¿Qué es burpee?

burpee que es

El burpee es un ejercicio dinámico funcional que combina elementos de las sentadillas, flexiones y saltos. Al hacer un burpee, la mayoría de los grupos musculares del cuerpo participan en el trabajo: la zona media o core, las piernas, el pecho e incluso la parte superior de la espalda. Este ejercicio sirve no sólo para mejorar la resistencia, sino también la fuerza y ​​coordinación muscular.

Las principales ventajas de incluir el ejercicio burpee en las rutinas de entrenamiento son un aumento en el número de calorías quemadas, así como una mejora en la capacidad del cerebro para sincronizar los movimientos. El burpee es un ejercicio capaz de fortalecer el sistema cardiovascular, aumentar el suministro de oxígeno y mejorar significativamente la tonificación muscular.

El burpee es uno de los ejercicios con peso corporal más efectivos para elevar el ritmo cardíaco, por lo que se utiliza ampliamente en modos de entrenamiento circular a altas intensidades como el CrossFit. Sin embargo, no es ¿Cómo fue la historia del Burpee?

Historia del ejercicio Burpee

El creador del ejercicio es Royal Nadleston Burpee, un fisiólogo de Nueva York que lo planteó en pruebas de aptitud física a principios de 1930¹. Burpee inicialmente diseñó un movimiento más suave que debía realizarse unas 4 veces seguidas.

En sus pruebas, el médico midió el pulso de la persona y comprobó que era realmente efectivo para aumentarlo. Luego aplicó una ecuación con la que calculó el nivel de aptitud física de una persona. Desde 1942, los militares comenzaron a utilizar la metodología de Burpee en sus ejercicios y pruebas.

De hecho, para pasar la prueba de aptitud física en el ejército, tenían que hacer la máxima cantidad de burpees por minuto. Más de 40 repeticiones se considera un resultado excelente, 27-40 era aceptable y por debajo de 27 era un reprobado.

Es importante saber que el nombre correcto del ejercicio es Burpee, los derivados burpie, burpy, burpi son simplemente modificaciones aleatorias del apellido del autor. Un dato curioso del Burpee, es que su creador habló en contra de las rutinas que incluyen numerosas repeticiones del ejercicio, algo que da lugar plantear si realmente las rutinas de CrossFit están en lo correcto.


Beneficios del burpee – Las ventajas de incluirlo en las rutinas

burpee tecnica beneficios

La técnica correcta del ejercicio de burpee implica la participación consciente en el trabajo de los músculos del abdomen, las piernas y los pectorales. Los movimientos deben ejecutarse con la máxima amplitud posible, intentos de simplificar la técnica no traerán buenos resultados. Controlar la respiración y sincronizarla con las fases del movimiento es fundamentar para mejorar el rendimiento.

Beneficios y ventajas del burpee:

  • Desarrolla los indicadores de fuerza muscular
  • Mejora la coordinación motora
  • Fortalece el sistema cardiovascular
  • Quema una gran cantidad de calorías
  • No requiere de equipamiento deportivo

Antes de hacer burpees se debe hacer un calentamiento físico preliminar para preparar las articulaciones. Las sentadillas con peso corporal y brazos extendidos y las flexiones de pecho son ejercicios ideales para preparar el cuerpo. La mayoría de las rutinas que incluyen burpees se realizan en el modo de contar el máximo de repeticiones durante un mínimo período de tiempo; el objetivo: aumentar las pulsaciones para quemar grasa.

Burpee – Técnica correcta paso a paso

A continuación se describa la técnica correcta del burpee en 7 pasos:

posicion inicial


1 – Stand
En la posición inicial del burpee, las piernas están separadas el mismo ancho que los hombros. Se debe tensionar el abdomen.

Burpee – Un ejercicio para aumentar la resistencia, fuerza muscular y tonificar la musculatura.  Beneficios, técnica y descripción detallada de cómo hacer burpees.


 2 – Sentadillas contra el piso
De la misma manera que al hacer sentadillas ponga sus palmas contra el suelo. Trate de no levantar demasiado los talones.

pasos del burpee


3 – Posición de plancha
Sin separar las manos del suelo y en un medio salto, estire las piernas hacia atrás. Mantenga la posición de las planchas abdominales con los brazos extendidos.

flexiones burpee


4 – Flexiones
Manteniendo tensos los músculos del cuerpo, abdominales y glúteos, haga una flexión de pecho de manera que casi toque el pecho con el piso. La técnica de flexiones debe ser perfecta.

tecnica burpee


5- Vuelta a la posición de cuclillas Apretando los músculos abdominales, con un medio salto, vuelva las piernas hacia adentro (casi tocando las rodillas con los codos).

burpee-6

6- Salto Con el impulso de las piernas De un salto hacia arriba. Este es último paso del burpee; se puede hacer con las manos hacia arriba y aplaudiendo o hacia atrás.

Burpee – consejos prácticos

Al hacer el ejercicio burpee se recomienda contar el número máximo de repeticiones durante un período de tiempo determinado. Se recomienda a los principiantes comenzar con 1 minuto de ejercicio, seguido de un minuto de descanso. Un nivel avanzado implica unas 5-6 series de rondas de 3 minutos cada una, así como sólo 30 segundos de descanso entre series.

Esquema de ejecución de Burpees por nivel:

Principiantes: 2-4 series de 1-2 minutos cada una. Descansos de al menos 1 min.
Nivel medio: 3-5 series de 2 minutos cada una. Descanso: no más de 1 minuto.
Nivel alto: 5-6 series de 3 minutos cada una. Descanso: no más de 1 minuto.
Nivel avanzado: 6 rondas de 3 minutos cada una. Descanso entre series de no más de 30 segundos.


¿Cómo hacer un burpee? – Video

Métodos de entrenamiento con burpees

El ejercicio burpee se utiliza en rutinas de entrenamientos full-body workout y el método tabata. Así como en WODs o rutinas de Crossfit. Para los atletas profesionales de esta disciplina, es posible realizar 120 repeticiones con una técnica correctas en 7 minutos. Además, es común incluir este ejercicio en una rutina de calistenia para desarrollar un aumento de la resistencia muscular.

Las investigaciones sugieren que hacer burpees a alta intensidad permite quemar grasa más rápido que los ejercicios cardiovasculares clásicos, como correr o andar en bicicleta. Al comparar este tipo de ejercicios con entrenamientos que incluyen burpees, se observaron mejoras en los niveles de VOmax y frecuencia cardíaca máxima. Así como la producción de ácido láctico durante al hacer burpees fue menor, lo que al final de cuentas permite aumentar el rendimiento².


El ejercicio Burpee es un ejercicio dinámico clave para desarrollar resistencia y mejorar la coordinación. Es ampliamente utilizado tanto en programas de entrenamiento funcional (calistenia, crossfit) como en entrenamientos para eliminar grasa corporal (HIIT, tabata). Además, el burpee se puede usar como modo de calentamiento antes de realizar ejercicios de fuerza que incluyan barras y pesas.

REFERENCIAS:

  1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults. Fuente
  2. International Standards for the 3‐Minute Burpee Test: High‐ Intensity Motor Performance. Fuente
[Total:2    Promedio:5/5]

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