¿Qué es el entrenamiento circular?

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El entrenamiento circular es un método de entrenamiento que incluye unos 4-8 ejercicios físicos donde se trabajan todos los grupos musculares a la vez. En general se realizan de 3 a 10 ciclos de ejercicios con un descanso de 1-3 minutos exclusivamente entre series. En un circuito funcional se ejecutan uno tras otro. Este tipo de rutinas tiene la ventaja de un aumento en la resistencia y un gasto de energía considerablemente mayor a métodos tradicionales como una rutina de hipertrofia muscular.

El objetivo principal en un entrenamiento circular es acelerar el metabolismo basal y una rápida quema de grasa. Los estudios afirman que el entrenar de forma cíclica cambia los niveles hormonales y obliga a gastar las reservas de grasa en la actividad física, en lugar de enviar el exceso de los carbohidratos a la grasa subcutánea¹. Además, durante este tipo de entrenamiento se queman más calorías que en sesiones de cardio regular.

En este material consideraremos ejemplos de ejercicios funcionales tanto para hombres como para mujeres. Los ejercicios para hombres son orientados a desarrollar fuerza y ​​fortalecer el core. En el caso de las mujeres, se incluyen ejercicios con peso corporal para quemar grasa y fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.

Ejemplo de circuito funcional para hombres

A continuación se detalla un ejemplo de entrenamiento de circuito funcional de cuerpo completo para hombres. El programa está diseñado para secar el cuerpo y tonificar la musculatura. Se puede ejecutar desde casa con tan sólo unas mancuernas y una pesa rusa de peso liviano como equipamiento.

entrenamiento funcional ejercicios -1

Flexiones con banca
Las flexiones en banca son buenas para el desarrollo de los músculos superiores del pecho y los tríceps. Al ejecutarla en todo momento lso abdominales deben permanecer tensos.

Swing con pesas rusas Incluir este ejercicio en un circuito funcional es efectivo para desarrollar el core, mejorar la postura y corregir el ángulo de inclinación de la pelvis.

Plancha lateral con levantamiento de piernas
Es un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos.

Flexiones en T con mancuernas
Este ejercicio sirve para fortalecer la zona lateral del abdomen y los hombros. Cuando presiona contra el piso, asegúrese de que la espalda se mantenga recta.

Levantamientos de piernas
Uno de los ejercicios clave para los músculos del abdomen inferior.

BurpeeUn ejercicio funcional clave para el desarrollo de todo el cuerpo. El énfasis se pone al saltar sobre las cuclillas.

Consejos y recomendaciones al empezar un circuit training

Cada ejercicio del entrenamiento circular presentado se realiza durante aproximadamente 20-30 segundos. Se debe hacer un especial énfasis en la respiración y en la técnica. En total, se deben intentar alcanzar un máximo de repeticiones. Por lo general el número al empezar ronda entre las 12-15 repeticiones. Sólo al alcanzar las 15 repeticiones no alcanza la fatiga o fallo muscular se recomienda aumentar el peso o reemplazarlo por uno más complejo.

La duración recomendada de un entrenamiento circular para principiantes es de aproximadamente 20-30 minutos (excluido el tiempo de calentamiento). Sin embargo, si se quiere aumentar la fuerza y ​​la resistencia de forma significativa la duración debe ser de un máximo de 45 minutos. Se recomienda hacer circuitos unas 2-3 veces a la semana. Al final del entrenamiento, se puede complementar con técnicas de recuperación muscular como la liberación miofascial utilizando un rodillo de espuma.

Entrenamiento circular para mujeres – Ejercicios

El siguiente programa de entrenamiento circular está específicamente diseñado para mujeres. A través de los siguientes ejercicios es posible lograr glúteos firmes y fuertes y quemar grasa de forma rápida. Durante el circuito, se debe sentir una participación activa de los músculos de los glúteos, el abdomen y los cuádriceps; esto aumentará significativamente la efectividad y los resultados del entrenamiento.

Patadas de burro – Uno de los ejercicios fundamentales para dar a los glúteos una forma redondeada. Al hacer este ejercicio es fundamental mantener las piernas y el abdomen firme.

Flexiones – Las flexiones son un ejercicio básico para tonificar los brazos y el pecho. Un principiante puede comenzar apoyando las rodillas en el suelo.

Renegade Row con mancuernas
Este es un ejercicio de fuerza para el desarrollo de los músculos de la espalda, abdominales y glúteos. En el punto superior, el codo se retrae lo más alto posible.

Sentadillas sumo con mancuernas
Al bajar se debe exhalar tensando los músculos de las de los glúteos y la zona a media. A medida que se inhala, se debe subir con la ayuda del core.

Sentadillas con salto
Este ejercicio dinámico es bueno para estimular el sistema cardiovascular. Tome impulso sobre el suelo y luego con la tensión activa de las piernas salte lo más que pueda. Cuanto más ancha es la apertura más se trabajan los glúteos.

Abdominales con Fitball
Este es un ejercicio ideal para el desarrollo del abdomen. Ayúdese con la respiración y asegúrese de que la espalda no se curve hacia atrás.

Ejercicio de molino
Realice este ejercicio de forma dinámica sin sacudir las manos. El cuerpo debe permanecer tenso, la clave es alcanzar a tocar los pies sin arquear la espalda.

Estocadas laterales
Esta es una versión de estocadas alternativa. Se debe pestar especial atención al trabajo consiente de la parte posterior de los cuadriceps.

¿Cómo quemar más grasa?

Si el objetivo principal de su entrenamiento es quemar grasa, se recomienda combinar el entrenamiento circular con cardio en intervalos de alta intensidad. Así como monitorear el índice insulínico de los alimentos. Recuerde que durante un entrenamiento circular queman una gran cantidad de calorías y se optimizan los niveles de azúcar en sangre. En última instancia, esto reduce el apetito y la ayuda a eliminar grasa corporal rápidamente.

Si de verdad se quiere tener resultados a corto plazo, la dieta 16/8 se combina perfectamente con los entrenamientos circulares. Esta es una versión sencilla del ayuno intermitente. Esta dieta se considera una herramienta clave para optimizar el metabolismo de los carbohidratos. Además, puede ayudar a eliminar las toxinas y que se hayan acumulado en el cuerpo.

Contraindicaciones del entrenamiento circular

El entrenamiento circular no se recomienda para personas que padecen enfermedades asociadas al sistema cardiovascular. Principalmente aquellas que tienen presión arterial alta o hayan sufrido un evento coronario grave. Además, este modo de entrenamiento no debe llevarse a cabo combinada con una dieta low carb o una dieta cetogénica ya que debido a una hipoglucemia aguda es probable que aparezcan mareos incluso desmayos.

Otra de las contraindicaciones del entrenamiento circular es durante el embarazo y el período posparto. Así como en el caso de personas con problemas con el sistema músculo esquelético o las articulaciones. Si tiene dudas sobre si el entrenamiento funcional en circuitos es adecuado para usted o no, le recomendamos consultar con su médico.

Entrenamiento circular vs rutina tradicional de gimnasio

El modelo clásico de un entrenamiento circular consiste en la combinación del trabajo de grupos musculares grandes con ejercicios aeróbicos sin descanso. Recuerde que un entrenamiento cíclico está diseñado para quemar grasa y tonificar la musculatura, no para aumentar de peso o volumen.

Para alcanzar la hipertrofia y los procesos de crecimiento muscular es necesario realizar ejercicios con peso moderado unas 10-12 y a un ritmo controlado. Así como tener plena confianza en la técnica y el control en la respiración. En una rutina de gimnasio 3 días por semana, se intercalan los grupos musculares grandes con pequeños. En el caso de un entrenamiento circular, esto no se cumple.


El entrenamiento circular es uno de los mejores entrenamientos para eliminar grasa corporal rápidamente. Para los hombres, se recomiendan ejercicios funcionales con énfasis en el desarrollo de los músculos abdominales y el tren superior del cuerpo. Para mujeres, lo más adecuado es un programa para trabajar los glúteos y eliminar la grasa en los costados y las caderas. Las principales ventajas de entrenar en circuito es regular los niveles de insulina en sangre y que no requiere de grandes cantidades de equipamiento.

REFERENCIAS:

  1. Efects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females. Fuente
  2. What Is The Best Circuit Training Workout. Fuente
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