 | 58 |
| Palomitas de maíz | 62 | 59 |
| Carne roja | 25 | 55 |
| Muesli sin azucar | 40 | 55 |
| Quesos | 55 | 50 |
| Zanahorias | 40 | 50 |
| Huevos | 40 | 30 |
| Maníes | 12 | 20 |
La insulina es una de las principales hormonas humanas del cuerpo humano. Su principal función es actuar como una llave; como si abriese compuertas permite el pasaje de glucosa del exterior al interior celular. Donde luego se utiliza como fuente de energía. Si no hay suficiente insulina disponible, o una persona es incapaz de utilizarla de forma óptima es cuando aparece la enfermedad diabetes.
La diabetes tipo 1 ocurre cuando hay una falta de síntesis de insulina y la diabetes tipo 2 (95% de los casos) es causada por una mala alimentación. El cuerpo se hace acostumbra a que los niveles sean altos y deja de responder como debería. Una de las principiales causas de la diabetes es el consumo regular y en grandes cantidades de carbohidratos simples.
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Ver comentarios
Hola!
Quisiera saber cómo podría medir el indice insulinico de un alimento en mi.
¿y el glucemico? ¿se puede hacer con un glucometro?
¿cuál es el rango de normalidad del elevación de nivel de glucosa en sangre después de consumir algún alimento?
No tengo problemas de diabetes y obviamente no entiendo los temas de glucosa en sangre, pero me interesa saber. Hoy justamente me medi en ayunas y estaba en 86, me tomé un café con crema sin azúcar y al terminarlo me volví a medir y estaba a 90. ¿Es poco, es mucho? ¿es normal?
Hola Paola,
¿Cómo estas?
para medir el índice insulínico de un alimento se debe hacer un análisis de laboratorio, para eso puedes usar tablas es más sencillo.
Los niveles normales de glucosa van de 90 a 120 mg/dL, por lo que esos valores son normales.
Te recomiendo este artículo:
https://nutricion360.es/nutricion-salud/diabetes/glucosa
Si estás haciendo una dieta baja en carbohidratos, seguramente te mantengas ligeramente por debajo de estos valores.
Espero te sirva, saludos.
Hola Paola. ¿Cuánto tiempo dejaste pasar entre acabar el café y medirte la glucosa? No es lo mismo medirla al minuto, que a la media hora. Esto es importante porque así podrías saber si es un alimento agresor o no el café que tomas. Importante también que mires cuánto te sube la glucosa a la media hora o a la hora de comer diferentes alimentos como arroz, pasta, etc. También tienes el test del pulso que te dice cómo te agrede el alimento a tu cuerpo. Un saludo.