Tipos de azúcar – ¿Cuál es mejor? | Tabla comparativa

En el mercado actual se pueden encontrar una amplia variedad de tipos de azúcar. El más conocido es el azúcar blanco o azúcar de mesa.

Si bien es sabido que eliminar el exceso de azúcar blanco es algo fundamental en una alimentación saludable, qué es lo que pasa con otros tipos de azúcar como el moreno o de coco no suele ser tan obvio.

Este artículo analiza los distintos tipos de azúcar y una tabla comparativa para determinar cuál es el mejor.

Tipos de azúcar ¿Cuáles son?

Según su método de elaboración se pueden distinguir al menos 3 tipos de azúcar: los refinados, no refinados y los azúcares líquidos. Además, los distintos tipos de azúcar se puede clasificar según su método de elaboración, así como por su uso y sabor en la cocina. Los tipos de azúcar son:

1. Azúcares blancos

Se tratan de azúcares refinados en todos los casos. La principal diferencia entre ellos son el tamaño en sus cristales, lo que brindan características distintas en la gastronomía. El tipo de azúcar arena puede ser coloreado dando una apariencia llamativa en las preparaciones. Los más comunes son:

• Azúcar de mesa
• Impalpable
• Azúcar de cuarzo
• Azúcar tipo arena
• Superfino
• Azúcar especial para productos de panadería.

2. Azúcares marrones

Estos tipos de azúcar pueden ser refinados o no. En este tipo de azúcar se incluye:

• Azúcar mascabo
• Azúcar moreno
• Marrón granulado
• Azúcar de coco
• Azúcar turbinado

3. Azúcares líquidos

Estos tipos de azúcar son ampliamente utilizados en la industria alimenticia para dar texturas, el típico sabor dulce así como para aumentar la vida útil de un producto. Los más comunes son:

• jarabe de glucosa
• azúcar invertido
• jarabe de alta fructosa

¿Qué tipo de azúcar es mejor?

Para definir que tipo de azúcar es mejor hay que tener en cuenta varios parámetros. Las características que todos los tipos de azúcar tienen en común son:

1. Contenido calórico – calorías

Todos tipos de azúcar tienen el mismo contenido calórico. Por lo que esta no puede ser considerada una característica para determinar cuál es mejor.

2. Vitaminas y minerales

Seguramente has escuchado que los azúcares marrones como el mascabo y el morano son una buena fuente de vitaminas y minerales. Esto es parcialmente falso, si bien tienen una mínima cantidad su contenido es tan bajo que no puede ser considerados como una diferencia.

A modo de ejemplo para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales de hierro con azúcar moreno deberías consumir unos 2Kg por día, algo que claramente no es saludable.

Las características que hacen la diferencia entre los tipos de azúcar son:

1. Indice glucémico

Para saber qué tipo de azúcar es mejor se suele recurrir al concepto del índice glucémico. Esta es la velocidad a la que los carbohidratos pueden ser absorbidos por el cuerpo. Cuanto más bajo es este valor, menor efecto en los picos de glucosa en sangre va a producir.

Los valores de índice glucémico entre los distintos tipos de azúcar pueden variar. Entre el blanco, mascabo y moreno son muy similares, por lo que tampoco se lo puede considerar como un mejor o peor parámetro. En el caso de la glucosa o el jarabe de alta fructosa sus valores son más altos por lo que es una de las razones que se afirma que son de los peores tipos.

2. Sabor

No es novedad que los distintos tipos de azúcar tienen sabor diferente. Si estas buscando el mejor para cocinar o para darle un toque a tus platos seguramente prefieras los mascabos o morenos.

2. Procesamiento y residuo industrial

Algunos tipos de azúcar como el blanco son altamente procesados. El azúcar moreno es elaborado por el agregado de melaza al blanco, por lo que son practicamente iguales. El azúcar mascabo y el azúcar de coco son el tipo con menor procesamiento industrial. Esta es una ventaja en términos de medioambiente y posibles residuos del propio procesamiento.

3. Alergias alimentarias

Algunos tipos de azúcar como la lactosa, pueden provocar alergias alimentarias. Estos deben ser ser evitados para personas con intolerancia a él.

Los mejores tipos de azúcar no son azúcar en sí, sino un híbrido entre alcoholes y azúcar – los alcoholes de azúcar. Estos sí tienen bajo índice glucémico, son reducidos en calorías y son naturales. Uno de los ejemplos más conocidos es el azúcar de abedul.

Tabla comparativa de tipos de azúcar

Para ver más claro las diferencias entre los distintos tipos de azúcar a continuación puedes ver una tabla comparativa:

Tipo de azúcar	Calorías (100 g)	IG	Procesado
Azúcar blanco	387	65	SI
Azúcar moreno	387	65	SI
Azúcar mascabo	380	55	NO
Azúcar de coco	380	55	NO
Jarabe de alta fructosa	387	90	SI
Glucosa	387	100	SI
Fructosa	387	45	SI
Miel	324	60	NO
Azúcar de abedul	42	7	NO

¿Todos los tipos de azúcar aportan las mismas calorías?

Una cucharadita de cualquier tipo de azúcar al ras contiene aproximadamente 20 kcal.

Una cucharadita de azúcar blanca llena alrededor de 28-30 kcal. Siguiendo el razonamiento, al agregar dos cucharadas de azúcar de mesa blanca al café agrega 60 kilocalorías.

Sin embargo, problema del azúcar no es su aporte calórico, sino la velocidad a la que es transformado en el cuerpo. 

Cuando un azúcar refinado entra en el cuerpo, este libera insulina en grandes cantidades y de forma rápida. Si este proceso ocurre de forma frecuente, el organismo pierde la capacidad de procesarlo. Esta es la principal causa de diabetes tipo 2 según la OMS.(6)

¿El jarabe de glucosa-fructosa es lo mismo que azúcar?

El jarabe de glucosa-fructosa podría considerarse un tipo de azúcar. Este se elabora a partir del maíz y se utiliza en la fabricación de alimentos para reducir costos. Este jarabe es algo más dulce que el azúcar, se mezcla mejor y brinda una mejor textura.

Además cuando se agrega en grandes cantidades prolonga la vida útil de los alimentos. El uso de dicho aditivo es una manera de camuflar el azúcar y otros carbohidratos simples en la lista de ingredientes. Sus efectos en el cuerpo son prácticamente los mismo que el azúcar blanco.

¿Los sustitutos del azúcar son mejores?

Los sustitutos del azúcar – edulcorantes, alcoholes de azúcar, etc pueden ser bajos en calorías. Por lo que son uno de los productos mas utilizados para perder peso.

Así como su índice glucémico es más bajo, por lo que son recomendados para diabéticos.

Sin embargo, las investigaciones han confirmado que son capaces de estimular el cerebro de la misma manera que el azúcar. Generando la dependencia al sabor dulce. Esto puede ser una potente causa de sobrepeso y obesidad.

En resumen, tanto los sustitutos como todos los tipos de azúcar deben consumirse con moderación. Comer algo dulce cada tanto es totalmente permitido en una alimentación saludable. Sin embargo su exceso puede causar estragos en el cuerpo.

¿Se puede vivir sin azúcar?

Es real que se puede vivir sin azúcar sin ningún tipo de problema nutricional. Incluso el cuerpo puede funcionar mejor con carbohidratos complejos, contenidos en granos, vegetales y verduras.

Según la OMS, en una alimentación sana, el consumo de azúcar y otros carbohidratos de rápida absorción, debe ser limitado a un 10% de las calorías diarias. (6)

El boom de la producción industrial del azúcar comenzó en el siglo XIX. Su consumo ha aumentado en unas 10 y 20 veces en los últimos 50 años. Hecho que ha hecho a la diabetes y el sobrepeso una pandemia. (5)

Sustituir los distintos tipos de azúcar con el consumo de cereales y pseudocereales como el amaranto, la avena y el trigo sarraceno es fundamental para evitarlo.

RESUMEN

• Los tipos de azúcar según su método de elaboración son: refinados, no refinados y líquidos. Cada uno posee distintas propiedades para la gastronomía.
• Todos los tipos de azúcares sólidos aportan la misma cantidad de calorías por gramo – 4 Kcal.
• El azúcar mascabo es el tipo de azúcar con menos procesos industriales, por lo que es uno de los mejores en términos ecológicos.
• El mejor tipo de azúcar es el de abedul (teóricamente no es un azúcar en sí pero es de menor índice glucémico y bajo en calorías.
• El consumo de cualquier tipo de azúcar debe ser de un 10% del total de las calorías totales.