Si estás buscando proteínas de alta calidad, deberías saber lo que es una proteína de alto valor biológico.

Las proteínas de alto valor biológico no sólo se asborben más, sino que se asemejan a las del cuerpo humano.

Este artículo describe cuáles son los alimentos con proteínas de alto valor biológico y por qué son las mejores.

¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?

proteínas de alto valor biologico alimentos
Captura de una proteína de alto valor biológico – Ovoalbúmina

Las proteínas de alto valor biológico (VB) son aquellas que tienen un perfil completo de aminoácidos y pueden ser absorbidas completamente por el cuerpo.

El valor biológico es un concepto teórico utilizado para describir la proteína perfecta, su valor máximo es 1.0. La ovoalbúmina (la proteína de los huevos) y la caseína (la proteína de la leche) tienen un valor biológico entre 0.9 y 1.0 por lo que se se usan como proteínas de referencia.

Los alimentos con proteínas de alto valor biológico por excelencia son las carnes, los huevos y la leche. Estas moléculas no sólo se absorben mejor sino que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Alimentos con proteínas de alto valor biológico animales vs vegetales

proteínas de alto valor biologico animales vs vegetales

En general, las proteínas de los alimentos de origen animal tienen mayor
valor biológico que los de procedencia vegetal. Esto es debido a que su composición de aminoácidos es más parecida a la de las proteínas del cuerpo humano.

A modo de ejemplo, las proteínas de la carnes y pescados tienen un valor biológico de entre 0.7 y 0.8; las proteínas vegetales suelen rondar en valores de 0.5 y en la gelatina el valor biológico es 0.

Lista de alimentos con mayor contenido de proteínas de alto VB:

  • Huevos
  • Leche humana
  • Leche de vaca
  • Suplementos deportivos
  • Carnes (rojas, pollo, pescado)
  • Pseudocereales – quinoa, amaranto, trigo sarraceno
  • Arroz integral
  • Avena

Por regla general, se puede decir que las carnes y los productos de origen animal son los alimentos que tienen mayor cantidad de proteínas de alto valor biológico. Para aquellos que lleven a cabo una dieta vegetariana, los frutos secos, cereales y pseudocereales pueden efectivamente aportar la cantidad de proteínas que se necesitan en el día.

AlimentoValor biológico (VB)
Huevos100
Leche humana100
Leche de vaca75
Pescado76
Carne74
Arroz integral86
Avena65
Trigo sarraceno60
Amaranto60
Frutos secos55
Trigo65
Soja73
Patatas60

Tabla de proteínas de alto valor biológico. (1)

Suplementos deportivos con proteínas de alto VB

Los polvos de proteína de suero de leche, la caseína y el whey isolado son suplementos deportivos con proteínas de alto valor biológico. De hecho todos son elaborados a partir del suero de la leche, un tipo de proteína muy similar al del cuerpo humano.

La principal diferencia entre ellos en el contenido de lactosa (el azúcar de la leche) y su contenido de grasa. Siendo el whey el producto que tiene más concentración de proteínas de alto valor biológico.

ComponentProteínas en polvoWhey concentradoWhey Isolado
Proteínas11 – 14.525 – 8990 +
Lactosa63 – 7510 – 550.5
Grasa1 – 1.52 – 100.5

En cuanto a los aminoácidos ramificados bcaa 2:1:1, no se puede decir que sean suplementos con proteínas de alto valor biológico. Estos son aislados de aminoácidos esenciales particulares: lisina, isoleucina, valina. Si bien son de alta absorción su perfil no es completo.

Proteínas de alto valor biológico en alimentos vegetales

Los alimentos vegetales suelen tener menor valor biológico que los de origen animal. Sin embargo, pueden ser combinados para obtener los mismos resultados. Por ejemplo, la proteína del arroz es alta en metionina pero baja en lisina. En las leguminosas el contenido de aminoácidos es inverso.

Si estos dos alimentos vegetales se consumen en la misma comida, el aminoácido de una proteína puede compensar la deficiencia de la otra, dando lugar a una proteína de alto valor biológico. (1)

Los pseudocereales: trigo sarraceno, amaranto, quinoa son considerados superalimentos debido no sólo al alto valor biológico de sus proteínas sino por su aporte de vitaminas y minerales. Incluirlos en la dieta es ideal para un vegetariano.

En cuanto a las frutas y bayas, estas contienen una cantidad mínima de proteínas de bajo valor biológico. La base de su componente es agua, glucosa y fibra vegetal. Los tubérculos (papas, oca, ñame) no contienen más de 2-3 g de proteínas por 100 g de alimento. A modo de ejemplo, un plato grande de puré de papas contiene menos proteínas que la cantidad de proteínas de un huevo.

¿Cuántas proteínas se necesitan por día?

Una persona promedio necesita de alrededor 1.0 – 1.2 g de proteínas por kilo de masa corporal por día. (5) Lo que se traduce como unos 105 g al día para un hombre de 70 Kg. Cuando una persona practica deportes de forma regular, el valor puede aumentar hasta en un 20%.

Lo ideal es que predominen las proteínas de alto valor biológico o combinar los alimentos vegetales de manera apropiada Además, los estudios afirman que el sistema digestivo puede absorber no más de 10-15 gramos de proteínas por hora. Por tanto, se deben distribuir en al menos 4 comidas. (4)

Algunos entrenadores recomiendan comer una mayor cantidad de proteínas para aumentar masa muscular. La razón: el concepto de la ventana anabólica, el hecho de que al terminar un entrenamiento la absorción aumenta. A la fecha son varios los estudios que han desmitificado este hecho. (6)

RESUMEN

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que tienen un aporte de aminoácidos similar al de las proteínas del cuerpo humano y son capaces de ser asimiladas en mayor proporción. La proteína del huevo y la de la leche materna son las mejores proteínas de alto valor biológico. Los alimentos vegetales suelen tener menor VB; sin embargo pueden ser combinadas para lograr valores similares.

REFERENCIAS

1.Manual de nutrición y dietética. Fuente

2.The Biological Value of Protein. Fuente

3.Protein – Which is Best?. Fuente

4.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente

5.Dietary protein intake. Fuente

6.Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente

7.Dietary protein intake. Fuente

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