Según la OMS, el exceso de azúcar es la principal causa de sobrepeso y diabetes tipo 2 en el mundo. Por lo que eliminar el exceso de azúcar de gran iimportancia para mantenerse saludable.
Las consecuencias de un exceso de azúcar no son únicamente debido a su contenido calórico, de hecho un gramo de azúcar aporta las mismas calorías que un gramo de proteínas.
El problema del exceso de azúcar es que provoca cambios hormonales a largo plazo que lleva a que una persona coma en exceso y genere dependencia por los alimentos dulces.
Este artículo analiza las causas y consecuencias del exceso de azúcar y cómo hacer para eliminar este alimento de la dieta.
Contrario a lo que suele intuir, el exceso de azúcar de la dieta de una persona, no es en absoluto agregarle una cucharadita al café.
Las principal causa del exceso de azúcar, es el consumo de alimentos ultraprocesados. Debido a que el azúcar tiene bajo costo, y su sabor es agradable al paladar, es agregado en la mayoría de productos envasados dulces: galletitas, tortas, mermeladas, jaleas, helados, etc.
Además, el azúcar se encuentra en grandes cantidades en una gran cantidad de alimentos que a primera vista se consideran saludables. Por ejemplo suele ser el principal ingrediente de los cereales para el desayuno, así como de una gran cantidad de productos light.
Otra causas del exceso de azúcar son el estrés y el dormir mal. Se ha confirmado que bajo estas situaciones, la hormona del estrés, el cortisol aumenta. Una forma frecuente de contrarrestar este efecto es comer algo dulce. Si este comportamiento se hace una costumbre es probable que la persona entre en un ciclo muy difícil de salir.
Las causas del exceso de azúcar son:
Cuando hay un exceso de azúcar en la dieta no sólo corres un mayor riesgo de tener caries, sino que ocurren cambios importantes en el cuerpo. Por ejemplo, los niveles de insulina, dopamina y grelina se descontrolan.
La insulina es la hormona encargada de regular cuanta energía entra las células y cuando hay un exceso de azúcar el cuerpo genera resistencia a ella. Esto es lo que se conoce como resistencia a la insulina y es la principal causa de la diabetes tipo.
La dopamina es una hormona que altera los circuitos de recompensa del cerebro. Cuando hay un exceso de azúcar aumenta y da lugar a un estado de placer.
Cuando los niveles de azúcar en el cuerpo bajan, el cerebro siente la necesidad de volver a ese estado nuevamente. Una de las consecuencias de este proceso es tener ganas de comer más dulces, por lo que en algunas personas puede generar dependencia.
En cuanto a la grelina, tiene como consecuencia generar cambios en el apetito. Al igual que otros carbohidratos simples, el azúcar no satisface el hambre, sino que la intensifica y como consecuencia provoca un aumento en la frecuencia y cantidad en la que se come.
Además, las investigaciones han confirmado que un exceso de azúcar a largo plazo provoca trastornos en la digestión, empeora la absorción de vitaminas del grupo B, y puede aumentar el colesterol malo (LDL). (2)
Las consecuencias del azúcar en el cuerpo son:
Las causas y consecuencias del azúcar son evidentes. Sin embargo, eliminarlo de la dieta puede parecer más complejo de lo que parece.A continuación se detalla una estrategia para limitar el exceso de azúcar de la dieta:
La granola, (muesli) así como los cereales si bien pueden parecer saludables suelen tener como primer ingrediente azúcar en su composición.
Los carbohidratos complejos son aquellos contenidos en cereales, pseudocereales y verduras. Incluir avena, quinoa, trigo sarraceno en la dieta hará que los niveles de glucosa en sangre se equilibren.
Asegúrate de no tener alimentos dulces, galletitas, helados, chocolates y donuts a la vista. La disponibilidad de alimentos dulces en tu casa hará que limitar el exceso de azúcar sea una tarea mucho más compleja.
Comer frutas y chocolate negro es una excelente combinación para limitar el exceso de azúcar. En particular comer frutas bajas en carbohidratos hará que las ganas de algo dulce desaparezcan y los niveles de insulina se normalicen.
Una de las propiedades de la canela es regular los niveles de insulina. Incluir esta especia en los postres o en el café hará que limitar el azúcar sea una tarea más sencilla.
Recuerda revisar siempre en las etiquetas en donde el azúcar está escondido. Incluso productos catalogados como lights suelen tener alto contenido de azúcar escondido bajo el nombre de sacarosa.
La mayoría de las personas que tienen un exceso de azúcar en la dieta es el intento de compesar altos niveles de ansiedad. Comenzar hacer algún tipo de ejercicio físico es una buena manera de contrarrestar dicho efecto
Los estudios sugieren que puede haber una dependencia psicológica al azúcar. (2,3,4)
Uno de los efectos del azúcar es liberar neurotransmisores relacionados con el placer, esto da una sensación de calma. Este mecanismo es similar al del tabaco y el alcohol.
De hecho, comer alimentos con exceso de azúcar es lo primero que se nos viene a la mente tras atravesar una situación de estrés.
El problema es que estos efectos del azúcar ocurren por un corto período de tiempo. Lo que generan nuevamente la necesidad de este estímulo y nos llevan a comer algo dulce.
La FAO y la OMS afirman que el azúcar y otros carbohidratos simples no deben representar más del 5-10% del total de calorías diarias. Lo equivalente a unas 100-250 kcal(3).
En peso, esto serían unos 25-60 gramos de azúcar por día. Esta cifra incluye no solo el azúcar blanco agregado, sino también el azúcar contenido en el resto de las comidas del día. Una porción de helados, galletitas y postres dulces o 500 mL de refrescos azucarados bastaría para llegar a esta cantidad.
Por este motivo uno de los primeros pasos para evitar las consecuencias exceso de azúcar en la dieta es limitar los refrescos azucarados. No es un secreto de la Coca-Cola que aporta 20-25 g de azúcar en tan sólo una lata. Lo que significa cubrir casi por completo la dosis diaria de azúcar permitida.
En el mercado existen una gran variedad de sustitutos del azúcar, estos productos son para diabéticos.
Sin embargo, se ha comprobado que sustituir el azúcar con edulcorantes no es la mejor solución al problema. Si bien una persona reduce el exceso de calorías; la dependencia al sabor dulce sigue existiendo.
La ciencia sugiere que lo mejor es limitar el exceso de azúcar no es simplemente hacer una transición hacia sus sustitutos. Lo ideal es sustuirlos por carbohidratos complejos.
Además, es importante ver al azúcar como un placer esporádico. Comer alimentos dulces en pequeñas porciones es algo totalmente permitido en una alimentación saludable.
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