Cortisol – La hormona del estrés ¿Qué es?

cortisol la hormona del estrés

El cortisol, la hormona del estrés, es la hormona sintetizada por el cuerpo situaciones límite o de actividad física excesiva. Su nivel normal es de 10 μg/dl. Sin embargo, en una situación de estrés intensa esta cifra puede alcanzar un valor 15 veces mayor. Niveles altos de esta hormona puede traer graves consecuencias para la salud. ¿Cómo bajar los niveles de cortisol?

Los niveles de cortisol se elevan como un método de defensa del cuerpo. En estado de shock, el cortisol obliga al cerebro a reaccionar rápidamente; en caso de hambre, obliga a buscar comida y en caso de actividad física excesiva, incrementa la fuerza(1).

Para saber la cantidad exacta de los niveles de cortisol en sangre se realizan análisis clínicos específicos.  Si bien esto no es necesario cuando se lleva un estilo de vida saludable. Incluir en la diaria técnicas de relajación y una alimentación saludable es la mejor estrategia para bajar sus niveles.

Además el efecto del cortisol está directamente relacionado con el de hormonas relacionadas con el hambre, este el caso de la hormona leptina. Así como se sabe que la hormona del estrés actúa en la vía contraria con la hormona serotonina, la hormona de la felicidad.

Función del cortisol en el cuerpo

Para reaccionar ante una situación de estrés, el cuerpo debe movilizar las reservas de energía de forma rápida; la principal función del cortisol es activar este mecanismo. La glucosa se desprende de los tejidos y se dirige al torrente sanguíneo. El objetivo: aumentar la actividad cerebral y la concentración. El problema: si la situación se mantiene por largos períodos de tiempo se comienzan a utilizar los aminoácidos que forman los músculos.

El cortisol aumenta cuando es necesario encontrar una salida de emergencia ante una situación compleja. Sin embargo, forzar el cuerpo a permanecer continuamente en este estado puede traer graves consecuencias para la salud. No es recomendable en ningún caso, menos con el objetivo de perder peso.

Si bien con el aumento de cortisol, se logra una rápida toma de decisiones. Cuando la situación se mantiene por largos períodos de tiempo, la conducta de una persona comienza a cambiar. Bajo los efectos del cortisol aparece la agresividad, provocando no sólo problemas de relacionamiento sino trastornos del sueño como el insomnio.

El cortisol destruye los músculos

Tener un alto valor en los niveles de cortisol por largos períodos de tiempo provoca la destrucción de los tejidos musculares. Los músculos se descomponen debido a la mayor necesidad del organismo de consumir aminoácidos y glucosa.

El cortisol actúa en vía contraria a hormonas relacionadas con el crecimiento muscular; como la testosterona y la hormona de crecimiento. Una situación de estrés intensa puede ser una causa de testosterona baja. La presión arterial también se ve afectada con la acción de esta hormona. Cuando ésta se libera en el cuerpo el corazón comienza a latir rápidamente.

Síntomas de cortisol alto

Un aumento en los niveles de cortisol puede llegar a provocar todo tipo de síntomas en el cuerpo. La destrucción de los distintos tejidos del cuerpo, así como trastornos psicológicos. Con altas concentraciones de la hormona del estrés, se genera una alta irritabilidad; así como todo tipo de cambios negativos en el metabolismo(1).

Tener altos niveles de cortisol de forma crónica modifica otros procesos hormonales como la producción de serotonina. Esta hormona está directamente relacionada con la sensación de bienestar y felicidad. Por último, investigaciones afirman una relación directa en el aumento del cortisol, el sobrepeso y obesidad(4).

Cuando los niveles de la hormona del estrés aumentan la grasa comienza a  acumularse en el abdomen en hombres; en las caderas en mujeres. El rendimiento general del cerebro se ve afectado; creando una tendencia a la ansiedad.

Cortisol y ejercicio físico

cortisol la hormona del estrés y ejercicio

De acuerdo con la investigación de Journal of the International Society of Sports Nutrition(2). Durante los primeros minutos de actividad física, el cortisol aumenta a unos 60-65 μg/dl. Luego, disminuye a 35 μg/dl y a los 40-45 minutos comienzan a aumentar nuevamente. En ejercicios para desarrollar la fuerza es uno de los parámetros que se mejora, esto es lo que se conoce como estrés muscular.

El consejo de no entrenar más de 45 minutos se basa en el hecho de que pasado este tiempo los niveles de la hormona del estrés, el cortisol aumentan. A la hora y media comienzan los procesos la destrucción muscular. Si bien se ha confirmado que el ejercicio físico diario y moderado ayuda a regular los niveles de cortisol, exagerar no es la solución(5).

¿Cómo bajar el cortisol?

Para bajar el cortisol, en primer lugar, se necesita de una nutrición equilibrada. De hecho una de las mejores estrategias para bajar la hormona del estrés es combinar una alimentación saludable con actividad física moderada. Además existen pequeñas costumbres que pueden ayudar. A continuación se detallan 7 consejos para bajar el cortisol:

  1. Cambiar la postura al dormir
  2. Tomar melatonina
  3. Realizar actividad física al aire libre
  4. No conducir o conducir menos
  5. Evitar el exceso de café y situaciones de estrés
  6. Iniciarse en la meditación y el yoga
  7. Cambiar hábitos alimenticios
  8. Escucha música relajante y caminar

1.Cambiar la postura al dormir

Al mejorar la postura al dormir va a descansar mejor. El dormir bien o dar vueltas en la cama está directamente relacionado con los niveles de la hormona del estrés.

2.Tomar melatonina

La melatonina es otra hormona corporal relacionada con la capacidad de ir a dormir. Tomar melatonina en forma de comprimidos es seguro para la salud y puede realmente mejorar la calidad del sueño.

3.Realizar actividad física al aire libre

Practicar algún tipo de actividad física o deportiva de intensidad moderada permite regular efectivamente los niveles de la hormona del estrés. Sobre todo cuando estas actividades son grupales y al aire libre. (5)

4.No conducir, o conducir menos

Conducir es una actividad que mantiene al cerebro en alerta constante. Esto se explica debido a que el cerebro puede detectar que se encuentra a una velocidad más rápida la natural. Evitar el tráfico e intercalar los días de manejo con un compañero de trabajo puede ser una solución para bajar el cortisol.

5.Evitar el exceso de café y situaciones de estrés

La cafeína funciona como un estimulante del sistema nervioso central. La mayoría somos conscientes de que bajo los efectos de la cafeína la productividad aumenta. Sin embargo su consumo excesivo es contraproducente para bajar el cortisol.

6.Iniciarse en el yoga y la meditación

La meditación y el yoga son una de las estrategias más efectivas y sencillas para ayudar a regular los niveles de cortisol de forma natural. Al mismo tiempo, desarrollarás mayor paciencia así como una tonificación muscular.

7.Cambiar hábitos alimenticios

En los intentos de perder peso, se suelen combinar sesiones de ejercicios aeróbicos intensas con una dieta baja en carbohidratos. Estos dos son factores que aumentan los niveles de cortisol. Así como reducir la ingesta de azúcares y alimentos grasosos le ayudarán a evitar la ansiedad por la comida; un problema menos para su cerebro.

8.Escuchar música relajante y caminar

Uno de los beneficios de caminar, sobretodo al escuchar música y al aire libre es bajar el cortisol. Con 10 minutos es suficiente para darle un descanso a las neuronas.

Estrés muscular – efectos de los suplementos deportivos

Estudios científicos actuales (4) afirman que al tomar 10 g de aminoácidos BCAA los niveles de cortisol muscular disminuyen. Tomar aminoácidos BCAA con una fuente de carbohidratos es la mejor manera para bajar el cortisol y evitar la destrucción muscular.

Una simple medida como comer un plátano y una porción de aminoácidos bcaa antes y después de entrenar evitará significativamente la destrucción muscular. Cuando los aminoácidos y la glucosa se encuentran en altas concentraciones en la sangre; el cuerpo no necesita extraerlos de los músculos para contrarrestar los efectos del cortisol.

Alimentos para bajar el el cortisol

Alimentos ricos en antioxidantes como la vitamina C, previenen los procesos oxidativos del cortisol. A largo plazo previene el envejecimiento y está directamente relacionado con disminuir la probabilidad de desarrollar cáncer.

Los alimentos ricos en vitamina D y  los alimentos con magnesio actuan como precursores (materia prima) en la producción de hormonas como la serotonina y la dopamina. Estas hormonas actúan en vía contraria a la hormona del estrés. Incluir estos alimentos en la dieta es fundamental para bajar el cortisol.

Si está acostumbrado a una dieta con exceso de azúcar y harinas, lo primero que debe hacer para bajar cortisol es limitarlos. Sustituirlos por otras fuentes de carbohidratos complejos como la avena o el trigo sarraceno es una buena estrategia.

La principal diferencia entre los carbohidratos que aportan los dulces y el de los cereales es la velocidad en la que el cuerpo puede procesarlos . En el caso del azúcar, esto ocurre de forma rápida, provocando cambios bruscos en los niveles de insulina. Cuando estos bajan (con la misma intensidad) provocan un aumento de la ansiedad y los niveles de la hormona del estrés se disparan. Lo que se se traduce como unas ganas incontrolables de comer algo dulce.

RESUMEN

  • La hormona cortisol está directamente relacionada con el estrés. La principal función del cortisol es la capacidad de tomar desiciones rápidas y efectivas ante una situación límite.
  • La relación entre el ejercicio físico y la hormona del estrés es compleja. Lo recomendable para bajar el cortisol son sesiones de entrenamiento cortas, de no más de 45 minutos.
  • Medidas simples como salir a caminar al aire libre, incursionar en la meditación así como cambiar la postura al dormir ayudan a bajar el cortisol.
  • Tomar aminoácidos y comer una fruta antes de entrenar es una solución simple para evitar la destrucción muscular. Uno de los efectos del cortisol.
  • Altos niveles en esta hormona están directamente relacionados con el sobrepeso y la obesidad.
  • Limitar el consumo de azúcar y las harinas ayudan a regular la hormona del estrés. Además es una buena estrategia para aumentar la testosterona en hombres.

REFERENCIAS:

  1. Cortisol and Stress, fuente
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, fuente
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article, fuente
  4. Stress and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Fuente
  5. Cortisol and physical exercise. Fuente
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2 thoughts on “Cortisol – La hormona del estrés ¿Cuál es su función y cómo bajar sus niveles?”

  1. Yo les daré el unico remedio efectivo sin tantos consejos vanos, y és vivir en una sociedad civilizada que no te destruyan la vida como lo hace la española, sal de españa a un pais desarrollado y te aseguro que los niveles de cortisol descienden a valores normales y punto.

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