La ansiedad y el ejercicio físico

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Las situaciones de estrés son algo imposible de evitar en la vida urbana actual. Debido a esto, la ansiedad como trastorno ha crecido exponencialmente en los últimos años y actualmente son más de 40 millones de personas en el mundo las que sufren de ansiedad. El ejercicio físico tiene potenciales beneficios para luchar contra la baja de la hormona del estrés, el cortisol. Por lo que es uno de los primeros consejos que se suele dar para resolver este problema. ¿Cuánto y cómo afecta el entrenar regularmente contra la ansiedad?

Las investigaciones que han relacionado el la ansiedad y el ejercicio físico concluyen que la práctica regular de actividad física tiene efectos positivos en personas con niveles leves y moderados de ansiedad. Se sabe que la práctica regular de ejercicio físico lleva a la liberación de distintos compuestos químicos capaces de construir un mejor estado de ánimo y permite ser menos sensible a los problemas.

¿Cómo afecta el ejercicio a la mente?

Todos sabemos que al entrenar regularmente se mejora la musculatura, el sistema cardiovascular y el metabolismo. Por lo que es sencillo relacionarlo con la prevención de la diabetes, la obesidad y todo tipo de enfermedades relacionadas con el peso corporal. Pero, ¿qué pasa con la mente? El estado físico tiene un impacto en la mente, más de lo se cree.

Cuando una persona siente que su cuerpo funciona bien, también lo hace su mente, esto es fácil de comprobar con sólo intentar cambiar sus hábitos durante una semana. Cuando una situación de estrés ocurre en la vida cotidiana, el cuerpo recurre a las hormonas para poder reaccionar mejor.

Sin embargo, si se mantienen estas situaciones por largos períodos de tiempo pueden acabar por aparecer trastornos como la intolerancia a la leptina. Un fenómeno típico de personas con sobrepeso y obesidad.

Ansiedad y ejercicio físico ¿Qué dice la ciencia?

Si bien es una rama en la que aún queda un largo camino por recorrer, los estudios científicos que han investigado la relación entre ansiedad y ejercicio físico onvergen en que la práctica regular de actividad física estimula los niveles de serotonina, la hormona relacionada con la felicidad. Así como también regula los niveles cortisol, la hormona del estrés. (1)(2)

Esto se explica, debido a que al realizar cualquier tipo de actividad física se producen endorfinas y hormonas sexuales — moléculas relacionadas con el bienestar mental. Las enforfinas desencadenan todo tipo de procesos metabólicos, como la mejora de la calidad del sueño, la sensación de hambre y a largo plazo permite relajar la mente. Por lo tanto sí, es un hecho que la ansiedad y ejercicio físico son dos conceptos estrechamente relacionados.

Fitness mental: ¿Un Nuevo concepto?

La palabra fitness, siempre se ha asociado directamente con el estado físico y a los músculos en general, sin embargo su traducción literal es rendimiento. Por lo que actualmente también se utiliza el término fitness mental en otras áreas como en la economía y la psicología.

El prácticar algún tipo de actividad física no sólo se mejora el fitness del tipo muscular sino también permite que la mente reaccione mejor ante una situación de estrés. Por esta razón se lo denomina fitness mental. Las investigaciones actuales han demostrado una mejora en la concentración, la fatiga, incluso en la memoria y la percepción cognitiva en personas que practican ejercicio físico de forma regular.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer para calmar la ansiedad?

La mayoría de los estudios psicológicos a a la fecha recomiendan al menos 20-30 minutos de ejercicio físico por día.(1)(2) En caso de no poder aplicar esta rutina, se sugiere por lo menos 2 horas y media de entrenamiento moderado por semana, 1 hora y cuarto de un entrenamiento de alta intensidad o una combinación de los dos.

Por otro lado, los psicólogos expertos sugieren que tanto 10 minutos de caminata como 45 minutos de ejercicio tienen un aporte similar en el objetivo de reducir la ansiedad. Si la caminata es al aire libre y además acompañado los niveles de oxitocina, dopamina y serotonina incrementarán.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para reducir la ansiedad?

Running

Correr es uno de los mejores ejercicios para reducir la ansiedad. Esto se explica debido a la liberación hormonal que ocurre al terminar una sesión de running. Por otro lado, los movimientos repetitivos al correr, tienen un efecto similar al de la meditación en el cerebro. Cuando el objetivo es reducir la ansiedad y practicar ejercicio físico correr es un must.

Yoga 

El yoga es una disciplina donde se hace énfasis en la respiración, por lo que es una de las primeras opciones de ejercicio físico para reducir la ansiedad y calmar la mente. Los maestros de yoga recomiendan la práctica de yoga todos los días. Y los adeptos al fitness recomiendan al menos incluirlo en los días de descanso para una mejora en la recuperación muscular.

Ciclismo al aire libre

Se ha comprobado el efecto positivo entre la ansiedad y el ejercicio físico, cuando se realiza rodeado de plantas y árboles. (3) Si bien dicho estudio es pseudoexperimental, sigiere un efecto positivo de los troncos de árboles caídos en las personas. Aparentemente, estos liberan una molécula que no sólo retrasa el proceso de descomposición del propio árbol sino que pueden tener el efecto de tranquilizar la mente humana.

RESUMEN 

  • La ansiedad y el ejercicio físico están estrechamente relacionados. El practicar una actividad física de forma regular es una estrategia efectiva para combatir el trastorno de ansiedad.
  • 10 minutos de caminata diaria ayudan a dispersar la mente de las tensiones y ayuda a bajar los niveles de cortisol.
  • La combinación de una alimentación saludable con ejercicio físico al aire libre (running, yoga, ciclismo). Son la mejor estrategia para combatir la ansiedad.
  • En cuanto a ejercicio físico de alta intensidad, se recomiendan no más de una hora por semana.
  • Si no se tienen las habilidades deportivas básicas, ya que pueden provocar el efecto contrario en aliviar la ansiedad.

REFERENCIAS:

  1. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Fuente
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults: a systematic review. Fuente 
  3. The effect of “green exercise” on state anxiety and the role of exercise duration, intensity, and greenness: A quasi-experimental study. Fuente
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