Los aminoácidos son la estructura básica de las proteínas. Su función es dependiente de cada tipo.
Algunos aminoácidos los podemos sintetizar naturalmente, estos son los esenciales. El resto se definen como no esenciales y condicionales.
Sigue leyendo para saber cuál es la definición de los aminoácidos, que tipos hay y cuántos se necesitan por día para obtener sus beneficios.
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que forman parte de las proteínas, en total son 20. Se pueden clasificar en distintos tipos según su función o estructura química.
Por definición, los aminoácidos esenciales son los que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano; por lo que deben ser incluidos a través de los alimentos o suplementos dietéticos.
Los aminoácidos esenciales son 9: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los beneficios de cubrir la cantidad recomendada de estos compuestos van desde la mejora de los procesos de recuperación muscular, lograr un balance hormonal, hasta combatir trastornos de sueño.
Los aminoácidos se pueden clasificar en 3 tipos:
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo por lo que deben ser ingeridos necesariamente desde una fuente externa a través de la dieta. Los aminoácidos esenciales son:
Los aminoácidos no esenciales son los que pueden ser sintetizados por el cuerpo incluso si no se incluyen alimentos o suplementos que los contengan. El organismo posee las herramientas necesarias para fabricarlos. Los aminoácidos no esenciales son:
Este es uno de los tipos de aminoácidos que hace referencia a aquellos que pueden cambiar de categoría según el estado de salud de una persona. Bajo situaciones de estrés o enfermedad pueden pasar de no esenciales a ser esenciales. Los aminoácidos condicionales son:
Los aminoácidos ramificados son aquellos que vienen acompañados de una cadena de átomos extra en forma de rama a un lado de su estructura.
Este tipo de aminoácidos también se conocen bajo la sigla BCAA, que significa Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos ramificados o de cadena ramificada en inglés).
La característica principal es su geometría molecular particular: una forma de rama que sale desde su estructura principal. Los aminoácidos ramificados son 3: valina, leucina e isoleucina.
Al hacer ejercicio físico a altas intensidades estos son los primeros en extraerse de las fibras musculares. Por eso es que uno de los beneficios de tomar aminoácidos ramificados es reducir los procesos de destrucción muscular.
Aquí va una descripción de función y estructura de todos los aminoácidos esenciales:
La histidina cumple la función de regular los procesos del sueño, es necesaria para la síntesis de melatonina. Una falta de este aminoácido se asocia con mayores probabilidades de trastornos del sueño.
Este es uno de los aminoácidos esenciales que cumple una función fundamental en la absorción de calcio en el cuerpo. Además cumple un rol importante en la regeneración del tejido muscular.
Uno de los 3 aminoácidos ramificados. Su principal función es la regeneración de masa muscular, así como es de gran importancia para lograr un correcto funcionamiento del hígado. (2)
La principal función de la isoleucina es la regulación del sistema inmune y la producción de hemoglobina.
La isoleucina es fundamental en las funciones fisiológicas de todo el cuerpo, como el crecimiento, la inmunidad, el metabolismo de las proteínas, el metabolismo de los ácidos grasos y el transporte de glucosa. La isoleucina puede mejorar el sistema inmunológico, incluidos los órganos inmunes, las células y las sustancias reactivas.
La metionina tiene acción antioxidante y participa en la absorción de algunos microminerales como el zinc. Absorber correctamente zinc es esencial para tener niveles normales de testosterona. (3)
La importancia de la fenilalanina es como precursor de neurotransmisores: norepinefrina y dopamina. Su función principal es la producción de proteínas y enzimas relacionadas con el sistema nervioso. (1)
El cuerpo necesita de triptófano para fabricar serotonina. Cuando existe una falta de triptófano en el cuerpo la función del cerebro puede verse afectada.
La treonina es un aminoácido esencial para la salud de la piel. Su función principal es participar en la síntesis de colágeno en el cuerpo. Así cumple una función fundamental en el metabolismo de las grasas. (4)
La cantidad recomendada de aminoácidos esenciales según la Organización Mundial de la salud es (4):
La manera más sencilla de alcanzar estas cantidad es comer proteínas de alto valor biológico, como la albúmina.
La cantidad recomendada de estos compuestos puede se cubierta tanto con alimentos de origen vegetal como animal. Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales son:
Para un vegetariano, cubrir la dosis de aminoácidos esenciales suele ser más difícil. Incluir alimentos como la quinoa, trigo sarraceno y amaranto es fundamental al adherirse a este tipo de régimen alimenticio.
Los cereales como el trigo, el arroz y la avena aportan cantidades similares a los de la leche. La cantidad de aminoácidos esenciales en cereales se puede ver en la siguiente tabla:
Cantidad de aminoácidos esenciales en 100 g de alimentos:
| Lisina | Cisteína | Isoleucina | Leucina | |
| Аmaranto | 5.0 | 4.0 | 3.0 | 4.7 |
| Trigo sarraceno | 6.2 | 1.6 | 3.7 | 6.2 |
| Trigo | 2.8 | 2.2 | 3.3 | 6.7 |
| Avena | 3.8 | 1.4 | 3.8 | 3.2 |
| Leche | 5.8 | 2.1 | 5.0 | 7.3 |
Todos los aminoácidos pueden ser aportados correctamente a través de los alimentos. Los beneficios de tomar suplementos con aminoácidos esenciales aplican únicamente cuando hay una falta en la dieta. Los beneficios de tomar suplementos de aminoácidos esenciales son:
Uno de los beneficios de tomar aminoácidos esenciales es el balance de la hormonas sexuales. Los estudios afirman una mejora en los niveles de GH y testosterona en hombres.(2)
Tomar aminoácidos esenciales (en particular los ramificados) puede mejorar la resistencia y fuerza muscular. El fundamento: al tomar suplementos se han registrado bajas significativas en los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. (5)
La leucina es un aminoácido esencial ramificado que sirve para disminuir la fatiga muscular. Los estudios recomiendan tomar una dosis de suplementos con leucina puede evitar la fatiga muscular en adultos mayores. (6)
Los suplementos que contienen aminoácidos esenciales como el triptófano e histidina son claves para la síntesis de la hormona del sueño. Incluirlos cuando hay una falta puede ayudar a combatir los trastornos del sueño como: el insomnio, sueño superficial y las pesadillas. (7)
Si bien aún quedan más investigaciones por confirmar cuales son los efectos de los suplementos con aminoácidos esenciales en eliminar grasa corporal. Algunos estudios (8) sugieren un nexo positivo en quemar grasa sin perder masa muscular.
La falta crónica de aminoácidos esenciales da lugar a un balance negativo de nitrógeno y al desarrollo de deficiencia de de absorción de vitaminas. (1). Los síntomas dependen de cual es el que falta en la dieta siendo el de metionina uno de los más comunes. (9) Los síntomas más frecuentes de falta de aminoácidos esenciales son:
Por definición, los aminoácidos esenciales son los componentes de las proteínas que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano; en total son 9.
La cantidad diaria recomendada pueden ser cubierta tanto con alimentos como a través de suplementos. La falta crónica de aminoácidos esenciales puede causar todo tipo de desórdenes en el metabolismo humano.
1.Aminoacids biochemistry and nutrition. Fuente
2.Valine. Fuente
3.EFFECT OF CHOLINE AND METHIONINE, TESTOSTERONE PROPIONATE, AND DIETARY PROTEIN ON NITROGEN BALANCE IN PATIENTS WITH LIVER DISEASE. Fuente
4.Aminoacids and protein requierement OMS. Fuente
5.Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Fuente
6.Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. Fuente
7.5-HTP Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects. Fuente
8.Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Fuente
9.Amino acid disorders. Fuente
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