La dieta cetogénica (keto) es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Por sus efectos rápidos en perder peso, es uno de los métodos que se ha puesto de moda en los últimos años, prometiendo beneficios sustanciales para la salud y la pérdida de peso.
Sin embargo, como en cualquier narrativa nutricional, existe una dualidad inherente: el keto limpio y el keto sucio. Este informe busca explorar las complejidades de estas dos corrientes, desentrañando lo que distingue una implementación de calidad de la dieta cetogénica de aquella que podría descarrilar los objetivos de bienestar limpio. A través de un análisis completo basado en evidencia sobre las virtudes y desafíos asociados con ambas variantes de la dieta cetogénica, arrojando luz sobre cómo tomar decisiones informadas para optimizar su salud y rendimiento.
Entonces, el keto sucio y limpio son dos términos que refieren a dos maneras o tipos de hacer la dieta cetogénica, veamos cuales son las principales diferencias entre keto limpio y keto sucio.
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El keto limpio es el tipo de dieta cetogénica donde se incluyen alimentos ricos en nutrientes.
En particular, el keto limpio hace énfasis en la calidad de las grasas y asegura un correcto aporte de vitaminas, minerales y fibra vegetal.
En un keto limpio o clean keto se consumen principalmente alimentos de origen natural: aguacate, frutos secos, aceites vegetales y proteínas de alto valor biológico. Los alimentos ultraprocesados y grasas de mala calidad son restringidos.
¿Por qué keto limpio? Para un principiante en la dieta cetogénica, es importante saber que la mayoría de los alimentos con carbohidratos están prohibidos. Esto incluye las frutas, verduras y cereales, todos grupos de alimentos con alto contenido de vitaminas y minerales.
Al evitar estos grupos de alimentos se corre riesgo de falta de nutrientes esenciales. Encontrar alimentos que los contengan es la base en keto limpio.
Si bien la proporción de macros, carbohidratos proteínas y grasas es siempre la misma, al hacer keto limpio se consumen alimentos más nutritivos. Esta es la mejor manera de minimizar los posibles efectos secundarios de la dieta cetogénica.
Más adelante detallaremos, cuáles son los alimentos permitidos en keto limpio.
El keto sucio es el tipo de dieta cetogénica donde predominan los alimentos procesados, las carnes rojas y embutidos.
Con keto sucio también puedes entrar en cetosis, pero es probable que ocurra una falta de ciertos nutrientes y aumente sus niveles de colesterol malo.
Aunque el keto sucio todavía sigue siendo considerado un tipo de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas, puede ser bajo en algunos nutrientes.
Cuando una persona come una mayor cantidad de alimentos procesados, embutidos, carnes, tocino, chicharrones y otros alimentos envasados corre riesgo de mayor enfermedades en el corazón y algunos tipos de cáncer. (2,3)
Esta es la principal razón por la que hay que evitar el keto sucio.
La razón es que en los alimentos en keto sucio son generalmente altos en grasas saturadas, sodio, glutamato monosódico y con bajo contenido de vitaminas y minerales.
Al elegir alimentos procesados en lugar de alimentos naturales e integrales, puede llegar a haber una falta de micronutrientes como calcio, magnesio, zinc, vitaminas C, A, D y K.
Las principales diferencias entre keto limpio y sucio radican no en la cantidad, sino en la calidad de los alimentos.
Mientras que la dieta keto limpia se centra en alimentos integrales, altos en grasas y nutritivos, con algún que otro alimento procesado cada tanto, la versión keto sucia permite grandes cantidades de alimentos procesados.
Por ejemplo, en keto sucio podría comer una hamburguesa con queso cheddar y huevos, mientra que en keto limpio sería una ensalada de guacamole con aceite vegetal y un filete de pescado.
En keto limpio la dieta incluye vegetales y frutas bajas en carbohidratos como las fresas, moras, espinacas, el kale, mientras que los que usan keto sucio prácticamente no comen ni frutas ni verduras.
En keto limpio se permiten todos los alimentos bajos en carbohidratos de origen natural. Los alimentos verdes bajos en carbohidratos deben formar parte de todos los días. A continuación se describen los alimentos permitidos en keto limpio:
Las fuentes de proteínas deben ser principalmente carnes bancas, huevos y proteínas vegetales. Ejemplos de alimentos con proteínas en keto limpio son: salmón, atún, huevos, quesos blancos, pollo, frutos de mar, yogurt griego, hongos, seitán, proteína de soja. Las carnes rojas se permiten en bajas cantidades.
Los vegetales pueden formar parte del keto limpio, asegúrate de que sean bajos en carbohidratos. Y que tus carbohidratos netos del día no superen los 50 g. Ejemplos de vegetales permitidos en keto limpio son: pimientos, brócoli, berenjenas, calabacín, morrón, espinacas, kale, apio, repollo.
En keto limpio también se permiten las frutas bajas en carbohidratos. Las moras, fresas, arándanos y porciones moderadas de algunos cítricos como el kiwi también son permitidos. Además, algunas leches vegetales como la leche de coco también están permitidas.
Los aceites vegetales saludables como el aceite de oliva, aceite de coco, aceite de chía, los frutos secos, el aguacate y las semillas deben ser la principal fuente de alimentos en keto limpio. Si tienes la opción de conseguir aceite MCT también es una buena idea.
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