¿Cómo hacer un calentamiento físico?

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Se suelen ver dos tipos de calentamiento físico en el gimnasio. Aquellos que calientan con 5-10 minutos de cardio y aquellos que realizan un programa complejo de estiramientos. Desafortunadamente, ninguna de estas dos opciones es la mejor según los expertos. En el siguiente artículo se pretenden detallar los mejores ejercicios de calentamiento físico así como definir que tipo de calentamiento es mejor: ¿Estático, dinámico o balístico?

¿Para qué sirve el calentamiento?

El calentamiento sirve no sólo para mejorar el rango de movimientos sino también contribuye a una mejor oxigenación, fuerza y resistencia muscular. A largo plazo genera una mejora en el rendimiento deportivo.

Los ejercicios aeróbicos (cardio) sirven para calentar los músculos y aumentar la temperatura del cuerpo pero no se recomienda exceder más de 15 minutos. Ya que se gastará la energía necesaria para una rutina con cargas.

Realizar estiramientos no se recomienda cuando los músculos están fríos. Esto se debe a que los músculos son forzados a extenderse si se realizan de forma brusca pueden dar lugar al desgarro muscular. La mejor técnica de calentamiento es el calentamiento estático como por ejemplo los ejercicios abdominales como las planchas.

Calentar en el gimnasio ¿Sí o no?

Calentar en el gimnasio es algo que todo deportista debería hacer. Se traduce como la preparación integral del cuerpo de una persona para aquellos ejercicios que requieren de levantar pesas. Calentar la zona media o core es esencial para no provocar lesiones en la espalda baja.

Recuerde que el calentamiento físico es crítico no sólo para los músculos en sí, sino también para el sistema respiratorio, el sistema nervioso central y las articulaciones.

El intentar levantar una barra con cargas sin una preparación preliminar y un correcto calentamiento previo, puede tener consecuencias graves. Desgarre en los músculos al hacer ejercicios básicos multiarticulares como el peso muerto cada vez es más frecuente en los adeptos al fitness.

La abrupta transición del reposo una actividad física de alta intensidad está cargada de estrés. El resultado puede ser no sólo el aumento de los niveles de la hormona del estrés el cortisol, sino también lesiones que duran para toda la vida.

Tipos de calentamiento físico: estático, dinámico y balístico

Hay tres tipos de calentamiento físico: el estático, dinámico y balístico. El calentamiento estático, es el tipo de calentamiento más clásico, consiste en ejercicios de estiramiento donde se fija una extremidad y se tensionan los músculos de forma consciente. El estiramiento dinámico consiste en una lenta repetición de movimientos suaves y controlados. El balístico en movimientos caóticos de las extremidades: brazos y piernas. (2)

El mejor tipo de calentamiento físico según los expertos es el calentamiento dinámico. Este, implica una lenta repetición activa de ejercicios, dirigidos a activar las fibras musculares de manera de permitir un aumento gradual y progresivo del rendimiento en el deporte.

El calentamiento dinámico es el mejor para preparar el cuerpo ante una actividad física. Desafortunadamente ésta técnica es una de las menos populares. Calentar estáticamente la zona media (abdominales) es lo ideal para preparar el cuerpo ante una rutina de hipertrofia, calistenia o CrossFit.

Calentamiento físico – ejercicios

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¿Qué ejercicios debo incluir en un calentamiento físico? En primer lugar se debe dejar en claro que no existe un programa de calentamiento físico para todos los días. Al empezar la rutina tanto un deportista principiante como avanzado debe adecuar el calentamiento según el grupo muscular que se vaya a trabajar.

Si se van a incluir ejercicios para fortalecer las piernas, se necesita de calentar los músculos de las piernas. Si va a entrenar el pecho y brazos entonces se necesita de ejercicios de calentamiento que incluyan la mitad superior del cuerpo.

Sin embargo, se pueden seguir determinadas reglas generales a la hora de calentar. En primer lugar, la duración del calentamiento no debe excederse en más de unos 10-15 minutos. En segundo lugar, no se debe gastar demasiada energía, con sudar un poco es suficiente. Por último, calentar la zona media o core es esencial.

Ejemplo de calentamiento físico ejercicios:

  • Sentadillas sin peso (15 x 3 repeticiones)
  • Planchas laterales (30 segundos de cada lado x 3)
  • Planchas frontales (1 minuto x 3)
  • Elevación de cadera sin peso (15 repeticiones x 2)
  • Patadas de burro (15 repeticiones x 2)

Ejercicios estáticos para calentar

Los ejercicios estáticos para calentar como por ejemplo las planchas abdominales (frontales o laterales), los superman y los lunges en el lugar son los más efectivos en activar la zona media. Algo esencial para aguantar el peso sin provocar lesiones en una rutina de fuerza.

Las flexiones también son consideradas uno de los ejercicios estáticos para calentar pero deben realizarse de manera estática. En lugar de hacer 15 push-ups rápidos, lo mejor para calentar es realizar 3-5 repeticiones lentas o mantener la posición a unos 10 – 15 cm del suelo.

¿Cómo calentar las articulaciones?

Calentar las articulaciones es clave para minimizar el riesgo de lesiones deportivas. Sobre todo si eres de aquellos que pasan la mayor parte del día en la oficina. Antes de un entrenamiento de fuerza se deben calentar las muñecas para mejorar el agarre en ejercicios con barras. Si se incluyen ejercicios como las sentadillas o el peso muerto se deben calentar las articulaciones del tren inferior: rodillas y caderas.

Los ejercicios que impliquen el trabajo de los músculos de los hombros, la espalda y los brazos implica un calentamiento del tren superior. Para ello se pueden hacer rotaciones manuales de forma circular. El calentamiento balístico, con movimientos aleatorios también es permitido.

Por último, las flexiones tradicionales o con manos apoyadas sobre la pared son las mejores para un día donde el press de banca forme parte de la rutina. Recalcamos que el propósito al calentar las articulaciones debe ser aumentar la amplitud del movimiento y permitir una mejor lubricación de las mismas.

¿Correr es bueno para calentar?

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Correr así como otros ejercicios aeróbicos y de cardio son una estrategia tradicional para calentar. La tarea principal del cardio es calentar aumentando el flujo de la sangre y la temperatura muscular.

Por otro lado destacamos que el running no es el único ejercicio que se puede elegir como cardio-actividad para un calentamiento físico. La bicicleta, la máquina elíptica o incluso la máquina de remo son ejercicios con menor impacto en las articulaciones.  

En resumen, correr es bueno para calentar. Lo importante es no excederse en la velocidad. Por otro lado, se han confirmado estrategias más efectivas como los ejercicios estáticos: planchas, lunges, flexiones estáticas. Por último, se han confirmado efectos positivos en disminuir la ansiedad al correr al aire libre. Si estás pensando entre comprar una cinta caminadora o salir a correr con un compañero, opta por la segunda opción.

RESUMEN:

  • El calentamiento físico debe ser un componente esencial en una rutina de entrenamiento.
  • Existen tres tipos de calentamiento: el balístico, estático y dinámico. El calentamiento dinámico es el más efectivo según los expertos.
  • Una regla básica del calentamiento físico es preparar tanto las articulaciones como los grupos musculares que se vayan a trabajar. Calentar piernas si se van a ejercitar los brazos no tiene sentido.
  • Las planchas lateras y frontales son uno de los mejores ejercicios de calentamiento. Incluirlos en la rutina antes de entrenar es esencial para calentar la zona media y evitar lesiones deportivas.

REFERENCIAS:

  1. El calentamiento general y específico . Fuente 
  2. Ejercicios de estiramiento.Fuente
  3. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications.Fuente
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