Meditación y cortisol

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La meditación es una técnica milenaria efectiva realmente efectiva para desconectarse de la realidad. En una sesión de meditación una persona puede conectarse con el presente de manera armónica. El resultado puede compararse con el de reiniciar una computadora: el cerebro libera los problemas externos y tiene la oportunidad de liberar el estrés. Los niveles elevados de cortisol (la hormona del estrés) es un problema cada vez más frecuente en las poblaciones urbanas. ¿Cómo se relaciona el cortisol y la meditación?

La meditación sirve para bajar el cortisol

En un estudio publicado en el periódico de asociación de medicina en Thailandia (7) se confirmó la relación directa entre la meditación y cortisol. En promedio, los estudiantes que participaron en el estudio disminuyeron sus niveles de cortisol en sangre de 381.93 nmol/L a 306.38 nmol/L. Una diferencia realmente significativa.

Dicho estudio sugiere que la técnica de meditación es efectiva para bajar los niveles de estrés y cortisol en la sangre. Así como evitar trastornos psicológicos como la ansiedad y depresión. Así como también sugieren que la meditación sirve para tratar síntomas leves como dolores de cabeza y úlcera péptica. Por último, los científicos que participaron afirman que debe ser utilizado como complemento. En casos de depresiones graves se debe combinar con tratamientos médicos tradicionales.

Técnica de meditación para principiantes

Una técnica de meditación para principiantes debe comenzar por estar sentados en la posición de loto con las piernas cruzadas. Si no es lo suficientemente flexible para hacer esto, puede ayudarse con un almohadón especial. La idea principal de la posición al meditar es mantener una postura que permita una espalda recta sin tensiones en el cuello.

La posición debe ser natural. Mantener los ojos cerrados y las manos sobre las rodillas y las palmas hacia arriba es una posición efectiva para mejorar la concentración. Los dedos mayor e índices permanecen cerrados durante la meditación. Si bien no es una regla obligatoria; de hecho se puede meditar en cualquier posición; es ésta la posición de meditación recomendada para principiantes.

También se puede meditar sobre el suelo y boca arriba. Aunque para un principiante esto aumentará significativamente el riesgo de quedarse dormido inesperadamente.

Ventajas de la meditación

Estudios actuales sugieren que la meditación restaura las conexiones neuronales y tiene un efecto positivo en la baja de cortisol. (4)(5)(6) Así como también es una excelente manera de mejorar las habilidades cognitivas. Dichos estudios afirman que la meditación puede compararse al ejercicio físico al aire libre y la terapia psicológica como una manera alternativa de de prevenir la ansiedad y los trastornos psicológicos.

Una persona que practica meditación de forma regular aumenta significativamente la capacidad de concentrarse. Esto es especialmente importante en las poblaciones urbanas donde los estímulos externos (smartphones, tráfico, marketing) ocurren de forma frecuente. La capacidad de tomar decisiones mejora con la práctica de meditación.

¿Se puede escuchar música al meditar?

La respuesta a si se puede escuchar música al meditar es sí, pero no se trata de una lista pop de Spotify. Lo ideal es escuchar mantras o sonidos de la naturaleza. Por ejemplo, el sonido de una cascada, olas oceánicas o lluvia en el bosque. Aunque según los expertos, lo mejor para guiar la meditación es el uso de la voz suave del maestro.

El principal secreto de la técnica de meditación para principiantes es liberar al cerebro de cualquier tipo de pensamientos. La forma más sencilla de realizarlo es enfocar la atención al proceso de respiración. Lo ideal es alcanzar el modo de “espectador”. Simplemente observar cómo el cuerpo respira y exhala completamente el aire.

Yoga y meditación

El yoga es una forma de meditación activa. La mente se concentra en los ejercicios corporales. La persona sólo piensa en el proceso de los movimientos dejando de responder al ambiente que lo rodea. Algo similar ocurre cuando se está dibujando o concentrado en alguna tarea agradable. Por tanto, el yoga y la meditación son hermanos.

Encontrar el espacio ideal al hacer yoga y meditación es esencial. Dedique un espacio exclusivamente a la práctica diaria de meditación. Es importante que este espacio sea silencioso y protegido de estímulos externos. El ambiente se puede optimizar con velas, piedras u otros objetos que inspiren belleza y equilibrio. Si bien no es estrictamente necesario puede mejorar significativamente la capacidad de concentración al aplicar la técnica de meditación.

¿A qué hora es mejor meditar?

La meditación a primera hora de la mañana suele ser la más efectiva para un principiante. Al comienzo del día, el cerebro no está sobrecargado de pensamientos y problemas cotidianos. Además, durante la mañana es más difícil conciliar el sueño por error en la meditación. Se recomienda sentarse en la posición del loto, concentrarse en el momento y liberar los pensamientos de todas las tensiones que lo preocupe. Al final de cuentas su mente calma es la que va a ser capaz de resolver los dilemas del día.

Por otro lado, la meditación por la noche realmente mejora la calidad del sueño. Sin embargo no es la mejor idea para un principiante. Es realmente más difícil aclarar sus pensamientos y ansiedades en la última parte del día. En adición, si el agotamiento es elevado se corre el riesgo de quedarse dormido. En resumen, meditar en la noche es sólo para avanzados.

¿Cuánto tiempo se debe meditar?

Lo principal para liberar el estrés no es concentrarse en el tiempo que se debe meditar. Sino en la regularidad y en la técnica de meditación. La liberación de la conciencia puede efectuarse en tan sólo 5 minutos. El hábito de meditar diariamente por períodos cortos de tiempo será mucho más útil que tratar de meditar durante una hora una vez al mes.

Cuando la técnica de meditación es efectiva, y se tiene la habilidad, con unos minutos alcanza. Por lo general, se recomienda a un principiante comenzar con 3-5 minutos de meditación varias veces a la semana. Si se combina con la práctica del yoga los resultados en la baja de cortisol son aún mejores.

RESUMEN

  • La meditación es el proceso de concentrarse en el presente y liberar la mente de los pensamientos y preocupaciones.
  • La técnica de meditación más sencilla para principiantes es en posición de loto con las palmas hacia arriba.
  • En meditación más tiempo no siempre es mejor. Meditar 5 minutos diarios es más efectivo que meditar 1 hora una vez al mes.
  • La meditación y cortisol estan estrechamente relacionados. Una técnica de meditación correctamente efectuada puede bajar los niveles de cortisol más de un 20%.

REFERENCIAS:

  1. Cómo meditar – Fuente 
  2. Una guía simple para la meditación –  Fuente 
  3. Ver las cosas como realmente son –  Fuente 
  4. Mindfulness and Meditation. Fuente
  5. Psychology of Meditation and Health: Present Status and Future Directions. Fuente
  6. Meditation: A simple, fast way to reduce stress. Fuente
  7. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. Fuente
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