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9 maneras saludables y creativas de cocinar huevos

Los huevos son un alimento barato pero increíblemente nutritivo. Contienen relativamente pocas calorías, pero tienen muchas proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables.

Sin embargo, la forma en que cocinas los huevos puede afectar su perfil de nutrientes. Este artículo explora las maneras más saludables de cocinar y comer huevos.


¿Cómo cocinar huevos de forma saludable?

Los huevos se pueden cocinar de muchas formas diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como las verduras. Cocinarlos también destruye microorganismos que pueden ser peligrosos, haciéndolos más seguros para comer.

Aunque no todas las formas de cocinar huevos son las mejores para la salud, por ejemplo los huevos fritos son una forma que debes evitar. A continuación se describen 9 maneras saludables de cocinar huevos:

1. Hervidos

Los huevos duros o hervidos se cocinan con su cáscara en una olla con agua hirviendo durante 6 a 10 minutos, dependiendo de qué tan bien cocida desee que esté la yema. Cuanto más los cocines, más firme se volverá la yema.

2. Revueltos

La forma clásica de hacer huevos revueltos es batir en un bol, se vierten en una sartén caliente y se revuelven a fuego lento hasta que estén cocidos. Para que queden menos secos y sabrosos puedes quebrarlos directamente en la sartén y cocinar sólo revolviendo la clara. A los 5 minutos agrega una cucharada de queso crema y revuelve bien rompiendo la yema con una espátula.

3. Horneados


Los huevos al horno se cocinan en un recipiente de fondo plano, puedes combinarlos con queso parmesano y agregar polvo de hornear para darles una textura más aireada.

4. Omelette

Para hacer un omelette, los huevos se baten, se vierten en una sartén caliente y sin revolver se cuecen lentamente a fuego lento hasta que formen una fina capa sobre el fondo. Luego agregas vegetales u otros alimentos saludables y cocinas bien de cada lado.

5. Tostada francesa

Si utilizas pan integral, la tostada francesa sigue siendo una manera saludable y deliciosa de cocinar huevos. La forma más fácil de hacerlo es sumergir la tostada en un bol con un huevo batido y luego saltear en un sartén antiadherente a fuego lento.

6. Huevos al vapor

Cocer al vapor un huevo es una excelente manera de garantizar que la cáscara se desprenda con facilidad, dejándote un huevo pasado por agua o un huevo duro perfecto para disfrutar cada vez que lo quieras. Además es saludable, para ello puedes colocar los huevos en un colador en una vaporera con agua hirviendo 8 minutos.

7. Ensalada de huevos

La ensalada de huevos es una forma saludable y clásica para fiestas o reuniones especiales como Navidad. Se trata de una receta muy fácil que tendrás lista en menos de 15 minutos y que además podrás usar como ingrediente para otras preparaciones como bocadillos o canapés.

Hierva los huevos y tenga listo un tazón grande con agua helada. Cuando estén listos, colóquelos en el baño de hielo durante aproximadamente tres minutos. Rompa y pele cada huevo, luego use los agujeros grandes en un rallador. Coloque en un bol y use sus dedos para mezclar suavemente los huevos con la sal y la pimienta.

En este punto, puede agregar lo que quiera a la ensalada de huevo: achicoria rallada, eneldo fresco, chalotes y rábano. Sirva cubierto con pequeñas cucharadas de algo cremoso, como crema de leche o yogur natural, y un chorrito de aceite de oliva.

8. Huevos grillados

¿Tienes parrilla? Ponle un huevo. Esta es una excelente alternativa al aire libre a los huevos duros. Los huevos grillados a la parrilla son un excelente acompañamiento para servir en una comida al aire libre y son un complemento perfecto para una ensalada fresca de verano. También son ridículamente fáciles de hacer: simplemente colocas un huevo crudo, con cáscara, en la parrilla durante unos 10 minutos y está hecho.

9. Huevos japoneses dulces

Los huevos japoneses dulces o Tamagoyaki son una tortilla enrollada que se asemeja a mini barras de almohadillas doradas. Con un sabor ligeramente dulce y una textura cremosa, el tamagoyaki es muy querido entre los niños japoneses.

Para hacer un tamagoyaki básico, primero bata los huevos como lo haría con una tortilla de estilo americano. Luego, sazone los huevos batidos con azúcar, mirin, salsa de soja y una pizca de sal antes de verter una capa delgada de la mezcla de huevo en una sartén para cocinar. Una vez que el fondo de la mezcla de huevo esté listo, enróllalo en varias capas delgadas hasta que el huevo parezca un tronco grueso.

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Cocinar huevos hace que algunos nutrientes sean más digeribles

Cocinar huevos los hace más seguros para comer y también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir. Un ejemplo de esto es la proteína de los huevos – la albúmina.

La proteína del huevo se vuelve más digerible cuando se calienta. De hecho, un estudio encontró que el cuerpo humano podría usar un 39% más la proteína en los huevos cocidos, en comparación con la de los huevos crudos. (1)

Se cree que este cambio en la digestibilidad se debe a que el calor provoca cambios estructurales en las proteínas del huevo. En los huevos crudos, los compuestos proteicos grandes están separados entre sí y se enrollan en estructuras complejas.

Cuando las proteínas se cocinan, el calor rompe los enlaces débiles que las mantienen en forma y crean nuevos enlaces. Estos nuevos enlaces en el huevo cocido son más fáciles de digerir para su cuerpo.

Comer huevos crudos también puede interferir con la disponibilidad del micronutriente biotina. En los huevos crudos, una proteína en las claras de huevo llamada avidina se une a la biotina, por lo que su cuerpo no la puede usar.

Sin embargo, cuando los huevos se cocinan, el calor provoca cambios estructurales en la avidina, lo que la hace menos eficaz para unirse a la biotina. Esto hace que la biotina sea más fácil de absorber. (2)

La cocción a fuego alto puede dañar otros nutrientes

Aunque cocinar huevos hace que algunos nutrientes sean más digeribles, otros pueden ser dañados.

Esto no es nuevo. Cocinar la mayoría de los alimentos resultará en una reducción de algunos nutrientes, particularmente si se cocinan a altas temperaturas durante un período prolongado. Este fenómeno también ocurre en los huevos.

Un estudio encontró que cocinar huevos redujo su contenido de vitamina A hasta en un 20%. (4)

En el caso de otros nutrientes como la vitamina D los números son aún más altos – hornear por 40 minutos es capaz de reducir más de la mitad de su contenido de vitamina D. (3)

En general, se ha demostrado que cocinar huevos por tiempos más cortos (incluso a altas temperaturas) retienen más nutrientes.

Otros consejos para cocinar huevos saludablemente

Los huevos son nutritivos, pero puedes hacer que tus huevos sean aún más saludables. Aquí tienes cinco consejos para cocinar huevos saludablemente:

  1. Elija un método de cocción bajo en calorías Si está tratando de reducir las calorías, elija huevos escalfados o cocidos. Estos métodos de cocción no agregan calorías extra en grasa, por lo que la comida tendrá menos calorías que los huevos fritos o revueltos o una tortilla.
  2. Combínalos con verduras. Los huevos van muy bien con las verduras. Esto significa que comer huevos es una gran oportunidad para aumentar la ingesta de vegetales y agregar fibra y vitaminas adicionales a su comida.
  3. Fríelos en un aceite estable a temperatura medias. Los mejores aceites para cocinar a fuego alto, como para freír, son los que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan fácilmente para formar radicales libres dañinos. Ejemplos de buenas opciones incluyen aceite de aguacate y aceite de girasol.
  4. Elija los huevos más nutritivos. Varios factores, incluido el método de cultivo y la dieta del pollo, pueden influir en la calidad nutricional de los huevos. En general, se cree que los huevos orgánicos y criados en pastoreo son nutricionalmente superiores a los huevos enjaulados y producidos industrialmente.
  5. No los cocine demasiado. Cuanto más tiempo y más calientes cocines los huevos, más nutrientes perderás. Usar un calor más alto durante más tiempo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contienen.

RESUMEN

En general, los métodos de cocción más cortos y de menor temperatura provocan menos oxidación del colesterol y ayudan a retener la mayoría de los nutrientes del huevo.

Por esta razón, los huevos escalfados y hervidos (duros o blandos) pueden ser los más saludables para comer. Estos métodos de cocción tampoco agregan calorías innecesarias.

Dicho todo esto, comer huevos es generalmente saludable, sin importar de qué forma los cocines. Por lo tanto, es posible que desee cocinarlos y comerlos de la manera que más disfrute y no obsesionarse con los pequeños detalles.

REFERENCIAS

  1. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Fuente
  2. Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods. Fuente
  3. Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking. Fuente
  4. Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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