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Limitar el exceso de azúcar en la dieta es la primera regla en una dieta saludable. En este artículo se pretende responder a las preguntas.: ¿Cuál es el daño real del azúcar blanco en el cuerpo ? ¿Por qué limitar el azúcar es una de las primeras reglas nutricionales? ¿Cómo hacer para limitarlo?

El consumo excesivo y regular de azúcar en grandes dosis tiene un efecto negativo en el metabolismo. Sin embargo la clave es la cantidad. La ingesta de azúcar de forma moderada no provoca grandes daños en la salud, la clave está en cómo limitarlo.

Por otro lado, el daño del azúcar no es en absoluto por su contenido calórico. Los carbohidratos aportan 4 Kcal contra las 9 kcal de las grasas por gramo. El problema, es que los alimentos dulces provocan dependencia física y psicológica. Al consumir azúcar el cerebro se estimula, recibe placer.Cuando los niveles bajan se quiere volver al mismo estado.

Además, el azúcar, al igual que otros carbohidratos simples no satisface la sensación de hambre a largo plazo. Sino que la intensifica. Esto obliga a una persona a comer una y otra vez; provocando al final la ganancia de peso.

Efectos del azúcar en el cuerpo

Es necesario separar dos tipos de efectos del azúcar en el cuerpo; el daño directo y el daño indirecto. Varias investigaciones han comprobado que uno de los efectos del azúcar es el daño del esmalte dental; aumenta el riesgo de desarrollar caries.(1)

Así como provoca cambios en la microflora del tracto gastrointestinal. El exceso de azúcar provoca trastornos en la digestión y empeora la absorción de varias vitaminas del grupo B (2).

Como daño indirecto del azúcar puede considerarse el hecho de afecta el trabajo del cerebro. Provocando la liberación de hormonas relacionadas con el placer. Cuando el azúcar está ausente genera una sensación de depresión.

Al intentar eliminar el azúcar de la dieta se genera un desbalance del nivel de glucosa en la sangre. Además, no es un secreto que el exceso de azúcar en la dieta es la causa principal del desarrollo de diabetes tipo II. En Nutrición360 planteamos una dieta para diabéticos tipo 2 gratuita y ejemplo de menú semanal.

Dependencia del azúcar

El cerebro humano considera el sabor dulce como algo alentador. De hecho, un alto nivel de glucosa en la sangre estimula la producción de hormonas. El estado de ánimo y la sensación de bienestar mejora. Por este hecho, es que un pequeño exceso de azúcar como comer un dulce o un chocolate; es algo que inmediatamente se nos viene a la mente luego de una situación de estrés.

El problema: el efecto del azúcar únicamente ocurre por un corto período de tiempo. Después de este momento se produce una caída brusca de los niveles de insulina. Seguido por una disminución general de la energía; lo que hace que una persona tenga la necesidad nuevamente de comer algo dulce. De hecho, este mecanismo de dependencia es algo típico tanto para el azúcar; como para la nicotina y el alcohol.

¿El cuerpo necesita azúcar?

Desde épocas remotas, los alimentos con un sabor dulce intenso se consideraron delicias raras.  Las frutas exóticas, los dulces y la miel no se encontraban con facilidad. En la sociedad actual, el azúcar se considera algo común y es extremadamente barato. Mientras que para nuestros antepasados esto era imposible.

Lo que nos lleva a la pregunta: ¿Nuestro cuerpo ha tenido suficiente tiempo para adaptarse a consumir azúcar?

De hecho, el azúcar blanco es relativamente nuevo para el metabolismo humano. Es por eso que el consumo regular y el exceso de azúcar puede causar distintos trastornos en el cuerpo. Si lo pensamos en términos de tiempo, se necesitarían varias generaciones para que las poblaciones se adapten;o no; al consumo alto de azúcar. Sin embargo, el boom del azúcar no data de más de 100 años.

Dosis diaria de azúcar: máximo

Los nutricionistas afirman que el azúcar y otras fuentes de carbohidratos de rápida absorción, no deben representar más del 5-10% de la ingesta total de calorías diarias ; alrededor de 100-250 kcal(3). En peso, esto equivale a 25-60 gramos de azúcar. Este número incluye no solo el azúcar blanco de mesa, sino también el azúcar contenido en pasteles, helados y postres dulces.

Además debe tenerse especial cuidado con las bebidad. Una lata de Coca-Cola, una botella de bebida isotónica deportiva; o un vaso grande de jugo de naranja industrial contienen 20-25 g de azúcar. Lo que significa cubrir por completo la dosis diaria de azúcar.

En general, las personas que aman los dulces consumen significativamente más que los 60 gramos de azúcar permitidos. El resultado: un desbalance en la producción de insulina y el desarrollo de la obesidad y diabetes tipo II.

¿Cómo sustituir el azúcar?

Desafortunadamente, el problema se resuelve a eliminar la dependencia no sólo del azúcar sino del sabor dulce. Al reemplazar el azúcar con edulcorantes, una persona reduce el exceso de calorías; sin embargo, el cerebro recibe una señal similar a la de comer dulces.

Si las calorías no llegan, el apetito se activa forzando la búsqueda constante de alimentos. Junto a la dependencia al azúcar, las características en el sabor cambian. El sabor habitual de las verduras y los cereales comienza a parecer insípidos.

La ciencia sugiere limitar el azúcar y no simplemente hacer una transición hacia los sustitutos del azúcar. Lo mejor es ver al azúcar como un placer del que se puede dar el gusto sin ningún tipo de culpa una vez a la semana. Una dieta baja en carbohidratos es una buena solución para iniciarse en el proceso.

Cómo limitar el azúcar en 7 pasos:

  1. Evitar el consumo de productos con azúcar desde la mañana. Recuerda que la granola o muesli así como los cereales tienen alto contenido de azúcar
  2. Comienza a sustituir los carbohidratos simples por complejos; contenidos en verduras y cereales.
  3. El cambio debe ser lento y progresivo hacia la limitación del azúcar. Eliminarlo completamente de un día para otro no es necesario: provocará nervios y ansiedad
  4. Asegúrate de no tener dulces, galletitas, helados y productos de panadería a la vista
  5. Avisa a tus amigos, familiares y compañeros de trabajo que estás en este proceso. De esta manera evitarás la tentación y el exceso externo.
  6. Si sientes muchas ganas de comer algo con azúcar opte por chocolate negro, lácteos y frutas. Especialmente frutos rojos, kiwis o pomelo.
  7. La avena y la canela son dos productos que ayudan a suavizar la dependencia del azúcar. Incluir estos alimentos en la dieta es fundamental; sobre todo en la mañana o a la hora de merendar.

Recuerda revisar siempre en las etiquetas donde el azúcar está escondido. Incluso productos catalogados como lights suelen tener alto contenido de azúcar.

Consumo de azúcar: ¿Sí o no?

El dilema de decirle si o no al consumo de azúcar se resume a limitarlo. No es necesario eliminarlo completamente de la dieta. Lo que sí es importante saber es dónde está escondido. Cuando hablamos de consumo de azúcar no sólo se trata del azúcar de mesa blanca, sino también de la cantidad de azúcar de los productos que se venden como bajos en calorías.

Los yogurts y postres lights suelen esconder el azúcar con el título de sacarosa o jarabe de fructosa.

La buena noticia: limitar el azúcar y la transición a una nutrición saludable gradualmente acelera el metabolismo. Especialmente en combinación con entrenamiento físico regular es posible lograr un balance. La clave para regular el azúcar en la sangre es la paciencia. Tanto la diabetes tipo II como el colesterol alto pueden ser trastornos neutralizados cuando se limita el azúcar de la dieta.

RESUMEN

  • El exceso de azúcar debe ser una de las primeras reglas a evitar en una dieta saludable.
  • El daño o efecto del azúcar en la salud no es debido a su contenido calórico. Sino el el hecho de que el azúcar afecta al metabolismo humano desregulando los niveles hormonales.
  • Un exceso de azúcar aumentando la sensación de hambre a largo y corto plazo.
  • La dependencia de los dulces tiene como consecuencia directa el desarrollo de diabetes tipo 2. 
  • Es importante descubrir el azúcar escondido en los alimentos. El azúcar está escondido con el nombre de sacarosa en los envoltorios.

REFERENCIAS:

  1. Sugar Research Advisory Service: The role of sugar in dental health, source
  2. Vitamins and Type 2 Diabetes Mellitus, source
  3. World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults, source
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