Carga glucémica – ¿Qué es la CG?

carga glucemica de los alimentos

La carga glucémica (CG) es el indicador que mide de forma cuantitativa el aumento de glucosa en sangre que ocurre tras una comida. A diferencia del índice glucémico (IG), la carga glucémica tiene en cuenta no sólo la calidad de los carbohidratos en el producto, sino también su cantidad. Por ejemplo, el jugo de zanahoria tiene un IG alto, pero sólo contiene unos pocos gramos de carbohidratos por porción. El resultado: una CG baja.

El índice glucémico mide la velocidad del aumento de glucosa en sangre sin embargo no tiene en cuenta su cantidad. Los productos con alto IG se absorben de forma rápida y pueden ser un problema para un diabético. Los alimentos con IG bajo transfieren su energía de forma lenta y progresiva, aunque en exceso también pueden causar problemas de salud. La carga glucémica tiene en cuenta ambos factores, la cantidad de carbohidratos totales y su velocidad.

Carga glucémica – fórmula

Las tablas de carga glucémica de los alimentos presentados al final de este artículo fueron obtenidas mediante un cálculo matemático en base la siguiente fórmula de la carga glucémica:

CG = IG * (número de gramos de carbohidratos por porción) / tamaño de la porción

Además, existe una fórmula no sólo para considerar la carga glucémica de productos individuales, sino también la CG que se necesita en total por día. Lo ideal en una persona sana es no exceder un valor de CG de 100 unidades. En una dieta para diabéticos tipo 2 la carga glucémica no debe ser superior a las 60-80 unidades por día.

¿Cómo bajar la carga glucémica?


Un alto valor de carga glucémica de un alimento significará un aumento significativo y rápido de glucosa en sangre. Esto, a su vez, conducirá a la producción de insulina, una vez procesados, la energía restante se transformará en grasas

Para bajar la carga glucémica se deben combinar los alimentos con carbohidratos con alimentos con fibra y grasas saludables. Estos dos grupos de alimentos son capaces de reducir la carga glucémica de forma significativa.

Carga glucémica vs índice glucémico vs índice insulínico – Diferencias

El índice glucémico de un alimento en particular mide la velocidad de un aumento de glucosa en sangre luego comer una porción. El índice insulínico considera el aumento de insulina en sangre y es el indicador más preciso para calcular el aumento de glucosa en sangre de combinaciones de alimentos particulares por ejemplo: lácteos y carnes.

La carga glucémica utiliza la base del índice glucémico y agrega el parámetro de cantidad. Es importante saber que todas las teorías concuerdan en que hay que evitar los alimentos azucarados. Evitar el exceso de azúcar en la dieta es esencial para obtener buenos valores tanto de CG, IG como de IS.

Tablas de carga glucémica ¿Cómo usarla?

De acuerdo a los valores individuales los alimentos se pueden dividir en tres categorías:

  • Baja: menos de 10
  • Media: 11-19
  • Alta: más de 20

Para que calcular la carga glucémica total de la dieta de una persona se utilizan los siguientes rangos:

Alimentación saludable: no más de 100
Dieta para lograr la pérdida de peso: no más de 80
Dieta para diabéticos: 60 -70

Tablas de carga glucémica de los alimentos

Alimento IG PorciónCarga glucémica
Panes y derivados
Pan de banana 47 60 g 14
Torta de vainilla 42 60 g 12
Pan blanco 72 70 g 25
Galletas saladas 58 30 g 12
Pan de pita 68 30 g 10
Tortilla de maíz 52 50 g 12
Pan integral 34 30 g 7
Bebidas y refrescos
Coca Cola 63 250 mL 16
Fanta 68 250 mL 12
Jugo de manzana 44 250 mL 30
Gatorade 78 250 mL 24
Jugo de naranja 50 250 mL 12
Jugo de tomate 38 250 mL 12
Cereales y derivados      
Cereales azucarados 93 30 g 23
Muesli 66 30 g 16
Avena 40 250 g 13
Quinoa 53 150 g 13
Arroz blanco 83 150 g 43
Arroz integral 50 150 g 16
Bulgur 48 150 g 12
Lácteos y derivados
Helado común 57 50 6
Leche entera 41 250 mL 5
Leche desnatada 32 250 mL 4
Yogurt desnatado con frutas 33 200 mL 11
Frutas
Manzana 39 120 6
Plátano – banana 62 120 16
Uvas 59 120 11
Pomelo 25 120 3
Naranjas 40 120 4
Durazno – melocotón 42 120 5
Peras 38 120 4
Sandía 72 120 4
Legumbres y frutos secos      
Porotos blancos 40 150 7
Porotos negros 30 150 7
Lentejas 29 150 5
Maníes 7 50 0
Nueces 7 50 0
Castañas con sal 27 50 3
Porotos de soja 15 150 1
Pastas y harinas
Fetuccini 32 180 15
Macarrones 47 180 23
Raviolis 47 180 32
Spaghetti frescos 58 180 26
Spaghetti integral 28 180 14
Pizza margarita 60 100 19
Pizza cuatro quesos 80 100 22
Vegetales      
Zanahorias 45 150 12
Patatas blancas 82 150 21
Patatas dulces 70 150 22
Brocoli 10 150 4
Lechuga 10 150 3
Cebolla 60 150 16



La carga glucémica es un indicador que tiene en cuenta no solo la velocidad en la cual los niveles de azúcar en sangre suben sino también la cantidad. Para calcular la carga glucémica se puede utilizar una fórmula o directamente las tablas. Este indicador es útil para elaborar un plan de alimentación para personas con diabetes o sobrepeso.

REFERENCIAS

  1. The lowdown on glycemic index and glycemic load. Fuente
  2. International table of glycemic index and glycemic load values. Fuente
  3. Glycemic index load chart. Fuente
  4. Glycemic index and glycemic load for 100 foods. Fuente
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