El exceso de azúcar es la principal causa de sobrepeso y diabetes tipo 2 según la OMS. Eliminar el exceso de azúcar en la dieta es una de las primeras reglas de alimentación saludable.

Las consecuencias de un exceso de azúcar no son debido a su contenido calórico, de hecho un gramo de azúcar aporta las mismas calorías que un gramo de proteínas.

El problema de este alimento es que provoca picos de insulina. A largo plazo el exceso de azúcar no sólo lleva a que una persona coma en exceso, sino que puede generar dependencia y ser una causa de diabetes tipo 2.

Cuando hay un exceso de azúcar en la dieta, los niveles de insulina se disparan y el cerebro recibe un estímulo. Cuando estos bajan el cuerpo siente la necesidad de volver a ese mismo estado nuevamente. Una de las consecuencias de este proceso es tener ganas de comer nuevamente.

Este artículo analiza las causas y consecuencias del exceso de azúcar y cómo hacer para eliminar este alimento de la dieta.

Causas del exceso de azúcar

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Contrario a lo que suele intuir, el exceso de azúcar de la dieta de una persona, no es por agregarle una cucharadita al café. Las principal causas del exceso de azúcar, es el consumo de alimentos ultraprocesados.

Debido a que el azúcar tiene bajo costo, y su sabor es agradable al paladar, es agregado en la mayoría de productos envasados dulces: galletitas, tortas, mermeladas, jaleas, helados, etc.

Además, el azúcar se encuentra en grandes cantidades en una gran cantidad de alimentos que muchas veces consideramos saludables. Por ejemplo suele ser el principal ingrediente de los cereales para el desayuno, así como de una gran cantidad de productos light. Evitar este tipo de alimentos es esencial para controlar el exceso de azúcar.

Otra de las causas del exceso de azúcar es exponerse a situaciones de estrés. Cuando esto ocurre la hormona del estrés, el cortisol aumenta. Una de las maneras de contrarrestar este efecto es comer algo dulce. Si este comportamiento se hace una costumbre es probable que entres en un ciclo muy difícil de salir.

Las causas del exceso de azúcar son:

  • Consumo frecuente de productos ultraprocesados
  • Situaciones de estrés frecuentes
  • No identificar en qué alimentos se encuentra
  • Comer alimentos azucarados por la mañana
  • Dependencia la sabor dulce

Consecuencias del exceso de azúcar

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Al igual que otros carbohidratos simples, el azúcar no satisface el hambre, sino que la intensifica y otro provoca como consecuencia un aumento en la frecuencia y cantidad en la que se come.

Además, las investigaciones han confirmado que un exceso de azúcar provoca trastornos en la digestión, empeora la absorción de vitaminas del grupo B, y puede aumentar el colesterol malo (LDL) (2).

Sin embargo, la consecuencia más grave del azúcar a largo plazo son los cambios en los niveles hormonales. El exceso de azúcar en la dieta genera resistencia a la insulina. Por este motivo, se considera que es la principal causa del desarrollo de diabetes tipo II.

Las consecuencias del azúcar en el cuerpo son:

  • aumenta el riesgo de desarrollar caries
  • provoca cambios en la microflora gastrointestinal
  • genera resitencia a la insulina
  • aumenta el colesterol malo
  • aumenta la sensación de hambre
  • sobrepeso y obesidad

¿Cómo eliminar el azúcar de la dieta?

A continuación se detalla una estrategia para limitar el exceso de azúcar:

1.Evitar el consumo de alimentos azucarados en la mañana.

La granola, (muesli) así como los cereales si bien pueden parecer saludables suelen tener como primer ingrediente azúcar en su composición.

2. Sustituir el azúcar por carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son aquellos contenidos en cereales, pseudocereales y verduras. Incluir avena, quinoa, trigo sarraceno en la dieta hará que los niveles de glucosa en sangre se equilibren.

3. Eliminar los alimentos dulces de la alacena

Asegúrate de no tener alimentos dulces, galletitas, helados, chocolates y donuts a la vista. La disponibilidad de alimentos dulces en tu casa hará que limitar el exceso de azúcar sea una tarea mucho más compleja.

4. Más frutas y chocolate negro

Comer frutas y chocolate negro es una excelente combinación para limitar el exceso de azúcar. En particular comer frutas bajas en carbohidratos hará que las ganas de algo dulce desaparezcan y los niveles de insulina se normalicen.

5. Usar más canela en las comidas

Una de las propiedades de la canela es regular los niveles de insulina. Incluir esta especia en los postres o en el café hará que limitar el azúcar sea una tarea más sencilla.

6. Chequear los alimentos catalogados como light

Recuerda revisar siempre en las etiquetas en donde el azúcar está escondido. Incluso productos catalogados como lights suelen tener alto contenido de azúcar escondido bajo el nombre de sacarosa.

7. Comienza a entrenar

La mayoría de las personas que tienen un exceso de azúcar en la dieta es el intento de compesar altos niveles de ansiedad. Comenzar hacer algún tipo de ejercicio físico es una buena manera de contrarrestar dicho efecto

Dependencia al azúcar ¿Es real?

Los estudios sugieren que puede haber una dependencia psicológica al azúcar. (2,3,4)

Uno de los efectos del azúcar es liberar neurotransmisores relacionados con el placer, esto da una sensación de calma. Este mecanismo es similar al del tabaco y el alcohol.

De hecho, comer alimentos con exceso de azúcar es lo primero que se nos viene a la mente tras atravesar una situación de estrés.

El problema es que estos efectos del azúcar ocurren por un corto período de tiempo. Lo que generan nuevamente la necesidad de este estímulo y nos llevan a comer algo dulce.

Dosis diaria de azúcar – cantidad máxima permitida

La FAO y la OMS afirman que el azúcar y otros carbohidratos simples no deben representar más del 5-10% del total de calorías diarias. Lo equivalente a unas 100-250 kcal(3).

En peso, esto serían unos 25-60 gramos de azúcar por día. Esta cifra incluye no solo el azúcar blanco agregado, sino también el azúcar contenido en el resto de las comidas del día. Una porción de helados, galletitas y postres dulces o 500 mL de refrescos azucarados bastaría para llegar a esta cantidad.

Por este motivo uno de los primeros pasos para evitar las consecuencias exceso de azúcar en la dieta es limitar los refrescos azucarados. No es un secreto de la Coca-Cola que aporta 20-25 g de azúcar en tan sólo una lata. Lo que significa cubrir casi por completo la dosis diaria de azúcar permitida.

¿Sustituir el azúcar con endulzantes?

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En el mercado existen una gran variedad de sustitutos del azúcar, estos productos son para diabéticos.

Sin embargo, se ha comprobado que sustituir el azúcar con edulcorantes no es la mejor solución al problema. Si bien una persona reduce el exceso de calorías; la dependencia al sabor dulce sigue existiendo.

La ciencia sugiere que lo mejor es limitar el exceso de azúcar no es simplemente hacer una transición hacia sus sustitutos. Lo ideal es sustuirlos por carbohidratos complejos.

Además, es importante ver al azúcar como un placer esporádico. Comer alimentos dulces en pequeñas porciones es algo totalmente permitido en una alimentación saludable.

RESUMEN – Exceso de azúcar

  • El exceso de azúcar es una de las principales causas de diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad en el mundo.
  • No es necesario eliminar el azúcar completamente de la dieta. Lo importante es evitar su exceso.
  • Las consecuencias del azúcar no son debido a su aporte de calorías, sino debido a altera los niveles hormonales.
  • Un exceso de azúcar puede ser causado por no saber donde se encuentra, así como por exponerse continuamente a situaciones de estrés.
  • Para eliminar el exceso de azúcar lo mejor es hacer un proceso gradual, esta la mejor manera mantener el hábito a largo palzo.

VER REFERENCIAS

1.Sugar Research Advisory Service: The role of sugar in dental health. Fuente

2.Vitamins and Type 2 Diabetes Mellitus, Fuente

3.World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults, Fuente

4.Effect of sugar intake towards human health. Fuente

5.Sugar consumption, metabolic disease and
obesity: The state of the controversy. Fuente

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