Limitar el exceso de azúcar – la primera regla de un diabético

exceso de azucar

Limitar el exceso de azúcar en la dieta es la primera regla para un diabético. El consumo excesivo de azúcar es la principal causa de sobrepeso y diabetes tipo 2. (3) El daño del azúcar no es debido a su contenido calórico, de hecho aporta las mismas calorías que un gramo de proteínas. El problema de este alimento es que provoca alteraciones en el sistema hormonal. A final de cuentas un exceso de azúcar incita que una persona coma más.

Cuando hay un exceso de azúcar en la dieta, los niveles de insulina se disparan y el cerebro recibe un estímulo similar al de una droga. Cuando estos bajan el cuerpo siente la necesidad de volver al mismo estado nuevamente. Al igual que otros carbohidratos simples, el azúcar no satisface el hambre a largo plazo. Sino que la intensifica y es probable que provoque un aumento de peso.

Causas y consecuencias del azúcar en el cuerpo

Es necesario separar dos tipos de consecuencias del azúcar en el cuerpo; las consecuencias directas e indirectas. Los daños directos del azúcar son el daño del esmalte dental; aumenta el riesgo de desarrollar caries, así como provoca cambios en la microflora del tracto gastrointestinal. (1) Además, se ha confirmado que un exceso de azúcar provoca trastornos en la digestión y empeora la absorción de varias vitaminas del grupo B (2).

Como daño indirecto del azúcar puede considerarse los efectos y cambios a largo plazo en los niveles hormonales. Sino se limita el exceso de azúcar en la dieta se genera un tolerancia a la hormona insulina. Por este motivo, el exceso de azúcar se considera la principal del desarrollo de diabetes tipo II.

Dependencia del azúcar ¿Es real?

Limitar el exceso de azúcar es el primer paso en una dieta para diabéticos tipo II. Se ha comprobado que existe una dependencia al azúcar debido a que este alimento provoca un cambio notable del estado de ánimo. De hecho, un exceso de azúcar es lo primero que se nos viene a la mente tras atravesar una situación de estrés.

El problema: el efecto del azúcar en mejorar el estado de ánimo ocurre por un corto período de tiempo. Después de este momento genera una caída brusca de los niveles de insulina. Lo que hace que una persona sienta nuevamente la necesidad de comer algo dulce. Este mecanismo es similar al de la nicotina y el alcohol.

¿El cuerpo necesita azúcar?

Desde épocas remotas, los alimentos con un sabor dulce intenso se consideraron delicias raras.  Las frutas exóticas, los dulces y la miel no se encontraban con facilidad. En la sociedad actual, el azúcar se considera algo común y es extremadamente barato. Lo que hace que un exceso de glucosa en sangre es algo frecuente en la población.

Sin embargo, lo que no nos preguntamos es si el cuerpo realmente necesita azúcar o no. En término químicos, el azúcar blanco es un elemento relativamente nuevo para el metabolismo humano. En términos de tiempo, se necesitarían varias generaciones para que el cuerpo se adapte al exceso de azúcar o no. Sin embargo, en los últimos 100 años el consumo de azúcar se ha multiplicado exponencialmente.

Dosis diaria de azúcar – cantidad máxima permitida

La FAO y la OMS afirman que el azúcar y otros carbohidratos simples no deben representar más del 5-10% del total de calorías diarias. Lo equivalente a unas 100-250 kcal(3). En peso, esto serían unos 25-60 gramos de azúcar por día. Esta cifra incluye no solo el azúcar blanco agregado, sino también el azúcar contenido en pasteles, helados, galletitas y postres dulces.

Uno de los primeros pasos para evitar un exceso de azúcar en la dieta es limitar los refrescos azucarados. Uno de los secretos de la Coca-Cola es que aporta 20-25 g de azúcar en tan sólo una lata. Lo que significa cubrir casi por completo la dosis diaria de azúcar permitida..

¿Cómo sustituir el azúcar?

Sustituir el azúcar es posible. En el mercado existen una gran variedad de sustitutos del azúcar permitidos para diabéticos. Sin embargo, se ha comprobado que sustituir el azúcar con edulcorantes no es la mejor solución al problema. Si bien una persona reduce el exceso de calorías; la dependencia al sabor dulce sigue existiendo.

La ciencia sugiere que lo mejor es limitar el exceso de azúcar y no simplemente hacer una transición hacia sus sustitutos. Lo ideal es ver al azúcar como un placer esporádico. Comer alimentos dulces en pequeñas porciones es algo totalmente permitido en una alimentación saludable.

Exceso de azúcar – Cómo limitarlo en 7 pasos

exceso de azucar como limitar

A continuación se detalla una estrategia para limitar el exceso de azúcar:

1.Evitar el consumo de alimentos azucarados en la mañana.

La granola, (muesli) así como los cereales si bien pueden parecer saludables suelen tener como primer ingrediente azúcar en su composición.

2. Sustituir el azúcar por carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son aquellos contenidos en cereales, pseudocereales y verduras. Incluir avena, quinoa, trigo sarraceno en la dieta hará que los niveles de glucosa en sangre se equilibren.

3. Eliminar los alimentos dulces de la alacena

Asegúrate de no tener alimentos dulces, galletitas, helados, chocolates y donuts a la vista. La disponibilidad de alimentos dulces en tu casa hará que limitar el exceso de azúcar sea una tarea mucho más compleja.

4.Más frutas y chocolate negro

Comer frutas y chocolate negro es una excelente combinación para limitar el exceso de azúcar. En particular comer frutas bajas en carbohidratos hará que las ganas de algo dulce desaparezcan y los niveles de insulina se normalicen.

5. Usar más canela en las comidas

Una de las propiedades de la canela es regular los niveles de insulina. Incluir esta especia en los postres o en el café hará que limitar el azúcar sea una tarea más sencilla.

6.Chequear los alimentos catalogados como light

Recuerda revisar siempre en las etiquetas en donde el azúcar está escondido. Incluso productos catalogados como lights suelen tener alto contenido de azúcar escondido bajo el nombre de sacarosa.

7. Comienza a entrenar

La mayoría de las personas que tienen un exceso de azúcar en la dieta es el intento de compesar altos niveles de ansiedad. Comenzar hacer algún tipo de ejercicio físico es una buena manera de contrarrestar dicho efecto

Azúcar en la dieta ¿Sí o no?

El dilema de decirle si o no al consumo de azúcar se resuelve a limitarlo.

No es necesario eliminar el azúcar completamente de la dieta. Lo importante es evitar su exceso

Limitar el exceso de azúcar es una de las primeras reglas de una alimentación saludable. Tanto para prevenir la diabetes tipo II como el sobrepeso y la obesidad.

RESUMEN

  • El exceso de azúcar es una de las principales causas de diabetes tipo 2 y obesidad.
  • El daño del azúcar no es debido a su aporte de calorías. Sino debido a que descontrola los niveles hormonales.
  • Un exceso de azúcar aumenta las ganas de comer y una dependencia fuerte a los alimentos con carbohidratos.
  • Un paso importante para reducir el exceso de azúcar es descubrir en qué alimentos está escondido. Algunos productos light suelen ser engañosos en su composición y se incluyen en la lista de ingredientes bajo el nombre de sacarosa.

REFERENCIAS:

  1. Sugar Research Advisory Service: The role of sugar in dental health, source
  2. Vitamins and Type 2 Diabetes Mellitus, source
  3. World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults, source
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