La carga glucémica de los alimentos (CG) es uno de los parámetros más útiles en nutrición. Incluso es más importante que el índice glucémico o insulínico.

La carga glucémica sirve para elaborar un plan de alimentación para personas con diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina.

Para entender mejor cómo funciona este parámetro a continuación se describe la fórmula de la carga glucémica así como se brinda una tabla completa de alimentos.

Carga glucémica de los alimentos (CG) –¿Qué es?

carga glucemica de los alimentos

La carga glucémica (CG) es el indicador que mide de forma cuantitativa el aumento de glucosa en sangre que ocurre tras comer un alimento.

A diferencia del índice glucémico (IG), la carga glucémica tiene en cuenta no sólo la calidad de los carbohidratos en los alimentos; sino también su cantidad.

Por ejemplo, el jugo de zanahoria tiene un índice glucémico IG alto, pero sólo contiene unos pocos gramos de carbohidratos por porción. El resultado: una carga glucémica baja.

La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos totales de los alimentos y además la velocidad a la que se absorben.

Según las últimas investigaciones, no sólo son los productos con alto índice glucémico, sino los que tienen alta carga glucémica los que deben ser moderados para los diabéticos o personas con resistencia a la insulina. (1,2,3)

Sigue leyendo para ver una tabla con las diferencias entre CG e IG.

Carga glucémica – fórmula

Las tablas de carga glucémica de los alimentos presentados al final de este artículo fueron obtenidas mediante un cálculo matemático en base la siguiente fórmula:

CG = IG * (número de gramos de carbohidratos por porción) / tamaño de la porción

Las fórmulas no sólo sirven para calcular la carga glucémica de alimentos individuales, sino también la CG que se necesita en total por día.

Lo ideal en una persona sana es no exceder un valor de CG de 100 unidades. En una dieta para diabéticos tipo 2 al aplicar la fórmula de carga glucémica no debe ser superior a las 60-80 unidades por día.

Tabla de carga glucémica ¿Cómo usarla?

tabla y fórmula de carga glucémica

De acuerdo a los valores individuales de la carga glucémica de los alimentos, estos se pueden dividir en tres categorías:

  • Baja: menos de 10
  • Media: 11-19
  • Alta: más de 20

Para que calcular la carga glucémica total de la dieta de una persona se utilizan los siguientes rangos:

  • Alimentación saludable: no más de 100
  • Dieta de pérdida de peso: no más de 80
  • Dieta para diabéticos: 60 -70

A continuación se describe una tabla de carga glucémica de los alimentos:

Alimento IG PorciónCarga glucémica
Panes y derivados
Pan de banana 47 60 g 14
Torta de vainilla 42 60 g 12
Pan blanco 72 70 g 25
Galletas saladas 58 30 g 12
Pan de pita 68 30 g 10
Tortilla de maíz 52 50 g 12
Pan integral 34 30 g 7
Bebidas y refrescos
Coca Cola 63 250 mL 16
Fanta 68 250 mL 12
Jugo de manzana 44 250 mL 30
Gatorade 78 250 mL 24
Jugo de naranja 50 250 mL 12
Jugo de tomate 38 250 mL 12
Cereales y derivados
Cereales azucarados 93 30 g 23
Muesli 66 30 g 16
Avena 40 250 g 13
Quinoa 53 150 g 13
Arroz blanco 83 150 g 43
Arroz integral 50 150 g 16
Bulgur 48 150 g 12
Lácteos y derivados
Helado común 57 50 6
Leche entera 41 250 mL 5
Leche desnatada 32 250 mL 4
Yogurt desnatado con frutas 33 200 mL 11
Frutas
Manzana 39 120 6
Plátano – banana 62 120 16
Uvas 59 120 11
Pomelo 25 120 3
Naranjas 40 120 4
Durazno – melocotón 42 120 5
Peras 38 120 4
Sandía 72 120 4
Legumbres y frutos secos
Porotos blancos 40 150 7
Porotos negros 30 150 7
Lentejas 29 150 5
Maníes 7 50 0
Nueces 7 50 0
Castañas con sal 27 50 3
Porotos de soja 15 150 1
Pastas y harinas
Fetuccini 32 180 15
Macarrones 47 180 23
Raviolis 47 180 32
Spaghetti frescos 58 180 26
Spaghetti integral 28 180 14
Pizza margarita 60 100 19
Pizza cuatro quesos 80 100 22
Vegetales
Zanahorias 45 150 12
Patatas blancas 82 150 21
Patatas dulces 70 150 22
Brocoli 10 150 4
Lechuga 10 150 3
Cebolla 60 150 16

Tabla completa de carga glucémica de los alimentos (3)(4)

¿Cómo bajar la carga glucémica?

Un alto valor de carga glucémica de un alimento significará un aumento significativo y rápido de los niveles de glucosa en sangre. Esto a su vez, conducirá a la producción de grandes cantidades de insulina.

Para bajar la carga glucémica se deben combinar los alimentos con carbohidratos con alimentos con fibra y grasas saludables. Estos dos grupos de alimentos son los de menor valor en las tablas de alimentos.

Combinarlos con alimentos con alto contenido de fibra o grasas es efectivo para bajar los valores de la carga glucémica en cada comida.

Diferencias con el índice glucémico e índice insulínico

El índice glucémico de un alimento en particular mide la velocidad de un aumento de glucosa en sangre luego comer una porción.

La carga glucémica utiliza la base del índice glucémico y agrega el parámetro de cantidad.

El índice insulínico considera el aumento de insulina (no de glucosa) en sangre y es el indicador más preciso para diabéticos. Este valor tiene en cuenta los efectos de combinaciones de alimentos particulares por ejemplo: lácteos y carnes.

Es importante saber que para alcanzar un estado de salud óptima a largo plazo, todas las teorías concuerdan en que hay que evitar los alimentos azucarados o que contengan alto contenido de otros carbohidratos simples.

Evitar el exceso de azúcar en la dieta es esencial para obtener buenos valores tanto de carga glucémica, índice glucémico e índice insulínico.

RESUMEN

La carga glucémica es un indicador que tiene en cuenta no sólo la velocidad en la cual aumentan los niveles de azúcar en sangre, sino también la cantidad total de carbohidratos en cada comida.

Para calcular la carga glucémica se puede utilizar su fórmula, aunque también existen tablas de alimentos.

Los alimentos con menor valor de carga glucémica en la tabla son los alimentos ricos en fibra y grasas, por ejemplo vegetales y los frutos secos.

Este indicador es útil para elaborar un plan de alimentación para personas con diabetes u otros trastornos metabólicos.

VER REFERENCIAS

1.The lowdown on glycemic index and glycemic load. Fuente

2.International table of glycemic index and glycemic load values. Fuente

3.Glycemic index load chart. Fuente

4.Glycemic index and glycemic load for 100 foods. Fuente

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