Proteína de suero de leche – ¿Qué es?

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La proteína de suero de leche es el ingrediente principal de una gran cantidad de suplementos deportivos para ganar masa muscular. En su elaboración, las proteínas de la leche se aislan y se concentran para luego ser vendidas como batidos proteicos en las tiendas de suplementos deportivos. Las versiones de proteína de suero de leche isoladas son aquellas en las cuales el polvo se purifica hasta obtener porcentajes de grasa y lactosa mínimos.

La ventaja de tomar proteína de suero de leche es que permite cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales para el cuerpo. Al igual que ocurre al tomar aminoácidos BCAA este tipo de suplementos permite mejorar los procesos de anabolismo y recuperación muscular que ocurren luego de un entrenamiento de hipertrofia muscular.

A pesar de que es posible ganar masa muscular sin proteína de suero de leche (ver dieta de de volumen para aumentar masa muscular magra) el uso de este suplemento permite controlar de forma más precisa la cantidad de proteína en la dieta. Esto es especialmente importante para aquellos deportistas que no tienen la oportunidad de cocinarse durante el día.

Composición de los batidos proteicos

La proteína de suero de leche es el ingrediente principal de los batidos proteicos. Estas proteínas contienen aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), así como vitaminas del grupo B. Además, a los batidos proteicos se les suele agregar vitaminas, magnesio, L-carnitina y otros microelementos útiles para el crecimiento muscular.

Una proteína de suero de leche isolada de buena calidad no debería contener grasa, lactosa ni azúcares agregados en su composición. Para asegurarte de no comprar batidos proteicos de mala calidad asegúrate de que la lista de ingredientes y pureza figuren en el envase. El consumo de proteína de suero de leche de mala calidad puede provocar efectos secundarios como gastritis, flatulencias y malestares estomacales.

Beneficios de la proteína de suero de leche

Tomar proteína de suero de leche tiene 3 beneficios fundamentales: una alta velocidad de absorción proteica, es una manera fácil de aportar la cantidad de proteínas necesarias y es de preparación fácil, con sólo agregarle agua es suficiente.

La proteína de suero de leche aislado es buena para cubrir la dosis recomendada de proteínas (aproximadamente 1.5 g de este macronutriente por día). Para alcanzar los beneficios de la proteína de suero de leche, asegúrate de que no contenga alto contenido de ingredientes de mala calidad como la soja.

¿Existen proteínas lentas y rápidas?

La proteína de suero de leche es una proteína de rápida absorción. Los batidos proteicos están diseñados para que el cuerpo los absorba de forma casi instantánea. Sin embargo, otros suplementos de proteínas como la caseína pura son absorbidos a una velocidad menor.

Por este motivo, algunas personas llaman a la caseína como la proteína lenta. A la fecha, se sabe que la diferencia de absorción entre la caseína y la proteína de suero de leche es de sólo un 15-20%, un hecho que ha dejado que tomar caseína antes de dormir no tiene sentido.

¿Cómo tomar proteína de suero de leche?

como tomar proteína de suero de leche batidos proteicos

A continuación se detallan 6 consejos y maneras de tomar proteínas de suero de leche:

  1. Tomar proteínas con agua. Se recomienda tomar batidos proteicos con agua para evitar un exceso de calorías. Además, la proteína de suero de leche puede combinarse con una gran variedad de alimentos.
  2. Tomar proteínas con jugo. Cuando el objetivo es aumentar el volumen muscular la proteínas de suero de leche pueden ser mezcladas con jugo u otra fuente de carbohidratos simples. La mezcla resultante es similar en composición a los ganadores de masa o gainers, pero su costo es mucho menor.
  3. Divida las porciones. Si bien el efecto de tomar proteínas antes y después de entrenar ha sido refutado. Se ha comprobado que el cuerpo puede absorber un máximo de 20 g de proteínas por hora. Dividir las porciones ayudará a minimizar este efecto.
  4. Agregue creatina al batido. Agregar 3-5 g de creatina a un batido de proteínas ayudará a optimizar los procesos metábolicos musculares. Recuerde que tomar creatina monohidrato no sólo mejora la fuerza, sino también conduce a un aumento de las reservas de glucógeno muscular.
  5. Aprende a leer la composición de las proteínas. Un aislado barato puede tener aditivos sospechosos, saborizantes, edulcorantes, y espesantes de mala calidad en su composición. Ahorrar en su compra puede traerle problemas estomacales.
  6. No tomar proteínas con las comidas
    Como hemos mencionado el cuerpo tiene un límite máximo de absorción de 10 g por hora. Tomar proteínas de forma combinada con las comidas principales (si incluyen alimentos proteicos) no tiene sentido.
  7. Hacer un balance de carbohidratos, proteínas y grasas
    La proteína de suero de leche es un suplemento, no un sustituto de la comida. Si en la alimentación no se realiza un balance de carbohidratos, proteínas y grasas los efectos en el crecimiento muscular se verán disminuidos.
  8. En barritas proteicas. Esta es la forma más fácil de incluir proteína en la dieta. Si bien es relativamente más caro que comprar proteínas en polvo, te puede sacar de un apuro entre comidas.

Proteína de suero de leche – contraindicaciones y efectos secundarios

No hay evidencia de que al tomar proteína de suero de leche en buen estado en cantidades normales sea peligroso para la salud. La clave al tomar batidos proteicos es no exceder su cantidad. La mayoría de los efectos secundarios de la proteína de suero de leche aplican para personas con alergia a la caseína o intolerancia a la lactosa.

Los efectos secundarios más comunes de tomar batidos proteicos son: indigestión, diarrea y acné. Generalmente causados por un bajo nivel de purificación en el proceso de elaboración. Las marcas de proteínas de baja calidad pueden tener impurezas e ingredientes secundarios causantes de dichos efectos.

Respecto a las contraindicaciones, los estudios señalan que la proteína de suero de leche no se recomienda para personas con enfermedades y problemas de salud relacionados con el riñón. Además, al tomar batidos proteicos, es importante hacer un seguimiento de la cantidad de agua que se toma por día. Agregar alimentos con fibra es una buena estrategia para evitar problemas digestivos.

¿Cuánto dura un batido de proteína?

Si bien determinar exactamente cuanto dura un batido de proteína es una tarea compleja, por regla general se puede decir que los batidos proteicos deben tomarse como máximo de 1 hora luego de preparado.

Los microorganimos pueden utilizar las proteínas, y los carbohidratos del batido como fuente de energía para reproducirse. Si no hay agua estos no pueden crecer; pero cuando si la hay, estos comienzan a reproducirse de forma exponencial.

Los batidos de proteína son un medio ideal para que una bacteria crezca. En total, estos microorganismos pueden crecer a un ritmo del doble cada 20 minutos lo que puede ser realmente peligroso para la salud. (2) Para tener una idea, una sola bacteria se puede multiplicarse en una cantidad de 2 millones en cuestión de 7 horas. (1)


La proteína de suero de leche es el ingrediente principal de una gran variedad de suplementos deportivos. Las proteínas isoladas son una de las formas más purificadas de estos suplementos. A pesar de que todas las proteínas de suero de leche está hecha de leche de vaca, la calidad y composición de las diferentes marcas varía sustancialmente. Un aislado barato suele venir acompañado por problemas estomacales. Los batidos proteicos son contraindicados para personas con intolerancias o alergias a la lactosa y la caseína.

REFERENCIAS:

  1. Food poisoning – Symptoms. Fuente
  2. 8 food poisoning and contamination. Fuente
  3. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  4. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  5. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente
  6. Dietary protein intake. Fuente
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