Cuando le viene a la mente el azúcar, probablemente piense en azúcar de mesa o sacarosa. Pero este carbohidrato simple se compone de moléculas de azúcar aún más pequeñas llamadas glucosa y fructosa en una división exacta de 50/50.
Como todos los azúcares, tanto la glucosa como la fructosa son carbohidratos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. En este caso estamos hablando de monosacáridos, las moléculas de carbohidratos en la forma más simple.
La fuente de combustible preferida del cuerpo es la glucosa. La glucosa se obtiene al descomponer los disacáridos que son moléculas de azúcar más grandes. En cambio, la fructosa se encuentra en su forma más simple en frutas y algunas verduras como remolacha, maíz y papa. Sigue leyendo para saber más sobre cuáles son las principales diferencias entre glucosa y fructosa.
La glucosa es un monosacárido que se encuentra en los productos alimenticios (principalmente dulces y frutas), así como también se obtiene de los alimentos con carbohidratos durante la digestión.
Durante el paso de los alimentos a través del esófago y el estómago, las enzimas y un ambiente ácido convierten los alimentos con carbohidratos en moléculas (más pequeñas) de glucosa. Luego se absorben en los intestinos (o el hígado) y se utilizan como fuente de energía.
La glucosa sirve como principal fuente de energía para el sistema nervioso (en particular, las neuronas la necesitan para una comunicación exitosa), así como un elemento estructural para la formación de depósitos de glucógeno en los músculos. En el cuerpo humano, aproximadamente 100 g de glucosa es almacenada en el hígado, 400 g en los músculos y solo 4 g en la sangre.5
La hormona insulina es necesaria para la absorción de glucosa; cuando este sistema no funciona bien los niveles de glucosa en sangre pueden aumentar peligrosamente. De hecho, la insulina abre el camino para que las células almacenen energía. Los niveles de glucosa en sangre crónicamente altos interrumpen la producción normal de insulina, lo que se conoce como resistencia a la insulina, el primer paso para desencadenar la diabetes tipo 2 y un aumento aún mayor del azúcar en sangre.
Qué es la fructosa también es un monosacárido que se encuentra en las frutas. La fructosa cambia los niveles de azúcar en sangre mucho más gradualmente que la glucosa y no parece afectar los niveles de insulina. A diferencia de la glucosa, que se procesa en todo el cuerpo, la fructosa es metabolizada casi por completo por el hígado. Con el tiempo, el consumo excesivo puede causar hígado graso y grasa visceral alrededor de los órganos esenciales.
Una dieta rica en fructosa esta asociada con la aparición de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Esta condición puede desencadenar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Además, aunque la glucosa estimula la hormona de la plenitud, existe alguna evidencia de que la fructosa puede hacer lo contrario. Por esta razón, algunos expertos consideran que las dietas ricas en fructosa contribuyen a los patrones de comer en exceso. En pocas palabras, si no se siente satisfecho, simplemente seguirá comiendo.
Entonces, ¿esto significa que debemos dejar de comer frutas porque tienen un alto contenido de fructosa? La respuesta es (en su mayoría) no. Como la mayoría de las cosas en nutrición, hay más factores a considerar que solo una unidad de medida, es decir el contenido de fructosa. A diferencia de la comida chatarra y los refrescos ricos en fructosa y pobres en nutrientes, las frutas contienen una gran cantidad de otros componentes saludables. Están cargados de agua y fibra, lo que significa que su fructosa se libera lentamente. En marcado contraste, los alimentos como los dulces y los refrescos sobrecargan inmediatamente el hígado con fructosa.
Además, los estudios muestran que las dietas ricas en frutas y verduras están asociadas con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares. Incluso están vinculados a una mejor salud psicológica.
Dicho esto, la mayoría de los carbohidratos deben provenir de verduras en lugar de frutas. Y aunque la fructosa de las frutas puede estar bien para la mayoría, las personas con diabetes deberían ser más cautelosas. Consulte a su médico sobre la cantidad adecuada de fructosa que sea segura para su consumo personal. Porque en última instancia, el azúcar es azúcar.
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Tanto la fructosa como la glucosa son carbohidratos simples. En sus formas puras su índice glicémico es muy alto. Es decir proporcionan su energía de forma excesivamente rápida.
La principal diferencia entre la glucosa y la fructosa es cómo se procesan dentro de su cuerpo.
La fructosa no se absorbe a través de la insulina; sino que se asimila en el intestino grueso y luego se transfiere al hígado por un sistema de enzimas diferente, los transportadores de fructosa. Este sistema es menos desarrollado y se conoce menos sobre él.
Dado que el hígado regula los procesos de metabolismo de los carbohidratos y las grasas, el exceso de fructosa en la dieta (y, por lo tanto, su acumulación excesiva en el hígado) puede estar asociado con un conjunto de grasas no deseadas, así como con un aumento en el nivel de » colesterol malo en la sangre¹.
Los investigadores creen que incluso el cuerpo de una persona completamente sana no puede asimilar más de 25 a 50 g de fructosa a la vez. Lo que se asocia con cambios negativos en el metabolismo.
De todas maneras recuerde que las moléculas de glucosa (y fructosa) son capaces de unirse a proteínas y grasas en el cuerpo humano, provocando daños estructurales en ellas. En particular, el consumo excesivo de glucosa puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel y los órganos internos.2
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Las recomendaciones modernas de los nutricionistas se reducen al hecho de no exceder el 10% de la proporción de carbohidratos simples en la ingesta diaria de calorías. De lo contrario se ha visto que a largo plazo, el exceso de este tipo de carbohidratos conduce al desarrollo de una serie de enfermedades crónicas graves (obesidad, diabetes, hipertensión) ³.
En la práctica, estamos hablando de 30-50 g de glucosa y fructosa en su forma pura (es decir, en forma de azúcar y frutas), mientras que el ruso promedio consume alrededor de 110 g de azúcar por día. Entre los niños, debido a los dulces, snacks y bebidas azucaradas, la cifra puede llegar a 200-250 g de azúcar por día.
En cuanto a la cantidad total de carbohidratos en una dieta adecuada, la Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los carbohidratos al 55% del valor calórico diario (aproximadamente 250-300 g), incluyendo al menos 18-25 g de fibra en la dieta4.
La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo humano, necesaria para mantener el rendimiento de los músculos y el sistema nervioso. La fructosa es un pariente muy cercan de la glucosa. Sin embargo, el cuerpo las procesa distinto. Tanto el exceso de glucosa, fructosa (y otros carbohidratos simples) puede afectar negativamente al metabolismo, aumentando el nivel de microinflamación y acelerando el proceso de envejecimiento.
El punto clave aquí es comer alimentos en su forma menos procesada. Como una porción de fruta que contiene toda la fibra de la planta o arroz integral en lugar de granos refinados. Esto permitirá que el cuerpo obtenga los azúcares que necesita para obtener energía y, al mismo tiempo, le proporcionará fibra, una herramienta importante para una alimentación saludable.
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