No es un mito que las proteínas son uno de los macro nutrientes más importantes para aumentar muscular.

De hecho, sin proteínas es imposible que los músculos se recuperen y aumenten su tamaño. Lo que se conoce como hipertrofia muscular.

Sin embargo, quizás te has preguntado si es real que causan efectos secundarios, por ejemplo que dañan el riñón.

Este artículo analiza los mitos y efectos secundarios de las proteínas, con el fin de evacuar todas tus dudas.

Mitos de las proteínas

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Aquí van 7 mitos de las proteínas:

1. Más proteínas más masa muscular – FALSO

Uno de los consejos principales al empezar el gimnasio es aumentar la cantidad de proteínas en la dieta. El mito de que comer muchas proteínas es igual a un aumento de la masa muscular se ha instaurado en la comunidad del fitness.

Si bien la importancia de las proteínas no se puede negar, se ha confirmado que este macronutriente no debe superar el 20% de las calorías totales incluso cuando el objetivo es aumentar el volumen.

2. Debes comer las proteínas de forma espaciada – VERDADERO

No es un mito que el sistema digestivo puede absorber 10 gramos de proteína por hora. Esto es lo equivalente a consumir unos 120 gramos de pechuga de pollo, o tofu en cada comida.

Por lo que lo ideal para suplir las necesidades diarias es distribuirlas a lo largo del día. En inglés esto se conoce como timing proteico.

3. Todas las personas deben comer la misma cantidad de proteínas – FALSO

No todas las personas deben consumir la misma cantidad de proteínas. La OMS, ESPN y otras organización han establecido cifras según la actividad física de cada persona.

Una persona que va a al gimnasio de forma regular necesita de 1.5 a 2.0 g de proteínas por kilo de peso corporal por día. Una persona con actividad moderada, ejercicios 2-3 veces a la semana necesita de 1.2 – 1.5 gramos por día, y una persona sedentaria unos 1.0 gramos por kilo de peso corporal.

4. Un exceso de proteínas hace mal al riñón – VERDADERO

Este es uno de los mitos más controversiales. Si bien decir que más proteínas hacen mal al riñón podría ser cierto, esto depende de su cantidad y de como complemente el resto de su dieta.

Un exceso de proteínas (más de 2.0 gramos por día), esto se logra tomando batidos a cada hora podría aumentar los niveles de amoníaco y provocar un trabajo excesivo en el riñón.

Sin embargo, no es real que por tomar 2 batidos de proteína por día esto va a causar daños en el cuerpo.

5. Las proteínas vegetales son peores que las animales – FALSO

Si bien las proteínas vegetales suelen ser de menos absorción que las animales, y algunas son incompletas en aminoácidos, todo depende de como se combinen.

Es un mito que no puedes lograr proteínas de alta calidad de origen vegetal. Una persona que lleva a cabo una dieta a base de plantas, debe saber combinarlas. Por ejemplo, la mezcla de arroz con legumbres permite lugar un aporte de aminoácidos muy similares a los de la proteína del huevo.

6. La proteína de suero de leche es tóxica para el cuerpo – FALSO

Las redes han despertado ciertos mitos de las proteínas como el desarrollo de enfermedades, incluso la muerte debido al consumo de proteína de suero de leche. Estas publicaciones no tienen un fundamento serio; el problema de las proteína de suero de leche es cuando se consumen realmente en exceso y por períodos de tiempo prolongado.

7. Un exceso de suplementos de proteína puede causar intolerancia a la lactosa – VERDADERO

No es un mito de las proteínas el cuerpo puede desarrollar una intolerancia a la lactosa temporal. Debido a que la mayoría de los suplementos con proteínas son altos en lactosa, estos pueden exceder la capacidad que tiene el cuerpo de procesarlas y causar efectos secundarios.

Además otras personas pueden ser sensibles a determinados compuestos; como es el caso de la alergia a la proteína de la leche – la caseína.

8. Tomar caseína de noche es mejor para recuperar los músculos – FALSO

Existen una gran cantidad de mitos sobre la caseína. El más conocido es si tomar caseína de noche es mejor para recuperar los músculos. Si bien la caseína puede absorberse un 10-20% más lento que otras proteínas; realmente no es una gran diferencia.

Para aumentar el volumen muscular es realmente más importante llevarle un seguimiento detallado a la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que tomar caseína por la noche.

9. Las proteínas son mejores que los aminoácidos – Depende

Los aminoácidos son los ladrillos de las proteínas. Por lo que decir uno de los mitos más controversiales es si son mejores o no. La repsuesta: depende de qué aminoácidos estamos hablando.

Para formar músculos necesitamos de todos los aminoácidos. Por tanto tomar sólo algunos, como los aminoácidos BCAA si bien es bueno para evitar el catabolismo muscular, no es lo mejor para aumentar el volumen.

Se recomienda el uso de aminoácidos o BCAA durante las etapas de definición muscular. Estos protegen a los músculos de su destrucción. El uso de este suplementos es una estrategia para tonificar y secar el cuerpo, sin perder muscular.

10. Las proteínas aumentan los niveles de testosterona – FALSO

Las proteínas no son capaces de aumentar la testosterona. Son varios los estudios que han intentado establecer una conexión entre los niveles de testosterona y las proteínas. Sin embargo aún son inconcluyentes. (3,4,5) Si bien han llegado al resultado que comer más proteínas no va a traer beneficios adicionales en aumentar masa muscular.

Efectos secundarios de las proteínas

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Para la mayoría de las personas tomar proteínas se considera seguro. Sin embargo cuando ocurre un exceso pueden aparecer efectos secundarios.

Los efectos secundarios de un exceso de proteínas son:

  • Diarrea
  • Flatulencias
  • Acné
  • Trastornos en el riñón
  • Intolerancia a la lactosa temporal
  • Sarpullidos
  • Nauseas y vómitos

Las mejores proteínas – de alto valor biológico

Las mejores proteínas son las proteínas de alto valor biológico. Estas aportan todos los aminoácidos y son de rápida absorción. Un ejemplo clásico de este tipo de proteínas es la de la clara del huevo.

Además puedes encontrarlas en otros alimentos como en la leche.

Puedes ver más ejemplos de proteínas de alta calidad en: productos ricos en proteínas.

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RESUMEN

Existen varios mitos sobre las proteínas, algunos falsos y otros verdaderos.

Uno de los mitos que es cierto, es que el cuerpo puede asimilar hasta un máximo de 10 g por hora. Distribuir la cantidad total en 3 o 4 veces es esencial para lograr una correcta absorción.

Uno de los mitos falsos es que es que cuanto más proteínas más masa muscular.

La cantidad recomendada de proteínas para un adulto de 70 Kg físicamente activo es de unos 140 g por día. Es un mito que una cantidad mayor va a traer mejores resultados en el crecimiento muscular.

Los efectos secundarios de los suplementos con proteínas son principalmente trastornos gastrointestinales y que pueden causar daños en el riñón si se consumen en exceso.

REFERENCIAS

1.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente

2.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente

3.Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente

4.Dietary protein intake. Fuente

5.Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Fuente

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