Proteína de suero de leche – ¿Qué es?

proteina de suero de leche que es

La proteína de suero de leche es el ingrediente principal de la mayoría de los suplementos deportivos para ganar masa muscular. En su elaboración, las proteínas de la leche son aisladas y concentradas para luego ser vendidas en forma de batidos proteicos. Las versiones isoladas son aquellas en las cuales el polvo se purifica hasta obtener porcentajes de grasa y lactosa mínimos. En el siguiente artículo se describen los beneficios y contraindicaciones de la proteína de suero de leche.

Los beneficios de tomar proteína de suero de leche son cubrir la cantidad recomendada de aminoácidos esenciales y estimular los procesos de recuperación muscular. Al igual que ocurre al tomar aminoácidos BCAA este tipo de suplementos permite mejorar los procesos de anabolismo y recuperación muscular tras un entrenamiento de hipertrofia muscular.

A pesar de que es posible ganar masa muscular sin proteína de suero de leche (ver dieta de de volumen para aumentar masa muscular magra). El uso de este suplemento permite controlar de forma más precisa la cantidad de proteínas en la dieta. Un hecho particularmente importante para aquellos deportistas que no tienen la oportunidad de cocinarse durante el día.

Beneficios de la proteína de suero de leche

Tomar proteína de suero de leche tiene 3 beneficios fundamentales:

La proteína de suero de leche aislado es buena para cubrir la dosis recomendada de proteínas (aproximadamente 1.5 g de por día). Para alcanzar los beneficios de la proteína de suero de leche, asegúrate de que no contenga alto contenido de ingredientes de mala calidad como azúcar, aditivos y soja.

Los estudios afirman que el límite máximo de absorción de proteínas es 10 g por hora. Por lo que se recomienda o tomar proteína de suero de leche o alimentos proteicos. Un exceso de proteínas va a dar lugar a un aumento de grasa corporal.

¿Existen proteínas lentas y rápidas?

La proteína de suero de leche es una proteína de absorción rápida. Los batidos proteicos están diseñados para que el cuerpo los absorba de forma casi instantánea. Sin embargo, otros suplementos de proteínas como la caseína pura son absorbidos a una velocidad menor.

Por este motivo, algunas personas llaman a la caseína como la proteína lenta. A la fecha, se sabe que la diferencia de absorción entre la caseína y la proteína de suero de leche es de sólo un 15-20%, un hecho que ha dejado en claro que tomar caseína antes de dormir no es lo más importante para el desarrollo muscular.

¿Cómo tomar proteína de suero de leche?

como tomar proteína de suero de leche batidos proteicos

A continuación se detallan 4 maneras de tomar proteínas de suero de leche:

  1. Tomar proteínas con agua. Se recomienda tomar batidos proteicos con agua para evitar un exceso de calorías. Además, la proteína de suero de leche puede combinarse con una gran variedad de alimentos.
  2. Tomar proteínas con jugo. Cuando el objetivo es aumentar el volumen muscular la proteínas de suero de leche pueden ser mezcladas con jugo u otra fuente de carbohidratos simples. La mezcla resultante es similar en composición a los ganadores de masa o gainers, pero su costo es mucho menor.
  3. Batidos con creatina Agregar 3-5 g de creatina a un batido de proteínas ayudará a optimizar los procesos de recuperación muscular. Recuerde que tomar creatina monohidrato no sólo mejora la fuerza, sino también conduce a un aumento de las reservas de glucógeno muscular.
  4. En barritas proteicas. Esta es la forma más fácil de incluir proteína en la dieta. Si bien es relativamente más caro que comprar proteínas en polvo, te puede sacar de un apuro entre comidas.

¿Cómo comprar proteína de suero de leche de la mejor calidad?

Para comprar este tipo de suplementos de buena calidad lo ideal es:

1.Leer la lista de ingredientes

Un aislado barato puede tener aditivos sospechosos, saborizantes, sustituos del azúcar, y espesantes de mala calidad en su composición. Ahorrar en la compra puede significar un aumento en la lista de contraindicaciones y efectos secundarios.

2.Chequear el contenido de carbohidratos, proteínas y grasas

Según el precio la proteína de suero de leche puede variar sustancialmente en contenido de carbohidratos, proteínas y grasas. Los batidos más caros suelen ser más ricos en proteínas y los mas baratos en carbohidratos o grasas.

3.Hidrolizados o isolados de laboratorio

Los isolados hidrolizados de laboratorio suelen tener un mejor control en su producción. Esto es importante para evitar efectos secundarios y contraindicaciones de las posibles impurezas de batidos más baratos.

4. No siempre mayor precio es igual a calidad

Algunas marcas pueden ser más caras, con envoltorios brillantes y prometen resultados mágicos. Recuerde que todos los tipos de proteínas son elaborados a partir de la leche; es importante que haya sido purificada y elaborada bajo controles estrictos. Para distinguir entre marketing y calidad lea la lista de ingredientes y pídale probar una porción a su proveedor.

Composición de los batidos proteicos

La proteína de suero de leche es el ingrediente principal de los batidos proteicos. Estas proteínas contienen aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), así como vitaminas del grupo B. Además, a los batidos proteicos se les suele agregar vitaminas, magnesio, L-carnitina y otros microelementos útiles para el crecimiento muscular.

Una proteína de suero de leche isolada de buena calidad no debería contener grasa, lactosa ni azúcares agregados en su composición. Para asegurarte de no comprar batidos proteicos de mala calidad asegúrate de que la lista de ingredientes y pureza figuren en el envase. El consumo de proteína de suero de leche de mala calidad puede provocar efectos secundarios y contraindicaciones como gastritis, flatulencias y malestares estomacales.

Proteína de suero de leche – contraindicaciones y efectos secundarios

Tomar proteína de suero de leche en cantidades moderadas se considera seguro para la salud. La mayoría de los efectos secundarios y contraindicaciones son personas con alergia alguno de sus componentes: por ejemplo caseína o intolerancia a la lactosa.

Los efectos secundarios más comunes de tomar proteínas son:

  • Indigestión
  • Diarrea
  • Flatulencias
  • Erupciones en la piel

Las marcas de proteínas de baja calidad pueden tener impurezas e ingredientes secundarios con mayor cantidad de aditivos. Lea detalladamente la lista de ingredientes antes de comprar. Si es alérgico, evite los colorantes como la tartrazina.

Respecto a las contraindicaciones, los estudios señalan que la proteína de suero de leche no se recomienda para personas con enfermedades en el riñón. En exceso aumenta el trabajo de este órgano y puede provocar un aumento en la concentración de amoníaco. Al tomar batidos proteicos se recomienda aumentar la cantidad de agua que se toma por día. Agregar alimentos con fibra es una buena estrategia para evitar efectos secundarios estomacales.

¿Cuánto dura un batido de proteína?

Si bien determinar exactamente cuanto dura un batido de proteína es una tarea compleja, por regla general se puede decir que los batidos con proteína de suero de leche deben tomarse como máximo de 1 hora luego de preparado.

Los microorganimos pueden utilizar las proteínas, y los carbohidratos de los batidos proteicos como fuente de energía para reproducirse. Si no hay agua estos no pueden crecer; pero cuando si la hay, estos comienzan a reproducirse de forma exponencial.

La proteína de suero de leche es un medio ideal para que una bacteria crezca. En total, estos microorganismos pueden crecer a un ritmo del doble cada 20 minutos lo que puede ser realmente peligroso para la salud. (2) Para tener una idea, una sola bacteria se puede multiplicarse en una cantidad de 2 millones en cuestión de 7 horas. (1)


La proteína de suero de leche es el ingrediente principal de una gran variedad de suplementos deportivos. Las proteínas isoladas son una de las formas más purificadas de estos suplementos. A pesar de que todos los suplementos elaborados a partir de proteína de suero de leche son elaborados a partir de leche de vaca, la calidad y composición de las diferentes marcas varía sustancialmente. Un aislado barato suele venir acompañado por problemas estomacales. Las contraindicaciones de la proteína de suero de leche son para personas con trastornos graves en el riñón y alergia a alguno de sus ingredientes.

REFERENCIAS:

  1. Food poisoning – Symptoms. Fuente
  2. 8 food poisoning and contamination. Fuente
  3. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  4. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  5. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente
  6. Dietary protein intake. Fuente
[Total: 1    Average: 5/5]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *