El ayuno intermitente o en intervalos es un método de alimentación que consiste en rechazar los alimentos durante un período del día.

Este método no se trata de hacer una dieta estricta sino en reducir las horas del día en las que se puede comer.

Los creadores del método sugieren que el ayuno intermitente ha sido una práctica común a lo largo de la evolución humana. Recientes investigaciones han confirmado que tiene numerosos beneficios para la salud. (1,3,4,5)

Este artículo detalla cómo hacer ayuno intermitente y por qué deberías comenzar con este método.

¿Qué es el ayuno intermitente?

ayuno intermitente guía

El ayuno intermitente o fasting es un sistema nutricional que consiste en rechazar los alimentos por determinados períodos de tiempo. En ningún momento se reduce la ingesta calórica total ni se reestringen ciertos grupos de alimentos.

La base del ayuno intermitente es la autofagia. Un proceso que el cuerpo activa cuando no comes por varias horas. Esto permite eliminar las céulas obsoletas del cuerpo.

El método más clásico de ayuno intermitente se conoce como dieta 16/8. Esto es no comer durante un período de 16 horas, y comer las otras 8. Esto se debe hacer al menos 2 veces por semana.

Un día típico de ayuno intermitente comienza con un salteo del desayuno, un almuerzo abundante al mediodía y termina con una cena temprana.

¿Por qué hacer ayuno intermitente? – Beneficios

como hacer ayuno intermitente principiantes

Los beneficios de este sistema nutricional son varios. El ayuno intermitente es uno de los mejores métodos para mejorar el metabolismo de los carbohidratos, fortalecer el sistema inmune, mejorar la salud de la piel y prevenir ciertos tipos de cáncer. (1)

Esto es debido a que en condiciones de glucosa baja, el cuerpo comienza a utilizar los orgánulos celulares viejos como fuente de energía.

El ayuno intermitente normaliza la respuesta del cuerpo a los alimentos dulces y normaliza los niveles de glucosa en sangre. En última instancia, uno de los beneficios del ayuno intermitente es prevenir la diabetes y la resistencia a la insulina.

Otro de los beneficios del ayuno intermitente es el control total sobre las ganas de comer. Así como la capacidad de eliminar grasa corporal sin la necesidad de reducir la cantidad de alimentos que se consumen en el día.

Los beneficios del ayuno intermitente son:

  • Regular los niveles de azúcar en sangre
  • Fortalecer el sistema inmune
  • Reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
  • Eliminar grasa corporal
  • Prevenir la diabetes tipo 2
  • Mejorar el estado de salud de la piel
  • Aumentar la secreción de la hormona de crecimiento y noradrenalina

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¿Cómo hacer ayuno intermitente?

Si eres principiante, lo mejor es comenzar por un ayuno intermitente donde haya una alternancia de 8 horas de comer y 16 horas de no comer. Para hacer esto, lo ideal es dividir el día en 2.

Aquí puedes ver una tabla con un ejemplo de ayuno intermitente para principiantes.

cómo hacer ayuno intermitente tabla

Un ejemplo de ayuno intermitente es comer 12 a 8 p.m. Luego le sigue un período de ayuno durante 16 horas. Este ciclo se debe repetir al menos unas dos veces a la semana.

Durante el ayuno se permiten aguas, tés, y bebidas isotónicas sin azúcar.

Reglas básicas de nutrición de ayuno intermitente

En caso de que se decida por hacer ayuno intermitente es importante seguir reglas de alimentación saludable.

Las primeras comidas deben aportar siempre alguna fuente de carbohidratos complejos. La quinoatrigo sarraceno y la avena son ejemplos de alimentos ideales para romper el ayuno.

Al hacer el ayuno intermitente los dulces, azúcares, miel y otros alimentos con carbohidratos simples deben evitarse. Estos pueden descontrolar la sensación de hambre haciendo más difícil el proceso de ayuno.

Para calcular la cantidad de alimentos que necesitas por día puedes utilizar el concepto de tasa metabólica basal. Esta es la mejor manera de saber la cantidad de calorías que necesitas por día. Recuerda que al hacer ayuno intermitente no es cantidad de alimentos lo que cambia sino el momento del día en que los comes.

Las reglas básicas de nutrición en el ayuno intermitente son:

  • No reducir las calorías a más del 10-20%
  • Hidratarse más durante el ayuno
  • No comer azúcar ni harinas refinadas
  • Romper el ayuno con comidas balanceadas y una fuente de alimentos con carbohidratos complejos

Tipos de ayuno intermitente – ¿Cuál es mejor para principiantes?

tipos de ayuno intermitente

El ayuno intermitente tradicional supone alternar entre horas de 16 horas y comer durante 8. Sin embargo, se conocen otros tipos de ayuno dependiendo del nivel de entrenamiento en el ayuno y la rutina de una persona puedes elegir el que mejor se adapta a ti. Los tipos de ayuno intermitente más usados son:

1. Ayuno 16/8

Alternancia regular de 16 horas de ayuno y 8 horas para las comidas. Consiste en una cena temprana y rechazar el desayuno. Un ejemplo es comer alimentos desde el mediodía hasta las ocho de la noche, el resto del tiempo sólo se permiten bebidas, tés y aminoácidos bcaa.

2. Ayuno 14/10

Este el tipo de ayuno intermitente ideal para los primeros días en principiantes. 14 horas de ayuno se alternan con 10 horas donde se puede comer. Los beneficios de este tipo de ayuno intermitente son menores, pero es uno de los mejores para la adaptación.

3. Ayuno 24/0

Este es uno de los tipos de ayuno intermitente para avanzados. A diferencia de otros tipos, no se recomienda no hacerlo más de una o dos veces por semana. La primera comida a la salida del ayuno debe ser seleccionada de forma cuidadosa.

4. Ayuno 48/120

Este es uno de los tipos de ayuno intermitente más cuestionados. Consiste en limitar los alimentos durante 2 días. Este régimen no debe ser llevado a cabo mediante la restricción completa de las comidas, sino que se realiza con una limitación de calorías diarias a un mínimo de 500.

5. Ayuno método LeanGains

El método de Leangains es una variación del ayuno intermitente modificado para el culturismo. LeanGais sugiere una combinación diaria de 16 horas de ayuno con 8 horas de alimentos. Este tipo siempre incluye el uso de suplementos deportivos como los aminoácidos bcaa o glutamina.

Fasting y ejercicio físico

ayuno intermitente beneficios

En sus inicios, el ayuno intermitente fue utilizado por deportistas de alto rendimiento cómo un método para eliminar grasa corporal. Gradualmente, este método nutricional se convirtió en uno de los métodos para perder peso más populares.

Sin embargo, entrenar en ayunas no es un método para todo el mundo. Especialmente para principiantes del deporte o personas con trastornos en el metabolismo de los carbohidratos como la diabetes.

Al hacer ayuno intermitente combinado con ejercicio físico como el cardio siempre debes tener la precaución de tener una porción de carbohidratos a mano. No es recomendable hacer deportes a altas intensidades como el CrossFit o HIIT en ayunas ya que puede provocar mareos, incluso desmayos.

En cuanto a los suplementos deportivos, los únicos permitidos durante el ayuno son los aminoácidos bcaa.

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¿Se puede combinar con la dieta cetogénica?

ayuno intermitente y dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un una dieta reestrictiva muy baja en carbohidratos. De hecho provoca efectos muy similares a los del ayuno intermitente en el cuerpo. Sin embargo, combinarlos no es la mejor idea.

El ayuno intermitente y la dieta cetogénica combinados pueden causar hipoglucemia, desmayos y mareos.

Además, según los estudios, los resultados en perder peso suelen son similares. (6) Si decide por perder peso con ayuno intermitente concéntrese en este método, acelerar el proceso con la dieta cetogénica puede ser contraproducente para la salud.

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RESUMEN

El ayuno intermitente es un método de alimentación que se basa en la autofagia.

Los beneficios del ayuno intermitente son: prevenir la diabetes tipo 2, mejorar la salud de la piel, fortalecer el sistema inmune entre otras.

¿Cómo hacer ayuno intermitente? Un principiante no necesita más que ajustar las horas del día en las que hay que comer.

Durante el ayuno debes hidratarte más, puedes tomar tés, bebidas isotónicas sin azúcar y aminoácidos bcaa.

Si eres principiante no es recomendable que hagas largas horas de ayuno, esto puede provocar mareos, hipoglucemia o incluso desmayos.

REFERENCIAS

1.Intermittent fasting and healths effects. Fuente

2.INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. Fuente

3.INTERMITENTTING FASTING BLUEPRINT. Fuente

4.Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Fuente

5.Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Fuente

6.Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética, fuente

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