La hormona del estrés cortisol – Definición

cortisol la hormona del estrés

La hormona del estrés, el cortisol es la hormona sintetizada por el organismo en situaciones de estrés o en situaciones de actividad física excesiva. Su nivel normal es de 10 μg/dl; sin embargo, en una situación de estrés intensa esta cifra se eleva unas 15 veces más. ¿Cómo bajar los niveles de cortisol?

Para saber la cantidad exacta de los niveles de cortisol en sangre se realizan análisis clínicos específicos.  Si bien esto no es necesario si se lleva un estilo de vida saludable. Incluir en la diaria técnicas de relajación y una alimentación saludable es la mejor estrategia.

Los niveles de cortisol se elevan como un método de defensa del cuerpo. En estado de shock, el cortisol obliga al cerebro a reaccionar rápidamente; en caso de hambre, obliga a buscar comida y en caso de actividad física excesiva, incrementa la fuerza(1).

El efecto del cortisol está directamente relacionado con el de otras hormonas. Este es el caso de la hormona leptina. La cual se ha demostrado que tiene una influencia directa con la sensación de hambre. Así como actúa de en la vía opuesta con la hormona serotonina, la hormona de la felicidad.

Función del cortisol en el cuerpo

En una situación de estrés, el cuerpo intenta movilizar las reservas de energía de forma rápida; la principal función del cortisol es activar este mecanismo. La glucosa se desprende de los tejidos y se dirige al torrente sanguíneo con el objetivo de aumentar la actividad cerebral y la concentración. Si la situación se mantiene por por un tiempo prolongado incluso se comienzan a utilizar los aminoácidos contenidos en los músculos.

El cortisol aumenta como una salida de emergencia ante una situación compleja. No es recomendable forzar a el organismo a permanecer continuamente en este estado, menos aún con el objetivo meramente estético de perder peso.

Con el aumento de cortisol, se logra una rápida toma de decisiones. Sin embargo, si esta situación se mantiene por largos períodos de tiempo, la conducta de una persona comienza a cambiar. Bajo los efectos del cortisol aparece la agresividad, provocando no sólo problemas de relacionamiento sino trastornos de insomnio.

El cortisol destruye los músculos

Tener un alto valor en los niveles de cortisol por largos períodos de tiempo provoca la destrucción de los tejidos musculares. Los músculos se descomponen debido a la mayor necesidad del organismo de consumir aminoácidos y glucosa. Primero se agotan las reservas de glucógeno muscular y el siguiente paso son las fibras musculares.

Por otro lado, el cortisol actúa en vía contraria a hormonas relacionadas con el crecimiento muscular; como la testosterona y la hormona de crecimiento. Una situación de estrés intensa puede ser una causa de testosterona baja. La presión arterial también se ve afectada con la acción del cortisol. Cuando se libera cortisol en el cuerpo el corazón comienza a latir rápidamente.

Cuando el cortisol aumenta, provoca una ráfaga de energía y una sensación similar a la de un shock de adrenalina. Ocurre algo similar a un golpe en el cerebro; de hecho es la estrategia que tiene para reacccionar y resolver un escenario complejo. Cuando los efectos de la hormona del estrés terminan, se debe contrarrestar este efecto; lo que explica las ganas incontrolables de comer chocolate o algo dulce al culminar una situación de estrés.

Aumento de cortisol – Síntomas

Un aumento en los niveles de cortisol puede llegar a provocar todo tipo de síntomas en el cuerpo. La destrucción de los distintos tejidos del cuerpo, así como trastornos psicológicos. Con altas concentraciones de la hormona del estrés el cortisol, se genera una alta irritabilidad; así como todo tipo de cambios negativos en el metabolismo(1).

Altos niveles de cortisol de forma crónica modifica otros procesos hormonales como la producción de serotonina. Esta hormona está directamente relacionada con la sensación de bienestar y felicidad. Por último, investigaciones afirman una relación directa entre el aumento del cortisol y el sobrepeso y obesidad(4).

Cuando los niveles de la hormona del estrés, el cortisol aumentan la grasa comienza a  acumularse en el abdomen en hombres; en las caderas en mujeres. El rendimiento general del cerebro se ve afectado; creando una tendencia a la ansiedad.

El cortisol y el ejercicio físico

cortisol la hormona del estrés y ejercicio

De acuerdo con la investigación de Journal of the International Society of Sports Nutrition(2). Durante los primeros minutos de actividad física, los niveles de cortisol aumentan a unos 60-65 μg/dl. Luego, disminuyen a 35 μg/dl y a los 40-45 minutos comienzan a aumentar nuevamente. En ejercicios para desarrollar la fuerza, los niveles de cortisol se disparan de forma instantánea. Esto es lo que se conoce como estrés muscular.

El consejo de no entrenar más de 45 minutos se basa en el hecho de que pasado este tiempo los niveles de la hormona del estrés, el cortisol aumentan. A la hora y media comienzan los procesos la destrucción muscular. Si bien se ha confirmado que el ejercicio físico diario y moderado ayuda a regular los niveles de cortisol, exagerar no es la solución(5).

7 consejos para bajar el cortisol

Para bajar el cortisol, en primer lugar, se necesita de una nutrición equilibrada. La mejor estrategia es combinar una buena nutrición con actividad física moderada; es decir, ni hacer sesiones de más de dos horas de cardio, ni llevar una vida completamente sedentaria. Además existen pequeñas costumbres que son efectivas para lograrlo, A continuación se detallan 7 consejos para bajar el cortisol:

  • Cambiar la postura al dormir
  • Tomar melatonina
  • Realizar actividad física al aire libre
  • No conducir o conducir menos
  • Evitar el exceso de café y situaciones de estrés
  • Iniciarse en la meditación y el yoga
  • Cambiar hábitos alimenticios
  • Sal a caminar al aire libre con música relajante

Cambiar la postura al dormir

Al mejorar la postura al dormir va a descansar mejor. El dormir bien o dar vueltas en la cama está directamente relacionado con los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.

Tomar melatonina

La melatonina es otra hormona corporal relacionada con la capacidad de ir a dormir. Tomar melatonina en forma de comprimidos es seguro para la salud y puede realmente mejorar la calidad del sueño.

Realizar actividad física al aire libre

Practicar algún tipo de actividad física o deportiva de intensidad moderada permite regular efectivamente los niveles de la hormona del estrés. Sobre todo cuando estas actividades son grupales y al aire libre. (5)

No conducir, o conducir menos

Conducir es una actividad que mantiene al cerebro en constante alerta. Esto se explica debido a que el cerebro puede detectar que se encuentra a una velocidad más rápida la natural. Evitar el tráfico e intercalar los días de manejo con un compañero de trabajo puede ser una solución para bajar el cortisol.

Evitar el exceso de café y situaciones de estrés

La cafeína funciona como un estimulante del sistema nervioso central. La mayoría somos conscientes de que bajo los efectos de la cafeína la productividad aumenta. Sin embargo su consumo excesivo realmente contraproducente para bajar el cortisol.

Iniciarse en el yoga y la meditación

La meditación y el yoga son una de las estrategias más efectivas y sencillas para ayudar a regular los niveles de cortisol de forma natural. Al mismo tiempo, desarrollarás mayor paciencia así como una tonificación muscular.

Cambiar hábitos alimenticios

En los intentos de perder peso, se suelen combinar sesiones de ejercicios aeróbicos intensas con una dieta baja en carbohidratos. Estos dos son factores que aumentan los niveles de cortisol. Así como reducir la ingesta de carbohidratos simples y grasosos le ayudarán a evitar la ansiedad por la comida; un problema menos para su cerebro.

Salir a caminar al aire libre con música relajante

Uno de los beneficios de caminar, sobretodo al escuchar música y al aire libre es bajar el cortisol. Incluso 10 minutos bastarán para darle un descanso a sus neuronas.

Estrés muscular- efectos de los suplementos deportivos

Estudios científicos actuales (4) afirman que tomar 10 g de BCAA los niveles de cortisol muscular disminuyen durante el entrenamiento. Combinar aminoácidos BCAA con una fuente de carbohidratos es la mejor menos manera para bajar el cortisol al hacer ejercicio físico de manera de evitar la destrucción muscular.

Una simple medida como comer un plátano y un batido de proteínas antes y después de entrenar evitará la destrucción muscular. Cuando los aminoácidos y la glucosa se encuentran en la sangre; el cuerpo no necesita extraerlos de los músculos para contrarrestar los niveles de cortisol.

Alimentos para bajar el cortisol

Alimentos ricos en antioxidantes como la vitamina C, previenen los procesos oxidativos del cortisol. A largo plazo previene el envejecimiento y está directamente relacionado con disminuir la probabilidad de desarrollar cáncer.

Los alimentos ricos en vitamina D y  los alimentos con magnesio actuán como precursores (materia prima) en la producción de otras hormonas como la serotonina y la dopamina que actúan en la vía contraria al cortisol. Incluirlos en la dieta es fundamental.

Si está acostumbrado a una dieta con exceso de azúcar y harinas, lo primero que debe hacer para bajar cortisol es limitarlos. Sustituirlos por otras fuentes de carbohidratos complejos como la avena o el trigo sarraceno es esencial.

La diferencia entre el azúcar y los cereales es la velocidad en la aportan energía: el índice glucémico. En el caso del azúcar, esto ocurre de forma rápida, provocando cambios bruscos en los niveles de insulina. Cuando estos bajan; con la misma intensidad; provocan en el cuerpo un aumento de la ansiedad y las ganas imperativas de comer algo dulce.

RESUMEN

  • La hormona cortisol está directamente relacionada con el estrés. La principal función del cortisol es la capacidad de tomar desiciones rápidas y efectivas ante una situación compleja.
  • La relación entre el ejercicio físico y el cortisol es compleja. Lo recomendable para regular sus niveles son sesiones de entrenamiento de no más de 45 minutos.
  • Medidas simples como salir a caminar al aire libre, incursionar en la meditación así como cambiar la postura al dormir ayudan a bajar el cortisol.
  • Tomar aminoácidos y comer una fruta antes de entrenar es una solución simple para evitar la destrucción muscular. Uno de los efectos del cortisol.
  • Altos niveles de cortisol están directamente relacionados con el sobrepeso y la obesidad.
  • Limitar el consumo de azúcar y las harinas ayudan a bajar los niveles de cortisol. Además es una buena estrategia para aumentar la testosterona en hombres.

REFERENCIAS:

  1. Cortisol and Stress, fuente
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, fuente
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article, fuente
  4. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Fuente
  5. Cortisol and physical exercise. Fuente
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