¿Qué es la creatina monohidrato?

que-es-la-creatina

La creatina monohidrato es un suplemento deportivo que incrementa el rendimiento muscular a corto plazo. Tomar creatina es recomendado para aquellas personas que realizan rutinas de hipertrofia muscular, así como deportistas que entrenan a alta intensidad.(6) Hay una tendencia a creer que las contraindicaciones y efectos secundarios de este suplemento son extensas. Sin embargo, según los estudios este hecho depende completamente de la forma en la que se tome ¿Cómo tomar creatina?

En el cuerpo de un hombre adulto hay alrededor de 100-150 g de creatina total. Esta molécula se concentra fundamentalmente en los músculos esqueléticos. El cuerpo puede absorber un máximo de 160 gramos de creatina de fuentes externas; valores mayores simplemente no pueden ser absorbidos por el cuerpo humano. (6)

Las necesidades de creatina monohidrato pueden ser aportadas a través de los alimentos de origen animal. Un dato curioso, es que la presencia de creatina en la carne animal es un indicador de su calidad: un buen producto cárnico contiene no menos de 1,5% de este compuesto(1).

Sin embargo, aquellos que llevan a cabo una dieta vegetariana deben tener especial cuidado en controlar los niveles bajos de esta molécula. Cuando la creatina es baja el trabajo muscular puede verse dificultado. En estos casos puede ser suplementada en forma de polvo como suplemento deportivo.

Historia de la creatina

La palabra creatina proviene del griego kreas, «carne» esto es debido a que es una sustancia que sólo los animales son capaces de metabolizar. En la década del 60 el uso de dicho suplemento fue realmente popular en los deportistas élite de resistencia. Se cree que los primeros en tomar creatina fueron los atletas de la unión soviética.

Tras el usode este suplemento en divisiones de alto rendimiento se han registrado mejoras de hasta un 48%. (6) Un dato curioso en la historia de la creatina es que a los Juegos Olímpicos del 66 se les denominó como los creatine games. La cantidad de deportistas con medallas olímpicas positivos debido al uso de este suplemento batió récords.

En la actualidad, es un suplemento deportivo de venta libre en la mayoría de los países. Aunque se recomienda tomarlo siempre bajo la recomendación de un deportólogo o el control de un profesional médico.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina sirve para aumentar el rendimiento en el deporte. La combinación con batidos de proteína de suero de leche y carbohidratos es una de las mejores en suplementación deportiva. La razón: el cuerpo debe transformar las calorías de los alimentos en moléculas de adenosín trifosfato (ATP). La presencia de creatina en las células reduce el gasto de ATP; de manera que aumenta el rendimiento del glucógeno muscular(2).

Además, el fosfato de creatina es fundamental para neutralizar los residuos ácidos que se forman al ejecutar entrenamientos de fuerza. Estos son los responsables de provocar la fatiga muscular. A la hora de ejercitarse, una cantidad suficiente de esta molécula permite entrenar con mayor potencia.

Efectos de la creatina en el cuerpo

Los efectos de la creatina en el cuerpo son relacionados con un aumento en la energía y el trabajo muscular:

1.Incremento de la fuerza

Al ejercitarse, la creatina se convierte en la materia prima del cuerpo junto con la glucosa para obtener energía de forma rápida. El uso combinado de carbohidratos simples con este suplemento dará como resultado el aumento de la fuerza y el aumento de la fuerza máxima.

2.Crecimiento del volumen muscular

El segundo efecto de tomar creatina monohidrato es la retención de agua en el cuerpo, en particular el agua que rodea los músculos. Esto se hace evidente en el aumento del volumen muscular. Es normal aumentar de 3 a 5 Kg de peso corporal después de haber tomado este suplemento durante 2 semanas. Sin embargo, no debe caer en la trampa, esto es sólo una retención de líquidos.

3. Mejor recuperación muscular

El tomar creatina mejora la calidad del sarcoplasma y de los nutrientes que rodean los músculos. Como resultado, el glucógeno muscular es utilizado de manera más efectiva. Esto permite niveles más bajos de la hormona del estrés, el cortisol al entrenar. A largo plazo se traduce como una mejor recuperación muscular.

4. Aumento en los niveles de testosterona

Algunos estudios afirman que el consumo regular de creatina monohidrato permite el aumento de los niveles de testosterona en los hombres. Una investigación ha mostrado que este incremento puede llegar al 22% durante las 10 primeras semanas(3). Sin embargo, según otras investigaciones la relación testosterona-creatina monohidrato no es clara.

5. Aumenta el IMC

Debido a la retención de líquidos y el aumento de masa muscular, la creatina es capaz de aumentar el índice de masa corporal. (IMC) Por otro lado, esto no quiere decir que el porcentaje de grasa corporal aumente, el aumento de peso es simplemente debido a un aumento de agua y posiblemente masa magra.

¿Cómo tomar creatina?

como-tomar-creatina

Tomar creatina debe ser siempre realizado bajo la supervisión de un profesional. Por lo general, a un deportista se le recomienda tomar 2-4 g del polvo en forma de monohidrato al día. Además es posible combinarla con carbohidratos simples para mejorar su absorción(4).

Respecto al momento, investigaciones actuales han dejado en claro que el efecto de la ventana anabólica es un mito. (7) De hecho, es posible tomar creatina tanto inmediatamente antes como después de entrenar.

Lo que si se ha confirmado que al dejar de tomar creatina los niveles en la sangre bajan y los músculos comienzan a disminuir su tamaño a partir de la segunda semana. La idea acerca de que este suplemento debe consumirse en grandes dosis al principio (20 g) y luego bajar a 2-4 g es controversial. Según estudios recientes, los efecto de tomar creatina en el ATP no son significativamente mayores. (6)(5)

Por otro lado, que esta molécula puede acumularse en el riñón es un mito. De hecho se ha comprobado que el riñón puede eliminarla sin problemas. El problema ocurre cuando se toma creatina monohidrato durante un largo período de tiempo. Luego de 4-6 semanas el cuerpo comienza a metabolizar dos compuestos a partir de creatina: metilamina y formaldehído. Ambos compuestos son sustancias citotóxicas asociadas con todo tipo de problemas en la salud.(6)

Dosis de creatina por día

Se considera que la dosis de este suplemento por día para un atleta promedio es de 2 – 4 g (4). Para lograr suplir dicha cantidad, una persona puede hacerlo a través de la comida o a través de suplementos. Para tener una idea: esta dosis equivale a 200-300 g de carne roja de alta calidad o una cucharada al ras de suplemento de creatina monohidrato en polvo.

Las personas que comen carne normalmente pueden obtener a través de la cantidad de creatina sin problemas. Para el resto, en especial el caso de un deportista vegetariano, se le recomienda tomar creatina en forma de suplemento.

Creatina monohidrato vs creatina micronizada – ¿Cuál es mejor?

creatina-micronizada-vs-creatina-monohidrato

Las variantes mejoradas de creatina son usualmentte más costosas que la versión monohidrato. Sin embargo, no se han encontrado grandes diferencias en la comunidad científica. La única excepción de comprar un suplemento distinto a la versión tradicional es en casos de reacciones alérgicas.

Por ejemplo, la creatina fosfato, malato y nitrato son las versiones más comunes de este suplemento. La desventaja de la creatina nitrato es que se tiene un tiempo de degradación más corto. Así como puede provocar cambios en el pH corporal. (8)

La creatina micronizada es aquella que ha sido tratada industrialmente para reducir el tamaño de sus partículas. Algunos fabricantes afirman que es una excelente manera de aumentar la absorción. Sin embargo no hay evidencia científica suficiente para afirmar que esto sea cierto. (8)

Bajo el producto creatina con sistema transportador se esconde la misma molécula en su forma monohidrato. Sólo que con una dosis extra de carbohidratos y vitaminas. Lo que a simple vista parece un suplemento mucho más complejo. Sin embargo, al optar por comprar este suplemento no es necesario invertir grandes cantidades en nuevas tecnologías. Es más importante concentrarse en el entrenamiento que volverse loco por las versiones optimizadas.

Creatina monohidrato – Efectos secundarios

efectos-secundarios-de-la-creatina

La creatina monohidrato ha sido el suplemento deportivo más estudiado hasta la actualidad. El consumo de 3 gramos de dicho suplemento al día es clasificado por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria en la categoría como un riesgo mínimo de efectos adversos para la salud(5).

Los efectos secundarios de la creatina sólo aparecen tras tomar creatina de forma incorrecta. El efecto común es la retención de líquidos en las primeras semanas. Recalcamos que la creatina monohidrato no se acumula en el riñón. (6) Sino se que se transforma en compuestos citotóxicos cuando es consumida por períodos mayores a 6 semanas.

Otro de los efectos secundarios de la creatina es una potencial deshidratación. Al tomar este suplemento el agua va hacia los músculos y disminuye la disponibilidad para ser utilizada en el resto del cuerpo. Esta es la razón por la que se recomienda tomar mayor cantidad de agua al tomar este suplemento deportivo.

Las personas que sufren de enfermedades crónicas y personas que toman medicamentos de forma regular, deben consultar a su médico antes de incursionar en tomar creatina monohidrato. De cualquier manera sus efectos secundarios no pueden ser comparados con el efecto de los esteroides anabólicos.

RESUMEN

  • La creatina es un suplemento deportivo para aumentar el rendimiento y el trabajo muscular a corto plazo.
  • Al tomar creatina monohidrato se recomienda aumentar la cantidad de agua para evitar la deshidratación. Además, para potenciar sus efectos se recomienda combinarla con carbohidratos simples.
  • Los efectos secundarios de la creatina son: retención de líquidos y la deshidratación. Si se toma por cortos períodos de tiempo es un suplemento seguro para la salud.
  • La creatina monohidrato no se acumula en el riñón. Los casos de efectos secundarios graves en el riñón y el hígado son debido a la formación de dos compuestos citotóxicos: metilamina y formaldehído. Estos se forman tras tomar creatina por períodos mayores a 6 semanas.
  • No hay evidencia científica a la fecha para justificar el gasto de la creatina micronizada contra la monohidrato tradicional.

REFERENCIAS:

  1. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products. Fuente
  2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Fuente
  3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Fuente
  4. Creatine, An Article at Examine.com Fuente
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. Fuente
  6. Creatine Supplementation. Fuente
  7. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
  8. Creatine reccomendation report. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *