¿Qué es el ayuno intermitente?

que es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un sistema nutricional que consiste en rechazar los alimentos de forma regular durante 16 horas. En ningún momento se reduce la ingesta calórica total. De hecho, los alimentos se consumen exclusivamente durante un período de 8 horas. Comenzando con un almuerzo abundante al mediodía y terminando con una cena temprana.

El fundamento científico de este sistema nutricional se basa en el hecho de que el ayuno intermitente es uno de los mejores métodos para “reiniciar” el metabolismo. Se normaliza la respuesta del cuerpo a los carbohidratos; y se obtiene un efecto positivo en los niveles de insulina. En palabras simples, esta dieta restaura la capacidad del cuerpo para utilizar eficazmente las reservas de glucógeno muscular.

Ayuno intermitente en deportistas

Inicialmente, los deportistas de élite utilizaron el ayuno en intervalos para eliminar grasa corporal. Gradualmente, este método nutricional se convirtió en uno de los métodos para perder peso más populares. El ayuno intermitente es particularmente popular entre las mujeres. Permite perder peso sin contar calorías; y a restaurar el sistema inmune.

Algunos autores sugieren que en los “días de ayuno” se tiene un efecto positivo en la relación hambre alimentos. Esto es debido al hecho de que se enseña a las personas a distinguir entre el hambre real, y el entretenimiento con las comidas. El mismo principio se aplica en la dieta cetogénica.

Sin embargo, es importante saber que si el ayuno en intervalos se prolonga por largos períodos de tiempo pueden ocurrir desbalances hormonales de hormonas sexuales como la testosterona.

¿Por qué hacer ayuno intermitente?

El deseo de comer de forma constante suele estar asociado con el hábito de incluir carbohidratos en exceso. Sobre todo al comer alimentos con un alto índice insulínico. El ayuno en intervalos ayuda a deshacerse de esa dependencia. En períodos de ayuno, el metabolismo hace una restauración completa del metabolismo de los carbohidratos.

Sin embargo, luego de las 10 horas de ayuno se activan los mecanismos de emergencia; cuando esto ocurre se da un aumento brusco en ciertos niveles hormonales. El cortisol, la hormona del estrés cortisol sube, y la leptina la hormona encargada de controlar el hambre se descontrola. El resultado: el cerebro únicamente piensa en cómo encontrar alimentos.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

El hacer ayuno intermitente implica una alternancia de 8 horas de comer y 16 horas de ayuno. Es decir, durante el día está permitido un almuerzo y una cena temprana. Durante la noche se hace el ayuno y le sigue un posterior rechazo del desayuno.

Recién en este momento se permite un buen almuerzo y se repite el ciclo. Durante el período de ayuno se permite agua y bebidas sin calorías. También está permitido el uso de suplementos deportivos bajos en carbohidratos como los aminoácidos BCAA.

Ayuno intermitente y ejercicio ¿Se puede?

Entrenar en ayunas no es una método para todo el mundo. Especialmente para principiantes del deporte o personas con trastornos en el metabolismo de los carbohidratos. En cualquier caso se recomienda siempre tener alimentos de reserva.

La combinación de ayuno intermitente y un entrenamiento de baja intensidad es uno de los métodos más utilizados para secar y ganar masa muscular magra. Sin embargo, es importante mencionar que al hacer períodos de ayuno mayores a 10 horas se pueden sufrir mareos. Eliminar completamente los alimentos es una medida que debe ser ejecutada con total precaución.

Tenga una porción de carbohidratos a la mano y siempre consulte a su médico antes de hacer ayuno intermitente. Recuerde que la salud es lo primero. En ayunas no es recomendable hacer largas sesiones de ejercicio o entrenamientos a altas intensidad. Si tiene mareos este es un signo de que algo anda mal o está exagerando con los períodos de ayuno.

Ayuno intermitente – experiencias

Al hacer ejercicio, las experiencias de ayuno intermitente recomiendan un aumento en el descanso entre series y disminuir el peso en las cargas; esta es una condición clave para el entrenamiento en ayunas.

De lo contrario, los niveles bajos de glucosa en sangre dificultan significativamente el entrenamiento. Los desmayos y mareos pueden ser parte de su vida diaria. El método de ayuno intermitente fue originalmente utilizado exclusivamente por atletas profesionales y bajo la supervisión de entrenadores.

Ayuno en intervalos para mujeres

Si el ayuno en intervalos se utiliza para bajar de peso y sin realizar entrenamientos de fuerza; como lo hacen la mayoría de las mujeres; no se recomienda la restricción de calorías adicionales. Si quiere un efecto mayor en la quema de grasa intente el control y la distribución de la proporción de carbohidratos. Se recomienda que un 65% de la ingesta calórica total provenga de esta fuente de energía.

Es importante recordar que durante el ayuno intermitente el cuerpo utiliza las reservas de grasa. Limitar al máximo el consumo de grasas en la dieta no es necesario. Con disminuir la cantidad de carbohidratos simples y carbohidratos con un índice glucémico alto; es suficiente. Crear un déficit calórico solo desencadenará procesos negativos similares a los de la desnutrición.

Ayuno intermitente y dieta cetogénica

El ayuno en intervalos y la dieta cetogénica no son dos métodos alimenticios que se complementen. La restricción máxima de carbohidratos propia de la dieta cetogénica combinado con largas horas de ayuno pueden causar estragos en el metabolismo.

Es probable al combinar ayuno intermitente y dieta cetogénica los mareos sean frecuentes así como los niveles hormonales se descontrolen. Además, en una dieta cetogénica se deben incluir al menos 4 comidas en el día: desayuno, almuerzo, merienda y cena. En resumen, combinar ayuno intermitente con la dieta cetogénica está estrictamente prohibido.

RESUMEN:

  • El ayuno intermitente es un método efectivo para normalizar la respuesta de los carbohidratos. No requiere de una restricción calórica sino un cambio en los horarios al comer.
  • Este método fue utilizado originalmente por deportistas de élite para quemar grasa y ganar masa muscular magra.
  • Uno de los beneficios del ayuno intermitente es enseñar a las personas a distinguir entre el hambre real y el ocio por la comida.
  • La dieta cetogénica y el ayuno intermitente no deben combinarse, la reducción de carbohidratos al máximo típico de la keto dieta combinado con largas horas de ayuno pueden causar estragos en el metabolismo.

REFERENCIAS:

  1. ANÁLISIS DEL AYUNO INTERMITENTE Y SU EFECTO EN LA SALUD,
    EN LA PÉRDIDA DE PESO Y EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO. Fuente
  2. INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. Fuente
  3. INTERMITENTTING FASTING BLUEPRINT. Fuente
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