El ayuno es un método de alimentación que implica abstenerse o restringir el consumo de alimentos por un determinado tiempo. En los últimos años, hacer ayuno es un método cada vez más utilizado para perder peso.

El ayuno de huevo o egg fast es un plan de alimentación que implica comer principalmente huevos y grasas animales (queso y mantequilla) por un corto período de tiempo.

Este método se utiliza como iniciación para principiantes en la dieta cetogénica. Esto es debido a que permite alcanzar la cetosis de forma rápida.

En este artículo se explica como hacer el ayuno de huevo y se detalla un ejemplo de menú con las reglas básicas del egg fast.

¿Qué es el ayuno de huevo o egg fast?

ayuno de huevo egg fast

El ayuno de huevo o egg fast es un tipo de alimentación del tipo cetogénico. Es decir, un tipo de dieta donde predominan las grasas, se permiten las proteínas en cantidades moderadas y se reducen al máximo los carbohidratos.

El ayuno de huevo también entra dentro de la categoría dieta baja en carbohidratos.

Con el egg fast es posible entrar en cetosis de forma rápida. Por lo que se utiliza cómo método para iniciar la dieta keto. En cetosis, el cuerpo puede utilizar las grasas como fuente de energía.

Reglas básicas del ayuno de huevo

El egg fast tiene una gran cantidad de reglas, por ejemplo no debe extenderse a un período mayor a 3-5 días ya que puede tener contraindicaciones para la salud, se debe ayunar al dormir y los huevos deben comerse enteros con clara y yema.

El método egg fast no se recomienda para personas con hígado graso o con triglicéridos altos. Esto es debido a que los estudios han registrado un posible aumento del colesterol malo. (2,3) A continuación se detalla como hacer el egg-fast paso a paso:

  • Comer un huevo entero a los 30 minutos de despertarse
  • Todos los alimentos deben tener al menos 1 huevo como ingrediente
  • Al finalizar el día se deben comer al menos 6 huevos.
  • Por cada huevo se debe comer una cucharada (12 g) de grasa extra, se permiten quesos, mantequilla y aceites vegetales (canola, oliva, coco, etc)
  • Ayunar desde unas 3 horas antes de acostarse hasta levantarse
  • Si es posible comer huevos locales y orgánicos

¿Cómo funciona el ayuno de huevo? – Efectos en perder peso

En el ayuno de huevo, los niveles de glucosa en sangre disminuyen a valores mínimos. Cuando esto ocurre, la grasa corporal puede ser utilizada como fuente de energía.

Los distintos tipos de grasa corporal se transforman en cuerpos-cetónicos. Una especie de moléculas que el cuerpo puede utilizar cuando no hay glucosa disponible. (3)

Los estudios que han evaluado la diferencia de los efectos de la pérdida de peso de ambos métodos, han confirmado resultados más rápidos. (1,2,3)

Aunque el ayuno de huevo es un buen método para perder peso, los resultados dependen de varios factores, como el peso inicial, la estatura, edad y el género.

Por ejemplo, una persona con un peso inicial alto debería esperar perder más grasa que alguien con un peso inicial más bajo. Para tener una idea, los efectos en perder peso son de unos 2-4 kilos en 3-5 días.

Ejemplo de menú de ayuno de huevo – egg fast

Al igual que en la keto dieta, durante el egg fast el azúcar y la mayoría de los alimentos dulces están prohibidos. El pan blanco, las harinas y las pastas, así como los dulces y la mayoría de las frutas no permiten entrar en cetosis.

En un menú de ayuno de huevo sólo se permiten huevos y fuentes de grasas vegetales o animales, además se permiten algunos vegetales verdes como aporte de fibra vegetal. A continuación se detalla un ejemplo de menú de ayuno de huevo:

1. Día 1

  • DESAYUNO: Huevos scrumbled (2-3 unidades) con queso parmesano y mantequilla. Café negro.
  • A MEDIA MAÑANA: 30 g de queso
  • ALMUERZO: Ensalada de huevo, rúcula, ricota y aceite de oliva.
  • MERIENDA: Puñado de frutos secos
  • CENA: Omellete (2-3 huevos) con queso muzzarella y 50 gramos de tomates cherry

2. Día 2

  • DESAYUNO: Pancake de huevos con harina de coco y aceite de coco. Café negro.
  • A MEDIA MAÑANA: 30 g de queso
  • ALMUERZO:  Huevos rellenos al curry con tomates secos y kale.
  • MERIENDA: Puñado de frutos secos
  • CENA: Tortilla de huevos con brócoli y semillas de chía.

3. Día 3

  • DESAYUNO: Café keto y huevos revueltos.
  • A MEDIA MAÑANA: 30 g de queso
  • ALMUERZO: Quiché de huevos, espinacas y crema de leche.
  • MERIENDA: 2 rolls de queso.
  • CENA: 2 huevos fritos con lomito y queso

Beneficios del egg-fast

El ayuno de huevo aún no se ha estudiado desde el punto de vista científico. Sin embargo se pueden atribuir beneficios similares a los de la dieta cetogénica tradicional. Los beneficios del egg-fast son:

  • Poca sensación de hambre
  • Perder peso rápido
  • Regular los niveles de azúcar en sangre
  • Inducir la cetosis de forma rápida

Recordamos que un ayuno de huevo es un método que no dura más de 5 días, por lo que sus beneficios a largo plazo no pueden ser determinados.

Contraindicaciones y efectos secundarios del ayuno de huevo

El ayuno de huevo debe verse como un tipo de dieta a corto plazo. En ningún caso se debe extender por períodos mayores a 5 días. De lo contrario puede provocar daños para la salud.

Los estudios (3,4,5) han confirmado que al hacer cualquier tipo de dieta cetogénica por períodos mayores a 12 meses puede provocar un deterioro del sistema nervioso.

En particular, el poder de atención disminuye, la velocidad de la memoria y el procesamiento de la información visual se ven afectados. Así como se han registrado una suba de triglicéridos y colesterol en las primeras semanas. (6)

Además, las frutas, verduras y cereales son los alimentos con mayor cantidad de vitaminas y minerales. Al hacer el ayuno de huevo u otros métodos keto la falta de hierro, calcio, potasio y vitamina C es más probable.

El riesgo de los efectos secundarios de las dietas keto (como el egg-fast) aumenta en niños y adolescentes, ya que sus cuerpos son más susceptibles a los cambios de alimentación. (2) Los principales efectos secundarios del ayuno de huevo son:

  • Problemas digestivos
  • Hipoglucemia
  • Deshidratación
  • Mal aliento
  • Fatiga
  • Irritabilidad
  • Falta de vitaminas y minerales
  • Aumento en los niveles de colesterol malo
  • Estreñimiento
  • Menor crecimiento físico
  • Gripe ceto

El ayuno de huevo, así como otros tipos de ayuno es que son contraindicados para mujeres embarazadas o lactantes. Si tiene alguna condición médica, antes de comenzar con el egg-fast o el ayuno intermitente discútalo con su médico de cabecera o nutriólogo. Las contraindicaciones del ayuno de huevo son:

  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia
  • Diabetes tipo 1
  • Trastorno de hígado graso
  • Problemas de triglicérido o colesterol

RESUMEN

El ayuno de huevo o egg fast es un método de alimentación del tipo dieta cetogénica. Este método es corto y sus efectos para perder peso son rápidos, se suele utilizar como iniciación a la dieta keto. En un ejemplo de menú de egg fast consiste básicamente en huevos, aceites vegetales y grasas animales. Además se permiten algunos alimentos verdes como fuente de fibra vegetal y el café.

El ayuno de huevo puede tener efectos secundarios, por lo que no debe extenderse en el tiempo. La duración no debe ser mayor a 3 – 5 días. Para minimizar los efectos secundarios se recomienda beber una mayor cantidad de agua. Este método es contraindicado para personas con hígado graso, embarazadas o con diabetes tipo 1.

VER REFERENCIAS

Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. Fuente

The ketogenic and related diets in adolescents an adults—A review. Fuente

Ketogenic Diet. Fuente

Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética. Fuente

Manual para la práctica de la dieta cetogénica, fuente

Dieta cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Fuente

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2 thoughts on “Egg fast o ayuno de huevo – ¿Qué es y cómo se hace? | Guía para principiantes”

  1. Pero en el.menu se incluyen frutos secos y algunas verduras, pensé que el ayuno de huevo, era solo con huevos, grasa y algunos quesos nada más.

    1. Hola Aldana,
      ¿Cómo estas?

      Como tú dices, en el ayuno de huevo la base son los huevos, grasas y quesos.

      En el menú se añaden semillas y algunas verduras bajas en carbohidratos para aumentar la cantidad de fibra y minerales. Esto es para evitar posibles efectos secundarios debido a una falta excesiva de nutrientes.

      Si quieres eliminarlos puedes hacerlo, pero es probable que sufras de estreñimiento, sudoración, deshidratación, dificultad para dormir, entre otras. Además, los resultados en perder peso no se van a ver afectados.

      Espero te haya servido la respuesta.

      Saludos
      Gonzalo

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