¿Qué es el ayuno intermitente?

ayuno intermitente guía

El ayuno intermitente es un sistema nutricional que consiste en rechazar los alimentos de forma regular. En ningún momento se reduce la ingesta calórica total. Los alimentos se consumen exclusivamente durante un período de 8 horas. Comenzando con un almuerzo abundante al mediodía y terminando con una cena temprana.

El fundamento de este sistema nutricional se basa en el hecho de que es uno de los mejores métodos para “reiniciar” el metabolismo de los carbohidratos. El ayuno intermitente normaliza la respuesta del cuerpo a los alimentos dulces y tiene un efecto positivo en la respuesta a la insulina . En palabras simples, esta dieta restaura la capacidad del cuerpo de regular los niveles de azúcar en sangre.

¿Por qué hacer ayuno intermitente?

Al comer alimentos con un alto índice insulínico de forma regulas, las hormonas leptina y ghrelina se descontrolan; esto provoca una sensación de hambre constante. El ayuno en intervalos ayuda a deshacerse de esa dependencia. Al hacer ayuno intermitente, el cuerpo hace una restauración completa del metabolismo de los carbohidratos.

Uno de los beneficios del ayuno intermitente es el control total de las ganas de comer. Así como la capacidad de eliminar grasa corporal sin la necesidad de reducir la cantidad de alimentos que se consumen en el día.

Algunos autores afirman que el ayuno intermitente tiene un efecto positivo en el sistema inmune. Esto es debido a que en condiciones de glucosa baja, el cuerpo comienza a utilizar los orgánulos celulares viejos como fuente de energía. (1)

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

El hacer ayuno intermitente implica una alternancia de 8 horas de comer y 16 horas de no comer. Es decir, durante el día está permitido un almuerzo y una cena temprana. Durante la noche interrumpen las comidas incluido el desayuno.

Recién en este momento se permite el almuerzo y se repite el ciclo. Durante el período de ayuno se permite agua y bebidas sin calorías. También está permitido el uso de suplementos deportivos bajos en carbohidratos como los aminoácidos BCAA.

Si el ayuno se prolonga por más de 16 horas se activan mecanismos de emergencia en el cuerpo. Cuando esto ocurre el cortisol, la hormona del estrés cortisol sube y la leptina (la hormona encargada de controlar el hambre se descontrola). El resultado: el cerebro únicamente piensa en cómo encontrar alimentos.

Ayuno intermitente en deportistas

En sus inicios, el ayuno intermitente fue utilizado por deportistas de alto rendimiento para eliminar grasa corporal. Gradualmente, este método nutricional se convirtió en uno de los métodos para perder peso más populares.

El ayuno intermitente es permite perder peso sin contar calorías.

Sin embargo, es importante saber que si el ayuno en intervalos se prolonga por largos períodos de tiempo pueden ocurrir desbalances hormonales de hormonas sexuales como la baja de testosterona. En deportistas, este método debe ser utilizado de forma cíclica.

Ayuno intermitente y ejercicio físico ¿Se puede?

La combinación de ayuno intermitente y ejercicios aeróbicos de baja intensidad es uno de los métodos más utilizados para eliminar grasa corporal.

Sin embargo, Entrenar en ayunas no es una método para todo el mundo. Especialmente para principiantes del deporte o personas con trastornos en el metabolismo de los carbohidratos como la diabetes.

Al combinar ayuno intermitente se debe tener la precaución de siempre tener una porción de carbohidratos a mano. Al hacer ayuno intermitente no es recomendable hacer largas sesiones de ejercicio o entrenamientos a altas intensidades. Esto puede provocar mareos y desmayos.

Reglas básicas del ayuno

Las reglas básicas de combinar ayuno intermitente y ejercicio son el descanso entre series y disminuir el peso. Esta es una condición clave para el entrenamiento en ayunas.

Los niveles bajos de glucosa en sangre dificultan significativamente el entrenamiento. Los desmayos y mareos pueden ser peligrosos para un deportista inexperiente. El método de ayuno intermitente fue originalmente elaborado por atletas profesionales y bajo la supervisión de entrenadores.

Tipos de ayuno intermitente – ¿Qué es mejor para principiantes?

El ayuno intermitente tradicioanl supone alternar entre entre horas de 16 horas y comer durante 8. Sin embargo, se conocen otros tipos de ayuno dependiendo del nivel de una persona. Los métodos o tipos de ayuno para perder peso son:

1.Ayuno 16/8

Alternancia regular de 16 horas de ayuno y 8 horas para las comidas. Consiste en una cena temprana y rechazar el desayuno. Los alimentos se pueden consumir desde el mediodía hasta las ocho de la noche, el resto del tiempo sólo se permiten bebidas y aminoácidos bcaa

2.Ayuno 14/10

Este el régimen de ayuno intermitente para principiantes, 14 horas de hambre se alternan con 10 horas donde se puede comer. Es ideal para comenzar a sentir los procesos en el cuerpo que ocurren al estar en ayunas.

3.Ayuno 24/0

Este es uno de los tipos de ayuno intermitente para avanzados. A diferencia de otros métodos esta se recomienda no hacerlo más de una o dos veces por semana. La primera comida a la salida del ayuno debe ser seleccionada de forma cuidadosa.

4.Ayuno 48/120

Este es uno de los tipos de ayuno intermitente prohibido para princiíantes. Este régimen no debe ser llevado a cabo mediante la restricción completa de alimentos, sino que se realiza con una limitación de calorías diarias a un mínimo de 500.

5.Ayuno método LeanGains

El método de Leangains es una variación del ayuno intermitente modificado para el culturismo. LeanGais sugiere una combinación diaria de 16 horas de ayuno con 8 horas que permiten las comidas. Esta dieta siempe incluye el uso de aminoácidos bcaa o glutamina.

Ayuno en intervalos en mujeres

Si el ayuno intermitente se utiliza para bajar de peso como lo hacen la mayoría de las mujeres; no se recomienda la restricción de calorías. Si quiere un efecto mayor en la quema de grasa intente lograr la correcta proporción de carbohidratos, proteínas y grasas.

Durante el ayuno intermitente el cuerpo utiliza las reservas de grasas como fuentes de energía. Sin embargo, limitar al máximo el consumo de grasas en la dieta no es necesario. Con disminuir la cantidad de carbohidratos simples y carbohidratos con un índice glucémico alto; es suficiente. Crear un déficit calórico solo desencadenará procesos en el cuerpo similares a los de la desnutrición.

¿Se puede combinar con la dieta keto?

El ayuno en intervalos y la dieta keto no son dos métodos alimenticios que se complementen. La restricción máxima de carbohidratos propia de la dieta cetogénica combinado con largas horas de ayuno pueden causar estragos en el metabolismo.

Es probable al combinar ayuno intermitente y dieta cetogénica los mareos sean aún más frecuentes así como los niveles hormonales se descontrolen. Además, en una dieta cetogénica se deben incluir al menos 4 comidas en el día: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Combinar ayuno intermitente con la dieta cetogénica no es una buena idea.

RESUMEN:

  • El ayuno intermitente es un método efectivo para normalizar la respuesta de los carbohidratos. No requiere de una restricción calórica sino un cambio en los horarios y la cantidad de veces que hay que comer.
  • Este método fue originalmente utilizado por deportistas de alto rendimiento para reducir el porcentaje de grasa corporal.
  • Uno de los beneficios del ayuno intermitente es distinguir entre el hambre real y el ocio por la comida, así como aumentar el sistema inmune.
  • La dieta cetogénica y el ayuno intermitente no deben combinarse. La reducción de carbohidratos al máximo típico de la keto dieta combinado con largas horas de ayuno pueden causar estragos en el metabolismo.

REFERENCIAS:

  1. Intermittent fasting and healths effects. Fuente
  2. INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. Fuente
  3. INTERMITENTTING FASTING BLUEPRINT. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *