Carga glucémica – ¿Qué es la CG?
La carga glucémica (CG) es el indicador que mide de forma cuantitativa el aumento de glucosa en sangre que ocurre tras una comida. A diferencia del índice glucémico (IG), la carga glucémica tiene en cuenta no sólo la calidad de los carbohidratos en el producto, sino también su cantidad. Por ejemplo, el jugo de zanahoria tiene un IG alto, pero sólo contiene unos pocos gramos de carbohidratos por porción. El resultado: una CG baja.
El índice glucémico mide la velocidad del aumento de glucosa en sangre sin embargo no tiene en cuenta su cantidad. Los productos con alto IG se absorben de forma rápida y pueden ser un problema para un diabético. Los alimentos con IG bajo transfieren su energía de forma lenta y progresiva, aunque en exceso también pueden causar problemas de salud. La carga glucémica tiene en cuenta ambos factores, la cantidad de carbohidratos totales y su velocidad.
Carga glucémica – fórmula
Las tablas de carga glucémica de los alimentos presentados al final de este artículo fueron obtenidas mediante un cálculo matemático en base la siguiente fórmula de la carga glucémica:
CG = IG * (número de gramos de carbohidratos por porción) / tamaño de la porción
Además, existe una fórmula no sólo para considerar la carga glucémica de productos individuales, sino también la CG que se necesita en total por día. Lo ideal en una persona sana es no exceder un valor de CG de 100 unidades. En una dieta para diabéticos tipo 2 la carga glucémica no debe ser superior a las 60-80 unidades por día.
¿Cómo bajar la carga glucémica?
Un alto valor de carga glucémica de un alimento significará un aumento significativo y rápido de glucosa en sangre. Esto, a su vez, conducirá a la producción de insulina, una vez procesados, la energía restante se transformará en grasas
Para bajar la carga glucémica se deben combinar los alimentos con carbohidratos con alimentos con fibra y grasas saludables. Estos dos grupos de alimentos son capaces de reducir la carga glucémica de forma significativa.
Carga glucémica vs índice glucémico vs índice insulínico – Diferencias
El índice glucémico de un alimento en particular mide la velocidad de un aumento de glucosa en sangre luego comer una porción. El índice insulínico considera el aumento de insulina en sangre y es el indicador más preciso para calcular el aumento de glucosa en sangre de combinaciones de alimentos particulares por ejemplo: lácteos y carnes.
La carga glucémica utiliza la base del índice glucémico y agrega el parámetro de cantidad. Es importante saber que todas las teorías concuerdan en que hay que evitar los alimentos azucarados. Evitar el exceso de azúcar en la dieta es esencial para obtener buenos valores tanto de CG, IG como de IS.
Tablas de carga glucémica ¿Cómo usarla?
De acuerdo a los valores individuales los alimentos se pueden dividir en tres categorías:
- Baja: menos de 10
- Media: 11-19
- Alta: más de 20
Para que calcular la carga glucémica total de la dieta de una persona se utilizan los siguientes rangos:
Alimentación saludable: no más de 100
Dieta para lograr la pérdida de peso: no más de 80
Dieta para diabéticos: 60 -70
Tablas de carga glucémica de los alimentos
| Alimento | IG | Porción | Carga glucémica |
| Panes y derivados | |||
| Pan de banana | 47 | 60 g | 14 |
| Torta de vainilla | 42 | 60 g | 12 |
| Pan blanco | 72 | 70 g | 25 |
| Galletas saladas | 58 | 30 g | 12 |
| Pan de pita | 68 | 30 g | 10 |
| Tortilla de maíz | 52 | 50 g | 12 |
| Pan integral | 34 | 30 g | 7 |
| Bebidas y refrescos | |||
| Coca Cola | 63 | 250 mL | 16 |
| Fanta | 68 | 250 mL | 12 |
| Jugo de manzana | 44 | 250 mL | 30 |
| Gatorade | 78 | 250 mL | 24 |
| Jugo de naranja | 50 | 250 mL | 12 |
| Jugo de tomate | 38 | 250 mL | 12 |
| Cereales y derivados | |||
| Cereales azucarados | 93 | 30 g | 23 |
| Muesli | 66 | 30 g | 16 |
| Avena | 40 | 250 g | 13 |
| Quinoa | 53 | 150 g | 13 |
| Arroz blanco | 83 | 150 g | 43 |
| Arroz integral | 50 | 150 g | 16 |
| Bulgur | 48 | 150 g | 12 |
| Lácteos y derivados | |||
| Helado común | 57 | 50 | 6 |
| Leche entera | 41 | 250 mL | 5 |
| Leche desnatada | 32 | 250 mL | 4 |
| Yogurt desnatado con frutas | 33 | 200 mL | 11 |
| Frutas | |||
| Manzana | 39 | 120 | 6 |
| Plátano – banana | 62 | 120 | 16 |
| Uvas | 59 | 120 | 11 |
| Pomelo | 25 | 120 | 3 |
| Naranjas | 40 | 120 | 4 |
| Durazno – melocotón | 42 | 120 | 5 |
| Peras | 38 | 120 | 4 |
| Sandía | 72 | 120 | 4 |
| Legumbres y frutos secos | |||
| Porotos blancos | 40 | 150 | 7 |
| Porotos negros | 30 | 150 | 7 |
| Lentejas | 29 | 150 | 5 |
| Maníes | 7 | 50 | 0 |
| Nueces | 7 | 50 | 0 |
| Castañas con sal | 27 | 50 | 3 |
| Porotos de soja | 15 | 150 | 1 |
| Pastas y harinas | |||
| Fetuccini | 32 | 180 | 15 |
| Macarrones | 47 | 180 | 23 |
| Raviolis | 47 | 180 | 32 |
| Spaghetti frescos | 58 | 180 | 26 |
| Spaghetti integral | 28 | 180 | 14 |
| Pizza margarita | 60 | 100 | 19 |
| Pizza cuatro quesos | 80 | 100 | 22 |
| Vegetales | |||
| Zanahorias | 45 | 150 | 12 |
| Patatas blancas | 82 | 150 | 21 |
| Patatas dulces | 70 | 150 | 22 |
| Brocoli | 10 | 150 | 4 |
| Lechuga | 10 | 150 | 3 |
| Cebolla | 60 | 150 | 16 |
La carga glucémica es un indicador que tiene en cuenta no solo la velocidad en la cual los niveles de azúcar en sangre suben sino también la cantidad. Para calcular la carga glucémica se puede utilizar una fórmula o directamente las tablas. Este indicador es útil para elaborar un plan de alimentación para personas con diabetes o sobrepeso.
REFERENCIAS
- The lowdown on glycemic index and glycemic load. Fuente
- International table of glycemic index and glycemic load values. Fuente
- Glycemic index load chart. Fuente
- Glycemic index and glycemic load for 100 foods. Fuente