Los burpees son uno de los ejercicios que se han hecho más conocidos en los últimos años.

El ejercicio burpee sirve no sólo para mejorar la resistencia, sino también para incrementar la coordinación y fuerza muscular. Sin embargo, un principiante suele cometer una serie de errores comunes en la técnica.

Al hacer mal el ejercicio burpee se corre riesgo de lesiones deportivas y dolores en la espalda baja.

Este artículo describe la técnica de burpees paso a paso y cuáles son los beneficios de incluirlo en los entrenamientos.

Burpee – ¿Qué es?

burpees

El burpee es un ejercicio dinámico funcional que combina elementos de las sentadillas, flexiones y saltos.

Al hacer burpees, la mayoría de los grupos musculares del cuerpo participan en el trabajo: la zona media o core, las piernas, el pecho e incluso la parte superior de la espalda.

Las principales ventajas de incluir el ejercicio burpee en las rutinas, es la mejora de la sincronización del cuerpo y la capacidad respiratoria máxima.

El burpee es un ejercicio capaz de fortalecer el sistema cardiovascular, aumentar el suministro de oxígeno y mejorar significativamente la tonificación muscular.

El burpee es uno de los ejercicios con peso corporal más efectivos para elevar el ritmo cardíaco, por lo que se utiliza ampliamente en modos de entrenamiento circular a altas intensidades como el CrossFit.

¿Cómo hacer burpees?

Al hacer el ejercicio burpee se recomienda a los pricipiantes hacer énfasis en la técnica, contar el número máximo de repeticiones es opcional. Ten especial precaución de siempre tensionar el abdomen y no llevar el peso a la espalda baja. A continuación se describe la técnica correcta del ejercicio burpee paso a paso.

¿Cómo hacer burpees?:

como hacer burpee paso a paso

Paso 1 – Stand posición inicial

En la posición inicial del burpee, las piernas están separadas el mismo ancho que los hombros. En este paso debes tensionar el abdomen.

tecnica burpee

Paso 2 – Sentadillas contra el piso

En la posición inicial del burpee, las piernas están separadas el mismo ancho que los hombros. En este paso debes tensionar el abdomen.

pasos del burpee

Paso 3 – Posición de plancha abdominal

Sin separar las manos del suelo y en un medio salto, estire las piernas hacia atrás. Mantenga la posición de las planchas abdominales con los brazos extendidos.

flexiones burpee

Paso 4 – Flexiones de pecho

Sin separar las manos del suelo y en un medio salto, estire las piernas hacia atrás. Mantenga la posición de las planchas abdominales con los brazos extendidos.

tecnica burpee

Paso 5 – Vuelta a la posición de cuclillas

Apretando los músculos abdominales, con un medio salto, vuelva las piernas hacia adentro (casi tocando las rodillas con los codos).

como saltar burpees

Paso 6 – Salto

Con el impulso de las piernas de un salto hacia arriba. Este es uno de los paso del ejercicio burpee más importantes. Se puede hacer con las manos hacia arriba y aplaudiendo o hacia atrás.

como hacer burpee paso a paso

Paso 7 – Vuelta a la posición inicial

El último paso del ejercicio burpee es volver a la posición inicial. Simplemente párate firme contra el suelo al caer.

¿Cómo hacer burpees? – Video

Si la técnica del ejercicio no te ha quedado clara puedes chequear el siguiente video de cómo hacer burpees:

Beneficios del burpee – Las ventajas de incluirlo en las rutinas

burpee tecnica correcta

La técnica correcta del ejercicio de burpee implica la participación consciente en el trabajo de los músculos del abdomen, las piernas y los pectorales.

Los movimientos deben ejecutarse con la máxima amplitud posible, intentos de simplificar la técnica no traerán buenos resultados. Controlar la respiración y sincronizarla con las fases del movimiento es fundamentar para mejorar el rendimiento.

Las rutinas de burpees se realizan en el modo de contar el máximo de repeticiones durante un mínimo período de tiempo; el objetivo: aumentar las pulsaciones para quemar grasa.

Antes de hacer burpees se debe hacer un calentamiento físico preliminar para preparar las articulaciones. Las sentadillas con peso corporal y brazos extendidos y las flexiones de pecho son ejercicios ideales para preparar el cuerpo.

Los beneficios y ventajas del burpee son:

  • Desarrolla los indicadores de fuerza muscular
  • Mejora la coordinación motora
  • Fortalece el sistema cardiovascular
  • Quema una gran cantidad de calorías
  • No requiere de equipamiento deportivo

Cantidad de burpees por nivel

Se recomienda a los principiantes comenzar con 1 minuto de ejercicio, seguido de un minuto de descanso. Un nivel avanzado implica unas 5-6 series de rondas de 3 minutos de burpees cada una, así como sólo 30 segundos de descanso entre series. La cantidad recomendada de burpees por nivel es:

  • Principiantes: 2-4 series de 1-2 minutos cada una. Descansos de al menos 1 min.
  • Nivel medio: 3-5 series de 2 minutos cada una. Descanso: no más de 1 minuto.
  • Nivel alto: 5-6 series de 3 minutos cada una. Descanso: no más de 1 minuto.
  • Nivel avanzado: 6 rondas de 3 minutos cada una. Descanso entre series de no más de 30 segundos.

Métodos de entrenamiento con burpees

El ejercicio burpee se utiliza en rutinas de entrenamientos full-body workout y el método tabata. Así como en WODs o rutinas de Crossfit. Para los atletas profesionales de esta disciplina, es posible realizar 120 repeticiones con una técnica correctas en 7 minutos.

Además, es común incluir este ejercicio en una rutina de calistenia, esto sirve para lograr un aumento de la resistencia muscular.

Las investigaciones sugieren que hacer burpees a alta intensidad permite quemar grasa más rápido que los ejercicios cardiovasculares clásicos, como correr o andar en bicicleta.

Al comparar este tipo de ejercicios con entrenamientos que incluyen burpees, se observaron mejoras en los niveles de VOmax y frecuencia cardíaca máxima. Así como la producción de ácido láctico durante al hacer burpees fue mayor, lo que al final de cuentas permite aumentar el rendimiento. (2)

Historia del ejercicio

historia del ejercicio burpee

El creador del ejercicio es Royal Nadleston Burpee, un fisiólogo de Nueva York que lo planteó en pruebas de aptitud física a principios de 1930¹. Burpee inicialmente diseñó un movimiento más suave que debía realizarse unas 4 veces seguidas.

Es importante saber que el nombre correcto del ejercicio es Burpee, los derivados burpie, burpy, burpi son simplemente modificaciones aleatorias del apellido del autor.

Un dato curioso del Burpee, es que su creador habló en contra de las rutinas que incluyen numerosas repeticiones del ejercicio, algo que da lugar plantear si realmente las rutinas de CrossFit están en lo correcto.

En sus pruebas, el médico midió el pulso de la persona y comprobó que era realmente efectivo para aumentarlo. Luego aplicó una ecuación con la que calculó el nivel de aptitud física de una persona. Desde 1942, los militares comenzaron a utilizar la metodología de Burpee en sus ejercicios y pruebas.

De hecho, para pasar la prueba de aptitud física en el ejército, los estudiantes tenían que hacer la máxima cantidad de burpees por minuto. Más de 40 repeticiones se considera un resultado excelente, 27-40 era aceptable y por debajo de 27 era un reprobado.

RESUMEN

El ejercicio burpee es un ejercicio dinámico clave para desarrollar resistencia y mejorar la coordinación.

Los burpees son ampliamente utilizado tanto en programas de entrenamiento funcional (calistenia, crossfit) como en entrenamientos para eliminar grasa corporal (HIIT, tabata).

Además, el ejercicio burpee se puede usar como modo de calentamiento antes de realizar ejercicios de fuerza que incluyan barras o pesas.

VER REFERENCIAS

1.Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults. Fuente

2.International Standards for the 3‐Minute Burpee Test: High‐ Intensity Motor Performance. Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *