¿Qué son los aminoácidos BCAA?

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Los aminoácidos son las unidades elementales que forman las proteínas. Los BCAA son los aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Son utilizados como suplemento deportivo para evitar la destrucción muscular. Los aminoácidos BCAA son esenciales, es decir no pueden ser sintetizados por el cuerpo por lo que deben ser incluidos a través de la dieta. En el presente artículo se pretende responder a las preguntas: ¿Cuándo y cómo tomar bcaa ? ¿Sirven para mejorar el rendimiento deportivo?

¿Que significa BCAA?

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La abreviatura BCAA significa Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos de cadena ramificada). El término hace referencia a una característica geométrica: la forma de rama de árbol de las molécula de dichos aminoácidos. En total existen 20 aminoácidos sin embargo sólo 9 de ellos no pueden ser sintetizados por el organismo. Los aminoácidos BCAA son los más afectados en los procesos de destrucción muscular.

Cuando se realiza ejercicio físico intenso los músculos sufren una ruptura. Cuando estos son reincorporados nuevamente es cuando ocurre el crecimiento muscular. En este proceso es necesario de los aminoácidos esenciales y no esenciales.

¿Para qué sirven los BCAA?

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Los aminoácidos BCAA sirven para evitar la destrucción muscular tras largas sesiones de entrenamiento. En condiciones normales, cuando se alcanza el fallo muscular en los entrenamientos, un 70% de los aminoácidos son reincorporados en los músculos. Aparentemente los suplementos de aminoácidos pueden ayudar a mejorar el 30 % restante. (1)

Sin embargo, los mismos estudios que confirman el efecto de los aminoácidos BCAA en la recuperación muscular afirman que no pueden actuar solos. Una dieta basada únicamente en aminoácidos BCAA va a conducir a una destrucción muscular. (1) Esto se explica debido a la falta de otros aminoácidos esenciales para la formación de los músculos.

Cuando las reservas de glucógeno muscular y glucosa en sangre se agotan. El cuerpo comienza a utilizar otras fuentes de energía para funcionar. Una de ellas son los músculos. Las primeras moléculas que el cuerpo retira de los músculos son los aminoácidos BCAA. Por tanto cuando estos ya se encuentran en la sangre, el efecto se ve reducido.

BCAA Beneficios

1. Incremento de la fuerza muscular

Tomar aminoácidos esenciales durante el entrenamiento se traduce como una mejora en la fuerza muscular. Algunos estudios afirman que se incrementa el número de repeticiones en 2 o 3. (6) Esto se explica debido a que se reducen los niveles de cortisol causado por el estrés muscular.

2. Recuperación muscular temprana

Los aminoácidos BCAA provocan una respuesta de los niveles de insulina en la sangre. Cuando produciendo un leve aumento de ésta en sangre lo que se asocia con una recuperación temprana de la masa muscular. (3)

3. Pérdida de peso

Los aminoácidos esenciales son permitidos en métodos o régimenes alimenticios para perder peso como el ayuno intermitente. Si bien este tipo de métodos sólo es recomendado bajo la asistencia de un profesional, es un método efectivo para perder peso.

4. Balance hormonal

Parecen existir pruebas a favor de que una suplementación de BCCAs puede promover un beneficio en el incremento de la hormona GH en sangre. Lo cual es asociado a una mayor masa muscular en hombres. (3)

5. Menor fatiga muscular

 La leucina es un aminoácido esencial en la atenuación de la fatiga. Lo que se traduce como una mejora del rendimiento deportivo. Algunos estudios recomiendan una dosis de leucina como suplemento para evitar la fatiga en los adultos mayores. (4)

6. Prevenir enfermedades: cáncer y diabetes tipo 2

Hay evidencia suficiente para asociar la toma de aminoácidos bcaa con enfermedades asociadas a la resistencia a la insulina. Por lo que en una dieta para diabéticos tipo 2 los bcaa son recomendados. Así como la destrucción y el balance de los BCAA está asociado a enfermedades como el cáncer y enfermedades cardiovasculares. (5)

¿Sirven para el crecimiento muscular?

Los aminoácidos BCAA en cápsulas no son suplementos diseñados con el objetivo de un aumento de la masa muscular. Sino más bien para ganar fuerza y tonificación muscular. Algunos estudios sugieren que pueden ser efectivos debido a un aumento de la producción de hormona de crecimiento. Sin embargo, la mejor estrategia para el crecimiento muscular es llevar a cabo una dieta hipercalórica combinada con una rutina de hipertrofia.

Los aminoácidos BCAA son recomendados para evitar que las fibras musculares se recuperen de manera más efectiva tras largas horas de entrenamiento. No para desarrollar el volumen muscular. Algunos estudios son más prometedores. (2) Afirman que tomar suplementos de aminoácidos BCAA ayuda a estimular la síntesis natural de proteínas debido a un aumento en la producción de ketoisocaproato (KIC).

¿Cuándo y cómo tomar bcaa?

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En un estudio donde se comparan las distintas formas de tomar bcaa se ha dejado en claro que los mejores resultados para evitar la destrucción muscular es tomar una cantidad superior a los 200 mg/Kg. (6) Lo que se traduce como unos 14 g por día. En esta cifra debe tenerse en cuenta los aminoácidos esenciales de los alimentos.

En adición, cuando la frecuencia es de al menos 2 veces por día, y durante un período de tiempo mayor a 10 días los efectos de tomar bcaa se ven potenciados. (6)

5 consejos para tomar aminoácidos bcaa según cada objetivo:

1. Para no perder masa muscular

Tomar aminoácidos BCAA en polvo en los entrenamientos es efectivo para detener los procesos catabólicos musculares. Una ingesta adicional se recomienda luego de los 15-20 minutos de finalizar su rutina de ejercicios.

2. Para quemar grasas

Los bcaa son utilizados en los proceso de pérdida de peso para evitar la destrucción de los músculos. Si eres de los adeptos a los ejercicios cardiovasculares, tomar una dosis extra de bcaa es recomendable.

3. Para maratonistas y entrenamientos de resistencia

Antes de una maratón o una sesión de entrenamientos de resistencia de larga duración tomar bcaa es fundamental. Los BCAA pueden ser disueltos en agua previo a la competencia. En estos días se recomienda una dosis de al menos 5-7 g.

4. Para optimizar los resultados de una dieta

El consumo de aminoácidos bcaa es recomendado en algunas dietas particulares como la dieta cetogénica. Esto se explica a que los aminoácidos esenciales son capaces de mejorar la respuesta a la insulina. Así como suavizar los niveles hormonales.

RESUMEN

  • Los aminoácidos son los elementos estructurales de las proteínas, en total son 20. Sólo 9 de ellos no pueden ser sinetizados por el cuerpo, por lo que se los denomina aminoácidos esenciales.
  • Los aminoácidos BCAA son 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
  • ¿Qué significa BCAA? Branched-Chain Amino Acids aminoácidos de cadena ramificada en inglés.
  • Los aminoácidos BCAA sirven para evitar la destrucción muscular tras sesiones de ejercicio físico intensas.
  • Algunos estudios sugieren que tomar bcaa estimula la producción de las proteínas en el cuerpo así como prevenir enfermedades graves.
  • La cantidad recomendada de aminoácidos esenciales por día es de 12-14 g.
  • Los estudios actuales que confirman los efectos de bcaa recomiendan una ingesta de 200 mg/Kg, dividida en al menos dos dosis durante un período mínimo de 10 días.
  • Los aminoácidos BCAA sirven para aquellos deportistas que quieren lograr una tonificación muscular, así como un mejor rendimiento deportivo. Su uso no es recomendable con el objetivo de aumentar el volumen muscular.

REFERENCIAS:

  1. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Fuente
  2. Effects of Supplementation of Branched-Chain
    Amino Acids to Reduced-Protein Diet on Skeletal
    Muscle Protein Synthesis and Degradation in the Fed
    and Fasted States in a Piglet Model.
    Fuente
  3. Aminoácidos ramificados como suplementación ergogénica en el deporte. Fuente
  4. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. Fuente
  5. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Fuente
  6. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Fuente
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